Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Po co?

Pływanie na nogach ma to do siebie, że w niektórych przypadkach bardzo ciężko jest je poprawić wyłącznie treningiem w wodzie. Na szczególną próbę cierpliwości wystawieni są dorośli, których stawy utraciły dawną, dziecięcą elastyczność. A jeśli dołożymy do tego treningi biegowe (które wykonują wszyscy triathloniści – bardzo duża grupa pływających), dostajemy zawodników z bardzo ograniczoną ruchomością w stawie skokowym.

Drugim problemem, który występuje bardzo często wśród dorosłych są przykurczone zginacze bioder, które przeszkadzają nogom pracować w skutecznym zakresie. To z kolei wynika ze zmian cywilizacyjnych, czyli siedzącego trybu życia.

Oba problemy nie są jednak beznadziejne. Można je rozwiązać korzystając z treningu na lądzie i właśnie ich kompensacja jest celem niniejszego programu.

Przed startem

Zanim bardziej szczegółowo opiszę program, chciałbym jeszcze zwrócić uwagę na jego kontekst. Po pierwsze opisywany trening na lądzie robiliśmy równolegle z treningami w wodzie i efekty opisane w poprzednim tekscie uzyskaliśmy z koniunkcji wszystkich środków.

Po drugie (bardzo ważne) dużo czasu przed (połowę września i cały październik) poświęciliśmy na przygotowanie kolan do wzmożonej pracy, która miała nastąpić w listopadzie. Nie chciałem dopuścić do przeciążeń spowodowanych wykonywaniem większej ilości ćwiczeń na nogi, do czego wiele osób nie jest dobrze przygotowana. Dlatego warto pamiętać, że w tekście opisuję właściwą część programu, ale pomijam przygotowanie z wcześniejszych tygodni.

Niektórzy mogą mieć problemy z częścią ćwiczeń (duże zgięcia w kolanach), większość osób powinna sobie jednak poradzić bez problemów.

Właściwy program

A właściwie mini-program. Głównym założeniem było zaangażowanie w trening mobilności jak największą ilość pływaków. W związku z tym ćwiczenia musiały być możliwe do wykonania samodzielnie w domu i nie mogły pochłaniać zbyt dużo czasu. Wolałem, żeby były wykonywane po parę minut dziennie, ale regularnie, najlepiej codziennie. Ruszyliśmy więc z „wyzwaniem listopada”, a arkusz którego używaliśmy wyglądał w następujący sposób:

Dodatkowe wskazówki z dalszej części arkusza (pisownia oryginalna, haha):

NIE MA PRZERW ODPOCZYNKOWYCH! Z JEDNEGO ĆWICZENIA PRZECHODZIMY BEZPOŚREDNIO DO DRUGIEGO!

Każde z ćwiczeń, szczególnie staw skokowy staramy się wykonywać w maksymalnym dostępnym zakresie ruchu (np. rysując jak największe kółka)

Na zmianę wykonywaliśmy dwa zestawy ćwiczeń. Opisy i filmiki zamieszczam poniżej:

Zestaw A (mobilność stawu skokowego ~6 minut)

3 x blok:
1. Rozciąganie podeszwy (statycznie) x 30 s. lub Rozciąganie podeszwy (dynamicznie) x 10
2. Unoszenie kolan (statycznie) x 30 s. lub Unoszenie kolan (dynamicznie) x 10
3. Kółka stopami (na zewnątrz) x 30 s.
4. Kółka stopami (do wewnątrz) x 30 s.

Ćwiczenia:

Rozciąganie podeszwy (pierwszy film statycznie, drugi dynamicznie)

Unoszenie kolan (pierwszy film statycznie, drugi dynamicznie)

Kółka stopami (na zewnątrz) x 30 s.

Kółka stopami (do wewnątrz) x 30 s.

Zestaw B (głównie mobilność zginaczy bioder ~8 minut)

1. Rozciąganie zginaczy bioder (Kit Lauglin) x 90 s. na każdą stronę

3 x blok:
1. Opad w tył x 10 (przytrzymaj skrajny zakres ruchu przez 2-3 sekundy)
2. Point-flex (naprzemianstronnie) x 30 s.

Tutaj uwaga. Zestaw B jest dość intensywny, więc apeluję o rozwagę i odrobinę odpowiedzialności. 😉

Rozciąganie zginaczy bioder. Odsyłam do filmiku Kita Lauglina, który prezentuje po prostu fenomenalne ćwiczenie na mobilność zginaczy bioder. Polecam też inne filmy tego Pana – lepszych mobilizacji pewnie nie znajdziecie nigdzie indziej.

Opad w tył x 10 (przytrzymaj skrajny zakres ruchu przez 2-3 sekundy)

Point-flex (naprzemianstronnie) x 30 s.

Podsumowując

To tyle. Zestaw jest bardzo prosty i do wykonania bez większych problemów oraz dodatkowych instrukcji. Regularność jest siłą tego programu, polecam więc spróbować 30-dniowego wyzwania – bez dni wolnych. Nie zapomnijcie się pochwalić jak idzie! Cheerio!

Napisane przez: Paweł Rurak

Jeśli podobał Ci się wpis, zobacz też inne teksty poświęcone zbliżonym tematom:
Jak poprawić pływanie na nogach? Studium przypadku.
Po co pływakom trening na lądzie?