Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie

Trening siłowy to świetne narzędzie uzupełniające program treningowy, zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim. Mimo to, jest to wciąż słabo zagospodarowana sfera w treningu wielu zawodników. Powoli jednak zaczyna coś się zmieniać. Wiele osób zaczęło zauważać ten niewykorzystany potencjał i coraz śmielej wspiera się treningiem siłowym jako dodatek do treningu własnej dyscypliny. Niestety cały czas można obserwować w tej kwestii wiele wpadek. Bardzo często trening siłowy jest bardzo ubogi i w dodatku korzysta z niewłaściwych narzędzi. Przykładowo, często jeszcze widać, że zawodnicy trenują jak kulturyści, albo że ich programy treningowe nie są ani spójne, ani podporządkowane konkretnym celom.

Trudności w ułożeniu dobrego programu treningu siłowego wynikają z tego, że wcale nie jest on taki łatwy do usystematyzowania. Zamiast uporządkowanego zbioru sztywnych zasad, mamy dynamicznie się rozwijającą, bardzo złożoną dyscyplinę, która posiłkuje się najlepszymi praktykami ze wszystkich sportów i aktywności ruchowych. Nad „bestią” można jednak zapanować i zmusić do konkretnej pracy. Trzeba tylko pamiętać, że trening siłowy w sporcie będzie wyglądał różnie w zależności od kontekstu. Tym co będzie decydować o jego kształcie są aktualne potrzeby i cele danego zawodnika.

Plan minimum: zapobieganie kontuzjom

Absolutnie minimalnym zabiegiem w treningu każdego zawodnika powinno być zagospodarowanie czasu na działania przeciwdziałające kontuzjom. Mocno wyspecjalizowany trening sportowy ma to do siebie, że po pewnym czasie powoduje mniejsze lub większe zaburzenia w strukturze mięśniowej, co następnie zwiększa ryzyko kontuzji. Dotyczy to każdej dyscypliny, ale szczególnie narażone są sporty o charakterze cyklicznym (np. pływanie, bieganie, kolarstwo, wioślarstwo itd.), gdzie przez cały czas powtarzany jest ruch po tym samym torze. Załóżmy, że w planie treningowym nie ma zbyt wiele czasu na trening siłowy. W takiej sytuacji zapobieganie kontuzjom powinno być rzeczą pierwszorzędną. Jaki jest sens robić na przykład trening mocy na siłowni, jeżeli ciało nie jest przygotowane na obciążenia charakterystyczne dla danej dyscypliny?

Każdy zawodnik oraz trener powinien umieć zidentyfikować przynajmniej braki typowe dla jego dyscypliny i wiedzieć jak im zapobiegać/naprawiać. Nie trzeba do tego mocno wyspecjalizowanej wiedzy. Źródłem znacznej części kontuzji jest bowiem zaniedbanie – przeciążenia, braki w równowadze mięśniowej oraz powielane błędy techniczne. W większości przypadków wystarczy znajomość procedur. Kilka odpowiednio skomponowanych zestawów ćwiczeń korygujących, powtarzanych regularnie potrafi w tej kwestii zdziałać cuda. Zdarzają się oczywiście przypadki trudniejsze – urazy,  czy choroby układu ruchu, w których trzeba będzie udać się do specjalisty-fizjoterapeuty. Każdy jednak powinien dysponować pakietem podstawowym na typowe przypadłości.

Reedukacja ruchowa

Reedukacja ruchowa, to termin pochodzący z fizjoterapii. Oznacza metody przywracania sprawności ruchowej w stawach, które tą sprawność utraciły z powodu urazu lub choroby. W kontekście treningu siłowego nie chcemy zajmować się aż tak skrajnymi przypadkami. Często jednak, szczególnie w przypadku treningu dorosłych, istnieje potrzeba poświęcenia dużej ilości czasu na nauczenie od nowa ruchów od absolutnych podstaw.

Ruchy elementarne to ruchy, które odbywają się w obrębie jednego wyizolowanego stawu i jednej płaszczyzny. Jeżeli jakieś ograniczenia pojawiają się już na elementarnym poziomie, z całą pewnością będzie to rzutowało na bardziej złożone ruchy, jakie typowo pojawiają się w każdej dyscyplinie sportowej. Przykładowo, częstym problemem wielu początkujących pływaków jest to, że nie potrafią wykonać swobodnej rotacji miednicy w obie strony. Brak świadomości ciała w tym miejscu sprawia, że nogi w grzbiecie opadają w stronę dna basenu i mimo wielu prób nie chcą się podnieść. W znacznej większości przypadków wystarczy jednak nauczyć tego wyizolowanego ruchu i następnie powiedzieć jak zastosować go w wodzie, żeby problem tonących nóg zniknął na zawsze.

Naprawienie ruchów elementarnych, a następnie integracja ich w bardziej złożone ruchy, to zadanie reedukacji ruchowej. W tej kwestii trening siłowy jest bardzo skuteczny. Siłownia czy sala gimnastyczna to swojego rodzaju laboratorium, w którym bardzo łatwo jest podzielić ruchy na mniejsze składowe, ocenić je, a potem w kontrolowanych warunkach złożyć w znacznie efektywniejszą całość.

Budowanie wszechstronności

Mówi się, że piramida może być wysoka tylko wtedy, gdy jest szeroka u podstawy. Powiedzenie to można odnieść też do sportu – im wszechstronniejszy zawodnik, tym większa szansa na dobry wynik sportowy. Nie jest żadnym przypadkiem, że Ci o których mówimy, że są utalentowani, wykazują się sprawnością w wielu różnych dyscyplinach. Takim osobom trening przychodzi bardzo łatwo nie dlatego, że są jakoś specjalnie predysponowani – po są bardzo wszechstronni ruchowo i łatwo im uczyć się nowych umiejętności niezależnie od dyscypliny.

Trening siłowy jest świetnym sposobem na zwiększenie wszechstronności. Jego atutem jest olbrzymia dowolność w doborze ćwiczeń i konstruowaniu jednostek treningowych. Tak naprawdę trening siłowy nie ma ograniczonego zestawu narzędzi. Ma raczej charakter interdyscyplinarny, więc w zasadzie od kreatywności trenera zależy dobór odpowiednich środków i kierunku rozwoju.

Kształtowanie cech motorycznych

Wreszcie dotarliśmy do klasycznej definicji treningu siłowego w sporcie, którego celem ma być kształtowanie konkretnych cech motorycznych. Siła absolutna, moc, mobilność, wytrzymałość siłowa, to tylko niektóre cechy typowo kształtowane na siłowni. Założenie jest proste: zawodnicy w sporcie mają ograniczony zasób czasu przygotowań, więc w treningu powinni korzystać z najskuteczniejszych dostępnych środków. Przykładowo, trudno kształtować moc w wodzie i trudno doświadczyć szybkiego przyrostu tej cechy (ze względu na „odciążenie” ciała  w wodzie). Co innego w warunkach treningu siłowego, gdzie jest to bardzo proste – wystarczy dobór odpowiednich parametrów – obciążenia, ilości powtórzeń, tempa, przerw itd.

Analogicznie można kształtować inne cechy motoryczne. Trening głównej dyscypliny powinien zostać wtedy poświęcony na budowanie siły specjalnej, którą bardzo trudno wytrenować gdzie indziej.

Inteligencja ruchowa

Rzadko kiedy się w ogóle o tym wspomina, ale bardzo istotną częścią ludzkiej sprawności jest inteligencja ruchowa. Jest to termin, na który natknąłem się na warsztatach u Ido Portala i w wielkim uproszczeniu oznacza zdolność szybkiego reagowania na nietypowe sytuacje ruchowe. W sporcie będzie to na przykład zdolność do „ucieczki” z sytuacji zagrożenia, na przykład upadku podczas biegania. Zamiast twardego lądowania i urazów związanych z wypadkiem, osoby obdarzone dużą inteligencją ruchową, potrafią szybko zareagować i wyjść z kryzysowej sytuacji z drobnymi otarciami (oczywiście nie każdą sytuację da się opanować). Dobrze skonstruowany trening siłowy może taką inteligencję ruchową również rozwijać.

Trening siłowy jako forma zmiany bodźców

W karierze zawodnika przychodzi kiedyś taki moment, że musi zmodyfikować trening, bo dotychczasowe metody nie przynoszą już wystarczającej poprawy rezultatów. Nawet najlepiej przemyślany i idealnie skrojony program treningowy, w którymś momencie przestanie działać. Organizm po prostu przyzwyczaja się do obciążeń i potrzebuje nowych bodźców, żeby móc się dalej rozwijać. Trening siłowy może być jednym ze sposobów na dodanie w treningu czegoś zupełnie nowego. Ponieważ bywa on często bardzo słabo eksploatowany, stworzenie programu treningowego na kolejny sezon tym razem w oparciu o trening siłowy, może być powiewem świeżego powietrza dla wielu zawodników.

Najczęstszy błąd? Dodanie do planu nowego treningu siłowego, bez zmiany pozostałych obciążeń. A stąd już szybka droga do przetrenowania.

W tym miejscu warto jeszcze podkreślić, że niezależnie od celu, trening siłowy w sporcie zawsze powinien być tylko treningiem uzupełniającym. Nigdy nie może stanowić celu samego w sobie, a w wszystkie cele na sali/siłowni powinny być podporządkowane głównej dyscyplinie. Jest to czasami bardzo trudne, gdyż zdarza się, że trening uzupełniający bywa bardziej atrakcyjny od uprawianej dyscypliny. Oczywiście po części spowodowane jest to nowością treningu. Szybkie postępy są dużo bardziej zachęcające, niż przygotowywanie się cały rok po to, żeby zbić czas z życiówki o marne setne sekundy. Dlatego też trzeba mocno uważać, żeby nie stracić z oczu pierwotnego celu.

Napisane przez: Paweł Rurak

O treningu siłowym i praktycznych metodach jego wprowadzenia do treningu będziemy mieli okazję porozmawiać niebawem na żywo przy okazji warsztatów pt. „Trening siłowy w pływaniu”. Więcej szczegółów wkrótce na blogu.

Zobacz też:
Płetwy w treningu pływania
Czego nauczył mnie Ido Portal?