Baseny zamknięte, a pływacy pozamykani w domach. Jak żyć?
Szczerze mówiąc to można zrobić bardzo dużo. Już w dniu zamknięcia basenów i szkół wiele osób napisało do mnie z pytaniem co można robić samodzielnie w domu. Dostałem tak wiele wiadomości, że powiem szczerze – poczułem się trochę przytłoczony. W związku z takim zapotrzebowaniem podrzucam przykładowy trening lądowy pływaka w całości wykonany w warunkach domowych.
Trzeba tylko kawałka podłogi, ściany, krzesła i kijka od mopa. Drążek rozporowy się też się bardzo przyda, ale jeśli nie macie, możecie opuścić blok z wiszeniem (lub zamówić drążek). Jeśli nie macie jakiegoś sprzętu albo trudno w Waszym domu wykonać jakieś ćwiczenie – bądźcie kreatywni. Większość sprzętów można sprytnie zastąpić lub zmodyfikować ćwiczenia.
Wpis składa się z dwóch części. Bezpośrednio poniżej ukryta jest tabelka z całym treningiem w formie tekstowej. W dalszej części będzie obszerniejsze omówienie treningu łącznie z filmikami.
Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)
Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂
Notacja, czyli sposób zapisu
Kilka słów na temat sposobu zapisu – jest na prawdę prosty. Cały trening podzielony jest na części nazwane kolejnymi literami alfabetu. Jeżeli w każdym z ćwiczeń jest do wykonania tylko jedna seria, to robimy je po kolei, a następnie przechodzimy do następnej części np.
| A1. Głowa góra-dół | 1 x 5 |
| A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę | 1 x 5 |
| A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek | 1 x 10 (każda pozycja) |
A1 (1 x 5) -> A2 (1 x 5) -> A3 (1 x 5) -> B1…
Jeżeli ćwiczenia składają się z większej ilości serii, to robimy pętle, np.
| E1. Pompki samymi łopatkami | 2 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
| E2. Wyjścia do podporu tyłem | 2 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
E1 (1 x 10) -> E2 (1 x 10) -> E1 (1 x 10) -> E2 (1 x 10) -> F1…
Warto też zwrócić uwagę na tempo wykonywania ćwiczeń. W treningu pojawi się na przykład statyczna pauza w najtrudniejszym momencie ruchu. Jest to bardzo istotna część ćwiczenia, której nie powinno się pomijać.
Część A. Rozgrzewka kręgosłupa
Prosta rozgrzewka kręgosłupa, ćwiczenia wymagają izolacji poszczególnych jego części.
| A1. Głowa góra-dół | 1 x 5 |
| A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę | 1 x 5 |
| A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek | 1 x 10 (każda pozycja) |
Przy A2. uwaga, żeby dokładnie poprowadzić ruch. Zaczynamy od maksymalnego zgięcia odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego a dopiero na końcu bioder. Przy powrocie odwracamy tę kolejność.
W A3. pozycja wyjściowa to odcinek lędźwiowy w całości doklejony do ziemi! Nagranie jest dosyć trudne w realizacji, ciężko dokładnie pokazać izolację poszczególnych odcinków. Odrywamy: same pośladki (bez odcinka lędźwiowego), odcinek lędźwiowy (bez pośladków i łopatek) i sam odcinek piersiowy, bez odrywania lędźwi (szczególnie przy opuszczaniu).
Część B. Brzuch, siła
Ćwiczenia siłowe, które wykorzystują kontrolę motoryczną z poprzedniej części. W obu przypadkach najważniejsze będzie trzymanie odcinka lędźwiowego przy ziemi – w otwartym scyzoryku nie może się odrywać.
| B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) | 3 x 6-10 |
| B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka | 3 x 5 |
Cześć C. Rozgrzewka ramion stojąc
Całą rozgrzewkę najlepiej przeprowadzić bez przerwy, cały czas trzymając ramiona w górze. W takiej, choć skróconej formie wrzucam na filmie.
| C1. Wkręcanie śruby | 1 x 10 (każda ręka) |
| C2. Rotacje wewnętrzne | 1 x 10 (każda ręka) |
| C3. Rotacje zewnętrzne | 1 x 20 |
| C4. Wznosy ramion za plecami | 1 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
Część D. Rozgrzewka nadgarstków w klęku
Standardowa sekwencją, którą zawsze robimy przed ćwiczeniami w podporze. Nie trzymamy zbyt długo każdej z pozycji, wystarczy z 5-10 sekund. Ostatnie dwa ćwiczenia są wykonywane po 10 powtórzeń.
Część E. Rozgrzewka łopatek
W obu przypadkach istotne jest wykonywanie ruchów w pełnym zakresie oraz tempo: zawsze przytrzymujemy górę ruchu przez 3 s.
| E1. Pompki samymi łopatkami | 2 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
| E2. Wyjścia do podporu tyłem | 2 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
W pompkach samymi łopatkami pilnujemy, żeby wykonywać pracę wyłącznie w obrębie łopatek. Cała reszta ciała powinna pozostawać nieruchomo. W dole ruchu łopatki powinny się spotkać.
Dobrze zwrócić uwagę, żeby ramiona pozostawały aktywne – cały czas odpychają się od ziemi. Ruch jest prowadzony przez ramiona, a nie pośladki i plecy.
Część F. Izometria
Trzy statyczne pozycje. Każda z nich korzysta z innego zakresu pracy ramienia.
| F1. Podpór na krzesłach | 3 x 10-15 s. |
| F2. Podpór w pozycji gimnastycznej | 3 x 10-15 s. |
| F3. Wstęp do stania na rękach | 3 x 10-15 s. |
W podporze na krzesłach uwaga na barki – nie powinny być pasywne. Cały czas aktywnie pchają w dół.
Co znaczy pozycja gimnastyczna? To znaczy, że podpór jest trzymany trochę mocniej niż zwykle. Przede wszystkim barki są wypchnięte do przodu (protrakcja, jak w pompkach samymi łopatkami) oraz wyraźnie podkulony ogon.
W tym przypadku trzeba dobrać wersję ćwiczenia w zależności od swoich umiejętności. Początkujący powinni bardzo ostrożnie przyzwyczajać się do pozycji do góry nogami (bardzo ważne jest trzymanie ramion w jednej linii z tułowiem). Bardziej zaawansowani mogą stawać przy ścianie już w pełnej wersji.
Część G. Wiszenie
Dwa proste ćwiczenia z wiszenia na drążku. Osoby z niestabilnością obręczy barkowej ostrożnie przy zwisie pasywnym – tymczasowo można go pominąć lub wykonać w wersji półaktywnej.
| G1. Zwis pasywny | 3 x 30 s. |
| G2. Zwis aktywny | 3 x 10 (3 s. trzymaj górę) |
Część H. Czworaki
Wszystkie ćwiczenia na czworakach opierają się na jednej pozycji wyjściowej. Dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Chcemy trzymać kolana możliwie blisko ziemi.
| H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach | 3 x 10 |
| H2. 4k, krążenia barków | 3 x 5 |
| H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia | 3 x 5 |
Część I oraz J. Stanie na jednej nodze
W każdym ćwiczeniu chcemy zmaksymalizować czas stania na jednej nodze, jak najmniej się podpierać. W związku z tym lepiej robić spokojne i powolne ruchy, niż się spieszyć i ciągle spadać.
| I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze | |
| J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze | 2 x 3 (każda pozycja) |
| J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze | 2 x 20 (każda strona) |
Ilość powtórzeń w rozgrzewce na jednej nodze: 5 lewo prawo, 10 krążeń na zewnątrz, 10 krążeń do wewnątrz.
Cześć K. Standardowa rozgrzewka nóg
Jak sama nazwa wskazuje jest to jedna z naszych najczęściej powtarzanych sekwencji rozgrzewkowych. W przypadku wypadów w przód uwaga na odpowiedni rozstaw nóg i zachowanie równowagi. Skłony w przód muszą być wykonywane z pełną kontrolą w obrębie kręgosłupa (nie może się zginać) i na wyprostowanych kolanach. Nie trzeba schodzić do poziomu. Każdy ma swój zakres, dla którego jest w stanie utrzymać odpowiedni standard ćwiczenia.
| K1. Wypad w przód, stopy nieruchome | 1 x 10 |
| K2. Skłon w przód, stopy wąsko | 1 x 10 |
| K3. Wypad w przód naprzemianstronnie | 1 x 10 |
| K4. Skłon w przód, stopy szeroko | 1 x 10 |
Cześć L. Siła nóg
Wciąż ćwiczenia na jednej nodze, ale teraz odrobinę bardziej siłowo.
| L1. Jaskółki na jednej nodze | 3 x 6 |
| L2. Wejścia bokiem na stołek | 3 x 6 |
W L1 uwaga na utrzymanie prostej linii między tułowiem a zakroczną nogą. Podobnie jak w przypadku skłonów w przód, nie musimy dochodzić do poziomu – każdy ma swój zakres.
Wyzwaniem w warunkach domowych może być odpowiednie dobranie wysokości stołka do aktualnych umiejętności. Aby skrócić dystans do podłogi, można na nią położyć np. stos książek. Polecam „film instruktażowy”. 😉
Część M. Samodzielne rozciąganie
Czas na własny układ rozciągania. Nie jest to konieczne, gdyż większość ćwiczeń wykorzystuje skrajne zakresy ruchu. Jeśli jednak czujecie potrzebę zadbania o jakąś konkretną grupę mięśniową, to zdecydowanie jest to dobry moment.
Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)
Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂
super ćwiczenia 🙂 polecam