Balistyczny trening CORE (wersja pływacka)

Na moim kanale Youtube ukazał się ostatnio nowy film pt. „Czy to jeszcze trening CORE?”. Moją motywacją do (ponownego) poruszenia tematu treningu mięśni korpusu, było to, że na co dzień spotykam się z bardzo wąską jego definicją. Mówiąc o CORE z reguły ograniczamy się do statycznych pozycji i ograniczonego repertuaru ćwiczeń. Może przydałoby się więc poszerzyć ją o bardziej zróżnicowane ruchy? Przykładowo, zdecydowanie szybsze, balistyczne wymachy i krążenia. Zresztą zobaczcie sami.

Trening mięśni korpusu to nie tylko podpory!

Poniżej wklejam trochę starszy wpis z facebooka, w którym starałem się wylansować hasło „inteligentny CORE”, które moim zdaniem dobrze oddaje faktyczne potrzeby sportowców. Mięśnie korpusu powinny być przede wszystkim inteligentne, to znaczy powinny mieć zdolność do szybkiej zmiany sposobu pracy i natychmiastowego dostosowania do zmieniających się warunków. Ich trening powinien odzwierciedlać te potrzeby, a podpory i brzuszki niestety tego nie zapewniają. Wpis o którym mowa poniżej:

W komentarzach do tego tekstu wywiązała się ciekawa dyskusja, w której sporo osób zauważyło, że „inteligencję” mięśni korpusu trzeba budować powoli i od podstaw. Większość początkujących sportowców, np. dorosłych, którzy w starszym wieku zaczęli swoją przygodę ze sportem nie posiada zbyt rozbudowanych zdolności w tej dziedzinie. W związku z tym „wrzucenie” ich w świat złożonych i trudnych ćwiczeń może nie skończyć się dobrze, a w najlepszym przypadku po prostu będzie mało skuteczne.

Zgadzam się i z tym twierdzeniem, jednocześnie uważając że nie ma co się nad tymi początkującymi aż tak cackać. Pokażmy im szerszy proces uczenia, gdzie rzeczywiście na początku są bardzo proste, nieprzytłaczające ruchy, ale które mają swoją kontynuację i szybko łączą się w złożone wersje (wymagające więcej kontroli motorycznej, siły, rytmiki, równowagi itd.). Dajmy okazję swoim podopiecznym do stworzenia i ciągłego poszerzania swojej mapy ciała (patrz np. „Stwórz swojego homunkulusa”).

A jako ciekawostkę chciałem jeszcze podlinkować do mojego starego artykułu o mięśniach korpusu z „Biegania”. Tekst napisałem w 2012 roku i z większością rzeczy dalej się zgadzam np.:

„Pamiętajmy, że kluczem do rozwoju jest ciągłe zmienianie bodźców treningowych i poszukiwanie nowych rozwiązań. Są to pozycje podstawowe, ale stanowią dobry punkt wyjścia w drodze do bardziej wymagających wersji ćwiczeń.”

„Hard-core” Bieganie maj 2012

Jednocześnie trochę uśmiecham się na myśl, że jako podstawę proponowałem podpory przodem, a teraz sam intensywnie używam tego słowa jako określenie przestarzałego sposobu postępowania. 😉

Balistyczny trening korpusu po pływacku – jak zacząć?

Po opublikowaniu filmu z początku wpisu dostałem sporo zapytań od czego w takim razie zacząć. Najprostszą odpowiedzą i jednocześnie najbardziej przydatną dla wielu pływaków jest kajakowanie w przód (naprzemianstronne krążenia ramion w przód).

Klasyczne zastosowanie, czyli kilka krążeń na rozgrzewkę i siup do wody nas tutaj nie interesuje. Aby odnieść korzyść z tego rodzaju treningu powinniśmy pracować nad zoptymalizowaniem techniki krążeń i jak zobaczycie poniżej jest to bardzo trudne. Do tego celu najlepiej się nagrać w dużej ilości klatek na sekundę np. 60 albo 120. Następnie albo puścić film w zwolnionym tempie, albo użyć aplikacji która pozwala na oglądanie filmu klatka po klatce (zobacz np. „Jak analizować wideo? Ćwiczenia na gumach”).

No to hop! Poniżej wklejam kilka moich nagrań z różnych perspektyw, a w opisie do każdego z nich spróbuję opowiedzieć co robię dobrze, a co źle.

Kajakowanie (widok z boku)

Na nagraniu z bocznej perspektywy najłatwiej wyglądać dobrze. Naszym celem jest to, żeby ramiona pracowały dokładnie jedno naprzeciw drugiego. Jeśli widzimy taki układ, to z dużą pewnością możemy stwierdzić, że korpus dobrze się układa i tak jakby łączy oba ramiona w jeden zgrany system. Ramiona powinny zawsze pracować jak wiosło od kajaka (trzonek wiosła wszak się nie odkształca pod oporem wody). Jeśli korpus nie dostosowuje się wystarczająco szybko do dynamicznego ruchu, to możemy zaobserwować taki obrazek (lub znacznie gorszy) jak poniżej po prawej stronie.

Kajakowanie (widok z przodu)

Widok z przodu, to perspektywa, w której będziecie odczuwać najwięcej frustracji, bo ułożenie ramion tak, żeby pracowały jedna naprzeciw drugiej jest bardzo trudne do osiągnięcia. Jak zauważycie choćby z miniatury poniższego filmu, ramiona muszą odchodzić szerzej od głównej osi ciała. W innym wypadku nie uda się Wam osiągnąć satysfakcjonującego efektu.

Widok z przodu jest łatwy do zorganizowania nawet bez nagrywania. Wystarczy stanąć przodem do lustra i nawet bez spowalniania, na żywo, będzie widać wiele błędów technicznych. Przede wszystkim wspomniane wcześniej ramiona, które zawsze powinny leżeć w jednej, prostej linii. Perspektywa ta bardzo mocno eksponuje też braki w ustawieniu kręgosłupa (chcemy pozwolić jedynie na rotację tułowia, a nie np. zgięcie boczne). Przykładowe porównanie dobrze-źle zamieszczam poniżej, aczkolwiek jakbym chciał to bym znalazł dużo więcej „wątpliwych” ułożeń mojego ciała.

Kajakowanie (widok z góry)

Przyznam szczerze, że nagranie widoku z góry trochę mnie zaskoczyło (pozytywnie). Myślałem że z tej perspektywy zostanie wyeksponowane więcej błędów.

Miałem problem, żeby z nagrania wyciągnąć choćby jedną klatkę, w której mam ewidentnie źle ustawione ramiona. Wprawdzie można znaleźć wiele drobnych problemów, ale nic co nadawałoby się na zdjęcie pod tytułem „tak nie róbcie”.

Na poniższym zdjęciu można sobie wprawdzie wyobrazić lepsze ustawienia, ale chyba nie ma wstydu. Można natomiast zobaczyć, że na jedną stronę (lewe zdjęcie) jest mi zdecydowanie trudniej się skręcić. Jest to też spójne z innymi ćwiczeniami, w których muszę korzystać z rotacji kręgosłupa. Na tę stronę mam po prostu sporo słabszą mobilność.

Aby jednak nie było tak pięknie, to chciałbym pokazać ewidentnie złą klatkę, która co śmieszniejsze pochodzi z filmu na samej górze strony. Tu na pierwszy rzut oka widać że brakuje rotacji, w związku z tym ramiona nie mają szansy ustawić się w linii. Znalazłem swoje zdjęcie „tak nie róbcie”. 😉

Podsumowując…

Przescrollowałem w górę i pomyślałem sobie, że zamieszczony wpis przekształcił się w bardzo drobiazgową analizę techniki wykonywania jednego ćwiczenia. Wypadałoby teraz napisać, że nie trzeba być aż tak ortodoksyjnym, ale szczerze – nie zrobię tego. Wydaje mi się, że jeśli chcemy dobrze pływać, to podobną jakość analizy techniki powinniśmy mieć w każdym ćwiczeniu. Mam na myśli zarówno te na lądzie jak i w wodzie. Kajakowanie akurat całkiem dobrze obrazuje całość stabilizacji, jaką musi umieć ciało pływaka w warunkach startowych, przy dużej frekwencji i wysokiej intensywności. Myślę, że warto je umieć perfekcyjnie. Czy przesadziłem? Dajcie znać co sądzicie! 😉

PS Jeśli kajakowanie w przód wydaje się trudne, to spróbujcie zrobić to w tył. Chciałbym zobaczyć kogoś, kto wykonuje to „czysto”. Mi póki co jeszcze się nie udało.