Rozciąganie jest do bani!

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od powiększania mobilności u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz natychmiastowej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening. Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin (byle nie w tegorocznym kalendarzu). Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o mobilność skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy zwykle ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! Podczas treningu sportowcy są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o dalekiej przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchowych prędzej czy później zmusi ciało do zrekompensowania istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód naciskając na tkankę miękką. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przez analogię przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu może dać pełnię zdrowia w dłuższym okresie czasu.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania) po wykonanej pracy. Słabym pomysłem jest jednak intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione. Preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne, czyli takie w którym „poruszamy się” po pełnych zakresie ruchu używając wyłącznie siły mięśni.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym tekście.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Jeżeli mamy problem z ruchomością barków, sporo nas będzie kosztować przenoszenie ramion nad wodą w pływaniu. Jeżeli jesteśmy sztywni w biodrach, nie będziemy umieli utrzymać długiego kroku podczas biegania. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne.

Tradycyjnie pojmowane rozciąganie (statyczne) nie jest pełnym rozwiązaniem tego problemu. Oprócz powiększenia pasywnego zakresu ruchu, trzeba też zadbać o rozwijanie siły w krańcowych zakresach. Rozciąganie dynamiczne jest jednym z możliwych rozwiązań tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Trening ukierunkowany i kompleksowy