Rozgrzewka na lądzie

Pływacka rozgrzewka na lądzie niejedno ma imię. To, że ciężko się bez niej obejść, próbowałem udowodnić dwa tygodnie temu. Tym razem czas na nieco dokładniejsze spojrzenie w tym temacie.

To, jak optymalnie będzie wyglądać rozgrzewka na lądzie, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od indywidualnych upodobań. Co działa na jedną osobę, nie będzie działało na drugą. Kropka. W dużej mierze zależeć też będzie od warunków – rozgrzewka w ciasnym, śliskim, a czasami i brudnym basenie będzie znacznie się różnić od rozgrzewki w triathlonie, czy pływaniu długodystansowym (na plaży przy jeziorze miejsca zwykle jest sporo). Znacząco będzie się też różnić przygotowanie do sprintu i długiego dystansu.

W związku z tym rozgrzewka na lądzie zawsze będzie wyglądać inaczej w zależności od własnego punktu widzenia i potrzeb. Propozycja rozgrzewki na lądzie przedstawionej  poniżej jest więc jak najbardziej otwarta i dyskusyjna, oraz powinna być raczej traktowana jako „baza” do własnych udoskonaleń, niż wersja ostateczna. Cały czas starałem się ją dopasować do standardowych warunków występujących na basenie, podczas zawodów rangi centralnej, mimo to uważam, że jest całkiem uniwersalna.

Optymalne, czy praktyczne? Na niektóre rozwiązania, po prostu nie można sobie pozwolić.
[foto: http://www.oobject.com]

Moja ulubiona pływacka rozgrzewka na lądzie:

40 x krążenia ramion w przód
40 x krążenia ramion w tył
1 min podpór przodem
1 min podpór tyłem
1 min otwarty scyzoryk
1 min superman
prehabilitacja obręczy barkowej
mobilizacja bioder

Krążenia ramion w przód i w tył

Standardowe krążenia ramion znane wszystkim z lekcji wuefu. Ręce poruszają się po jak najszerszym okręgu, jaki są w stanie zatoczyć. Ludzie zwykle nie zwracają uwagi na to, by ręce były proste i nie przecinały osi głównej ciała. Przy krążeniach dobrze też zwrócić uwagę na to, żeby tułów nie kolebał się przód-tył, tylko pozostawał w miarę możliwości nieruchomy. W sumie drobiazg, ale okazuje się, że bardzo istotny.

Dlaczego aż 40 w obie strony? Po to żeby się dobrze rozgrzać! Dopiero taka ilość robi jakąkolwiek różnicę dla organizmu – podnosi temperaturę i przyspiesza krążenie. W rozgrzewkowych „standardach” często się widuje 10 powtórzeń i mniej – taka ilość nie ma szans na wywołanie jakiejkolwiek reakcji organizmu, więc spokojnie można o niej zapomnieć.

Krążenia można „ulepszyć” na dwa sposoby. Pierwszy to dodanie podskoków, które zdecydowanie zwiększają obciążenie układu krwionośnego, ale osłabiają aktywację włókien mięśniowych (przez dodanie bezwładności). Druga strona, to wplatanie kilku powolnych obrotów, całkowicie eliminując pęd ramion – w tej wersji zdecydowanie mocniej czuć barki i nieźle trzeba się spiąć, żeby ręce rysowały, w miarę obszerny okrąg. Mój ulubiony układ to 10-5-10-5-10, gdzie 10 to ilość dynamicznych krążeń, a 5 powolnych.

Podpór przodem

Podpór przodem należy do swego rodzaju kanonu ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Mimo jego niesłabnącej popularności, tak na prawdę słabo nadaje się do jakiegokolwiek wzmacniania, nawet u średnio sprawnych osób. Przydaje się za to do pływackiej rozgrzewki – utrzymanie 1 min jest możliwe nawet bez zbytniego przemęczenia, pobudza za to praktycznie te same mięśnie korpusu, które aktywowane są w pływaniu i w podobnej funkcji. O lepszą imitację pozycji w wodzie poprzez ćwiczenie na lądzie na prawdę trudno.

Nie ma większego znaczenia, czy jest to podpór na przedramionach, czy na prostych rękach. Oba spełniają swoją rolę bez problemu.

Podpór przodem na przedramionach [foto: Krzysztof Dołęgowski, „Bieganie”]

Podpór tyłem

Sama pozycja nie jest trudna do utrzymania, jeśli patrzeć wyłącznie pod kątem aktywacji mięśni korpusu. To, co czyni to ćwiczenie wyjątkowym dla pływaków, jest aktywne rozciąganie i pobudzanie mięśni obręczy barkowej właściwych dla końcowej fazy odepchnięcia w pływaniu. Bez problemu można oczywiście „zawisnąć” na barkach i przeczekać całą minutę bez większego zmęczenia, jednak dla skuteczności ćwiczenia istotne jest ciągłe i aktywne wypychanie dłoni w tył (a klatki piersiowej do góry).

Ostatnio dowiedziałem się, że z gimnastycznego punktu widzenia podpór tyłem widoczny na zdjęciu poniżej można jeszcze mocno poprawić. Docelowo biodra powinny być wypchnięte, aż znajdą się na wysokości barków, oczywiście zachowując proste nogi w kolanach. Moim zdaniem aktywne rozciąganie barków pierwsza klasa. 🙂

Podpór tyłem [foto: Krzysztof Dołęgowski, „Bieganie”]

Otwarty scyzoryk (hollow body)

Dużo trudniejsze ćwiczenie w utrzymaniu, niż podpór przodem. Jedna z podstawowych pozycji w gimnastyce, która świetnie przekłada się na utrzymanie właściwej pozycji w wodzie. Dwie rzeczy, o których trzeba pamiętać, to przyciśnięcie całego odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ziemi (bez tego można sobie zrobić krzywdę) oraz podniesienie łopatek nad ziemię (bez tego się nie liczy).

Najlepszy tutorial jaki widziałem na temat scyzoryka to ten dostępny na stronie gymnasticswod.com.

Otwarty scyzoryk [foto: Krzysztof Dołęgowski, „Bieganie”]

Superman

Zasada działania podobna jak w scyzoryku, z tym że tym razem angażowane są głównie mięśnie pleców. Pozycja zdecydowanie łatwiejsza do utrzymania, ale też może nieźle dać w kość. Na zdjęciu ręce trzymam równolegle do ziemi – przyznaję, mój błąd – idealnie powinny być na przedłużeniu tułowia.

Entuzjastom wysiłku polecam jeszcze dodanie „kołyski” do statycznej pozycji. Kołysanie przód-tył dużo lepiej imituje warunki, które wystąpią podczas pływania i wymaga utrzymania jeszcze stabilniejszej sylwetki.

Superman [foto: Krzysztof Dołęgowski, „Bieganie”]

Prehabilitacja stawu ramiennego

Wszystko na ten temat zostało w zasadzie napisane w jednym z poprzednich wpisów, więc żeby za bardzo się nie powtarzać odsyłam właśnie tam.

Oprócz wzmacniania mięśni stabilizujących i działań zapobiegawczych, omawiana prehabilitacja ma za zadanie rozruszać barki we wszystkich możliwych kątach i płaszczyznach.

Mobilizacja bioder

Podobnie jak w przypadku prehabilitacji barków, celem mobilizacji bioder będzie rozruszanie nóg we wszystkich płaszczyznach. Jednym z przydatnych narzędzi jest Klinika Przysiadu (Squat Clinic w filmiku poniżej) – nastawiona wprawdzie głównie na poprawę przysiadu, ale z pewnymi modyfikacjami nieźle nadaje się do wplatania w pływacką rozgrzewkę.

W cytowanej klinice przysiadu brakuje jeszcze jednego elementu: mobilizacji zginaczy bioder  (prostowanie w stawie biodrowym). Zginacze bioder łatwo rozciągnąć zwykłymi wypadami w przód, starając się żeby noga zakroczna, w miarę możliwości pozostawała wyprostowana – 10 powtórzeń na nogę zdecydowanie wystarczy.

Świetnym ćwiczeniem, którego umieszczenie w rozgrzewce zdecydowanie warto rozważyć jest rozciąganie proponowane przez Kit’a Laughlina (filmik poniżej). Szczególną wartość będzie miało dla „sztywniejszych” Mastersów, którzy mają problemy z pełnym otwarciem bioder przy prany nóg do kraula. Oczywiście zajmuje ono trochę więcej czasu, niż wypady, ale z pewnością nie będzie to czas zmarnowany.

Jest z czego wybierać

Cały rozgrzewka bez pogaduszek ze znajomymi trwa ok. 12-15 min. Moim zdaniem to wystarczająco dużo czasu, żeby przygotować się do głównej części treningu. Myślę, że po tej rozgrzewce można spokojnie pokusić się o skrócenie rozpływania w wodzie – organizm powinien być już gotowy nawet do bardziej intensywnych wysiłków, wykluczając ryzyko kontuzji.

Nie ma jednak róży bez kolców, a wadą opisywanej przeze mnie rozgrzewki jest stosunkowo niska intensywność wykonywanych ćwiczeń. Podczas jej wykonywania tętno prawdopodobnie nie skoczy zbyt wysoko, co może sprawiać wrażenie, że jest trochę zbyt statyczna. Według mnie zdecydowanie jednak wystarczy, aby poczuć się gotowym do szybkiego pływania, a przecież o to właśnie chodzi.

Napisane przez: Paweł Rurak

Wszystkie zdjęcia z ćwiczeniami do rozgrzewki na lądzie zostały wykonane i opublikowane dzięki uprzejmości warszawskiego klubu Sinnet i czasopisma Bieganie. Dzięki!