Gibkość, ruchomość i mobilność

Najprostsza definicja gibkości to „zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach”. Samo pojęcie gibkości jest jednak trochę zbyt ogólne na potrzeby treningu sportowego i niezbyt wygodne. Niestety „gibkość” nie określa od razu czy do ruchu wykorzystywana była wyłącznie siła mięśni, czy wykonany był on z zewnętrzną pomocą (grawitacja, inna osoba, przyrządy).* Ktoś zapyta: czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Okazuje się że w treningu sportowym tak. Jest tak ponieważ trening gibkości w całej swojej ogólności i obszerności wcale nie musi przynosić korzyści w postaci lepszych wyników w uprawianej dyscyplinie. Skoro jednak trening sportowy wymaga wymiernych rezultatów, to zdecydowanie lepiej skupić swoje siły na działaniach, które przynoszą efekty. W przypadku rozciągania będzie to trening mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym’ przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Dlaczego akurat mobilność?

Pasywny zakres ruchu jest ważny, ale tym co decyduje o wyniku w sporcie, jest często zdolność do wykorzystania pełnej ruchomości stawów w warunkach dynamicznych. Dlatego też uzyskanie maksymalnej mobilności (a nie tylko biernej ruchomości) powinno być głównym celem rozciągania w sporcie. Sama ruchomość nie gwarantuje wysokiego poziomu gibkości podczas ruchu.

Przykładowo, szpagat podłużny na ziemi nie jest niczym rzadkim. Wiele osób może go uzyskać tylko dzięki systematycznemu treningowi. Sama nauka oczywiście zajmie niektórym dosłownie chwilę, podczas gdy inni będą musieli się z nim trochę pomęczyć. Mimo to, jest to osiągalne w stosunkowo łatwy sposób. Inną bajką jest jednak wykonanie go w powietrzu, nie wykorzystując siły grawitacji, a nawet przeciwdziałając jej. Proces nauczenia tego elementu jest już znacznie bardziej złożony, bo oprócz biernej ruchomości dochodzi mobilność, czyli umiejętność użycia siły mięśni i ich kontrolowania w bardzo skrajnych zakresach ruchu.

Zależność mobilności i pasywnej gibkości jest dosyć istotna w celu właściwego doboru metod treningu tych cech. Mobilność, mimo swojej kluczowej roli w sporcie, nigdy nie będzie większa od biernej granicy ruchomości danego stawu. Jest to logiczne biorąc pod uwagę, że przy testowaniu pasywnej gibkości zwykle wykorzystujemy pomoce z zewnątrz, np. siłę osoby trzeciej „dociskającej” nas do samej granicy ruchomości stawu. Nie da się też podać uniwersalnego, procentowego stosunku mobilności do gibkości pasywnej tak, żeby pasowało to do wszystkich ludzi. U niektórych są to wartości niemal zbliżone (gimnastycy, tancerze), u innych mogą się bardzo znacząco różnić, jednak w dużej mierze jest to kwestia stosowanego treningu.

Oprócz siły w krańcowym zakresie ruchu, na mobilność składa się jeszcze jeden ważny element: kontrola motoryczna, czyli zdolność układu nerwowego do poruszania ciałem w określony sposób. Bez wątpienia jest to składnik, o którym nie można zapominać, gdyż w sporcie wcale nie liczy się umiejętność uzyskania największego zakresu ruchu za wszelką cenę, a raczej precyzja. Kontroli motorycznej nie da się ćwiczyć rozciągając się technikami pasywnymi – jest to zdolność  kształtowana wyłącznie w dynamicznych metodach rozciągania i PNF.

Podsumowując, składowe mobilności postrzegam w następujący sposób:

mobilność = pasywna ruchomość + siła w krańcowym zakresie ruchu + kontrola motoryczna

Złożony charakter mobilności sprawia, że w treningu rozciągania nie można się ograniczać wyłącznie do jednej, ulubionej metody. Do osiągnięcia pełnej wydajności treningu konieczne jest ich sprytne łączenie, przeplatanie i dostosowanie do bieżącego planu treningowego.

Gibkość / mobilność w pływaniu

Oczywiście wyczyny tancerzy i gimnastyków są dość skrajnym jak na warunki sportowe pokazem mobilności (ale jak cholernie efektownym). Inne dyscypliny, tak jak pływanie nie wymagają wprawdzie aż takich wyczynów, ale wciąż wykorzystują zakres ruchu większy, niż standardowo uznawany za normalny i przydatny w życiu.

Pierwszym pływackim przykładem, jaki przychodzi mi do głowy (i jednocześnie chyba jednym z najbardziej problemowych) jest sztywność obręczy barkowej, która uniemożliwia poprawne wykonanie początkowej fazy pociągnięcia, tzw. chwytu wody. W oczywisty sposób osoba, która na lądzie ma problem z podniesieniem prostej ręki nad głową będzie miała jeszcze większy problem, żeby wykonać to w wodzie. Z powodu braku rej ruchomości cierpi wczesny chwyt wody, a ramię zamiast napędzać w wodzie od samego początku, będzie zmuszone opaść bezwładnie pod wodę, marnując znaczną część ruchu pod wodą.

Wieloletni trening i ciągłe pilnowanie chwytu wody jest w stanie dość efektywnie poprawić ruchomość barków w tym zakresie. Wystarczy spojrzeć na pływaków, dla których ten element przyszedł po prostu „naturalnie”.  Nie jest to jednak metoda najbardziej optymalna. Do pracy nad gibkością znacznie lepiej jednak nadaje się trening siłowy, który po prostu „robi robotę” znacznie szybciej. Uzupełnienie treningu w wodzie o kompleksową pracę nad tym elementem na lądzie, znacznie skraca czas naprawiania tego uciążliwego błędu.

Wachlarz ćwiczeń pomagających w poprawie tego problemu jest ogromny, ale moim ulubionym jest górny zakres wznosów rąk do góry. Odwoływałem się do tego ćwiczenia nieco wcześniej, bo przy okazji omawiania sposobów na wzmacnianie rotatorów zewnętrznych. Mimo, że tym razem interesuje nas moment dociągania rąk do głowy, warto wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie – jest to świetny sposób na naprawę najczęstszych pływackich dolegliwości.

Czynna ruchomość wykorzystywana podczas chwytu wody, to tylko wycinek pracy nad mobilnością w pływaniu. Istotnych elementów gibkości można znaleźć znacznie więcej: swoboda przenoszenia rąk nad wodą, umiejętność otwarcia bioder w kopnięciach nóg, giętkość stawu skokowego itd. Każdy z tych czynników tylko z pozoru wydaje się drobny i nieznaczący. W praktyce jednak niezbędny do pływania na przyzwoitym, nawet nie mistrzowskim poziomie.

Napisane przez: Paweł Rurak

* Można oczywiście próbować ten termin zawężać do gibkości aktywnej i gibkości pasywnej, ale w realiach treningowych jest to mało komfortowe. Podobnie wygląda sprawa ze stosowaną w fizjoterapii „ruchomością” (czynna i bierna).

Zobacz też:
Równowaga  strukturalna
Keep it simple!