Trening lądowy w pływaniu

Pływanie jest chyba jedyną dyscypliną sportową, w której używa się nazwy „trening lądowy”, jako główne określenie treningu siłowego (być może podobny zwrot figuruje też w innych sportach wodnych). Zwrot ten w dość dosadny sposób podkreśla też, że cała aktywność treningowa wykonywana jest poza „naturalnym” środowiskiem wodnym – jest to więc w pewnym sensie aktywność obca. Niestety, bardzo często bywa również obca w kontekście znajomości zasad rządzącym treningiem siłowym, co objawia się nieefektywnością i przypadkowością programów treningowych wśród pływaków.

Trening lądowy w pływaniu nie może polegać wyłącznie na wyborze kilku popularnych ćwiczeń siłowych podpatrzonych od kolegów, lub znalezionych w internecie i połączeniu ich w lepszą, czy gorszą sekwencję. O ile podejście to, może zapewnić całkiem przyzwoite rezultaty dla normalnego amatora fitnessu szukającego zdrowia i ogólnej sprawności, to ma bardzo ograniczoną wartość dla zawodnika pływania. Jak się okazuje, wykorzystanie treningu lądowego w celu poprawy wyników sportowych jest dużo bardziej złożone i zdecydowanie wychodzi poza standardowe i jakże powszechne podejście: „jeżeli ćwiczenie męczy, to znaczy że działa”.

Trening lądowy jest jednym z ważniejszych, ale też najsłabiej rozwiniętych obszarów w pływaniu.

Główne zasady treningu lądowego

Trening lądowy jest treningiem wspierającym – i zawsze powinien być traktowany jako uzupełnienie dla pływania. Niestety, bardzo często w przypływie entuzjazmu dla nowatorskich metod treningowych, kładzie się przesadny nacisk na trening siłowy, który szybko zaczyna kłócić się z treningiem w wodzie, obniżając wydajność zawodników – i w jednym obszarze i w drugim. Oczywiście na wszystko jest czas i miejsce, ale nigdy osiągnięcia na lądzie nie powinny przyćmić prawdziwego celu: poprawy  wyników w wodzie.

Pływacy zwykle trenują 11 razy w tygodniu. Obciążenia w wodzie sprawiają, że większość z nich pod koniec tygodnia porusza się jak zombie, oscylując pomiędzy basenem, jadalnią, a łóżkiem. Dołożenie do tego reżimu jeszcze 3 jednostek treningowych na siłowni w oczywisty sposób bardziej szkodzi, niż pomaga. W tym miejscu duża rola odpowiedniego planowania treningu i ułożenia obu programów tak, aby wspierały się wzajemnie, zamiast sobie przeszkadzać.

Basen, siłownia, szkoła, praca, rodzina… Wbrew pozorom dość łatwo tak skończyć.

Nacisk na kształtowanie cech, które ciężko wykształcić w wodzie – cechy sprawności fizycznej kształtuje się w różnym tempie w zależności od stosowanych metod treningowych. Trening lądowy jest świetnym sposobem na wzmocnienie cech, z którymi trening w wodzie średnio sobie radzi. Przykładem jest wykorzystanie treningu siłowego w kształtowaniu mocy odbicia przy skoku ze słupka i nawrocie. Doświadczenie pokazuje, że spędzenie nawet wielu godzin na treningu tych elementów w wodzie nie wzmocni mocy nóg w takim stopniu, jak trening z obciążeniem. Uzyskaną na siłowni eksplozywność dużo łatwiej później „przekuć” na mocne starty i nawroty.

Przykład z drugiej strony medalu: trening lądowy ukierunkowany na poprawę wytrzymałości, nigdy nie poprawi jej tak skutecznie jak trening w wodzie (wynika to z bardzo specyficznych adaptacji organizmu do wysiłków tlenowych). O ile więc trening o tym charakterze nie pełni jednocześnie innej roli – jak na przykład wzmacnianie słabych punktów (patrz poniżej), to nieoptymalnym byłoby inwestować w niego swój czas i energię. Są po prostu lepsze metody.

Wzmacnianie słabych punktów – nawet tak zdrowy sport jak pływanie, po wielu miesiącach treningów może tworzyć zaburzenia w strukturze mięśniowej (na przykład nadmiernie rozwijać mięśnie agonistyczne, z pominięciem antagonistycznych, lub rozwijać jedną stronę ciała, kosztem drugiej). Jest to całkiem normalne. Bardzo często przy kompleksowych, wielostawowych ruchach (również w pływaniu) te „wąskie gardła”, bywają czynnikiem, który ogranicza osiąganie lepszych wyników sportowych. Dobrze przeprowadzony trening lądowy może być bardzo skuteczną metodą zdiagnozowania słabych ogniw, a następnie ich wzmocnienia.

W tym kontekście siłownię można traktować jako laboratorium, gdzie w kontrolowanych warunkach analizuje się problemy w podstawowych wzorcach ruchowych i wzmacnia słabe punkty.

Bezpieczeństwo – trening na siłowni powinien być bezpieczny i sam w sobie nie może zwiększać ryzyka powstawania urazów. O ile amatora wykluczenie przez kontuzję kosztuje mało, to w sporcie na wysokim poziomie może właściwie decydować o karierze zawodnika. Dlatego też ważne jest, żeby zawodnicy i trenerzy znali zasady bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Może brzmi to banalnie, ale prawda jest dość przerażająca – ludzie nie potrafią wykonywać poprawnie najprostszych ruchów – wystarczy przejść się na dowolną siłownię i zobaczyć na własne oczy.

Bo szkoda byłoby zrobić sobie krzywdę…

Doświadczenia ostatnich lat w pływaniu pokazują, że dobrze poprowadzony trening lądowy może być czynnikiem, który decyduje o zwycięstwie lub porażce na zawodach najwyższej rangi. Świadczy o tym choćby coraz powszechniejsze zatrudnianie wyspecjalizowanych trenerów przygotowania kondycyjnego do pracy z zawodnikami. Problem w tym, że wiedza o treningu siłowym tak naprawdę ciągle raczkuje i szczególnie w pływaniu, dużo w nim przypadku i eksperymentów. Szybko jednak ewoluuje i kto wie jak będzie wyglądać za 20 lat?

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Rozgrzewka na lądzie
Technika pływania vs siła