Rozgrzewka w badaniach naukowych

W sportowej konfrontacji: wiedza praktyczna kontra teoria, zwykle dominuje praktyka. Nie ma co się dziwić, jeśli wyniki w sporcie w dużej mierze zależą od umiejętności trenerów na dopasowaniu wiedzy do codziennych sytuacji. Wiedza praktyczna ma jednak jedną znaczącą wadę: duża ilość środków treningowych osadzona jest w tradycji, a nie w badaniach naukowych. Część metod jest ciągle stosowana dlatego, że poprzednie pokolenia również trenowały w ten sposób (niezależnie od skuteczności wspomnianych działań). Dobrze więc jednak okazjonalnie sięgać do badań naukowych i na ich bazie opierać swoją treningową praktykę.

Argumentując w ten sposób przydatność badań w sportowym życiu, chciałbym co jakiś czas zamieszczać na blogu podsumowania badań naukowych w wybranych kwestiach treningowych. Myślę, że takie przeglądy będą szczególnie wartościowe w tematach, które doczekały się wielu publikacji i są mocno osadzone we współczesnej nauce. Dzisiaj: rozgrzewka w badaniach naukowych.

Rozgrzewka to temat-rzeka, więc żeby zbytnio nie zanudzać, zamieszczam ciekawe zestawienie wniosków z badań o rozgrzewce sportowej znalezionych ostatnio w książce „Supertraining” Y. Verkhoshanskiego. To krótkie podsumowanie na pewno nie wyczerpuje tematu, ale dostarcza całkiem ciekawych spostrzeżeń udowodnionych doświadczalnie i opartych na całym przekroju badań naukowych.

• Zawodnicy w sportach o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania (takich jak pchnięcie kulą, lub podnoszenie ciężarów) mogą zwiększyć swoją wydajność dzięki rozgrzewce.
• Bardzo intensywna rozgrzewka może obniżyć wyniki w sportach wytrzymałościowych.
• Zawodnicy w sportach wytrzymałościowych o niskiej intensywności nie poprawią zbyt mocno swoich wyników dzięki rozgrzewce.
• Rozgrzewki o dużej specyfice do sportów „eksplozywnych” (tzn. wykorzystujące ruchy bardzo podobne do tych w docelowej dyscyplinie) o średniej intensywności i czasie trwania, mogą poprawić wydajność doświadczonych zawodników, ale niekoniecznie musi to dotyczyć amatorów o małym stażu treningowym.
• Rozgrzewki o małej specyfice, również mogą poprawić wydajność zawodników, pod warunkiem że intensywność ćwiczeń będzie utrzymana na bezpiecznym (umiarkowanym) poziomie.
• Praktycznie wszystkie badania naukowe, które pokazywały negatywny wpływ rozgrzewki na wyniki sportowe, były przeprowadzane na grupie słabo wytrenowanych zawodników, którzy nie byli w stanie tolerować rozgrzewki o wysokiej intensywności.
• Intensywne, mało specyficzne rozgrzewki, mogą kolidować z wydajnością w sportach, które wymagają wysokiej kontroli motorycznej.
• Dobór rozgrzewki powinien polegać głównie na osobistym eksperymentowaniu z różnymi metodami treningowymi.

Szczególnie ciekawy jest fragment mówiący o niskim wpływie rozgrzewki na wyniki w sportach wytrzymałościowych o długim czasie trwania wysiłku. Wygląda na to, że przy startach trwających kilka godzin, nawet najlepiej przeprowadzona rozgrzewka nie jest wstanie istotnie zmienić przebiegu wyścigu. O ile podczas przygotowania do intensywnych wysiłków, znaczenie rozgrzewki jest duże, to przy pracy tlenowej staje się co najmniej wątpliwe. Może w takim razie w ogóle z niej rezygnować?

Trochę wbrew powyższym argumentom, mogę znaleźć przynajmniej jedno zastosowanie dla rozgrzewki, nawet przy wielogodzinnych wysiłkach. Dotyczy to głównie wyścigów masowych, gdzie przy dużej ilości startujących, tempo na początku bywa mocno szarpane (patrz np. start z wody w triathlonie), przez co całkiem łatwo o kontuzję. Dobre „rozruszanie się” przed wyścigiem może mocno tą tendencję ograniczyć, przygotowując cały aparat ruchu do nieoczekiwanych przeciążeń.

Poza tym najważniejsze jest chyba ostatnie zdanie o indywidualnym charakterze rozgrzewki. Ile by na ten temat nie pisać i ilu czynników nie analizować, rozgrzewka ma przede wszystkim ułatwiać nam trening, lub zawody, więc nie ma co zmuszać się na siłę do niewygodnych rozwiązań, jeśli nie przynoszą one oczekiwanych efektów – w tym głównie poprawionego samopoczucia i gotowości do wysiłku.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Pływacka rozgrzewka
Rozgrzewka na lądzie
Rozgrzewka przed treningiem