Systematyczna kontrola a przetrenowanie

Przetrenowanie to bardzo cięzki stan organizmu. Kto otarł się o nie choć raz, pewnie ma świadomość, że zapobieganie ma zdecydowanie większą wartość, niż długotrwałe leczenie. Co dość ironiczne, podstawowym sygnałem ostrzegawczym organizmu jest zmęczenie, bez którego wartościowy trening nie ma szans się odbyć. Sprzeczność ta sprawia, że walka z przetrenowaniem wymaga wielu innych, mierzalnych wskaźników i nie może być pozostawiona subiektywnym odczuciom.

Odwołajmy się na chwilę do tabelki objawów przetrenowania z tekstu, który ukazał się wcześniej. Pomimo takiej obfitości mierzalnych wskaźników, żaden z nich nie jest w stanie stwierdzić jednoznacznie: „balansujemy na granicy przetrenowania, pora przystopować”. Większość z nich daje wyłącznie lepsze, lub gorsze wskazówki. Dlatego też ograniczenie monitoringu do zaledwie jednego z objawów (co jest najczęstszym podejściem do profilaktyki, o takie ile w ogóle istnieje), nie ma praktycznie żadnej skuteczności w kontrolowaniu przetrenowania. Niestety, dopóki nauka nie jest w stanie zaproponować nam jednego, pewnego wskaźnika, musimy polegać na kompleksowej kontroli wielu z nich, żeby uzyskać jako taką pewność w odpowiednim dobieraniu bodźców treningowych.

Moim zdaniem o naszej słabości w walce z przetrenowaniem najdobitniej świadczy fakt, że badaniami, które uważane są za złoty standard w wykrywaniu chronicznego przeciążenia, są badania wykonywane „do odmowy”. Stuprocentową pewność dają bowiem jedynie maksymalne testy fizjologiczne, gdzie królują tzw. stress test*[1] i test Wingate**[2]. Zaobserwowanie spadku wydajności w tych testach, w porównaniu z poprzednio uzyskiwanymi wynikami, daje dość solidne podstawy do zdiagnozowania przetrenowania. Skuteczność niepodważalna, ale w sportowej praktyce nie do pomyślenia. Niestety, wykonywanie tak obciążających testów (które zamiast wyciągać z kryzysu, mogą go jeszcze pogłębić) jest według mnie niedopuszczalne i nie może mieć miejsca w treningowej praktyce.

Jeszcze więcej problemów z przetrenowaniem?

Niestety ostatnie lata nie przyniosły zbyt wiele nowej wiedzy w tej dziedzinie. Przyczyn trudności można upatrywać w kilku czynnikach:
– dużej indywidualizacji poszczególnych wskaźników związanych z przetrenowaniem,
– różnych objawów dla chronicznego i ostrego przetrenowania,
– różego wpływu treningu o zbyt dużej intensywności i zbyt dużej objętości,
– dwóch rodzajów przetrenowania: sympatycznego i parasympatycznego,
– różnych objawów przetrenowania w sportach wytrzymałościowych i siłowych,
– konieczności częstego stosowania prób krwi,
– wpływu pozatreningowych czynników (psychologicznych, społecznych i kulturowych) na przetrenowanie [3].

Wydaje się, że dopiero uwzględnienie w badaniach wszystkich wymienionych wyżej problemów, może przenieść naszą wiedzę na wyższy poziom. Oczywiście zauważanie wyłącznie problemów związanych z przetrenowaniem niczemu dobremu nie służy i pomimo braku pełnej pewności w diagnostyce, można wskazać kilka metod, które okazują się całkiem przydatne w kontroli zmęczenia. Niektóre z nich są trochę bardziej praktyczne, a niektóre nieco mniej. Tak czy inaczej, podstawową zasadą jest tutaj na tyle duża częstotliwość testów, żeby uzyskać solidne podstawy do porównań.

Nie da się kontrolować przetrenowania metodą na czuja. Prowadzenie dziennika jest jednym z lepszych narzędzi w walce z tym zjawiskiem. [http://www.flickr.com/photos/96603394@N00/628908588]

Metody dynamiczne – dynamometr i wyskok

Często najprzydatniejszymi metodami są te, które można zastosować najszybciej i najłatwiej. Faworytami w tej dziedzinie są dwa pomiary: badanie siły uścisku dłoni dynamometrem i badanie wyskoku. Obie metody, wywodzą się z przekonania, że przetrenowanie wiąże się z dużym zmęczeniem układu nerwowego, które bardzo łatwo zmierzyć obserwując zmiany w wydajności niektórych podstawowych ruchów. Co więcej układ nerwowy męczy się dużo szybciej, niż układ ruchu, więc testy te mogą stać się niezłym wskaźnikiem wczesnego wykrywania objawów przemęczenia.

Test siły uścisku przeprowadza się za pomocą dynamometra. Ważnym założeniem jest przeprowadzanie go jak najczęściej, przy możliwie tych samych warunkach (np. codziennie o tej samej godzinie). Pozycja ciała też ma znaczenie: najwyższe wyniki uzyskuje się stojąc, z wyciągniętą ręką na wysokości barków (układ nerwowy jest wtedy najsilniej zaktywowany). Najlepiej test wykonywać rano, za każdym razem zapisując wynik uzyskiwany w tej samej ręce. Podstawą oszacowania zmęczenia są odchylenia od podstawowego poziomu uzyskanego „na świeżo”. Przykładowo, o zmęczeniu może już świadczyć spadek wyniku wielkości rzędu 40 kg do 37 kg [4].

Jeszcze tańszym i prostszym w zastosowaniu badaniem jest zwykły test wyskoku. Podstawowe założenia są takie same jak w przypadku dynamometru: trzeba ustalić poziom bazowy przy pełnym wypoczynku i porównywać do niego następne wyniki. Oczywiście im większa regularność, tym większa skuteczność tej metody – łatwiej wtedy wyeliminować błędy pomiarowe. Spadek wyniku nawet o 2 cm może oznaczać już duży poziom zmęczenia zawodnika – wystarczający do zaobserwowania ponadplanowego spadku jego wydajności [5].

Niewątpliwą zaletą obu metod jest to, że z łatwością można je przeprowadzac regularnie i bez zbytniego obciążania organizmu zawodnika. Dodatkowo, niezłe zastosowanie znajdują w dużych grupach, gdzie podstawową trudnością jest szczegółowa kontrola wyników wszystkich podopiecznych. Oczywiście nie są to metody bezbłędne, ale mogą stanowić dobry i tani sposób na wczesne wykrywanie zmęczenia oraz stać się impulsem do podjęcia bardziej wyspecjalizowanych, kolejnych badań.

Skok dosiężny to jedna z najszybszych metod kontroli przetrenowania. [http://www.flickr.com/photos/andrewryanturner/4430136966]

Metody związane z tętnem

Podobną, niską złożonością testów charakteryzują się metody związane z pomiarem spoczynkowego tętna. Podstawowym badaniem jest codzienny pomiar swojeogo tętna spoczynkowego od razu po obudzeniu. Tak naprawdę każde odchylenie od stanu bazowego można uznać za objaw przemęczenia [6]. W celu wyeliminowania błedów pomiarowych, za alarmujący stan można uznać odchylenie od zwykłego poziomu o 10 uderzeń na minutę.

Pewnym rozwinięciem tej metody, jest test Heikki Rusko (który przeprowadzał go regularnie na biegaczach narciarskich), czyli ortostatyczny test tętna. Procedura testu wygląda następująco:
– badany kładzie się i leży bez przerwy przez 10 minut – najdokładniejsze wyniki uzyskuje się z rana,
– po 10 minutach następuje pomiar spoczynkowego tętna wyrażany w minutach,
– następnie badany wstaje i przeprowadza trzy kolejne testy: po 15, 90 i 120 sekundach.

U wypoczętych sportowców nie pojawiają się wyraźne różnice pomiędzy pomiarami, ale w przypadku zawodników na granicy przetrenowania Rusko zaobserwował znaczący wzrost tętna (większy niż o 10 uderzeń/min.) w pomiarze po 120 sekundach [6]. Taka różnica oczywiście nie musi świadczyć o przetrenowaniu, ale ponownie może przyczynić się do zapalenia „czerwonej lampki” i być może stać się podstawą do zwiększenia regeneracji.

Kontrola czynników związanych z pracą serca, może mieć swój duży udział w „zarządzaniu” zmęczeniem organizmu. [http://www.flickr.com/photos/18909153@N08/7194920984]

Metody biochemiczne

O ile wymieniane do tej pory metody nie wymagają specjalistycznego sprzętu, przez co narażone są też na spore niedokładności i błędy pomiarowe, o tyle badania krwi, są w tej kwestii dużo bardziej rzetelne. Wskaźniki najczęściej kojarzone z przetrenowaniem to stężenie kwasu mlekowego, kinazy kreatynowej oraz mocznika w surowicy.

Badanie kwasu mlekowego, w ocenie intensywności wykonywanych ćwiczeń, stało się ostatnio bardzo popularne, szczególnie wśród trenerów opiekujących się zawodnikami na wyższym poziomie sportowym. W związku z tym powstaje pytanie, czy tych samych środków nie można byłoby użyć przy okazji diagnozowania przetrenowania. Okazuje się jednak, że pomimo zaobserwowanego związku obniżenia wydajności zawodników ze zdolnością do maksymalnego wyrzutu kwasu mlekowego, występują dość duże problemy ze stwierdzeniem czy przesunięcie krzywej laktatu nastąpiło na skutek przetrenowania, czy jest efektem zwykłej adaptacji potreningowej. Mimo to, bardzo duża powtarzalność badań kwasu mlekowego stwarza trenerom taką możliwość i może być ważnym sposobem diagnozy przetrenowania.

Stężenie kinazy kreatynowej i stężenie mocznika w surowicy krwi to kolejne popularne mierniki oceny zmęczenia. W szerokim zastosowaniu tych wskaźników przeszkadza jednak duża rozpiętość uzyskwanych wyników w zależności od indywidualnych predyspozycji [7]. Dlatego też, w celu skutecznego określenia poziomów wyjściowych, zalecana jest duża powtarzalność wykonywanych testów. Ze względów finansowych jednak nie wszystkie grupy treningowe mogą sobie na to pozwolić.  Mimo to, metody te wydają się być całkiem skuteczne i rozsądne [8].

Interesującym pomysłem w kontekście oceny przetrenowania, wydaje się być też badanie pH w moczu, lub ślinie. Jest to metoda stosowana przez Dr. Ivana Abadjiev’a – jednego z ojców podnoszenia ciężarów. Podstawowym założeniem tej metody jest fakt, że zmęczenie przesuwa odczyn pH w organizmie z neutralnego na kwasowy, co wynika z wzrostu stężenia kortyzolu we krwi (o tym w następnym akapicie).  Pośrednio więc, przez badanie zasadowości/kwasowości uzyskujemy informację o poziomie hormonów, co przydaje się w ocenie zmęczenia [9].

Trochę bardziej zawansowane są metody związane z badaniem stężenia hormonów we krwi, w ocenie którzych na szczególną uwagę załuguje wskaźnik stężenia testosteron/kortyzol (symbolizuje on stosunek procesów anabolicznych do katabolicznych). Niektórzy badacze stawiają go na szczycie i uważają za najlepszy marker świadczący o przetrenowaniu. Sugerowana wartość świadcząca o przemęczeniu ma kształtować się na poziomie 30%, jednak wielokrotnie powtarzane badania nie potwierdzają tej wartości [8]. Dużo popularniejsze są głosy, że podobnie jak w przypadku wcześniej opisanych metod, na stosunek testosteron/kortyzol duzy wpływ mają indywidualne predyspozycje zawodników.

Badania krwi są drogie, ale prawdopodobnie najbardziej oboiektywne z pośród wszystkich metod. [http://www.flickr.com/photos/jaubele1/5167892634]

Metody psychologiczne

Zupełnie zaskakujące efekty przynosi monitorowanie nastrojów zawodnika. Okazuje się, że proste metody oparte na testach nastrojów nie są wcale mniej efektywne od  testów fizjologicznych. Co więcej wymagają mniej skomplikowanych procedur i są o wiele tańsze. Najpopularniejsze metody to POMS, QER-D, czy po prostu codzienny rejestr nastrojów zawodnika [10].

Stosowanie wyżej wymienionych metod nie zagwarantuje sukcesu wykrycia przetrenowania w jego wczesnym etapie. Co więcej, monitorowanie wskaźników zmęczenia, może przyczynić się do konieczności zwiększenia ilości zapisków treningowych, czyli nieco większej formalizacji (a jest to słowo, którego się wszyscy boją). Mimo to wierzę, że we współczesnym sporcie nie ma miejsca na przypadek i pewien stopień takich działań kontrolnych powinien być stosowany przez wszystkich trenerów. Bez wyjątków.

Napisane przez: Paweł Rurak

*Stress test wykonywany jest na cykloergometrze na poziomie intensywności o ok. 10% wyższej, niż próg przemian beztlenowych. Po 15-40 minutach ciągłej pracy następuje wyczerpanie i przerwanie testu. Czas trwania próby zawodników, u których zdiagnozowano przetrenowanie był od 14 do 27% krótszy, w porównaniu do wcześniejszych wyników [1].
** Test Wingate polega na wykonaniu maksymalnego wysiłku na cykloergometrze trwającego 20-30 sekund. Badania, do których występuje odwołanie w tekście, przeprowadzane były z 20 sekundowym czasem trwania wysiłku [2].

Źródła:
1. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002;32(2):95-102.
2. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome.Br J Sports Med. 1998;32(2):107-10.
3. Cunha G., Ribeiro J. L., Oliveira A. R., Overtraining: theories, diagnosis and markers, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, N? 5 ? Set/Out, 2006
4. Poliquin Ch., Practical Methods to Avoid Overtraining, 2012.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/857/Practical_Methods_to_Avoid_Overtraining.aspx
5. Poliquin Ch., Monitoring Central Nervous System Recovery, 2012.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/825/Monitoring_Central_Nervous_System_Recovery.aspx
6. Quinn E., Overtraining Syndrome and Athletes,SportsMedicine.about.com, 2011.
http://sportsmedicine.about.com/cs/overtraining/a/aa062499a.htm
7. Hartman U., Mester J., Training and overtraining markers in selected sport events, Institute for Theory in Training and Movement, German Sport University-Cologne, 1998.
8. Cunha G., Ribeiro J., Oliveira A. R., Overtraining: theories, diagnosis and markers,Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, N? 5 ? Set/Out, 2006
9. Poliquin Ch., Tip 91: Use pH Levels To Measure Overtraining, 2011.
http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/400/Tip-91-Use-pH-Levels-To-Measure-Overtraining.aspx
10.  Alves R., Costa L., Samulski D., Monitoring and prevention of overtraining in athletes, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, N? 5 ? Set/Out, 2006.

Zobacz też:
Przetrenowanie
Adaptacja a trening tlenowy