Archiwum kategorii: Trening siłowy

Aktualizacja dla grzbiecistów – kurs online o pływackich gumach rośnie!

Dużej aktualizacji doczekał się kurs online poświęcony ćwiczeniom na pływackich gumach. W tej odsłonie pojawiła się cała sekcja dedykowana grzbiecistom. Jej charakter jest bardzo zbliżony do treści, które znacie już z głównej części kursu. Znajdziecie tam:

  1. Omówienie ćwiczeń najczęściej stosowanych przez grzbiecistów. Poznacie też wszystkie za oraz przeciw.
  2. Podstawowe statyczne pozycje, które stanowią fundament poprawnego pociągnięcia.
  3. Ruchy częściowe, czyli rozbicie pełnego ruchu na mniejsze składowe.
  4. Omówienie i demonstrację pełnego ruchu.

Oczywiście kupując dostęp do kursu macie też dożywotni dostęp do wszystkich poprzednich aktualizacji oraz pierwszej wersji. Nie czekajcie więc i kupujcie teraz!

PS Jeśli chcesz zobaczyć przykładowy artykuł, który wchodzi w skład kursu odsyłam Cię do: Jak analizować wideo? Ćwiczenia na gumach.

Jak analizować wideo? Ćwiczenia na gumach

Poniższy wpis jest jednym z artykułów z kursu online – ćwiczenia na gumach pływackich. Jeśli jesteś zainteresowany pełną wersją kursu możesz kupić go tutaj: https://sklep.paulpipers.pl/cwiczenia-na-gumach-dla-plywakow

Niewątpliwą zaletą ćwiczeń na gumach pływackich jest możliwość doskonalenia wybranych elementów pociągnięcia. Skuteczność tego doskonalenia może być zwielokrotniona dzięki analizie wideo, która w przypadku gum jest bardzo łatwa do przeprowadzenia. Wymaga w zasadzie dowolnej kamery i odtwarzacza wideo z funkcją swobodnego oglądania klatka po klatce. Bardziej zaawansowane funkcje, jak “malowanie” po wideo, czy śledzenie ruchu nie są w tym celu niezbędne.

Czytaj dalej

Pierwsza pompka – poradnik dla aspirujących pompkarzy

Pompka to ćwiczenie, które każdy zna, ale nie każdy robi. Znam sporo osób, które walczą o wykonanie swojej pierwszej “prawdziwej” pompki (czyli tej w podporze, a nie na kolanach) lub utknęły gdzieś na minimalnej ilości powtórzeń. To właśnie do tych osób skierowany jest ten artykuł.

Moją motywacją do napisania tego poradnika było wyczerpanie tematu raz na zawsze. W związku z tym powstał relatywnie długi tekst, który wymagał podziału na sekcje (patrz spis treści). Z drugiej strony starałem się maksymalnie ukierunkować tekst i wyeliminować z niego wszystkie niepotrzebne informacje. Mam nadzieję, że ten punkt widzenia się sprawdzi i poniższy poradnik będzie przydatny dla jak największej liczby osób.

Jeśli tekst Ci się spodobał, nie zapomnij podać go dalej!

Pierwsza pompka. Poradnik dla mniej i bardziej początkujących.

Czytaj dalej

Trening siłowy w czasach zarazy

Baseny zamknięte, a pływacy pozamykani w domach. Jak żyć?

Szczerze mówiąc to można zrobić bardzo dużo. Już w dniu zamknięcia basenów i szkół wiele osób napisało do mnie z pytaniem co można robić samodzielnie w domu. Dostałem tak wiele wiadomości, że powiem szczerze – poczułem się trochę przytłoczony. W związku z takim zapotrzebowaniem podrzucam przykładowy trening lądowy pływaka w całości wykonany w warunkach domowych.

Trzeba tylko kawałka podłogi, ściany, krzesła i kijka od mopa. Drążek rozporowy się też się bardzo przyda, ale jeśli nie macie, możecie opuścić blok z wiszeniem (lub zamówić drążek). Jeśli nie macie jakiegoś sprzętu albo trudno w Waszym domu wykonać jakieś ćwiczenie – bądźcie kreatywni. Większość sprzętów można sprytnie zastąpić lub zmodyfikować ćwiczenia.

Wpis składa się z dwóch części. Bezpośrednio poniżej ukryta jest tabelka z całym treningiem w formie tekstowej. W dalszej części będzie obszerniejsze omówienie treningu łącznie z filmikami.

Skrócona wersja - sama tabelka
Rozgrzewka kręgosłupa
A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)
Brzuch, siła
B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) 3 x 6-10
B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka 3 x 5
Rozgrzewka ramion stojąc
C1.Wkręcanie śruby 1 x 10 (każda ręka)
C2. Rotacje wewnętrzne 1 x 10 (każda ręka)
C3. Rotacje zewnętrzne 1 x 20
C4. Wznosy ramion za plecami 1 x 10 (3 s. trzymaj górę)
D1. Rozgrzewka nadgarstów w klęku
Rozgrzewka łopatek
E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Izometria
F1. Podpór na krzesłach 3 x 10-15 s.
F2. Podpór w pozycji gimnastycznej 3 x 10-15 s.
F3. Wstęp do stania na rękach 3 x 10-15 s.
Wiszenie
G1. Zwis pasywny 3 x 30 s.
G2. Zwis aktywny 3 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Czworaki
H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach 3 x 10
H2. 4k, krążenia barków 3 x 5
H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia 3 x 5
Stanie na jednej nodze
I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze
J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze 2 x 3 (każda pozycja)
J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze 2 x 20 (każda strona)
Standardowa rozgrzewka nóg
K1. Wypad w przód, stopy nieruchome 1 x 10
K2. Skłon w przód, stopy wąsko 1 x 10
K3. Wypad w przód naprzemianstronnie 1 x 10
K4. Skłon w przód, stopy szeroko 1 x 10
Siła nóg
L1. Jaskółki na jednej nodze 3 x 6
L2. Wejścia bokiem na stołek 3 x 6
M1. Samodzielne rozciąganie

Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂

Czytaj dalej

Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!

Wyprostuj się, sięgnij jak najdalej! To pływacka wskazówka, którą każdy z nas słyszał na basenie nie raz. Niestety ten prosty komunikat robi nam więcej szkody niż pożytku. Intencje oczywiście są dobre, a ” sięganie” ma w założeniu pomóc pływakowi osiągnąć lepszą, bardziej opływową pozycję na wodzie. Problem w tym, że zarówno z punktu widzenia anatomii jak i samego zrozumienia/wykonania polecenia, komunikat ten jest pozbawiony sensu.

Anatomia

Powód numer 1 to ograniczenia samej struktury naszego ciała. Powtarzając za Atlasem Anatomicznym Sobotty:

Ruchomość stawu ramiennego z wykorzystaniem obręczy kończyny górnej w ruchu zginania [czyli unoszenia ramienia nad głowę dop. Piper] dla zdrowego barku wynosi 170 stopni.

To oznacza, że w zdecydowanej większości nie jesteśmy stanie ustawić ramienia nad głową, w prostej linii z tułowiem. Oczywiście istnieją osoby o zwiększonej mobilności, jednak z moich doświadczeń wynika, że wspomniane 170 stopni pozostaje odległą sferą marzeń dla ponad 90% dorosłych pływaków.

Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke

Optymalna pozycja w wodzie nie jest naturalna

Powód numer 2 to niespójność znaczenia komunikatu “sięgnij jak najdalej”, z modelem optymalnej pozycji w wodzie.

Mówiąc o sportowej pozycji w wodzie, mamy na myśli takie ustawienie ciała, które wytwarza możliwie niski opór czołowy. Jedną ze składowych dobrej pozycji jest wyprostowany tułów. Dopracowanie ułożenia ciała jest dosyć trudne w praktyce i nawet ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu sprawia wiele problemów. Znaczenie sił oporu w pływaniu jest jednak tak ważne, że niektórzy zawodnicy starają się nawet popchnąć temat dalej, lekko spłaszczając plecy w odcinku lędźwiowym, ograniczając naturalną lordozę kręgosłupa.

Sięganie daleko burzy tę pływacką koncepcję. Spróbujcie złapać piłkę rzuconą wysoko nad głową, lub wykonać skok dosiężny. W każdym przypadku, kiedy naszym celem jest uzyskanie najdalszego zasięgu ramion, pomożemy sobie wykrzywiając kręgosłup w stronę, która pomoże nam osiągnąć cel.

Jako jeszcze jedną pomoc w wizualizacji wykorzystajmy poniższe ćwiczenie. Stańmy przodem do ściany, palce stóp odsunięte od ściany o 7-10 cm. Zobaczmy jaki zasięg będziemy mieć, oraz jak będziemy wyglądać, suwając palcami dłoni w dwóch przypadkach:

1. pozwalając na maksymalny zakres w górę;
2. sięgając daleko, ale przy zachowaniu pływackiej pozycji.

Oba przypadki zamieszczam poniżej:

Jak widać różnica w zasięgu w moim przypadku to ok. 5 cm. Podobny test można byłoby przeprowadzić ustawiając się bokiem do ściany, symulując w ten sposób pozycję na boku znaną wszystkim z kraula. W tym przypadku różnica w zasięgu byłaby jeszcze większa, a każdy kto spróbuje zobaczy dodatkowo, że dobrą pozycję bokiem do ściany zdecydowanie trudniej uzyskać (wymaga to sporo praktyki).

Jak zacząć to naprawiać?

Jako punkt wyjścia zawsze stosujemy ćwiczenia na lądzie – głównie z tego względu, że poza wodą łatwiej o spokój, nie trzeba się spieszyć, a wszystko można podzielić na drobniejsze i łatwe do nauczenia etapy.

Zwykle zaczynamy od tego ćwiczenia:

Stajemy tyłem do ściany, nogi lekko ugięte, całe plecy łącznie z odcinkiem lędźwiowym płasko przylegające do ściany (to ważne!). Dociskając ramiona w kierunku ściany szukamy napięcia mięśni, które jednocześnie zbliży ramiona do skrajnego zakresu ruchu oraz nie pozwoli lędźwiom oderwać się od oparcia.

Robimy to w różnych układach: zwykle ok. 10 powtórzeń w serii, czasami z zatrzymaniem przy ścianie. Celem nie jest dojście na siłę do ściany. W spokojnym tempie mamy zidentyfikować jaki układ napięć mięśniowych sprawia, że przy ruchu ramion w górę sylwetka się nie rozjeżdża.

Kolejnym krokiem jest ćwiczenie, które pojawiło się już przez chwile w górze strony:

Dobre wykonanie drugiego ćwiczenia, wymaga dość precyzyjnego ustawienia pozycji wyjściowej. Stoimy pionowo, pilnujemy żeby środek ciężkości rzutował równo na środek stopy. Tułów pozostaje w lekkim napięciu, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha. Palce dłoni, zawsze lekko opierają się o ścianę, ramiona są proste, dokładnie przed barkami.

Podczas ruchu unoszenia ramion nie chcemy zepsuć pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty (patrząc od dołu ciała):
1. Czy środek ciężkości pozostaje dokładnie w połowie stopy?
2. Czy nie wyginamy odcinka lędźwiowego? Najłatwiej pomyśleć czy dolne żebra (te wystające) podczas ruchu nie przybliżają się do ściany.
3. Czy nasze barki nie przybliżają się do ściany?
4. Czy na opuszkach palców nie pojawia się dodatkowy nacisk?

Jeśli na wszystkie powyższe pytanie odpowiedzieliście tak, to znaczy że ćwiczenie wykonujecie dobrze. Kolejnym etapem byłoby obrócenie ciała względem ściany i ustawienie się bokiem – jest to zdecydowanie bardziej wymagające, trzeba być precyzyjniejszym i pilnować kilku dodatkowych elementów.

Celem powyższych ćwiczeń jest w pewnym sensie stworzenie instrukcji obsługi swojego ciała. Im lepiej rozumiemy gdzie są nasze kończyny oraz jakie napięcia mięśniowe organizują naszą sylwetkę, tym łatwiej będzie nam zastosować nauczone elementy w zdecydowanie trudniejszych warunkach – zarówno w ruchu jak i w wodzie.

A w wodzie?

W wodzie w pierwszej kolejności trzeba uwierzyć w jedną rzecz od której zaczęliśmy ten wpis. Nasze ciało w wodzie nie jest w stanie jednocześnie sięgać w najdalszy punkt i zachować optymalnej pozycji z punktu widzenia oporów wody. Ramię z przodu powinno być wyprostowane, ale jednocześnie zrelaksowane, w końcu w kolejnych fazach cyklu ma przed sobą zdecydowanie ważniejsze zadania.

Wyćwiczenie poprawnej pozycji ramienia względem tułowia jest jak najbardziej możliwe u każdego. Wymaga to dosyć cierpliwego procesu i analogicznie do części lądowej: rozpoczęcia pracy tylko od najprostszych ćwiczeń. Nieocenioną pomocą jest rurka czołowa, która mocno uspokaja pływanie i pozwala się skoncentrować na właściwym ustawieniu ramienia.


Stwórz swojego homunkulusa!

Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze?

Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! Ale nie na sztukę, piękno przyrody, czy ludzką krzywdę (choć oczywiście są to ważne ludzkie cechy). O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć. Tę wrażliwość można zaobserwować oczywiście w ruchu, który wśród czołowych sportowców zawsze jest zgrabny i elegancki. Widać to również w języku, którego Ci zawodnicy używają opowiadając o swoim sporcie. Spójrzmy choćby na cytaty dwóch legendarnych pływaków:

The water is your friend. You don’t have to fight with water, just share the same spirit and it will help you move.

– Aleksander Popov

When I first dive into the pool I try to work out how the water wants to hold me. If i let it the water will naturally guide me into a position; a place for my body to settle, resting with my head down, almost meditating.

– Ian Thorpe

Sport pełen jest cytatów tego typu. Biegacze, którzy prawie nie dotykają ziemi i czują jakby latali, koszykarze, którym piłka przykleja się do dłoni, kierowcy rajdowi, którzy witają się z samochodem “głaszcząc” kierownicę. Szaleńcy? A może jest w tym jakaś głębsza metoda?

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czytaj dalej

Prosta gra na rozgrzewkę

Mam wrażenie, że wszyscy już są porządnie znudzeni podporami. Mają one wciąż silną pozycję w pływackiej rozgrzewce, ale myślę,  że ten czas możemy wykorzystać zdecydowanie wydajniej. Głównym celem rozgrzewki jest oczywiście podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie mięśni do pracy. Tylko czy przy okazji możemy nie zapominać, że ludzie to nie roboty i nasze zdolności ruchowe znacznie przekraczają trzymanie jednej pozycji na czas?Potrafimy swobodnie poruszać się w trzech wymiarach, więc z tego skorzystajmy!

Poniżej prosta gra/zabawa, która może być odpowiedzią na postawiony wyżej problem. Jest to wersja uproszczona, inspirowana warsztatami Fighting Monkey. Dostępne są różne warianty, ale ten z filmiku jest moim ulubionym. Dziecinnie prosta sekwencja, ale porządna rozgrzewka całego ciała. Enjoy!

Zapraszam też na zajęcia na sali, które prowadzę w poniedziałki na warszawskim Mokotowie. Więcej informacji:

Grupa 1, 18:00-19:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-1/

Grupa 2, 19:00-20:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-2/

Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Czytaj dalej

Po co pływakom trening na lądzie?

Trening na lądzie to standard we współczesnym pływaniu. Jego wpływ na dyscyplinę można dostrzec już nawet gołym okiem. Wystarczy choćby porównać sylwetki dzisiejszych zawodników, z tymi sprzed 20 lat. Jako przykład niech posłużą dwa nagrania. Pierwsze z Igrzysk Olimpijskich w Atlancie 1996 – wyścig na 100 dowolnym:

A tu 50 dowolnym na Mistrzostwach Świata w Doha 2014:

Jest różnica, prawda? Wszyscy zawodnicy wyglądają zdecydowanie bardziej atletycznie, niż ich koledzy – też sprinterzy, sprzed prawie 20 lat. Gdyby spojrzeć również na zawodników (i zawodniczki) startujących na innych dystansach wniosek będzie podobny. Trening na lądzie w pływaniu traktowany jest zdecydowanie bardziej serio niż kiedyś.

Czytaj dalej

Mobilność w pływaniu – filiżanka

Od zawsze byłem zwolennikiem dialogu między dyscyplinami. Bardzo często bowiem praktyki, które w pływaniu są bardzo słabo rozwinięte, bywają głównym filarem innych sportów lub domen (i vice versa). Dokładnie tak jest z ćwiczeniami na mobilność. Szukając metod poza światem pływania można znaleźć całą gamę przydatnych narzędzi, wypełniających luki w naszym sporcie. Jednym z nich jest filiżanka – ćwiczenie wywodzące się z tradycyjnych wschodnich sztuk walki, a konkretnie z gimnastyki leczniczej Qi Gong.

Czytaj dalej