Aktualizacja dla grzbiecistów – kurs online o pływackich gumach rośnie!

Dużej aktualizacji doczekał się kurs online poświęcony ćwiczeniom na pływackich gumach. W tej odsłonie pojawiła się cała sekcja dedykowana grzbiecistom. Jej charakter jest bardzo zbliżony do treści, które znacie już z głównej części kursu. Znajdziecie tam:

  1. Omówienie ćwiczeń najczęściej stosowanych przez grzbiecistów. Poznacie też wszystkie za oraz przeciw.
  2. Podstawowe statyczne pozycje, które stanowią fundament poprawnego pociągnięcia.
  3. Ruchy częściowe, czyli rozbicie pełnego ruchu na mniejsze składowe.
  4. Omówienie i demonstrację pełnego ruchu.

Oczywiście kupując dostęp do kursu macie też dożywotni dostęp do wszystkich poprzednich aktualizacji oraz pierwszej wersji. Nie czekajcie więc i kupujcie teraz!

PS Jeśli chcesz zobaczyć przykładowy artykuł, który wchodzi w skład kursu odsyłam Cię do: Jak analizować wideo? Ćwiczenia na gumach.

Jak analizować wideo? Ćwiczenia na gumach

Poniższy wpis jest jednym z artykułów z kursu online – ćwiczenia na gumach pływackich. Jeśli jesteś zainteresowany pełną wersją kursu możesz kupić go tutaj: https://sklep.paulpipers.pl/cwiczenia-na-gumach-dla-plywakow

Niewątpliwą zaletą ćwiczeń na gumach pływackich jest możliwość doskonalenia wybranych elementów pociągnięcia. Skuteczność tego doskonalenia może być zwielokrotniona dzięki analizie wideo, która w przypadku gum jest bardzo łatwa do przeprowadzenia. Wymaga w zasadzie dowolnej kamery i odtwarzacza wideo z funkcją swobodnego oglądania klatka po klatce. Bardziej zaawansowane funkcje, jak “malowanie” po wideo, czy śledzenie ruchu nie są w tym celu niezbędne.

Czytaj dalej

Pierwsza pompka – poradnik dla aspirujących pompkarzy

Pompka to ćwiczenie, które każdy zna, ale nie każdy robi. Znam sporo osób, które walczą o wykonanie swojej pierwszej “prawdziwej” pompki (czyli tej w podporze, a nie na kolanach) lub utknęły gdzieś na minimalnej ilości powtórzeń. To właśnie do tych osób skierowany jest ten artykuł.

Moją motywacją do napisania tego poradnika było wyczerpanie tematu raz na zawsze. W związku z tym powstał relatywnie długi tekst, który wymagał podziału na sekcje (patrz spis treści). Z drugiej strony starałem się maksymalnie ukierunkować tekst i wyeliminować z niego wszystkie niepotrzebne informacje. Mam nadzieję, że ten punkt widzenia się sprawdzi i poniższy poradnik będzie przydatny dla jak największej liczby osób.

Jeśli tekst Ci się spodobał, nie zapomnij podać go dalej!

Pierwsza pompka. Poradnik dla mniej i bardziej początkujących.

Czytaj dalej

Trening siłowy w czasach zarazy

Baseny zamknięte, a pływacy pozamykani w domach. Jak żyć?

Szczerze mówiąc to można zrobić bardzo dużo. Już w dniu zamknięcia basenów i szkół wiele osób napisało do mnie z pytaniem co można robić samodzielnie w domu. Dostałem tak wiele wiadomości, że powiem szczerze – poczułem się trochę przytłoczony. W związku z takim zapotrzebowaniem podrzucam przykładowy trening lądowy pływaka w całości wykonany w warunkach domowych.

Trzeba tylko kawałka podłogi, ściany, krzesła i kijka od mopa. Drążek rozporowy się też się bardzo przyda, ale jeśli nie macie, możecie opuścić blok z wiszeniem (lub zamówić drążek). Jeśli nie macie jakiegoś sprzętu albo trudno w Waszym domu wykonać jakieś ćwiczenie – bądźcie kreatywni. Większość sprzętów można sprytnie zastąpić lub zmodyfikować ćwiczenia.

Wpis składa się z dwóch części. Bezpośrednio poniżej ukryta jest tabelka z całym treningiem w formie tekstowej. W dalszej części będzie obszerniejsze omówienie treningu łącznie z filmikami.

Skrócona wersja - sama tabelka
Rozgrzewka kręgosłupa
A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)
Brzuch, siła
B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) 3 x 6-10
B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka 3 x 5
Rozgrzewka ramion stojąc
C1.Wkręcanie śruby 1 x 10 (każda ręka)
C2. Rotacje wewnętrzne 1 x 10 (każda ręka)
C3. Rotacje zewnętrzne 1 x 20
C4. Wznosy ramion za plecami 1 x 10 (3 s. trzymaj górę)
D1. Rozgrzewka nadgarstów w klęku
Rozgrzewka łopatek
E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Izometria
F1. Podpór na krzesłach 3 x 10-15 s.
F2. Podpór w pozycji gimnastycznej 3 x 10-15 s.
F3. Wstęp do stania na rękach 3 x 10-15 s.
Wiszenie
G1. Zwis pasywny 3 x 30 s.
G2. Zwis aktywny 3 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Czworaki
H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach 3 x 10
H2. 4k, krążenia barków 3 x 5
H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia 3 x 5
Stanie na jednej nodze
I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze
J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze 2 x 3 (każda pozycja)
J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze 2 x 20 (każda strona)
Standardowa rozgrzewka nóg
K1. Wypad w przód, stopy nieruchome 1 x 10
K2. Skłon w przód, stopy wąsko 1 x 10
K3. Wypad w przód naprzemianstronnie 1 x 10
K4. Skłon w przód, stopy szeroko 1 x 10
Siła nóg
L1. Jaskółki na jednej nodze 3 x 6
L2. Wejścia bokiem na stołek 3 x 6
M1. Samodzielne rozciąganie

Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂

Czytaj dalej

Pływaku skróć zasięg (nawet z rotacją)!

Poprzedni wpis “Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!” wzbudził spore zainteresowanie, ale też wywołał sporo pytań o rotację w kraulu. Całkiem słusznie zresztą. We wspomnianym artykule zamieściłem bardzo uproszczoną demonstrację dlaczego nie powinniśmy dążyć do maksymalnego wyciągnięcia. Sporo osób zapytało, jak to się ma do rotacji, w końcu stoję równolegle do ściany. W tym wpisie chciałbym odrobinę uzupełnić temat i pokazać, że rotacja nie zmienia prawie nic w omawianej kwestii – jedyne znacznie utrudnia utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Ale najpierw… chciałem zamieścić jeszcze zestawienie dwóch ruchów w kraulu. Jeden z nich jest dobry, drugi zbyt przeciągnięty.

Czytaj dalej

Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!

Wyprostuj się, sięgnij jak najdalej! To pływacka wskazówka, którą każdy z nas słyszał na basenie nie raz. Niestety ten prosty komunikat robi nam więcej szkody niż pożytku. Intencje oczywiście są dobre, a ” sięganie” ma w założeniu pomóc pływakowi osiągnąć lepszą, bardziej opływową pozycję na wodzie. Problem w tym, że zarówno z punktu widzenia anatomii jak i samego zrozumienia/wykonania polecenia, komunikat ten jest pozbawiony sensu.

Anatomia

Powód numer 1 to ograniczenia samej struktury naszego ciała. Powtarzając za Atlasem Anatomicznym Sobotty:

Ruchomość stawu ramiennego z wykorzystaniem obręczy kończyny górnej w ruchu zginania [czyli unoszenia ramienia nad głowę dop. Piper] dla zdrowego barku wynosi 170 stopni.

To oznacza, że w zdecydowanej większości nie jesteśmy stanie ustawić ramienia nad głową, w prostej linii z tułowiem. Oczywiście istnieją osoby o zwiększonej mobilności, jednak z moich doświadczeń wynika, że wspomniane 170 stopni pozostaje odległą sferą marzeń dla ponad 90% dorosłych pływaków.

Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke

Optymalna pozycja w wodzie nie jest naturalna

Powód numer 2 to niespójność znaczenia komunikatu “sięgnij jak najdalej”, z modelem optymalnej pozycji w wodzie.

Mówiąc o sportowej pozycji w wodzie, mamy na myśli takie ustawienie ciała, które wytwarza możliwie niski opór czołowy. Jedną ze składowych dobrej pozycji jest wyprostowany tułów. Dopracowanie ułożenia ciała jest dosyć trudne w praktyce i nawet ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu sprawia wiele problemów. Znaczenie sił oporu w pływaniu jest jednak tak ważne, że niektórzy zawodnicy starają się nawet popchnąć temat dalej, lekko spłaszczając plecy w odcinku lędźwiowym, ograniczając naturalną lordozę kręgosłupa.

Sięganie daleko burzy tę pływacką koncepcję. Spróbujcie złapać piłkę rzuconą wysoko nad głową, lub wykonać skok dosiężny. W każdym przypadku, kiedy naszym celem jest uzyskanie najdalszego zasięgu ramion, pomożemy sobie wykrzywiając kręgosłup w stronę, która pomoże nam osiągnąć cel.

Jako jeszcze jedną pomoc w wizualizacji wykorzystajmy poniższe ćwiczenie. Stańmy przodem do ściany, palce stóp odsunięte od ściany o 7-10 cm. Zobaczmy jaki zasięg będziemy mieć, oraz jak będziemy wyglądać, suwając palcami dłoni w dwóch przypadkach:

1. pozwalając na maksymalny zakres w górę;
2. sięgając daleko, ale przy zachowaniu pływackiej pozycji.

Oba przypadki zamieszczam poniżej:

Jak widać różnica w zasięgu w moim przypadku to ok. 5 cm. Podobny test można byłoby przeprowadzić ustawiając się bokiem do ściany, symulując w ten sposób pozycję na boku znaną wszystkim z kraula. W tym przypadku różnica w zasięgu byłaby jeszcze większa, a każdy kto spróbuje zobaczy dodatkowo, że dobrą pozycję bokiem do ściany zdecydowanie trudniej uzyskać (wymaga to sporo praktyki).

Jak zacząć to naprawiać?

Jako punkt wyjścia zawsze stosujemy ćwiczenia na lądzie – głównie z tego względu, że poza wodą łatwiej o spokój, nie trzeba się spieszyć, a wszystko można podzielić na drobniejsze i łatwe do nauczenia etapy.

Zwykle zaczynamy od tego ćwiczenia:

Stajemy tyłem do ściany, nogi lekko ugięte, całe plecy łącznie z odcinkiem lędźwiowym płasko przylegające do ściany (to ważne!). Dociskając ramiona w kierunku ściany szukamy napięcia mięśni, które jednocześnie zbliży ramiona do skrajnego zakresu ruchu oraz nie pozwoli lędźwiom oderwać się od oparcia.

Robimy to w różnych układach: zwykle ok. 10 powtórzeń w serii, czasami z zatrzymaniem przy ścianie. Celem nie jest dojście na siłę do ściany. W spokojnym tempie mamy zidentyfikować jaki układ napięć mięśniowych sprawia, że przy ruchu ramion w górę sylwetka się nie rozjeżdża.

Kolejnym krokiem jest ćwiczenie, które pojawiło się już przez chwile w górze strony:

Dobre wykonanie drugiego ćwiczenia, wymaga dość precyzyjnego ustawienia pozycji wyjściowej. Stoimy pionowo, pilnujemy żeby środek ciężkości rzutował równo na środek stopy. Tułów pozostaje w lekkim napięciu, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha. Palce dłoni, zawsze lekko opierają się o ścianę, ramiona są proste, dokładnie przed barkami.

Podczas ruchu unoszenia ramion nie chcemy zepsuć pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty (patrząc od dołu ciała):
1. Czy środek ciężkości pozostaje dokładnie w połowie stopy?
2. Czy nie wyginamy odcinka lędźwiowego? Najłatwiej pomyśleć czy dolne żebra (te wystające) podczas ruchu nie przybliżają się do ściany.
3. Czy nasze barki nie przybliżają się do ściany?
4. Czy na opuszkach palców nie pojawia się dodatkowy nacisk?

Jeśli na wszystkie powyższe pytanie odpowiedzieliście tak, to znaczy że ćwiczenie wykonujecie dobrze. Kolejnym etapem byłoby obrócenie ciała względem ściany i ustawienie się bokiem – jest to zdecydowanie bardziej wymagające, trzeba być precyzyjniejszym i pilnować kilku dodatkowych elementów.

Celem powyższych ćwiczeń jest w pewnym sensie stworzenie instrukcji obsługi swojego ciała. Im lepiej rozumiemy gdzie są nasze kończyny oraz jakie napięcia mięśniowe organizują naszą sylwetkę, tym łatwiej będzie nam zastosować nauczone elementy w zdecydowanie trudniejszych warunkach – zarówno w ruchu jak i w wodzie.

A w wodzie?

W wodzie w pierwszej kolejności trzeba uwierzyć w jedną rzecz od której zaczęliśmy ten wpis. Nasze ciało w wodzie nie jest w stanie jednocześnie sięgać w najdalszy punkt i zachować optymalnej pozycji z punktu widzenia oporów wody. Ramię z przodu powinno być wyprostowane, ale jednocześnie zrelaksowane, w końcu w kolejnych fazach cyklu ma przed sobą zdecydowanie ważniejsze zadania.

Wyćwiczenie poprawnej pozycji ramienia względem tułowia jest jak najbardziej możliwe u każdego. Wymaga to dosyć cierpliwego procesu i analogicznie do części lądowej: rozpoczęcia pracy tylko od najprostszych ćwiczeń. Nieocenioną pomocą jest rurka czołowa, która mocno uspokaja pływanie i pozwala się skoncentrować na właściwym ustawieniu ramienia.


Równanie na szybkie pływanie

Pływanie jest w zasadzie dosyć proste. Wystarczy bowiem jedno równanie, aby wytłumaczyć wszystko co wpływa na szybkie poruszanie się w wodzie. Równanie to zapisuje całość techniki pływania w jedną linijkę i 12 znaków (ze spacjami) i w tym właśnie tkwi jego piękno oraz siła.
Oto ono:

V = DPS x SR

Legenda:
V – prędkość (velocity);
DPS – długość kroku (distance per stroke);
SR – frekwencja (stroke rate);

Nawet Einstein był zainteresowany szybszym pływaniem. ;)

Nawet Einstein był zainteresowany szybszym pływaniem. 😉

Czytaj dalej

Ładnie pływający triathloniści

Po napisaniu poprzedniego wpisu “Jak nauczyć się pływać z youtube?” pomyślałem sobie, że fajnie byłoby zrobić playlistę wideo z ładnie pływającymi triathlonistami. Nie za dobrze znam nazwiska  zawodników godnych uwagi, zwróciłem się o pomoc do ludzi z facebookowej grupy Triathlon (Pl). Nie zawiodłem się – dostałem sporo linków do filmików i jeszcze więcej nazwisk triathlonistów z czołówki. Po przeczesaniu wszystkich źródeł publikuję listę mojej ulubionej czwórki. Zanim wywołam jakieś skrajne emocje zaznaczam, że lista jest bardzo subiektywna. Ci ludzie po prostu najbardziej pasują do mojego pojęcia pływackiej estetyki. 🙂

Dodatkowo poniższe wideo musiały spełnić jeszcze dwa kryteria:

  • nagrana co najmniej kilkusekundowa sekwencja pływania w jednym ciągu;
  • bez zwolnień, zniekształceń i dziwnych kątów kamery.

Sporo osób nie dostało się do tego zestawienia, bo nagrania z ich udziałem nie spełniały wyżej wymienionych warunków. Z tego względu z rankingu odpadły wszystkie filmiki, gdzie pływania jest mało, a bardzo dużo gadania, zatrzymywania obrazu i mazania kreskami po wideo.

Nie przedłużając, poniżej moja lista czterech ładnie pływających triathlonistów, których warto pokazywać znajomym (i pływać tak jak oni).

1. Jonathan Brownlee

Na nagraniu zabrakło Alistaira, więc ciężko mi się wypowiedzieć o technice obu braci. Jonathan pływa bardzo klasyczną techniką długodystansową, którą widać również u innych osób w tym zestawieniu. Kraul dokładankowy (FQS – front quadrant swimming), silne odepchnięcia ramion i oszczędna praca. To w zasadzie wszystko czego potrzebuje dobry pływak długodystansowy.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Lovely morning for a swim in the lake. Nice to be back in the @huubdesign wetsuit

Post udostępniony przez Jonny Brownlee (@jonnybrownleetri)

2. Robert Karaś

Nic chyba tak nie cieszy oka, jak płynne ruchy i brak marnowania energii. Na nagraniach poniżej Robert Karaś: w pierwszym przypadku ujęcie z treningu w łapkach i z baniakiem, w drugim pływanie w piance.

3. Helle Frederiksen

Helle pływa bardzo ładnie, choć odrobinę odstaje od definicji typowego pływaka długodystansowego. Jej koordynacja jest czymś pomiędzy kraulem dokładankowym (patrz Brownlee i Karaś), a kajakiem. Występuje bardzo krótki moment zatrzymania ręki z przodu, co poprawia ekonomikę ruchu. Koordynacja zbliżona do kajaka podnosi frekwencję pływania.

4. Richard Varga

Richard Varga to chyba najczęściej powtarzane nazwisko w wątku, ale niestety w sieci nie ma zbyt wielu nagrań jego pływania. Na youtube jest tylko jeden film z nim w roli głównej, gdzie płynie 100 dow na maksa w piance. Jest to bardzo ładna prezentacja kraula sprinterskiego, ale w kontekście wyścigu triathlonowego, mówi dość mało o jego technice.

Nieco lepiej widać go na nagraniu numer 2. Co dość zaskakujące Varga nie zmienia zbytnio techniki również na długim dystansie. Kajakowy kraul sugeruje, że jest to bardzo siłowo pływający zawodnik. Ciekaw jestem jak kraul Richarda Vargi wygląda bez pianki, bo to mogłoby dać trochę lepszy obraz jego pływackich umiejętności.

Poniższy film jest relacją z wyścigu na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie 2012. Richarda Vargę dobrze widać mniej więcej od 14:40. Prowadzi etap pływacki więc kamery go mocno faworyzują. Ze względu na ustawienia kanału Olimpijskiego trzeba przeskoczyć bezpośrednio na youtube, żeby je obejrzeć.

Myślę, że jest potencjał na dużo dłuższą listę ładnie pływających triathlonistów. Wybrałem tylko najbardziej znane nazwiska i całkiem sporo musiałem pominąć. Bardzo chętnie rozszerzę playlistę, więc jeśli macie fajne nagrania wysyłajcie linki na kontakt@paulpipers.pl.

Napisane przez: Paweł Rurak

Jak nauczyć się pływać z youtube?

Gdyby jeszcze 10 lat temu, ktoś mi powiedział, że można nauczyć się pływać z internetu, to pewnie pokiwałbym głową z politowaniem. Od tego czasu wiele się jednak zmieniło. Przede wszystkim technologia: skokowy wzrost jakości nagrań wideo, dostępność kamer wodoodpornych i bardzo swobodny przepływ informacji przez internet. Również ludzie chętniej dzielą się z innymi swoimi doświadczeniami.

Pytanie “czy można nauczyć się pływać z internetu?” powoli przestaje być takie szalone. Sam zresztą spotkałem kilku dorosłych pływaków, którzy pływali całkiem ładnie, wykorzystując do doskonalenia to, co znaleźli w internecie. Bez trenerów i konsultacji ze specjalistami. Zamiast tego posiłkowali się pływackimi portalami i youtube w ogromnej ilości. Możliwości, jakie daje ta platforma są ogromne, a kluczową kwestia jest rozstrzygnięcie jak z niej korzystać w konstruktywny sposób.

Smartfon z nagraniem wideo coraz częściej gości u nas na zajęciach jako pomoc w treningu.

Smartfon z nagraniem wideo coraz częściej gości u nas na zajęciach jako pomoc w treningu.

Czytaj dalej