Prehabilitacja: stabilność łopatki

Prehabilitacja wciąż jest zbyt mało znanym i docenianym elementem treningu. Narzędzie to nastawione jest głównie na wzmacnianie słabych stron i daje przede wszystkim  korzyści długoterminowe, takie jak zwiększone zdrowie, mobilność i siłę stawów. Mimo to, duża część efektów jest widoczna od razu. Być może wynika to z tego, jak bardzo zacofani i zaniedbani jesteśmy w tym temacie, nie doceniając jej wartości na co dzień.

Prawdziwą królową prehabilitacji jest łopatka. W łopatce znajduje swoje przyczepy (początkowe, albo końcowe) aż 17 różnych mięśni – nie jest więc zbyt zaskakujące, że jej wzmocnienie ma ogromne znaczenie dla wydajności stawu ramiennego. Najprostszy przykład, ale jeden z wielu: biceps i triceps mają swoje przyczepy na łopatce, więc zaburzenia jej stabilności przekładają się bezpośrednio na siłę rąk w ruchach „pchania” i „ciągnięcia”. Osłabienie siły ramion wynika z reakcji obronnej układu nerwowego – mózg po prostu nie może pozwolić na wykorzystanie takiej siły, która mogłaby uszkodzić część własnego ciała. W kontekście przygotowania do rywalizacji sportowej, gdzie często o zwycięstwie decydują centymetry, oczywiście nie można tego zignorować.

Przyczepy mięśni łopatki i kości ramiennej – widok od tyłu [foto: Netter Atlas of Anatomy]

„You can shoot a cannon from a canoe. But only once.”
Pavel Tsatsouline

To zdanie wypowiedziane przez białoruskiego trenera powinno być wypisane w widocznym miejscu każdej siłowni i sali gimnastycznej. Zwiększanie siły kończyn nie ma sensu, jeżeli organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej stabilizacji bliżej jego środka. Zgodnie z tą koncepcją, każdy nasz ruch wychodzi ze środka (kręgosłupa) i dopiero potem jest stopniowo przenoszony do dalszych krańców ciała. Dlatego tak dużą popularność w kręgach fitnesowych zdobyły niedawno tak zwane ćwiczenia „core” – bez silnego korpusu nie jesteśmy bowiem w stanie skutecznie generować siły do poruszania się i przenoszenia przedmiotów.

Łopatka pełni tu w pełnym stopniu rolę pośrednika. Wprawdzie nie odpowiada bezpośrednio za stabilizację kręgosłupa, tak jak niektóre mięśnie głębokie, ale jest na wspomnianej ścieżce rekrutacji mięśni: od środka do krańców ciała, znajduje się bardzo blisko jej początku. Jeżeli na tym etapie mózg zauważy problem ze stabilnością, po prostu „wyłączy” mięśnie ramion, których zbyt silne użycie mogłyby narazić ciało na kontuzję. Jak widać, implikacje tego zjawiska pojawiają się nie tylko na poziomie zdrowotnym – duże znaczenie dla zawodników będzie miał aspekt wydajności pracy organizmu.

Staw ramienny jest najbardziej ruchomym (a więc też najbardziej niestabilnym) stawem ciała, a zdrowa łopatka to klucz do generowanej przez niego siły. Dlatego też, warto poświęcić trochę czasu na jej wzmocnienie. Kilka propozycji ćwiczeń nastawionych na wzmacnianie mięśni stabilizujących łopatkę w filmiku poniżej.

Źródło: Ido Portal blog

Pompki łopatkami (Scapula pushup)
W normalnej pozycji wyjściowej do pompki (podpór przodem) następuje naprzemiennie: cofanie i wypychanie łopatek w przód. Na samym początku, ćwiczenie to jest dość wymagające. Można jednak je trochę ułatwić, zaczynając od pompek na kolanach i zabierając obciążenie taśmą. Warto przechodzić na trudniejszą wersję ćwiczenia dopiero po uzyskaniu pełnego zakresu ruchu, w wersji łatwiejszej.

Ściąganie ramion w dół (Overhead straight arm pulldown)
Proste ćwiczenie, w którym dość istotnym punktem jest uzyskanie płynności ruchu, bez zbędnego drgania – stąd też konieczność właściwego doboru obciążenia.

Ściąganie ramion w przód (Whippet)
Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu – od łopatek ściągniętych, do pełnego wypchnięcia ramion (i łopatek!) w przód. Ważne jest też utrzymanie ramion w rotacji zewnętrznej przez cały czas ruchu – kciuki obu rąk w kierunku sufitu.

Kluczową kwestią, podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie łopatki, jest utrzymanie prostych, zablokowanych w łokciach ramion. Ruchy powinny być w pełni kontrolowane, bez wykorzystywania momentu bezwładności, co jest typowe dla wszystkich ćwiczeń prehabilitacyjnych. Dlatego ważny jest też dobór odpowiedniej twardości i długości taśmy. Dobrze sprawdza się tu pętla o długości ok. 1,5 m – trochę krótsza, niż rozstaw ramion. Twardość trzeba dobrać indywidualnie – niestety dość często zdarza się, że do różnych ćwiczeń z zestawu cytowanego powyżej, potrzeba rożnych twardości taśm. Nie jest to jednak zbyt wysoki koszt, a poniesiona inwestycja zwraca się później wielokrotnie.

Napisane przez: Paweł Rurak