Jak poprawić pływanie na nogach? Studium przypadku

Pływanie na nogach to istna zmora mastersów. Dorośli zwykle mają z tym elementem technicznym największe trudności i jak pokazuje doświadczenie problem ten wcale nie jest łatwy do rozwiązania. Proste działania, jak dodanie paru metrów pływania na nogach na każdym treningu zazwyczaj nie wystarczają i nie przynoszą zadowalającej poprawy. Dlatego też w wielu przypadkach warto „wytoczyć silniejsze bombardy” i zająć się problemem trochę bardziej metodycznie.

Poniższy tekst będzie próbą opisania jednego z programów treningowych, który realizowaliśmy w mojej grupie mastersów w drugiej połowie 2016 roku. Można go potraktować jako praktyczną aplikację i rozwinięcie tego, o czym pisałem w artykule „Planowanie treningu 101„.

Płetwy, rurka i kawałek tablicy. Tyle nam potrzeba żeby poprawić pływanie na nogach. No dobra, gdzieś tu się jeszcze zawieruszyła deska.

Pływanie na nogach – idea programu

Idea ułożenia programu poświęconemu poprawie pracy nóg wzięła się z Pacific Coast Swimming w Victorii, gdzie robiliśmy podobny 6-tygodniowy blok z moimi zawodnikami (12-14 lat). Zadania z tamtego programu były bardzo wymagające fizycznie i zawsze wykonywane na wysokiej intensywności. Ciężka praca natomiast bardzo się opłaciła, bo wyniki osiągnięte po skończeniu mezocyklu były po prostu zdumiewające. Mimo tego, że na pływanie na nogach do kraula przeznaczyliśmy dużo objętości treningowej (a więc i ogromną ilość czasu), to wszyscy zawodnicy poprawili się znacząco nie tylko w tym elemencie, ale również w pływaniu pełnym stylem (wszystkimi stylami!).

To co sprawdziło się z juniorami powinno udać się również z mastersami, chociaż oczywiście wymagało pewnych modyfikacji. Głównym założeniem pierwszej części obecnego sezonu było uporanie się z problemem mało skutecznych nóg przez wykorzystanie zróżnicowanych metod i pracę na wielu płaszczyznach. Każdy pływak z grupy jest inny, ma więc też inne potrzeby. Ukierunkowanie treningów i praca wyłącznie nad jednym aspektem pływania na nogach mogłoby nie dać wystarczającego bodźca dla wszystkich zawodników, co w rezultacie potęgowałoby poczucie bezradności („nie nadaję się do pływania na nogach” – ile razy już to słyszałem?). My uderzyliśmy w problem ze wszystkich kierunków. Było dużo pracy nad techniką kopnięcia, mobilność na lądzie, ale też klasyczne zadania na nogach w wodzie.

Charakterystyka grupy

Poziom grupy, która realizowała ten program, określiłbym jako doskonalenie pływania ze sportowym zacięciem. To znaczy, że w pewnym stopniu realizujemy już zadania typowe dla tregningu pływackiego – stricte kondycyjne, ale wciąż jest to ułamek całego programu. Dużo czasu poświęcamy na poprawę techniki pływania, przede wszystkim ułożenie na wodzie, rozluźnienie i pozycję głowy.

Grupa ma 5 treningów w tygodniu: 2x w wodzie razem i 1x w wodzie we własnym zakresie, na lądzie spotykamy się 1x na sali i 1 trening pozostaje do wykonania samodzielnie w domu.  Jest to stosunkowo dużo pracy jak na grupę mastersów. Początek sezonu większość osób w grupie rozpoczynała z czasami na 400 m dowolnym zamykającymi się w granicach 6:30-8:00 min, na 100 dowolnym 1:20-1:40 min.

Cześć grupy przed Nocnym Maratonem Pływackim na Bielanach. (fot. Dawid Budziński)

Program treningowy

Sześciotygodniowy program poprawy pracy nóg był częścią większej całości (Mezocykl 1), nad którą pracowaliśmy od początku sezonu (dokładnie od 20 września). Głównym celem było poprawienie pozycji na wodzie i stworzenie odpowiedniego fundamentu (silna i skuteczna praca nóg), która przyda nam się w dalszej części sezonu.

Mezocykl 1 podzieliłem na dwie fazy o trochę innym celu krótkoterminowym. Tekst dotyczy wyłącznie drugiej fazy, ale myślę że warto też zobaczyć co mniej więcej robiliśmy na początku sezonu, żeby złapać kontekst naszych działań.

Poniżej wklejam arkusz z programem. Pod nim napiszę trochę więcej o każdej z faz.

Faza 1 (6 tygodni)
Cel: Określić podstawowe pozycje, ułożenie na wodzie w kraulu i grzbiecie. Pozycja głowy.
Faza 1 to przede wszystkim rozpływanie po wakacjach, korekty ułożenia na wodzie i przyzwyczajenie nóg do cięższej pracy, która miała nadejść. Bardzo dużo pływaliśmy w płetwach, wprowadziłem też pływanie w rurce, które bardzo przyda nam się w styczniu. Koniec Fazy 1 to testy, które miały być dla nas punktem wyjścia do pracy nad skutecznością nóg w kolejnych tygodniach (oraz jedną z głównych metod oceny skuteczności programu).

Faza 2 (8 tygodni)
Cel: Na bazie ww. pozycji popracować nad wzmocnieniem skuteczności napędu z nóg.

Główna część mezocyklu, która miała przyczynić się do znacznej poprawy napędu z nóg podczas pływania kraulem i grzbietem. Sporo ciężkiej pracy na nogach. W tym okresie w zasadzie przestaliśmy korzystać z płetw, szczególnie do zadań kondycyjnych, zostawiliśmy je tylko do spokojnych ćwiczeń technicznych.

Faza druga składała się tak na prawdę z trzech mniejszych części:

Tygodnie 7-9 – akumulacja. Pływanie na nogach z umiarkowaną/mocną intensywnością. Dążymy do skumulowania jak największej objętości na samych nogach. Żeby to zrobić przenosimy się czasami na krótki basen i pływamy 25tki z krótką przerwą. Ćwiczymy też technikę kopnięcia, w czym najbardziej pomagają nam nogi w pionie.

Przykładowy trening z tego okresu:

Pływanie na nogach – przykładowy trening, akumulacja.

Tygodnie 9-12 – intensyfikacja. Gwóźdź programu to pływanie na nogach z bardzo dużą intensywnością. Przerwy są dość długie, czasami przybierają formę aktywnego odpoczynku. Pojawiają się też pojedyncze 25tki i 50tki pełnym stylem z maksymalną intensywnością, jak też „fala z nóg” (NN~! w zapisie w dzienniczku), która oznacza pływanie całym stylem z bardzo mocną pracą nóg (ramiona mogą w tym czasie pracować spokojnie).

W tych tygodniach widać już zdecydowaną poprawę skuteczności na nogach (wizualnie i wynikowo). Po cichu uśmiecham się już pod wąsem zadowolony z efektów, chociaż do „ostatecznych” testów brakuje jeszcze kilku treningów. 😉

Przykładowy trening z tego okresu:

Pływanie na nogach – przykładowy trening, intensyfikacja.

Tygodnie 13-14 – testy. Dwa tygodnie sprawdzianów, żeby sprawdzić skuteczność programu. Więcej szczegółów za chwilę.

Pływanie na nogach – technika

„Nogi nie są tak zmyślne jak ramiona i uczą się znacznie wolniej. Nic w tym dziwnego, zwróćmy uwagę z jak mądrego miejsca wyrastają.” to cytat Andrzeja Szarzyńskiego, który według mnie trafia w punkt. Co więcej, nie dość, że praca nad techniką nóg jest wybitnie uciążliwa, to w dodatku my trenerzy dysponujemy dość ograniczoną liczbą narzędzi, żeby ją kształtować. Tak na prawdę na nogach trzeba swoje wypływać! Mimo to nie uważam też, że technika pracy nóg naprawi się sama. My na jesieni korzystaliśmy z dwóch środków, które bardzo pomogły nam w rozwoju tego elementu.

1. Nogi w pionie – to nieoceniona pomoc w treningu techniki. Jak dla mnie jest to „magiczne” ćwiczenie, które prawie natychmiastowo zmusza do poprawnej pracy nóg nawet najbardziej upartych zawodników. Od trenera wymaga krótkich i celnych komunikatów. W programie zwykle mieszaliśmy nogi w pionie z pojedynczymi 25tkami na nogach, starając się utrzymać dobrą technikę na dystansie. Więcej o nogach w pionie znajdziesz tutaj.

2. Edukacja i wizualizacja – choć brzmi to dość naiwnie, to większość pływaków ma dość mgliste pojęcie o tym jak powinna wyglądać poprawna praca nóg. Jak ważne jest porządne wytłumaczenie o co chodzi (i jak rzadko zdajemy sobie z tego sprawę) niech świadczy rozmowa z jednym z zawodników na treningu:

Ja: Wow, Rafał. Bardzo podoba mi się jak pływasz dziś na nogach. Niezły skok w przód!
Rafał: Bo dopiero teraz mi wytłumaczyłeś jak mam pracować.
(Co dobitnie uświadamia, że być może mogłem to lepiej wytłumaczyć wcześniej)

Najczęstsze błędy wśród dorosłych to zbyt obszerna i wolna praca nóg oraz kopanie z kolana. Dużo pracy włożyliśmy więc w zwiększenie frekwencji i ograniczenie amplitudy oraz nie wychodzenie stopami poza obrys ciała (zbyt duże opory ruchu). Do wizualizacji używaliśmy różnych filmów instruktażowych. Jednym z fajniejszych jest technika pracy nóg przygotowana przez Klinikę Kraula.

Ćwiczenia na lądzie

Dodatkiem do działań w wodzie był program lądowy. Jest to reakcja na fakt, że u większości dorosłych słaby napęd z nóg bierze się z braków w mobilności bioder i stawu skokowego. Wrzesień i październik na sali przećwiczyliśmy więc z naciskiem na te dwa elementy. Dodatkowo zależało mi na wprowadzeniu ćwiczeń zapobiegających kontuzjom kolan, jako że wśród dorosłych jest to dość często spotykany problem. Nie chciałem znaleźć się w sytuacji, gdzie większość pływaków nie będzie stanie zrealizować programu w wodzie, przez ból kolana wywołany zwiększeniem objętości pływania na nogach.

Dodatkowym działaniem w listopadzie była „grupa wsparcia”, w której codziennie wykonywaliśmy ćwiczenia ukierunkowane na mobilność zginaczy bioder i stawu skokowego. Nie wszyscy brali w tym udział, ale zebrała się dość duża grupa współćwiczących. Ćwiczenia były bardzo proste i pełen zestaw ćwiczeń zajmował 6-8 minut dziennie. Jeśli jesteście zainteresowani zestawem – piszcie. Chętnie wrzucę to na bloga jako odrębny wpis (jest sporo filmików na youtube z instrukcjami).

Zrzut ekranu z „grupy wsparcia”. Dużo pracy nad mobilnością.

Testy i wyniki

Jak ocenić program treningowy jeżeli nie dysponujemy obiektywnymi danymi? Według mnie łatwo jest wtedy siebie oszukiwać i żyć złudzeniami (szczególnie jeżeli treningi nie idą po naszej myśli). Sprawdziany na treningach robię już wiele lat, ale w tym sezonie postanowiłem, że będzie ich więcej, będą bardziej regularne i mocno wpisane w program treningowy. Dzięki temu łatwo mi teraz wszystko przeanalizować i poprawić słabe punkty na przyszłość.

Omawiane 6 tygodni ocenialiśmy za pomocą następujących testów:
Nogi: 50 NN dow z deską, 50 NN grzb i 100 NN dow z deską w płetwach
Cały styl: 100 dow i 100 grzb

Wszystkie sprawdziany zrobiliśmy bezpośrednio przed i po 6-tygodniowej fazie treningowej. Dodatkowo trzy sprawdziany na nogach powtórzyliśmy w połowie cyklu, żeby zobaczyć czy są postępy i ewentualnie zmodyfikować program, gdyby okazał się nieskuteczny. Moim celem było poprawienie wszystkich sprawdzianów, co udało się wykonać w ok. 90%. Mam dość dużo danych, więc żeby nie zanudzać wrzucam tylko wyniki ze sprawdzianów na 50 NN dow z deską i 100 dow. Dla przejrzystości zamieszczam też tylko wyniki osób, które były na wszystkich sprawdzianach (pojedynczy wynik w tabeli nic nie mówi).

Wyniki sprawdzianu na 50 NN dow z deską. Imiona i nazwiska wykasowane z tabeli dla spokoju zawodników. 😉

Jak widać największy skok nastąpił w pierwszych trzech tygodniach programu. Prawdopodobnie jest to wynik dużej ekspozycji na pływanie na nogach – coś czego większość z moich mastersów jeszcze nie doświadczała. Mam mały niedosyt spowodowany druga częścią cyklu. Wydaje mi się, że jest to spowodowane dość dużym spadkiem objętości w pływaniu na nogach i zastąpienie części zadań pływaniem całym stylem. Nie chciałem jednak rezygnować z pływania w pełnej koordynacji, bo naszym ostatecznym celem nie jest pływanie z deską, a szybkie pływanie kraulem i grzbietem.

Wyniki sprawdzianu na 100 dow można zobaczyć poniżej:

Wyniki sprawdzianu na 100 dow. Imiona i nazwiska wykasowane z tabeli dla spokoju zawodników. 😉

Wyniki sprawdzianu na 100 dowolnym są chyba esencją omawianego programu i moim spełnionym marzeniem z początku sezonu. We wrześniu byłem na 100% pewien, że cięższe pływanie na nogach przełoży się też na wyniki w… pływaniu na nogach. Miałem nadzieję jednak, że przy okazji uda nam się wykonać program, który pomoże w przyspieszeniu pływania w pełnej koordynacji. Teraz mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że wszystko się nam udało i wchodzimy w nowy rok kalendarzowy bardzo dobrą bazą do bardziej wymagających treningów – właściwej części programu.

Bardzo chętnie usłyszę Wasze komentarze na temat tego programu. Może macie jakieś własne doświadczenia z treningiem nóg i chcielibyście się podzielić swoimi patentami? A może wręcz przeciwnie, uważacie że niektóre z działań, o których pisałem totalnie na Was nie działa? Dajcie znać, chętnie poznam Wasz głos w dyskusji.

Napisane przez: Paweł Rurak

Jeśli podobał Ci się wpis, zobacz też inne teksty poświęcone zbliżonym tematom:
Planowanie treningu 101
Po co pływakom trening na lądzie?