Po co pływakom trening na lądzie?

Trening na lądzie to standard we współczesnym pływaniu. Jego wpływ na dyscyplinę można dostrzec już nawet gołym okiem. Wystarczy choćby porównać sylwetki dzisiejszych zawodników, z tymi sprzed 20 lat. Jako przykład niech posłużą dwa nagrania. Pierwsze z Igrzysk Olimpijskich w Atlancie 1996 – wyścig na 100 dowolnym:

A tu 50 dowolnym na Mistrzostwach Świata w Doha 2014:

Jest różnica, prawda? Wszyscy zawodnicy wyglądają zdecydowanie bardziej atletycznie, niż ich koledzy – też sprinterzy, sprzed prawie 20 lat. Gdyby spojrzeć również na zawodników (i zawodniczki) startujących na innych dystansach wniosek będzie podobny. Trening na lądzie w pływaniu traktowany jest zdecydowanie bardziej serio niż kiedyś.

Potwierdzają to również inne źródła (nie tylko obserwacja muskulatury ;). Nie jest tajemnicą, że do pracy z pływakami w środowisku zatrudnionych zostało wielu specjalistów spoza dyscypliny, trenerów funkcjonalnych, sportów siłowych i sylwetkowych. Widzimy duże zaangażowanie środowiska pływackiego w wymianę wiedzy na temat treningu na lądzie – ciągle jest to bardzo gorący temat. Wreszcie co chwila widzimy topowych pływaków chwalących się swoimi programami siłowymi, zwykle wykonujących też jakiś szpanerski wariant ćwiczenia, w którym czują się mocni.

Kluczowe pytanie jednak brzmi: czy trening siłowy w pływaniu rzeczywiście jest grą wartą świeczki? Myślę, że to naprawdę fundamentalne pytanie, bo moda na jakąś aktywność, wcale nie musi oznaczać, ze dana aktywność jest niezbędna do poprawy wyniku sportowego.

Zasoby

Według mnie istotą planowania treningu sportowego jest rozwiązywanie problemu ograniczonych zasobów. W danym okresie czasu (np. tygodniu) mamy dostępną tylko skończoną ilość energii do rozdysponowania. Oznacza to, że po osiągnięciu pewnego poziomu obciążeń treningowych, nie jesteśmy w stanie już trenować więcej, możemy jedynie starać się dobrać metody treningowe w taki sposób, aby proces treningowy był wydajniejszy. Naszym celem powinien być więc wybór takiej metody treningowej, która najszybciej doprowadzi nas do ostatecznego celu.

Patrząc na problem z wyżej opisanej perspektywy, odpowiedź staje się całkiem prosta. Tak, trening na lądzie jest warty wprowadzenia do programu przygotowań, pod warunkiem, że jest stosowany w tych obszarach, w których przynosi szybsze efekty od tradycyjnego treningu pływackiego w wodzie.

Oznacza to, że wiele popularnych pływackich ćwiczeń siłowych, które widzimy w internecie, jest absolutną stratą czasu (z punktu widzenia wydajności planu treningowego). Nie będę się jednak na nich skupiał. Jest za to sporo działań, w których trening siłowy sprawdza się doskonale. Oto niektóre z nich:

1. Moc, skoczność, odbicie od ściany

Chcesz mieć odbicie od ściany godne prawdziwego sprintera? Na pewno nie uda Ci się wytrenować tego wyłącznie w wodzie. O ile basen jest niezastąpiony w treningu samej techniki nawrotu, to najszybszą metodą na zwiększenie mocy odbicia jest trening siłowy nóg ze stosunkowo dużym obciążeniem.

Problemem tradycyjnego treningu pływackiego jest to, że w związku z działaniem siły wyporu, nie jesteśmy w stanie wystarczająco mocno przeciążyć mięśni nóg i mięśni posturalnych. Ich sprawność jest podstawą mocnego odbicia, wysokiego lub dalekiego wyskoku. Sam trening w wodzie, w najlepszym przypadku, przyczyni się do poprawy wytrzymałości siłowej podczas wielokrotnie wykonywanych nawrotów, ale nie za bardzo poprawi moc pojedynczego odbicia od ściany.

Najlepszym rozwiązaniem, jest podpatrzenie treningu wyskoku stosowanego wśród najlepszych koszykarzy. Typowo jest to połączenie intensywnego treningu siłowego (z dużym obciążeniem) oraz treningu skoczności. Wprowadzenie drobnych modyfikacji i dobre wyważenie obu metod daje widoczne rezultaty nawet po upływie kilku miesięcy.

2. Mobilność

Trening pływacki niestety dość słabo radzi sobie z budowaniem mobilności (o różnicy między mobilnością a zakresem ruchu przeczytasz tutaj). Tak, pływacy kojarzą się nam z super ruchomą obręczą barkową, ale jest to raczej kwestia selekcji naturalnej, niż skuteczności samego treningu. Ten sam trening pływacki stosowany wśród „sztywnych” dorosłych ma raczej marne rezultaty – prędzej prowadzi do przeciążeń barków i kontuzji, niż do długofalowej poprawy tego parametru.

Podobne doświadczenia mam z mobilnością stawu skokowego. Żadna ilość kilometrów na nogach nie radzi sobie z rozciąganiem i usprawnianiem stóp tak skutecznie, jak bardzo proste, wręcz elementarne ćwiczenia na lądzie.

3. Nauka ruchu „na sucho”

Trening na lądzie typowo kojarzy się z ciężką, siłową pracą. Mimo to, jestem przeciwnikiem używania słowa „ląd” wyłącznie w odniesieniu do ćwiczeń na siłowni – możliwości jakie oferuje są znacznie większe. Jednym z zastosowań treningu poza środowiskiem wodnym jest na przykład nauka niektórych ruchów występujących podczas pływania. Nazwijmy to roboczo wizualizacją ruchu, albo pływaniem na sucho. O skuteczności tej metody wie każdy trener, który choć raz wyciągnął dziecko uczące się pływać i na sucho pokazał prawidłowe ułożenie ramion w „strzałce”. Żadna ilość i intensywność słownych komunikatów nie zadziała szybciej niż pauza w treningu, wytłumaczenie i pokazanie prawidłowej pozycji poza wodą. Pamiętacie w jaki sposób uczyliście się pierwszy raz nóg do żaby?

Przykład ułożenia ciała w strzałce lub nauki nóg do żaby jest wyłącznie wierzchołkiem góry lodowej. W ten sposób można wyeliminować większość błędów technicznych w pływaniu niezależnie od poziomu, nawet wśród doświadczonych zawodników. Dobrym przykładem jest opadanie nóg podczas pływania grzbietem. Komunikat „nie pozwalaj na opadanie nóg” jest dość mało skuteczny, jeśli nie jest poparty nauczeniem dostępnych ruchów miednicy. Ruch który nas w tym przypadku interesuje fachowo nazywa się tyłopochyleniem miednicy, potocznie zaś podkulaniem ogona. Nauczenie tyłopochylenia na lądzie jest bardzo proste, są do tego świetne i intuicyjne ćwiczenia. Osoby, które je rozumieją zwykle pozbywają się opadających nóg w przeciągu kilku treningów.

Chwyt wody? Proszę bardzo – fundamentem jest praca nad rotacją wewnętrzną w stawie ramiennym. Oddychanie? Nawet nie wiecie jakiego dostaje się kopa wykonując odpowiednie ćwiczenia oddechowe poza wodą (od razu dodam, że jest to nauka ruchu – ruchu przepony). Przykłady można byłoby mnożyć bez końca i jestem pewien, że trening na sucho jest bardzo potężnym narzędziem w arsenale każdego trenera (i zawodnika).

4. Zapobieganie kontuzjom

Trening pływacki, mimo że promowany jest jako jedna z najzdrowszych dyscyplin sportowych ma również swoje wady. Fakt, że występuje w nim kilka charakterystycznych kontuzji oznacza, że musimy aktywnie podejmować działania przeciwdziałające ich występowaniu. Dobrą wiadomością jest jednak to, że większość kontuzji jest standardowa – dzięki temu posiadamy bardzo dużo wiedzy na temat ich zapobiegania.

Nie widziałem jeszcze pływaka, który podejmowałby jakiekolwiek działania zapobiegawcze w wodzie. Zapobieganie kontuzjom to praktycznie wyłącznie domena treningu na lądzie. Zawsze są to proste ćwiczenia, które z natury charakteryzuje duża rutynowość. Kilka krótkich zestawów ćwiczeń powtarzane regularnie, np. w ramach rozgrzewki przed pływaniem, może odsunąć widmo kontuzji bardzo daleko.

Jako podsumowanie powtórzę jeszcze raz myśl z początku tego tekstu. Jeżeli naszym celem jest optymalizacja swojego planu treningowego, w którymś momencie będziemy musieli sięgnąć po trening na lądzie. Tak jest po prostu szybciej. Ważne, żeby ćwiczenia zawsze miały konkretny cel i uzupełniały program w wodzie. Szczególnie zawodnicy nie mogą sobie pozwolić na siłownię bez celu. Dodanie kilku godzin siłowni do 20 godzin pływania w tygodniu to ogromne obciążenie i musi być dobrze wkalkulowane. Szanujmy swój czas i energię.

Napisane przez: Paweł Rurak

Jeśli podobał Ci się wpis, zobacz też inne teksty poświęcone zbliżonym tematom:
Planowanie treningu 101
Złota proporcja