Trening siłowy w czasach zarazy

Baseny zamknięte, a pływacy pozamykani w domach. Jak żyć?

Szczerze mówiąc to można zrobić bardzo dużo. Już w dniu zamknięcia basenów i szkół wiele osób napisało do mnie z pytaniem co można robić samodzielnie w domu. Dostałem tak wiele wiadomości, że powiem szczerze – poczułem się trochę przytłoczony. W związku z takim zapotrzebowaniem podrzucam przykładowy trening lądowy pływaka w całości wykonany w warunkach domowych.

Trzeba tylko kawałka podłogi, ściany, krzesła i kijka od mopa. Drążek rozporowy się też się bardzo przyda, ale jeśli nie macie, możecie opuścić blok z wiszeniem (lub zamówić drążek). Jeśli nie macie jakiegoś sprzętu albo trudno w Waszym domu wykonać jakieś ćwiczenie – bądźcie kreatywni. Większość sprzętów można sprytnie zastąpić lub zmodyfikować ćwiczenia.

Wpis składa się z dwóch części. Bezpośrednio poniżej ukryta jest tabelka z całym treningiem w formie tekstowej. W dalszej części będzie obszerniejsze omówienie treningu łącznie z filmikami.

Skrócona wersja - sama tabelka
Rozgrzewka kręgosłupa
A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)
Brzuch, siła
B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) 3 x 6-10
B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka 3 x 5
Rozgrzewka ramion stojąc
C1.Wkręcanie śruby 1 x 10 (każda ręka)
C2. Rotacje wewnętrzne 1 x 10 (każda ręka)
C3. Rotacje zewnętrzne 1 x 20
C4. Wznosy ramion za plecami 1 x 10 (3 s. trzymaj górę)
D1. Rozgrzewka nadgarstów w klęku
Rozgrzewka łopatek
E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Izometria
F1. Podpór na krzesłach 3 x 10-15 s.
F2. Podpór w pozycji gimnastycznej 3 x 10-15 s.
F3. Wstęp do stania na rękach 3 x 10-15 s.
Wiszenie
G1. Zwis pasywny 3 x 30 s.
G2. Zwis aktywny 3 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Czworaki
H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach 3 x 10
H2. 4k, krążenia barków 3 x 5
H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia 3 x 5
Stanie na jednej nodze
I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze
J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze 2 x 3 (każda pozycja)
J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze 2 x 20 (każda strona)
Standardowa rozgrzewka nóg
K1. Wypad w przód, stopy nieruchome 1 x 10
K2. Skłon w przód, stopy wąsko 1 x 10
K3. Wypad w przód naprzemianstronnie 1 x 10
K4. Skłon w przód, stopy szeroko 1 x 10
Siła nóg
L1. Jaskółki na jednej nodze 3 x 6
L2. Wejścia bokiem na stołek 3 x 6
M1. Samodzielne rozciąganie

Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂

Notacja, czyli sposób zapisu

Kilka słów na temat sposobu zapisu – jest na prawdę prosty. Cały trening podzielony jest na części nazwane kolejnymi literami alfabetu. Jeżeli w każdym z ćwiczeń jest do wykonania tylko jedna seria, to robimy je po kolei, a następnie przechodzimy do następnej części np.

A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)

A1 (1 x 5) -> A2 (1 x 5) -> A3 (1 x 5) -> B1…

Jeżeli ćwiczenia składają się z większej ilości serii, to robimy pętle, np.

E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)

E1 (1 x 10) -> E2 (1 x 10) -> E1 (1 x 10) -> E2 (1 x 10) -> F1…

Warto też zwrócić uwagę na tempo wykonywania ćwiczeń. W treningu pojawi się na przykład statyczna pauza w najtrudniejszym momencie ruchu. Jest to bardzo istotna część ćwiczenia, której nie powinno się pomijać.

Część A. Rozgrzewka kręgosłupa

Prosta rozgrzewka kręgosłupa, ćwiczenia wymagają izolacji poszczególnych jego części.

A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)



Przy A2. uwaga, żeby dokładnie poprowadzić ruch. Zaczynamy od maksymalnego zgięcia odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego a dopiero na końcu bioder. Przy powrocie odwracamy tę kolejność.


W A3. pozycja wyjściowa to odcinek lędźwiowy w całości doklejony do ziemi! Nagranie jest dosyć trudne w realizacji, ciężko dokładnie pokazać izolację poszczególnych odcinków. Odrywamy: same pośladki (bez odcinka lędźwiowego), odcinek lędźwiowy (bez pośladków i łopatek) i sam odcinek piersiowy, bez odrywania lędźwi (szczególnie przy opuszczaniu).

Część B. Brzuch, siła

Ćwiczenia siłowe, które wykorzystują kontrolę motoryczną z poprzedniej części. W obu przypadkach najważniejsze będzie trzymanie odcinka lędźwiowego przy ziemi – w otwartym scyzoryku nie może się odrywać.

B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) 3 x 6-10
B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka 3 x 5


Cześć C. Rozgrzewka ramion stojąc

Całą rozgrzewkę najlepiej przeprowadzić bez przerwy, cały czas trzymając ramiona w górze. W takiej, choć skróconej formie wrzucam na filmie.

C1. Wkręcanie śruby 1 x 10 (każda ręka)
C2. Rotacje wewnętrzne 1 x 10 (każda ręka)
C3. Rotacje zewnętrzne 1 x 20
C4. Wznosy ramion za plecami 1 x 10 (3 s. trzymaj górę)

Część D. Rozgrzewka nadgarstków w klęku

Standardowa sekwencją, którą zawsze robimy przed ćwiczeniami w podporze. Nie trzymamy zbyt długo każdej z pozycji, wystarczy z 5-10 sekund. Ostatnie dwa ćwiczenia są wykonywane po 10 powtórzeń.

Część E. Rozgrzewka łopatek

W obu przypadkach istotne jest wykonywanie ruchów w pełnym zakresie oraz tempo: zawsze przytrzymujemy górę ruchu przez 3 s.

E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)



W pompkach samymi łopatkami pilnujemy, żeby wykonywać pracę wyłącznie w obrębie łopatek. Cała reszta ciała powinna pozostawać nieruchomo. W dole ruchu łopatki powinny się spotkać.


Dobrze zwrócić uwagę, żeby ramiona pozostawały aktywne – cały czas odpychają się od ziemi. Ruch jest prowadzony przez ramiona, a nie pośladki i plecy.

Część F. Izometria

Trzy statyczne pozycje. Każda z nich korzysta z innego zakresu pracy ramienia.

F1. Podpór na krzesłach 3 x 10-15 s.
F2. Podpór w pozycji gimnastycznej 3 x 10-15 s.
F3. Wstęp do stania na rękach 3 x 10-15 s.


W podporze na krzesłach uwaga na barki – nie powinny być pasywne. Cały czas aktywnie pchają w dół.


Co znaczy pozycja gimnastyczna? To znaczy, że podpór jest trzymany trochę mocniej niż zwykle. Przede wszystkim barki są wypchnięte do przodu (protrakcja, jak w pompkach samymi łopatkami) oraz wyraźnie podkulony ogon.


W tym przypadku trzeba dobrać wersję ćwiczenia w zależności od swoich umiejętności. Początkujący powinni bardzo ostrożnie przyzwyczajać się do pozycji do góry nogami (bardzo ważne jest trzymanie ramion w jednej linii z tułowiem). Bardziej zaawansowani mogą stawać przy ścianie już w pełnej wersji.

Część G. Wiszenie

Dwa proste ćwiczenia z wiszenia na drążku. Osoby z niestabilnością obręczy barkowej ostrożnie przy zwisie pasywnym – tymczasowo można go pominąć lub wykonać w wersji półaktywnej.

G1. Zwis pasywny 3 x 30 s.
G2. Zwis aktywny 3 x 10 (3 s. trzymaj górę)


Część H. Czworaki

Wszystkie ćwiczenia na czworakach opierają się na jednej pozycji wyjściowej. Dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Chcemy trzymać kolana możliwie blisko ziemi.

H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach 3 x 10
H2. 4k, krążenia barków 3 x 5
H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia 3 x 5



Część I oraz J. Stanie na jednej nodze

W każdym ćwiczeniu chcemy zmaksymalizować czas stania na jednej nodze, jak najmniej się podpierać. W związku z tym lepiej robić spokojne i powolne ruchy, niż się spieszyć i ciągle spadać.

I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze
J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze 2 x 3 (każda pozycja)
J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze 2 x 20 (każda strona)


Ilość powtórzeń w rozgrzewce na jednej nodze: 5 lewo prawo, 10 krążeń na zewnątrz, 10 krążeń do wewnątrz.


Cześć K. Standardowa rozgrzewka nóg

Jak sama nazwa wskazuje jest to jedna z naszych najczęściej powtarzanych sekwencji rozgrzewkowych. W przypadku wypadów w przód uwaga na odpowiedni rozstaw nóg i zachowanie równowagi. Skłony w przód muszą być wykonywane z pełną kontrolą w obrębie kręgosłupa (nie może się zginać) i na wyprostowanych kolanach. Nie trzeba schodzić do poziomu. Każdy ma swój zakres, dla którego jest w stanie utrzymać odpowiedni standard ćwiczenia.

K1. Wypad w przód, stopy nieruchome 1 x 10
K2. Skłon w przód, stopy wąsko 1 x 10
K3. Wypad w przód naprzemianstronnie 1 x 10
K4. Skłon w przód, stopy szeroko 1 x 10




Cześć L. Siła nóg

Wciąż ćwiczenia na jednej nodze, ale teraz odrobinę bardziej siłowo.

L1. Jaskółki na jednej nodze 3 x 6
L2. Wejścia bokiem na stołek 3 x 6


W L1 uwaga na utrzymanie prostej linii między tułowiem a zakroczną nogą. Podobnie jak w przypadku skłonów w przód, nie musimy dochodzić do poziomu – każdy ma swój zakres.


Wyzwaniem w warunkach domowych może być odpowiednie dobranie wysokości stołka do aktualnych umiejętności. Aby skrócić dystans do podłogi, można na nią położyć np. stos książek. Polecam “film instruktażowy”. 😉

Część M. Samodzielne rozciąganie

Czas na własny układ rozciągania. Nie jest to konieczne, gdyż większość ćwiczeń wykorzystuje skrajne zakresy ruchu. Jeśli jednak czujecie potrzebę zadbania o jakąś konkretną grupę mięśniową, to zdecydowanie jest to dobry moment.

Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂

Share Button

1 myśl w temacie “Trening siłowy w czasach zarazy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *