Pierwsza pompka – poradnik dla aspirujących pompkarzy

Pompka to ćwiczenie, które każdy zna, ale nie każdy robi. Znam sporo osób, które walczą o wykonanie swojej pierwszej „prawdziwej” pompki (czyli tej w podporze, a nie na kolanach) lub utknęły gdzieś na minimalnej ilości powtórzeń. To właśnie do tych osób skierowany jest ten artykuł.

Moją motywacją do napisania tego poradnika było wyczerpanie tematu raz na zawsze. W związku z tym powstał relatywnie długi tekst, który wymagał podziału na sekcje (patrz spis treści). Z drugiej strony starałem się maksymalnie ukierunkować tekst i wyeliminować z niego wszystkie niepotrzebne informacje. Mam nadzieję, że ten punkt widzenia się sprawdzi i poniższy poradnik będzie przydatny dla jak największej liczby osób.

Jeśli tekst Ci się spodobał, nie zapomnij podać go dalej!

Część 1. Poprawna pompka [wróć do góry]

Niezliczona ilość wariantów pompki sprawia, że bardzo ciężko mówić o jednej poprawnej technice wykonywania tego ćwiczenia. Jednak niezależnie od wersji – różnego ustawienia ramion, użytych rekwizytów i kąta ustawienia ciała, dobrze wykonaną pompkę będą charakteryzować trzy elementy:

1. Klatka piersiowa decyduje o zakresie ruchu a nie głowa.
2. Tułów nie uczestniczy w wykonywaniu ruchu.
3. Barki wysuwają się przed łokcie i dłonie.

1. Klatka piersiowa dotyka ziemi

Wśród osób, które mają problemy z pompkami bardzo często można zaobserwować próbę dotykania podłogi głową, a nie klatką piersiową. Jest to problemem z co najmniej dwóch powodów. Po pierwsze, próba dotknięcia ziemi nosem albo brodą wypycha szyję w przód i zabiera ją z bezpiecznej neutralnej pozycji, mocno obciążając odcinek szyjny kręgosłupa. Po drugie, sprawia że tracimy pełny zakres ruchu w ćwiczeniu. Oczywiście, krótsza pompka to łatwiejsza pompka, jednak na jej ułatwianie są zdecydowanie lepsze sposoby.

Głowa wysunięta do przodu. Prawda, że aż boli kiedy się patrzy na taką pompkę?

Zamiast głową, powinniśmy dążyć do kontaktu klatki piersiowej z podłogą. Tylko w ten sposób można utrzymać wyprostowany kręgosłup oraz wykonać pełny zakres ruchu. W tym miejscu jeszcze przydatna wskazówka do utrzymania głowy i szyi w prawidłowej pozycji. Wzrok skierowany przez cały czas w przestrzeń ok. 20-30 cm przed dłońmi sprawia, że szyja automatycznie ułoży się zgodnie ze sztuką.

2. Stabilny tułów

Brak wystarczającej siły w głównych mięśniach prowadzących ruch (mięsień piersiowy, naramienny i trójgłowy ramienia) sprawia, że szukamy ratunku w inny sposób. Najłatwiejszym, ale niestety nieproduktywnym zabiegiem, jest próba włączenia mięśni pleców podczas podnoszenia ciała do góry. Można to zaobserwować jako bardzo charakterystyczny dołek w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Plecy, a w szczególności prostowniki kręgosłupa starają się pomóc w podniesieniu do góry. Kręgosłup bardzo nie lubi takiej pompki.

Każde ćwiczenie, którego celem jest kształtowanie siły, z założenia nakłada ograniczenia na ruch. Ćwiczenia siłowe mają wzmacniać wybrane grupy mięśniowe jednocześnie pomijając i izolując pozostałe. Włączanie mięśni pleców do pompki osłabia efekt treningowy tam, gdzie jest on faktycznie pożądany.

Jak w związku z tym poprawnie ustawić pozycję? Choć do dobrej pompki wystarczy utrzymywać neutralną krzywiznę kręgosłupa, to niezastąpioną umiejętnością jest kontrola pochylenia miednicy. Konkretnie interesuje nas umiejętność podkulania ogona/spłaszczania pleców będąc w podporze przodem. Jest ona tym ważniejsza im niżej w pompce się znajdujemy, lub im bardziej jesteśmy zmęczeni (np. podczas kolejnego powtórzenia w serii). Lekkie wyolbrzymienie tego elementu podczas ćwiczeń sprawia, że mięśnie ramion i klatki piersiowej dłużej pracują na pełnych obrotach.

3. Barki wysuwają się przed łokcie i dłonie.

Podstawowa pompka tak na prawdę występuje w dwóch wariantach: jedna to wąskie ustawienie dłoni i łokcie jak najbliżej tułowia, druga to szeroki rozstaw dłoni i łokcie szeroko. Niezależnie od wybranej wersji, w dobrze wykonanej pompce (z punktu widzenia biomechaniki ruchu) barki powinny wyjść do przodu. Przedramiona przez większość czasu powinny być ustawione pionowo.

Niepoprawna pompka. Łokcie uciekają w tył, za dłonie.

Wysunięcie barków w przód sprawia, że pompka staje się bardzo solidnym punktem wyjścia do innych, trudniejszych umiejętności (np. pompek w staniu na rękach, wagi w podporze, ćwiczeń na kółkach gimnastycznych itp.). Wiąże się to jednak z przesunięciem środka ciężkości w przód, a co za tym idzie pompka będzie jeszcze trudniejsza do wykonania. W związku z tym dopracowywanie tego elementu, a co za tym idzie praca nad jakością całej pompki powinna odbywać się w bardziej długoterminowej perspektywie.

Część 2: Jeśli ułatwiać pompkę, to z sensem. [wróć do góry]

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała mają to do siebie, że odpowiedni dobór obciążania może stanowić spory problem. W przeciwieństwie do ćwiczeń z ciężarami, gdzie obciążenie można modyfikować w bardzo precyzyjny sposób, tutaj masa nasza ciała nie zmienia się wedle woli. Przynajmniej nie w perspektywie krótkoterminowej. W związku z tym efektywna regulacja treningu wymaga przyjęcia trochę innej metodyki.

Dwie podstawowe strategie

Jeżeli wykonanie kilku dobrych pompek jest problemem, trzeba znaleźć sposób żeby ją ułatwić. Są na to dwie strategie: albo zmniejszyć dźwignię działającą na pracujące mięśnie (zmiana kąta ustawienia ciała) albo w kontrolowany sposób zmniejszyć zakres ruchu.

Pierwszy sposób polega na ustawieniu dłoni na stabilnym podwyższeniu. Im wyżej, tym łatwiejsza pompka.

Kilka pompek w oparciu na różnej wysokości.

Kluczową kwestią w tej strategii jest bardzo świadome kontrolowanie wysokości na której spoczywają dłonie. Skoro nie mamy jak zmienić własnej masy ciała, to powinniśmy dążyć do jak najprecyzyjniejszego ustawiania kąta nachylenia całego ciała. Powtórzenie może być zaliczone dopiero wtedy, gdy klatka piersiowa osiągnie kontakt z podpórką. Ten kontakt jest bardzo ważny – dotyk pozwala nam na stwierdzenie, że faktycznie wykonaliśmy ruch w pełnym zakresie. Brak kontaktu bywa złudny. Często kontrolujemy tego, ile nam zabrakło – szczególnie kiedy pojawi się zmęczenie podczas serii.

Drugą sprawą jest takie dobranie wysokości, żebyśmy mogli wykonywać większą liczbę powtórzeń przy zachowaniu wysokiej jakości. Na potrzeby tego poradnika można byłoby celować w 8-10 powtórzeń (minimalnie 5) w każdej serii . Ostatnie powtórzenia powinny być wymagające, ale wciąż możliwe do zrobienia.

Druga strategia – skracanie zakresu ruchu.

Druga strategia to kontrolowane skracanie zakresu ruchu. Te pompki robimy już w pełnym podporze (dłonie na podłodze, kolana w powietrzu). Pod klatką piersiową ustawiamy książki, kasety VHS, konserwy, butelkę wody, lub cokolwiek innego co pozwoli nam precyzyjnie określić jak nisko schodzimy. Ważne, żeby tę wysokość można było swobodnie regulować.

Podobnie jak w przypadku poprzedniej strategii bardzo istotne jest dokładne wykonywanie zaplanowanej głębokości ruchu. Jeśli ustawiamy wieżę z książek pod klatką piersiową, to za każdym powtórzeniem powinniśmy jej dotykać.

Tempo i statyka

Powyższe metody nie są jedyną opcją modyfikacji pompki. Bardzo skutecznym narzędziem jest też zmiana tempa wykonywania powtórzenia. W ten sposób regulujemy czas pracy interesujących nas mięśni – po angielsku ten parametr oznacza się skrótem TUT, czyli time under tension. W tym programie zainteresujemy się tylko jedną z dostępnych opcji, a mianowicie izometrycznym trzymaniem dolnej części pompki.

Tę wersję ćwiczenia są w stanie wykonać nawet osoby, które nie potrafią wykonać pełnego powtórzenia (zejście w dół – powrót w górę). Schodzimy do najniższej części pompki, ale nie dotykamy ziemi klatką piersiową. Tę pozycję trzymamy na czas – najlepsze efekty daje 10-15 s w pojedynczej serii. Bardziej zaawansowani mogą jeszcze mocniej wydłużyć czas pracy.

Jeżeli zejście w dół z podporu przodem jest zbyt trudne, izometryczną wersję można wykonać również na kolanach. W ten sposób na ramionach opiera się mniejsza część ciężaru ciała, ale zaangażowanie głównych mięśni praktycznie nie zmienia się z stosunku do pełnej wersji.

Najsłabsze ogniwo

Jeżeli naszym celem jest wytrenowanie się w kierunku kilku poprawnych pompek, to centralnym elementem treningu powinno być… wykonywanie jak największej ilości pompek. Jest to najskuteczniejszy sposób na wykorzystanie dostępnego czasu i energii.

Mimo to, wyspecjalizowanie treningu w taki sposób, że występują w nim wyłącznie pompki, wcale nie musi być najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia założonego celu. Bardzo często problemem nie są bowiem duże grupy mięśniowe wyprowadzające ruch, ale krótkie mięśnie, na przykład te, które stabilizują łopatki. „Cały łańcuch jest silny tak, jak jego najsłabsze ogniwo”, więc nie powinno być zaskoczeniem, że słabość stabilizatorów może rzutować na skuteczność całej pompki.

Poniżej kilka propozycji uzupełnienia treningu pompek o ćwiczenia ukierunkowane na budowanie stabilnej ramy w obręczy barkowej. Wszystkie z nich są wykonywane podporze przodem – w ten sposób pozostajemy najbliżej pompkowej pozycji, jak tylko się da. W każdym z ćwiczeń ramiona są przez cały czas wyprostowane.

Ostatnie trzy filmiki pokazują bardzo ważne ćwiczenie uzupełniające – pompki samymi łopatkami. Są dwie wersje – warto zacząć od kolan, żeby nauczyć się wykonywać je w pełnym zakresie. Ruch wykonujemy wyłącznie w obrębie łopatek, cała reszta ciała powinna pozostawać nieruchomo. W górze ruchu chcemy doprowadzić do zaokrąglenia odcinka piersiowego i przesunięcia łopatek jak najdalej w przód. W dole ruchu łopatki powinny się spotkać.

Część 3: Sama pompka to nie wszystko [wróć do góry]

Trening zawierający wyłącznie pompki, lub ruchy do niej zbliżone może być skuteczny, ale wyłącznie w krótkim okresie czasu. Długookresowo jest to dość zdecydowana droga w stronę kontuzji. Aby im zapobiec, należy uzupełnić trening o jeszcze dwa rodzaje ćwiczeń: wzmacnianie antagonistów (mięśnie przeciwstawne) oraz rozciąganie.

Wzmacniaj antagonistów

Wzmacnianie jednych grup mięśniowych z całkowitym pominięciem przeciwstawnych zaburza równowagę w obrębie stawu. Wzmacniane mięśnie robią się coraz silniejsze i krótsze, te pomijane natomiast – słabną. W przypadku pompek wygląda to tak, że coraz silniejsze mięśnie piersiowe ściągają barki do przodu, powiększając efekt garbienia sylwetki. Jest to po pierwsze niezbyt estetycznie, a po drugie stanowi szybką drogę do kontuzji barków.

Poniżej kilka propozycji ćwiczeń wzmacniających mięśnie przeciwstawne, lub rozciągające klatkę piersiową, ale w aktywny sposób (z udziałem mięśni).

Rozciągaj co trzeba

Uzupełnieniem do ćwiczeń antagonistów jest rozciąganie mięśni klatki piersiowej, barków i mięśnia trójgłowego ramienia. Rozciąganie wykonuje się na koniec treningu, w statyczny sposób (bez ruchu) i wykorzystując maksymalne rozluźnienie mięśni.

Dwie propozycje rozciągania poniżej:

Pierwsze ćwiczenie robimy przytulając całe ramię i bark do ściany. Jeżeli zależy nam na rozciąganiu mięśnia piersiowego większego to ramię powinno być lekko zwrócone ku górze (lewy obrazek). Wersja po prawej stronie nie rozciąga mięśnia piersiowego, tylko torebkę stawową barku – sugeruję jej w miarę możliwości unikać.

W drugim ćwiczeniu chcemy rozciągać mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Aby to zrobić, wolnym ramieniem naciskamy na dłoń – dokładnie w tym kierunku, jaki wskazuje strzałka na zdjęciu.

Oba ćwiczenia są statyczne, to znaczy, że kiedy osiągniemy skrajny zakres ruchu, nie dopychamy go, nie pulsujemy, nie szarpiemy. Zostajemy w wybranej pozycji co najmniej przez 30 sekund i jednocześnie staramy się rozluźniać rozciągane mięśnie.

Część 4: Program treningowy – pierwsza pompka [wróć do góry]

Poniższy program treningowy jest propozycją zorganizowania treningu dookoła pompki. Cel to nauczyć się pierwszej „prawdziwej” pompki, podnieść jej jakość, lub zwiększyć liczbę powtórzeń do kilku w jednej serii. Program skierowany jest do początkujących i opiera się na wszystkich zasadach z powyższego tekstu.

Mini-plan treningowy składa się z trzech faz:  Tydzień 1 i 2 to akumulacja obciążeń – wtedy wykonujemy więcej pompek, ale na niższym obciążeniu, Tydzień 3 i 4 to intensyfikacja obciążeń, liczba powtórzeń lekko spada, ale każde z nich jest trudniejsze siłowo. W ostatnim piątym tygodniu, odpuszczamy całkowicie pierwszy trening (wydłużamy regenerację), a dwa pozostałe są krótsze. Naszym celem jest jednak wykonanie jak najlepszej „prawidłowej” pompki. Można nazwać ten tydzień fazą testową.

Pierwsza pompka. Propozycja układu treningów.

Po skończeniu programu powtarzamy go od początku, ale zmieniamy obciążenie w podstawowych, pompkowych ćwiczeniach. Na tym etapie mamy już pierwsze spostrzeżenia co do indywidualizacji. Dowiemy się co w programie działało na nas najlepiej, a co trzeba byłoby zmodyfikować. Do swobodnej przebudowy planu zachęcam najbardziej – przedstawiony program to tylko sugestia. Wraz z rozwijaniem się i nauką nowych umiejętności dobrze jest dopasowywać go do własnych potrzeb.

Rozpiskę wszystkich treningów zamieszczam poniżej. Warto wspomnieć pokrótce o sposobie zapisu: jeżeli ćwiczenia połączone są w superserię (oznaczone tą samą literą alfabetu), to wykonujemy ich serie na zmianę, np. C1 -> C2 -> C1 ->… -> C2, aż skończymy oba zadania. Dopiero wtedy przechodzimy do kolejnych ćwiczeń. Pierwszą cyfrą w drugiej kolumnie jest zawsze liczba serii, drugą liczba powtórzeń.

Pierwsza pompka. Dwa treningi z pierwszej fazy programu.

W pierwszej fazie programu głównym ćwiczeniem są pompki z rękami na podwyższeniu. Szalenie ważne jest odpowiednie dobranie wysokości podpórki – niech będzie na tyle wysoko, żebyśmy byli w stanie wykonać 8 do 10 powtórzeń w dobrej jakości. Z drugiej strony ustawienie nie może być zbyt łatwe. Po skończonej serii powinniśmy czuć zmęczenie mięśni.

Pierwsza pompka. Dwa treningi z pierwszej fazy programu.

W drugiej fazie programu głównym punktem jest superseria złożona z dwóch ćwiczeń. Pierwsze są pompki z ograniczonym zakresem. Tutaj chcemy tak dobrać wysokość, żeby w każdej serii powalczyć o pięć powtórzeń. Nie bójmy się podnosić (lub opuścić) wieży z książek pod klatką piersiową w trakcie trwania treningu. Celem tej fazy jest wykonanie pięciu wymagających serii, ale nie pozwólmy na obniżenie jakości wykonania. Lepiej jest stopniowo i w kontrolowany sposób ułatwiać powtórzenia, niż wyciskać je w beznadziejny sposób.

Pierwsza pompka. Ostatni „testowy” trening.

Trening z ostatniej fazy programu ma trochę zmieniony układ. W tym przypadku zaczynamy od wydłużonej rozgrzewki składającej się z wcześniej poznanych ćwiczeń, ale występujących tylko jako pojedyncza seria (żeby się za bardzo nie zmęczyć). Główną częścią treningu są trzy serie jak najlepszych, „prawdziwych” pompek z pełną przerwą odpoczynkową.

Po skończonym cyklu powinniśmy czuć się zdecydowanie bardziej za pan brat z pompkami. Oczywiście nie oznacza to, że wykonanie pięciotygodniowego programu treningowego z urzędu zapewni nam świetne wyniki w pompkach – jest to raczej efekt bardziej długoterminowych działań. Często zależy też od tego, z jakiego punktu startujemy. Wydaje mi się jednak że przedstawiony pomysł na organizację treningów jest dobrym punktem wyjścia do dalszego rozwoju i modyfikacji planu ćwiczeń.

Pompki to tylko jeden ze sposobów na ukierunkowanie treningu siłowego. Jeśli interesuje Cie kompleksowy program siłowy bez wychodzenia z domu, polecam mój pakiet sześciu treningów.

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂