Wyprostuj się, sięgnij jak najdalej! To pływacka wskazówka, którą każdy z nas słyszał na basenie nie raz. Niestety ten prosty komunikat robi nam więcej szkody niż pożytku. Intencje oczywiście są dobre, a ” sięganie” ma w założeniu pomóc pływakowi osiągnąć lepszą, bardziej opływową pozycję na wodzie. Problem w tym, że zarówno z punktu widzenia anatomii jak i samego zrozumienia/wykonania polecenia, komunikat ten jest pozbawiony sensu.

Anatomia

Powód numer 1 to ograniczenia samej struktury naszego ciała. Powtarzając za Atlasem Anatomicznym Sobotty:

Ruchomość stawu ramiennego z wykorzystaniem obręczy kończyny górnej w ruchu zginania [czyli unoszenia ramienia nad głowę dop. Piper] dla zdrowego barku wynosi 170 stopni.

To oznacza, że w zdecydowanej większości nie jesteśmy stanie ustawić ramienia nad głową, w prostej linii z tułowiem. Oczywiście istnieją osoby o zwiększonej mobilności, jednak z moich doświadczeń wynika, że wspomniane 170 stopni pozostaje odległą sferą marzeń dla ponad 90% dorosłych pływaków.

Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke

Optymalna pozycja w wodzie nie jest naturalna

Powód numer 2 to niespójność znaczenia komunikatu “sięgnij jak najdalej”, z modelem optymalnej pozycji w wodzie.

Mówiąc o sportowej pozycji w wodzie, mamy na myśli takie ustawienie ciała, które wytwarza możliwie niski opór czołowy. Jedną ze składowych dobrej pozycji jest wyprostowany tułów. Dopracowanie ułożenia ciała jest dosyć trudne w praktyce i nawet ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu sprawia wiele problemów. Znaczenie sił oporu w pływaniu jest jednak tak ważne, że niektórzy zawodnicy starają się nawet popchnąć temat dalej, lekko spłaszczając plecy w odcinku lędźwiowym, ograniczając naturalną lordozę kręgosłupa.

Sięganie daleko burzy tę pływacką koncepcję. Spróbujcie złapać piłkę rzuconą wysoko nad głową, lub wykonać skok dosiężny. W każdym przypadku, kiedy naszym celem jest uzyskanie najdalszego zasięgu ramion, pomożemy sobie wykrzywiając kręgosłup w stronę, która pomoże nam osiągnąć cel.

Jako jeszcze jedną pomoc w wizualizacji wykorzystajmy poniższe ćwiczenie. Stańmy przodem do ściany, palce stóp odsunięte od ściany o 7-10 cm. Zobaczmy jaki zasięg będziemy mieć, oraz jak będziemy wyglądać, suwając palcami dłoni w dwóch przypadkach:

1. pozwalając na maksymalny zakres w górę;
2. sięgając daleko, ale przy zachowaniu pływackiej pozycji.

Oba przypadki zamieszczam poniżej:

Jak widać różnica w zasięgu w moim przypadku to ok. 5 cm. Podobny test można byłoby przeprowadzić ustawiając się bokiem do ściany, symulując w ten sposób pozycję na boku znaną wszystkim z kraula. W tym przypadku różnica w zasięgu byłaby jeszcze większa, a każdy kto spróbuje zobaczy dodatkowo, że dobrą pozycję bokiem do ściany zdecydowanie trudniej uzyskać (wymaga to sporo praktyki).

Jak zacząć to naprawiać?

Jako punkt wyjścia zawsze stosujemy ćwiczenia na lądzie – głównie z tego względu, że poza wodą łatwiej o spokój, nie trzeba się spieszyć, a wszystko można podzielić na drobniejsze i łatwe do nauczenia etapy.

Zwykle zaczynamy od tego ćwiczenia:

Stajemy tyłem do ściany, nogi lekko ugięte, całe plecy łącznie z odcinkiem lędźwiowym płasko przylegające do ściany (to ważne!). Dociskając ramiona w kierunku ściany szukamy napięcia mięśni, które jednocześnie zbliży ramiona do skrajnego zakresu ruchu oraz nie pozwoli lędźwiom oderwać się od oparcia.

Robimy to w różnych układach: zwykle ok. 10 powtórzeń w serii, czasami z zatrzymaniem przy ścianie. Celem nie jest dojście na siłę do ściany. W spokojnym tempie mamy zidentyfikować jaki układ napięć mięśniowych sprawia, że przy ruchu ramion w górę sylwetka się nie rozjeżdża.

Kolejnym krokiem jest ćwiczenie, które pojawiło się już przez chwile w górze strony:

Dobre wykonanie drugiego ćwiczenia, wymaga dość precyzyjnego ustawienia pozycji wyjściowej. Stoimy pionowo, pilnujemy żeby środek ciężkości rzutował równo na środek stopy. Tułów pozostaje w lekkim napięciu, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha. Palce dłoni, zawsze lekko opierają się o ścianę, ramiona są proste, dokładnie przed barkami.

Podczas ruchu unoszenia ramion nie chcemy zepsuć pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty (patrząc od dołu ciała):
1. Czy środek ciężkości pozostaje dokładnie w połowie stopy?
2. Czy nie wyginamy odcinka lędźwiowego? Najłatwiej pomyśleć czy dolne żebra (te wystające) podczas ruchu nie przybliżają się do ściany.
3. Czy nasze barki nie przybliżają się do ściany?
4. Czy na opuszkach palców nie pojawia się dodatkowy nacisk?

Jeśli na wszystkie powyższe pytanie odpowiedzieliście tak, to znaczy że ćwiczenie wykonujecie dobrze. Kolejnym etapem byłoby obrócenie ciała względem ściany i ustawienie się bokiem – jest to zdecydowanie bardziej wymagające, trzeba być precyzyjniejszym i pilnować kilku dodatkowych elementów.

Celem powyższych ćwiczeń jest w pewnym sensie stworzenie instrukcji obsługi swojego ciała. Im lepiej rozumiemy gdzie są nasze kończyny oraz jakie napięcia mięśniowe organizują naszą sylwetkę, tym łatwiej będzie nam zastosować nauczone elementy w zdecydowanie trudniejszych warunkach – zarówno w ruchu jak i w wodzie.

A w wodzie?

W wodzie w pierwszej kolejności trzeba uwierzyć w jedną rzecz od której zaczęliśmy ten wpis. Nasze ciało w wodzie nie jest w stanie jednocześnie sięgać w najdalszy punkt i zachować optymalnej pozycji z punktu widzenia oporów wody. Ramię z przodu powinno być wyprostowane, ale jednocześnie zrelaksowane, w końcu w kolejnych fazach cyklu ma przed sobą zdecydowanie ważniejsze zadania.

Wyćwiczenie poprawnej pozycji ramienia względem tułowia jest jak najbardziej możliwe u każdego. Wymaga to dosyć cierpliwego procesu i analogicznie do części lądowej: rozpoczęcia pracy tylko od najprostszych ćwiczeń. Nieocenioną pomocą jest rurka czołowa, która mocno uspokaja pływanie i pozwala się skoncentrować na właściwym ustawieniu ramienia.