Jak poprawić rotację barków w pływaniu?

O rotacji barków w pływaniu wspomina się bardzo często. Element ten jest na tyle ważny, że bez okiełznania go nie ma mowy o efektywnej i bezurazowej technice pływania. Jak każdy kluczowy element jest jednak bardzo trudny do nauczenia (oraz do doprowadzenia do perfekcji). Szczególne problemy napotykają uczący się pływać dorośli, u których oprócz konieczności zrozumienia samej zasady wykonywania poprawnej rotacji, pojawiają się znaczne trudności z ustawieniem ciała w pożądany sposób.

Dorośli w odróżnieniu od dzieci mają bowiem spore problemy w mobilności. Ich ciała nie są już tak giętkie, a niektóre ruchy, które dawniej wydawały się całkowicie bezwysiłkowe, obecnie okazują się być całkowicie niewykonalne. Oznacza to, że dorośli, aby odzyskać swobodę niektórych ruchów potrzebują dodatkowych nakładów pracy i znacznie bardziej kompleksowego podejścia. Często w postaci dodatkowego treningu uzupełniającego na lądzie.

Doświadczenia zajęć prowadzonych z Mastersami pokazały, że wielu dorosłych ma spore problemy w wykonaniu skrętu tułowia (nawet „na sucho”), co strasznie przeszkadza potem w wodzie i uniemożliwia pracę nad rotacją barków. Trochę upraszczając, można pokusić się o znalezienie trzech głównych źródeł problemu, które u różnych ludzi występują w różnych kombinacjach – jest to kwestia mocno indywidualna. Zwykle radzimy sobie z nimi w następujący sposób:
– brak rozumienia ruchu – naucz się i zrozum, poruszaj się najpierw na sucho, potem przekładaj to na pracę w wodzie;
– brak ruchomości – odzyskaj i stwórz „miejsce”, rozciągaj się i mobilizuj;
– brak siły – wzmocnij się i kontroluj ruch od początku do końca.

Poniżej jeden z przykładowych zestawów lądowych, przydatnych w radzeniu sobie z problemem słabej rotacji barków podczas pływania. Ćwiczenia mogą się wydawać łatwe i takie właśnie mają być. Diabeł jednak tkwi w szczegółach i skuteczność ćwiczeń opiera się na dokładności wykonania oraz na identyfikacji wszystkich słabych stron.

Kluczem do właściwego wykonania pierwszej grupy ćwiczeń jest doprowadzenie do pełnej rotacji w taki sposób, żeby linia barków obróciła się o 90 stopni w stosunku do pozycji wyjściowej. Jednocześnie trzeba pilnować bioder i głowy, żeby zostały w miejscu i nie obracały się razem z tułowiem. Wyjątkiem jest ćwiczenie numer 3, w którym głowa podąża za barkami. Znakiem dobrego wykonania jest wyczuwalne napięcie mięśni skośnych brzucha. Czasami mogą pojawić się nawet lekkie skurcze.

W ćwiczeniach rozciągających priorytetem jest wykonanie pełnej rotacji i jednoczesne opanowanie skrętu w biodrach na tyle, na ile jest to możliwe. Nie zawsze od początku wychodzi to idealnie, jednak główną bronią w bitwie o odzyskanie mobilności nie jest nadgorliwość, lecz systematyczność. Rozciąganie, mimo że jest niewątpliwie niezbędnym składnikiem programu treningowego, nie może podlegać tym samym zasadom co wysiłki o charakterze maksymalnym. W skrajnych przypadkach zamiast pomagać, może prowadzić do kontuzji.

W skrętach tułowia przy ścianie planem minimum jest dopilnowanie, żeby pięty nie odrywały się od ziemi. Utrzymanie bioder w miejscu jest znacznie trudniejsze, ale wykonalne. Najważniejszym elementem w skrętach leżąc jest utrzymanie barków płasko na ziemi, podczas gdy biodra mocno się skręcają.

Powyżej wrzuciłem dwie wersje tego samego ćwiczenia nastawionego na kształtowanie siły mięśni skośnych brzucha. Niezależnie od wersji: łatwiejszej lub trudniejszej, cały ruch powinien być wykonany z pełną kontrolą w całym zakresie, bez rzucania nogami o podłogę.

Nie ma co liczyć na to, że jakiekolwiek wyraźne zmiany pojawią się z dnia na dzień. Szczególnie jeśli w równanie wpisane jest rozciąganie, wprowadzanie zmian bywa żmudne i wymaga dużych pokładów cierpliwości. Cierpliwość jednak popłaca, a nauczenie poprawnej rotacji barków prowadzi zwykle do zupełnie innej jakości pływania.

Napisane przez: Paweł Rurak

Powiązane wpisy:
Krążenia ramion z rotacją tułowia
Kraul na sucho