Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Po co?

Pływanie na nogach ma to do siebie, że w niektórych przypadkach bardzo ciężko jest je poprawić wyłącznie treningiem w wodzie. Na szczególną próbę cierpliwości wystawieni są dorośli, których stawy utraciły dawną, dziecięcą elastyczność. A jeśli dołożymy do tego treningi biegowe (które wykonują wszyscy triathloniści – bardzo duża grupa pływających), dostajemy zawodników z bardzo ograniczoną ruchomością w stawie skokowym.

Drugim problemem, który występuje bardzo często wśród dorosłych są przykurczone zginacze bioder, które przeszkadzają nogom pracować w skutecznym zakresie. To z kolei wynika ze zmian cywilizacyjnych, czyli siedzącego trybu życia.

Oba problemy nie są jednak beznadziejne. Można je rozwiązać korzystając z treningu na lądzie i właśnie ich kompensacja jest celem niniejszego programu.

Przed startem

Zanim bardziej szczegółowo opiszę program, chciałbym jeszcze zwrócić uwagę na jego kontekst. Po pierwsze opisywany trening na lądzie robiliśmy równolegle z treningami w wodzie i efekty opisane w poprzednim tekscie uzyskaliśmy z koniunkcji wszystkich środków.

Po drugie (bardzo ważne) dużo czasu przed (połowę września i cały październik) poświęciliśmy na przygotowanie kolan do wzmożonej pracy, która miała nastąpić w listopadzie. Nie chciałem dopuścić do przeciążeń spowodowanych wykonywaniem większej ilości ćwiczeń na nogi, do czego wiele osób nie jest dobrze przygotowana. Dlatego warto pamiętać, że w tekście opisuję właściwą część programu, ale pomijam przygotowanie z wcześniejszych tygodni.

Niektórzy mogą mieć problemy z częścią ćwiczeń (duże zgięcia w kolanach), większość osób powinna sobie jednak poradzić bez problemów.

Właściwy program

A właściwie mini-program. Głównym założeniem było zaangażowanie w trening mobilności jak największą ilość pływaków. W związku z tym ćwiczenia musiały być możliwe do wykonania samodzielnie w domu i nie mogły pochłaniać zbyt dużo czasu. Wolałem, żeby były wykonywane po parę minut dziennie, ale regularnie, najlepiej codziennie. Ruszyliśmy więc z „wyzwaniem listopada”, a arkusz którego używaliśmy wyglądał w następujący sposób:

Dodatkowe wskazówki z dalszej części arkusza (pisownia oryginalna, haha):

NIE MA PRZERW ODPOCZYNKOWYCH! Z JEDNEGO ĆWICZENIA PRZECHODZIMY BEZPOŚREDNIO DO DRUGIEGO!

Każde z ćwiczeń, szczególnie staw skokowy staramy się wykonywać w maksymalnym dostępnym zakresie ruchu (np. rysując jak największe kółka)

Na zmianę wykonywaliśmy dwa zestawy ćwiczeń. Opisy i filmiki zamieszczam poniżej:

Zestaw A (mobilność stawu skokowego ~6 minut)

3 x blok:
1. Rozciąganie podeszwy (statycznie) x 30 s. lub Rozciąganie podeszwy (dynamicznie) x 10
2. Unoszenie kolan (statycznie) x 30 s. lub Unoszenie kolan (dynamicznie) x 10
3. Kółka stopami (na zewnątrz) x 30 s.
4. Kółka stopami (do wewnątrz) x 30 s.

Ćwiczenia:

Rozciąganie podeszwy (pierwszy film statycznie, drugi dynamicznie)

Unoszenie kolan (pierwszy film statycznie, drugi dynamicznie)

Kółka stopami (na zewnątrz) x 30 s.

Kółka stopami (do wewnątrz) x 30 s.

Zestaw B (głównie mobilność zginaczy bioder ~8 minut)

1. Rozciąganie zginaczy bioder (Kit Lauglin) x 90 s. na każdą stronę

3 x blok:
1. Opad w tył x 10 (przytrzymaj skrajny zakres ruchu przez 2-3 sekundy)
2. Point-flex (naprzemianstronnie) x 30 s.

Tutaj uwaga. Zestaw B jest dość intensywny, więc apeluję o rozwagę i odrobinę odpowiedzialności. 😉

Rozciąganie zginaczy bioder. Odsyłam do filmiku Kita Lauglina, który prezentuje po prostu fenomenalne ćwiczenie na mobilność zginaczy bioder. Polecam też inne filmy tego Pana – lepszych mobilizacji pewnie nie znajdziecie nigdzie indziej.

Opad w tył x 10 (przytrzymaj skrajny zakres ruchu przez 2-3 sekundy)

Point-flex (naprzemianstronnie) x 30 s.

Podsumowując

To tyle. Zestaw jest bardzo prosty i do wykonania bez większych problemów oraz dodatkowych instrukcji. Regularność jest siłą tego programu, polecam więc spróbować 30-dniowego wyzwania – bez dni wolnych. Nie zapomnijcie się pochwalić jak idzie! Cheerio!

Napisane przez: Paweł Rurak

3

Jeśli podobał Ci się wpis, zobacz też inne teksty poświęcone zbliżonym tematom:
Jak poprawić pływanie na nogach? Studium przypadku.
Po co pływakom trening na lądzie?

Share

3 myśli nt. „Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

  1. Piotr

    Te ćwiczenia naprawdę działają. Przez ostatnie 9 miesięcy robiłem Mobility Training z moim 7letnim synem raz w tygodniu. W sumie to robiłem tylko dlatego, aby On miał motywację do treningu ogólnorozwojowego. Jednak postępy mnie zaskoczyły. Nie dość, że mój mały problem z biodrem podczas biegania się skończył, to jeszcze poprzez poprawę ruchomości bioder bardzo poprawiłem pracę nóg. No może to nie jest jeszcze „motorówka”, ale jakość jest już lepsza. Jeszcze rok temu miałem problem przepłynąć 25m z deską, a teraz daję radę tam i z powrotem. To tego doszły lepsze zasięgi w barkach i jestem z siebie naprawdę dumny. Mam motywacje do dalszych ćwiczeń.

    Odpowiedz
  2. stan

    Chciałbym jeszcze dodać parę pytań do mojego poprzedniego komentarza, a mianowicie:
    1. W zestawie A pomiędzy ćwiczeniami statycznymi i dynamicznymi jest „lub”. Czy w takim razie należy je robić robić naprzemiennie, czy dowolnie wg. uznania? Np. jednego dnia robimy statyczne a kolejnego dynamiczne? Czy może można robić tylko statyczne z pominięciem dynamicznych, lub odwrotnie?
    2. W zestawie B opad w tył to jest rzeźnia dla ud. 🙂 Podczas tego ćwiczenia w zasadzie nie czuję rozciągania w podeszwach, tylko rozdzierający ból mięsa w udach. Celem tego ćwiczenia jest uelastycznienie poprawa gibkości stawu skokowego czy wzmocnienie ud? Bo to jest zbliżone do popularnego ćwiczenia kulturystycznego na mięśnie ud zwanego „syzyfki”. Aha, no i czy można się podtrzymywać w opadzie? Ogólnie zakres ruchu mam spory, ale jak się nie podtrzymam, to padam do tyłu…

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *