Trening ukierunkowany i kompleksowy

Tradycyjnie w treningu stosuje się bardzo kompleksowy dobór środków i metod. Odmienne cechy fizyczne (siła, wytrzymałość, szybkość itd.) są rozwijane równolegle tak, żeby na koniec cyklu przygotowawczego wytrenować zawodnika mniej lub bardziej wszechstronnego. Ten rodzaj planowania treningu uważany jest za najbardziej skuteczny i w związku z tym jest też najczęściej stosowany. W dodatku poparty jest wynikami wielu badań naukowych. Niestety są to dość stare badania naukowe, opierające się na grupach sportowców o dość niskim stażu treningowym. Udział wysoko wykwalifikowanych zawodników w tych samych badaniach daje, według współczesnych kryteriów, wyłącznie przeciętne rezultaty.

W związku z tym, że poszukiwania alternatywnych i skuteczniejszych sposobów treningu ciągle trwają, bardzo dobrze przyjrzano się całkowicie odwrotnej metodzie planowania treningu. Chodzi mianowicie o trening ukierunkowany.

Krytyka treningu kompleksowego

Nie można powiedzieć, że trening kompleksowy nie działa. Wręcz przeciwnie. Koncepcje, na których oparta jest jego idea* stanowią bardzo ważne wytyczne w sporządzaniu każdego planu treningowego i stanowią solidne podstawy treningu sportowego i wychowania fizycznego. Problemem układania treningu w sposób kompleksowy jest natomiast to, że na wysokim poziomie sportowym przestaje wystarczać do dalszego poprawiania wyników sportowych.

Najważniejsze zarzuty stawiane treningowi kompleksowemu to:

1. Zawodnicy na wysokim poziomie sportowym posiadają bardzo wysoki poziom specjalnego przygotowania fizycznego. W celu podniesienia tego poziomu o kolejny stopień potrzeba silnego bodźca działającego przez dłuższy okres czasu, co nie występuje w przypadku treningu kompleksowego.

2. Trening kompleksowy nie tworzy optymalnych warunków do kształtowania specjalnego przygotowania fizycznego.

3. Występ na zawodach na mistrzowskim poziomie, wymaga również mistrzowskiego i precyzyjnego przygotowania technicznego. Przez równoległe kształtowanie wydolności fizycznej i przygotowania technicznego, trening techniki w treningu może być mniej efektywny.

Trening ukierunkowany

Po raz kolejny warto w tym miejscu wspomnieć, że powyższe zarzuty nie są zbyt silne, jeśli uwzględnia się zawodników o niskim lub przeciętnym poziomie sportowym. Jednak wraz z jego wzrostem, rośnie też potrzeba wykorzystania bardziej konkretnych i specyficznych bodźców. Trening ukierunkowany oznacza więc taki rodzaj przygotowania, w którym akcentuje się rozwój jednej, lub paru bardzo zbliżonych cech fizycznych. Horyzontem czasowym może być w tym przypadku pojedynczy trening, mikrocykl (tradycyjnie tydzień), lub nawet cały mezocykl (4-12 tygodni).

Co pokazują nieco nowsze badania naukowe, ukierunkowanie pojedynczego treningu na rozwój wybranej cechy pozwala na skuteczniejsze osiąganie celów, niż trening kompleksowy. Wynika to z braku umiejętności organizmu do adaptowania się do większej ilości bodźców jednocześnie.

Obecnie dosyć częstą praktyką jest ukierunkowanie całego mikrocyklu na rozwój pojedynczej cechy. Przykładowo, dobre efekty uzyskiwano już w latach 80. na grupach pływaków, gdzie wykorzystanie ukierunkowanego mikrocyklu bardzo mocno pobudzało rozwój szybkości, lub różnych rodzajów wytrzymałości wśród badanych zawodników. Na najwyższym poziomie sportowym praktykuje się nawet trening ukierunkowany na jedną cechę w dłuższych okresach czasu.

Jednak mimo dobrych efektów uzyskiwanych w tej formie organizacji treningu, badania naukowe są jednoznaczne – trening ukierunkowany jest skuteczny wyłącznie wtedy, kiedy wchodzi w skład większego kompleksu podobnych środków ułożonych w logiczną i spójną całość. Oznacza to, że nie da się stworzyć dobrego programu treningowego złożonego z przypadkowo dobranych wyspecjalizowanych mikro- lub mezocykli. Ponieważ cechy fizyczne kształtowane są jedna po drugiej, nie bez znaczenia jest dobór odpowiedniej kolejności oraz czasu treningu każdej z nich.

Tylko dla zawodowców?

W podtekście tego artykułu cały czas przewija się hasło: „nie dla amatorów”. Nie jest to do końca prawda, gdyż nie trzeba być członkiem Kadry Narodowej, żeby korzystać z niektórych idei treningu ukierunkowanego. O ile ułożenie planu rocznego opartego całkowicie o tą koncepcję wymaga wiele wiedzy oraz doświadczenia (i pewnie wielu nieudanych prób), to zdecydowanie istnieją też miejsca do jej zastosowania w treningu amatorskim.

1. Ukierunkowanie pojedynczych treningów – często w naturalny sposób układają się tak treningi o charakterze tlenowym – są po prostu tak długie, że na kształtowanie innych cech fizycznych nie ma już miejsca. Dużo rzadziej widać jednak treningi ukierunkowane wyłącznie na kształtowanie szybkości, a cała godzina poświęcona na trening techniki to już zupełna rzadkość.

Już wcześniej wykazano jednak, że nawet tak często pomijana konstrukcja jak cała jednostka treningowa poświęcona technice, ma sens – nawet jeśli cel techniczny będzie osiągany za pomocą zróżnicowanych środków i metod (nikt przecież nie mówi, że musi być to godzina złożona wyłącznie z ćwiczeń takich jak dokładanki itp.). Taki trening techniki można też potraktować bardziej lub mniej kompleksowo. Z własnego doświadczenia obserwuję jednak, że im mniej elementów technicznych w danej jednostce, tym lepszy efekt treningowy. Z tego powodu też nikogo nie powinny dziwić treningi mocno wyspecjalizowane, na przykład w całości poświęcone wykończeniu odepchnięcia, lub zajmujące się wyłącznie początkową fazą chwytu wody.

2. Ukierunkowanie całego mikrocyklu – bardzo ciekawa idea, która opiera się na zasadzie, że efekt treningowy utrzymuję się nawet na przestrzeni kilku dni od wykonanego treningu, więc mieszanie różnych bodźców w małych odstępach czasu od siebie sprawia, że organizm „nie wie” do którego z nich aktualnie ma się przystosować. To oczywiście osłabia efekt treningowy patrząc z perspektywy całego tygodnia. Zgodnie z ideą treningu ukierunkowanego dużo lepiej jest więc ułożyć mikrocykl tak, żeby wszystkie jednostki treningowe kształtowały zbliżone do siebie cechy fizyczne. Można więc wyróżnić na przykład mikrocykl poświęcony kształtowaniu procesów tlenowych, albo poświęcony treningowi szybkości. Na przykładzie pływaków ładnie pokazuje to Verkoschansky.

Klasyczny pływacki mikrocykl, kształtujący wiele różnych cech fizycznych jednocześnie:

 Mikrocykl ukierunkowany na poprawę procesów tlenowych:

Mikrocykl ukierunkowany na poprawę procesów beztlenowych:

Jak widać nawet w obrębie pojedynczego mikrocyklu treningowego, dobór środków w celu uzyskania  optymalnego efektu treningowego jest dość trudny. Trening ukierunkowany stosowany w większym horyzoncie czasowym wymaga jeszcze większej ilości analiz i jest obarczony dość dużym ryzykiem niepowodzenia. Mimo to, warto tą ideę sprawdzić samodzielnie, bo uzyskiwane dzięki niej wyniki są bardzo obiecujące – nawet na poziomie amatorskim.

Napisane przez: Paweł Rurak

*Między innymi: trening kompleksowy powoduje wszechstronny rozwój zawodników; kształtowanie jednej cechy fizycznej wpływa pozytywnie na kształtowanie innych; nie dopuszcza do osłabienia bodźca przez ciągłe trenowanie wybranej cechy w długim okresie czasu; nie dopuszcza zbytniej monotonii itd.

Literatura:
1. M. C. Siff, Y. V. Verkhoshansky, Supertraining, Supertraining International Fourth Edition, Denver 1999.

Zobacz też:
Adaptacja w treningu tlenowym
Przetrenowanie