Archiwa tagu: trening siłowy

Artykuł w listopadowym „Bieganiu” i dodatki

W listopadowym wydaniu magazynu „Bieganie” ukazał się mój artykuł pt. „Asymetria”. W tekście kilka pomysłów na wzmocnienie nóg u biegaczy w formie ćwiczeń asymetrycznych. O co właściwie chodzi? Zainteresowanych zapraszam do kiosków.

W związku z tym, że poruszany temat jest dość obszerny, nie udało się zmieścić z całą treścią oraz zdjęciami w wersji papierowej. Uzupełnienie dostępne jest do poczytania na stronie „Biegania”.

http://www.magazynbieganie.pl/cwiczenia-asymetryczne-wzmacnianie-stabilizacja/

Bieganie-listopad-20141

 

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Rozciąganie jest do bani!

Warsztaty pełne. Drugi termin?

Miejsca na warsztaty poświęcone treningowi siłowemu w pływaniu rozeszły się bardzo szybko – zaledwie w dwa dni po ogłoszeniu. Myślimy już o drugiej edycji – więcej informacji pojawi się niedługo na blogu.

Tymczasem zainteresowanych udziałem prosimy o wysyłanie maili na kontakt@paulpipers.pl. Dopiszemy Was do listy rezerwowej i podeślemy informację o drugim terminie z wyprzedzeniem.

Tematykę warsztatów i inne informacje organizacyjne można znaleźć w poprzednim wpisie.

6812481635_ed463ae1fa_z

[foto: photosteve101, https://flic.kr/p/bnZKrV, CC BY 2.0]

Napisane przez: Paweł Rurak

Warsztaty: trening siłowy w pływaniu

Warsztaty wyprzedane. O drugiej edycji przeczytaj tutaj.

Zapraszam na warsztaty poświęcone treningowi siłowemu w pływaniu. Podczas warsztatów chcemy zaprezentować i nauczyć przede wszystkim praktycznego podejścia do tego tematu.

Tematy poruszane podczas warsztatów:

Zapobieganie kontuzjom – idea prehabilitacji, kontuzje typowe w pływaniu, budowanie ciała odpornego na kontuzje, wyrównywanie zaburzeń mięśniowych, najskuteczniejsze praktyki;

Rozwijanie wszechstronności – reedukacja ruchowa, poszerzanie repertuaru ruchowego, tworzenie solidnych podstaw dla treningu siłowego, rozwój w wielu płaszczyznach,

Mobilność – trening nastawiony na rozwijanie aktywnej gibkości, mającej zastosowanie w sporcie (w odróżnieniu od praktyk kształtowania wyłącznie pasywnego zakresu ruchu);

Tworzenie programu treningu siłowego – zasady tworzenia logicznego i spójnego programu przydatnego w pływaniu, dobór ćwiczeń i parametrów, izolacja i integracja;

Warsztaty będę prowadził razem z Piotrkiem Safrończykiem, świetnym pływakiem, vice-mistrzem polski seniorów. Piotrek studiował i pływał przez parę lat w Stanach, gdzie miał okazję podpatrzeć sporo pływackich patentów. Teraz często trenujemy razem i ścigamy się w rozwijaniu lądowych umiejętności.

Data, czas i cena

Warsztaty trwają dwa dni i odbędą się 22-23 listopada 2014 r. na sali Crossfit MGW.

Sobota 22.11.2014 – 16:00 – 20:00 (ok. 20 min. przerwa w środku)
Niedziela 23.11.2014 – 15:00 – 19:00 (ok. 20 min. przerwa w środku)

Warsztaty kosztują 300 zł. Rezerwacja miejsc mailowo na adres: kontakt@paulpipers.pl, temat: Warsztaty: trening siłowy w pływaniu 

Inne

Na miejscu zapewniamy sprzęt potrzebny do ćwiczeń. Oprócz wygodnego stroju sportowego, warto wziąć min. 1,5 l picia oraz lekkie jedzenie (przekąski). Sugerujemy też wziąć zeszyt i długopis.

paulpiper

Napisane przez: Paweł Rurak

Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie

Trening siłowy to świetne narzędzie uzupełniające program treningowy, zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim. Mimo to, jest to wciąż słabo zagospodarowana sfera w treningu wielu zawodników. Powoli jednak zaczyna coś się zmieniać. Wiele osób zaczęło zauważać ten niewykorzystany potencjał i coraz śmielej wspiera się treningiem siłowym jako dodatek do treningu własnej dyscypliny. Niestety cały czas można obserwować w tej kwestii wiele wpadek. Bardzo często trening siłowy jest bardzo ubogi i w dodatku korzysta z niewłaściwych narzędzi. Przykładowo, często jeszcze widać, że zawodnicy trenują jak kulturyści, albo że ich programy treningowe nie są ani spójne, ani podporządkowane konkretnym celom.

Trudności w ułożeniu dobrego programu treningu siłowego wynikają z tego, że wcale nie jest on taki łatwy do usystematyzowania. Zamiast uporządkowanego zbioru sztywnych zasad, mamy dynamicznie się rozwijającą, bardzo złożoną dyscyplinę, która posiłkuje się najlepszymi praktykami ze wszystkich sportów i aktywności ruchowych. Nad „bestią” można jednak zapanować i zmusić do konkretnej pracy. Trzeba tylko pamiętać, że trening siłowy w sporcie będzie wyglądał różnie w zależności od kontekstu. Tym co będzie decydować o jego kształcie są aktualne potrzeby i cele danego zawodnika.

Trening siłowy

[foto: Wikmedia Commons, http://en.wikipedia.org/wiki/File:EarlyBarbell.gif]

Czytaj dalej

Artykuł w październikowym „Bieganiu”

W najnowszym numerze Magazynu Bieganie ukazał się mój artykuł pt. „Amator kontra zawodnik”. W tekście między innymi o tym, dlaczego dorosły amator powinien trenować zupełnie inaczej niż zawodowiec oraz dlaczego popełniamy błąd, kopiując programy treningowe zawodników z najwyższej półki. Nie zapomnijcie zajrzeć do kiosków!

I-IV-BIEGANIE-X-2014-OKLADKA-K-resize1

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Rozciąganie jest do bani!

Artykuł we wrześniowym „Bieganiu”

W najnowszym, wrześniowym wydaniu Magazynu Bieganie, ukazał się mój artykuł: „Przysiądź sobie: wszystko o przysiadzie”. Wszystkich entuzjastów treningu siłowego zapraszam do kiosków – zanim wyczerpie się nakład! 😉

I-IV-BIEGANIE-IX-2014-OKLADKA+KK-785x1024

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Rozciąganie jest do bani!

Czego nauczył mnie Ido Portal?

Ido Portal to bardzo ciekawa osobowość we współczesnym świecie kultury fizycznej. Standardowe określenia typu „trener kondycyjny” albo „trener funkcjonalny” są jednak w stosunku do niego zupełnie nietrafione. Ido wyłamał się bowiem ze wszystkich konwencji i jako swoją specjalność wybrał obszar bardzo szeroki – ruch. Nie fitness czy trening siłowy, nie konkretną dyscyplinę sportową, tylko ruch wykraczający poza wszelkie znane nam specjalizacje.

Na działalnośc Ido trafiłem już ponad dwa lata temu. Nawet w tak ograniczonym medium jak internet, gdzie trudno o przekazanie wszystkiego co w kulturze fizycznej istotne, warsztat trenerski Ido Portala robi wrażenie. Ostatnio trafiła się okazja zobaczyć jak uczy na żywo – na warsztatach Movement-X w Northampton. Zapakowaliśmy się więc z Piotrkiem Safrończykiem w samolot i ruszyliśmy potrenować z najlepszym nauczycielem ruchu na świecie (mogę to teraz napisać bez wahania).

Ido Portal i uczniowie.

Ido Portal i uczniowie. 😉

Czytaj dalej

Jak poprawić rotację barków w pływaniu?

O rotacji barków w pływaniu wspomina się bardzo często. Element ten jest na tyle ważny, że bez okiełznania go nie ma mowy o efektywnej i bezurazowej technice pływania. Jak każdy kluczowy element jest jednak bardzo trudny do nauczenia (oraz do doprowadzenia do perfekcji). Szczególne problemy napotykają uczący się pływać dorośli, u których oprócz konieczności zrozumienia samej zasady wykonywania poprawnej rotacji, pojawiają się znaczne trudności z ustawieniem ciała w pożądany sposób.

Dorośli w odróżnieniu od dzieci mają bowiem spore problemy w mobilności. Ich ciała nie są już tak giętkie, a niektóre ruchy, które dawniej wydawały się całkowicie bezwysiłkowe, obecnie okazują się być całkowicie niewykonalne. Oznacza to, że dorośli, aby odzyskać swobodę niektórych ruchów potrzebują dodatkowych nakładów pracy i znacznie bardziej kompleksowego podejścia. Często w postaci dodatkowego treningu uzupełniającego na lądzie.

Czytaj dalej

Rozciąganie jest do bani!

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od powiększania mobilności u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz natychmiastowej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening. Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin (byle nie w tegorocznym kalendarzu). Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o mobilność skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy zwykle ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! Podczas treningu sportowcy są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o dalekiej przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchowych prędzej czy później zmusi ciało do zrekompensowania istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód naciskając na tkankę miękką. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Rozciąganie - prostowanie w stawie ramiennym

Prostowanie w stawie ramiennym. Po lewej prawidłowo utrzymana pozycja stawu, po prawej: kość ramienna wyjeżdża z panewki i obciąża torebkę stawową.

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przez analogię przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu może dać pełnię zdrowia w dłuższym okresie czasu.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania) po wykonanej pracy. Słabym pomysłem jest jednak intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione. Preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne, czyli takie w którym „poruszamy się” po pełnych zakresie ruchu używając wyłącznie siły mięśni.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym tekście.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Jeżeli mamy problem z ruchomością barków, sporo nas będzie kosztować przenoszenie ramion nad wodą w pływaniu. Jeżeli jesteśmy sztywni w biodrach, nie będziemy umieli utrzymać długiego kroku podczas biegania. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne.

Tradycyjnie pojmowane rozciąganie (statyczne) nie jest pełnym rozwiązaniem tego problemu. Oprócz powiększenia pasywnego zakresu ruchu, trzeba też zadbać o rozwijanie siły w krańcowych zakresach. Rozciąganie dynamiczne jest jednym z możliwych rozwiązań tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Rozciąganie i gimnastyka

Gimnastyka i przyjmowanie niektórych pozycji w locie wykorzystując wyłącznie siłę mięśni, to najlepszy pokaz mobilności jaki istnieje na świecie. [foto: https://flic.kr/p/8sLLpE]

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Trening ukierunkowany i kompleksowy

Ludzie odczepcie się od kulturystyki!

Świat treningu siłowego to dość specyficzne środowisko, bez przerwy narażone zmiany mody. Często o wyborze reżimu treningowego decyduje więc tymczasowa popularność danej metody, a nie jej obiektywna przydatność. Nie czepiam się nowych trendów, ale boli mnie trochę, że razem z falą popularności przychodzi też zwykle powódź krytyki dla metod, które swój czas miały trochę wcześniej. Obecnie pod takim ostrzałem znajduje się kulturystyka.

Kulturystyka w ocenie zwolenników nowych systemów treningowych to relikt przeszłości. W tzw. „środowisku” czasami spotyka się różne opinie. Od nieco bardziej wyważonych, mówiących że kulturystyka to niepotrzebne obrastanie w pustą masę mięśniową, po zdecydowanie bardziej drwiące, rysujące obraz kulturysty jako łysego dresa z osiedlowej siłowni. Oczywiście z częścią zarzutów – tą merytoryczną, się zgadzam. Kulturystyka nie jest optymalna z punktu widzenia przygotowania siłowego do sportu. Z drugiej strony nie bardzo rozumiem czemu odrzucać całkowicie jej owoce i marnować całe lata ludzkich doświadczeń. W końcu historia treningu siłowego to w dużej mierze historia kulturystyki.

„Weź to co przydatne, odrzuć czego nie potrzebujesz” mawiał Bruce Lee. A więc co każdy, czy to zawodnik, czy amator, może wziąć ze skumulowanej latami wiedzy kulturystów?

Kulturystyka - zawody

Kiedy myślimy: kulturystyka, pierwszym obrazem, który pojawia się w głowie są migawki z zawodów. Jest to jednak tylko powierzchowny obraz tego co naprawdę istotne. [foto: https://flic.kr/p/9REjXT lic: CC BY-NC-SA 2.0]

Czytaj dalej