Rurka czołowa i open water to dosyć egzotyczne połączenie. Sam wpadłem na nie całkiem przypadkowo, kiedy na jednym z treningów grupowych nawigacja zupełnie „nie żarła” i musieliśmy znaleźć sposób na ułatwienie tego elementu. Wykorzystanie rurki czołowej okazało się strzałem w dziesiątkę, zresztą zobaczcie sami.
Po opublikowaniu powyższego filmiku zostałem poproszony o rozwinięcie niektórych kwestii, co z przyjemnością czynię poniżej.
1. Problemy z pozycją ciała
To bardzo częsta grupa problemów pojawiająca się nie tylko podczas nawigacji, ale też w pływaniu ogółem (we wszystkich stylach). W nawigacji open water są to w szczególności: wykonywanie unoszenia głowy używając wyłącznie szyi oraz zbyt późne opuszczanie głowy.
Nawigacja bez wykorzystania całego kręgosłupa
Unoszenie głowy podczas pływania na brzuchu jest bardzo trudne. Samo wyjęcie jej ponad wodę jest kosztowne, bo trzeba trzymać dodatkowe parę kilogramów nad wodą. Również z punktu widzenia anatomii nie mamy zbyt korzystnej sytuacji. Stosunkowo słabo radzimy sobie z odchylaniem głowy do tyłu (lub wychylaniem tułowia w tył – ruch taki jak podczas gimnastycznego mostka). Aby jeszcze pogłębić te problemy, to cywilizacyjnie straciliśmy potrzebę wykonywania ruchów tego typu. Sprawiło to że nasze kręgosłupy nie są do nich zupełnie przygotowane.
Wszystkie te powody sprawiają, że kiedy już musimy unieść głowę nad wodę (np. tytułowa nawigacja), próbujemy z tego przypadkowo wybrnąć. Zwykle zginamy kręgosłup na ograniczonej części odcinka szyjnego, pozostawiając całą resztę nieruszoną. Ewentualnie pomagamy sobie zgięciem w odcinku lędźwiowym, ale też na bardzo ograniczonej przestrzeni (np. 2-3 kręgów). Wykonując nawigację w ten sposób, używamy kręgosłupa w funkcji do której nie został zaprojektowany. W dodatku niepotrzebnie obciążamy go w miejscach nadmiernego zgięcia.
Czy po wyjściu z basenu bolały Was kiedyś plecy, mimo że wszyscy wkoło opowiadają, że pływanie to zbawienie dla kręgosłupa? No właśnie. Docelowo chcemy nauczyć się panować nad unoszeniem głowy i robić to w sposób ekonomiczny, oraz niezagrażający naszemu zdrowiu. Jak zacząć?
Jedną z metod jest cofniecie się do podstaw i pływanie nóg do kraula z rurką i nóg do kraula z deską. W obu ćwiczenia cały czas skupiamy się na integracji całego ciała. Patrz filmy poniżej:
Nawet trzymając deskę i głowę cały czas nad wodą nie pozwalam na nadmierne zgięcie w którejkolwiek części kręgosłupa. Interesuje nas uczucie połączenia całego ciała, a w szczególności pilnuję, żeby odcinek lędźwiowy i biodra pozostawały wysoko na wodzie.
Powyższe ćwiczenia to dobry fundament do właściwej nawigacji. Jako kolejny krok można byłoby jeszcze spróbować nóg na boku z nawigacją (nie mam niestety dobrego filmiku). Następnie przejść do nawigacji w pełnym stylu, ale z rurką – dokładnie tak jak na źródłowym filmiku. Rurka sprawia, że łatwiej jest zintegrować całe ciało i poczuć właściwe ustawienie ciała. Odejmuje też nadmiar bodźców i pomaga w koncentracji dokładnie na ćwiczonym elemencie.
Zbyt późne opuszczanie głowy
W tym przypadku sprawa jest dosyć prosta i została dość precyzyjnie wyjaśniona w innym filmie (poniżej). W kontekście używania rurki warto tylko dodać, że pływając nawigację z rurką łatwiej jest skupić się dokładnie na tym problemie. Łatwiej też zidentyfikować niepotrzebne napięcia w karku i szyi bezpośrednio po nawigacji.
2. Rytmika i koordynacja
Większość osób wykonuje nawigację zbyt późno. Może jest to kwestia nastawienia, że głowa nad wodą = ramię nad wodą, ale niestety nie jest to prawda. Poniżej zapętliłem film z nawigacją. Pierwszy ruch (prawym ramieniem) jest dla kontekstu, podczas ruchu lewym ramieniem wykonuję nawigację.
Z tej perspektywy wyraźnie widać w którym momencie wykonywana jest nawigacja. Podczas ruchu lewego ramienia pod wodą, mniej więcej w 1/2 – 2/3 pociągnięcia inicjowane jest unoszenie głowy. Kiedy lewe ramię kończy odepchnięcie jest to moment najwyższej pozycji głowy podczas nawigacji.
Podobnie warto zwrócić uwagę na moment chowania głowy. Zanim lewe ramię skończy cykl ruchowy, czyli wyprostuje się z przodu, głowa powinna już być całkowicie schowana. Powyższy odtwarzacz daje możliwość przeklatkowania filmu i polecam skorzystać z tej opcji jeśli potrzebujecie większego slow motion.
Jako ciekawostkę chciałem jeszcze pokazać jeszcze jeden urywek z poprzedniego filmu. Zwróćcie uwagę, że timing nawigacji jest dokładnie taki sam jak timing oddechu. Poniższego klipu nie udało mi się niestety aż tak mocno zwolnić, ale w razie potrzeby można go przeklatkować. Podczas pociągnięcia lewego ramienia – nawigacja, podczas prawego – oddech z boku.
Atąsją! Attenzione!
Zanim zwali mi się tu masa malkontentów krzyczących, że rurka to zło i że lepiej się nauczyć pływać bez, pragnę przypomnieć że „jedynie dawka różni lek od trucizny” (Paracelsus). Proszę więc używać z umiarem. 🙂
