Faktem jest, że dorośli, którzy nie pływali regularnie w dzieciństwie, szczególnie słabo radzą sobie z czuciem wody. W pływackim świecie panuje nawet przekonanie, że aby nauczyć się generować napęd w wodzie na przyzwoitym poziomie, nie wystarczy samo „wypływanie kilometrów” – chwytanie wody trzeba zaczynać od dziecka. Nie jest zbyt łatwo polemizować z tym stwierdzeniem. Pływacy zaczynający trenować w wieku dorosłym rzeczywiście mają ciężej, a trudności w rozwijaniu czucia wody mogą być przyczyną wielu frustracji. Nic dziwnego, czucie wody to najtrudniejsza pływacka umiejętność, a postęp w tej dziedzinie mierzy się raczej miesiącami, jeśli nie latami.
Dorosłych nie spisywał bym jednak na straty. Czucie wody nie jest objawieniem, w cudowny sposób spływającym na „wybranych”. Jest to umiejętność jak każda inna i tak samo możliwa do nauczenia. W związku z tym nie widzę powodu, dla którego powinniśmy pozostawiać jej rozwój przypadkowi – przecież można ją kształtować w mądry i usystematyzowany sposób. Od czego więc zacząć? Najlepiej od dłoni.
Czucie wody: to właśnie pod wodą dzieje się cała „magia” pływania. [foto: Swimming Family]
Znaczenie dłoni w pływaniu
Już od dawna wiadomo, że w pływaniu ruch ramion po najprostszej linii, nie jest najbardziej efektywnym sposobem generowania napędu w wodzie. Mimo że z punktu widzenia biomechaniki, taki ruch byłby najskuteczniejszy, bo pchałby pływaka po linii prosto w przód, to zawodnicza praktyka pokazała coś zupełnie odmiennego. Zanim jeszcze badacze zaczęli opisywać to matematycznie, u najlepszych pływaków zaobserwowano nieco odmienną trajektorię ruchu ramion. Okazuje się, że najbardziej skuteczni zawodnicy praktycznie nigdy nie odpychali się prosto w tył (z dłonią ustawioną pod kątem 90 stopni względem kierunku płynięcia). Zamiast tego tor ruchu ich ramion przypominał spłaszczoną literę „S”, a samo pociągnięcie pod wodą zawierało 2-3 zmiany kierunku. Praktyka ta wydłużała czas efektywnego prowadzenia ręki pod wodą, co znacznie wpływało na zwiększenie skuteczności napędu.
Gdzie w tym wszystkim znaczenie dłoni i nadgarstków? W sposobie napędzania najlepszych zawodników istotne jest to, że przez ciągłą zmianę położenia dłoni (i przedramienia) względem kierunku płynięcia, są oni w stanie dużo lepiej wykorzystywać cykl pracy ramion pod wodą. Stałe ustawianie dłoni i przedramion w obszarach, gdzie można znaleźć największy opór (a więc „oprzeć się” na wodzie) okazało się kluczem do sukcesu, szybkiego pływania i oczywiście znalazło wielu naśladowców. Obecnie trudno znaleźć zawodnika, który pływałby inaczej.
Napęd generowany z dłoni i nadgarstków stanowi ok. 70-85% całego napędu ramion w kraulu. Zdjęcie poniżej, opierające się na badaniach wykonanych przez Rumyantseva, pokazuje, że spośród wszystkich części ramienia, wykorzystanie dłoni ma największe znaczenie w odpychaniu się pod wodą, niezależnie od techniki pływania. Z prostej kalkulacji wynika więc, że poprawienie tego elementu, może dać największe zyski, tym bardziej, że wśród wielu dorosłych pływaków jest to cecha,w której można zaobserwować największe braki.
Ciśnienie na poszczególnych segmentach ramienia podczas pływania kraulem. [źrodło: Biomechanics in Sport, V. Zatsiorsky]
Czucie wody: dłoń w 3D
Jakby tego było mało, okazuje się że sporą wartość napędową może stanowić siła nośna, która powstaje na dłoni w pewnych momentach pracy ramion, co czyni ruch ręki pod woda jeszcze bardziej złożonym. Skojarzenia z działaniem skrzydła samolotu są jak najbardziej trafne.
Schemat powstawania siły nośnej w wodzie. [źródło: Biomechanics in Sport, V. Zatsiorsky]
Ustawienie dłoni ma w związku z tym duże znaczenie. W praktyce zależy od niego bowiem takie manipulowanie obiema siłami, żeby uzyskać optymalny napęd w każdym momencie pociągnięcia.
Co robić, żeby nauczyć dłonie napędzać?
W internecie krąży wiele filmów poruszających temat ćwiczeń na „czucie wody”. Najpopularniejsze z nich to piórkowanie (gdzie ruch dłoni polega na rozgarnianiu i zgarnianiu wody i przypomina rysowanie „ósemki”) i propeller (gdzie ruch dłoni jest ruchem „po śrubie”). Są to niezwykle przydatne ćwiczenia, chociaż w internetowych filmach zwykle są prezentowane w okrojonej postaci – na brzuchu z rękoma wyciągniętymi przed głową. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby odejść od popularnej konwencji i próbować wykonywać ruchy dłonią w różnych pozycjach dłoni wobec ciała – szczególnie piórkowanie jest w tym względzie bardzo uniwersalne.
Całkiem niezły film o piórkowaniu stworzyła ekipa z Goswim.tv:
Kilka propozycji na przykładzie piórkowania (choć lista daleka jest od kompletnej). Dłonie pracują w identyczny sposób jak na filmie, zmienia się tylko położenie ciała i kierunek płynięcia:
- na brzuchu: ręce z przodu, głową do przodu; ręce z przodu, nogami do przodu; ręce przy biodrach, głową do przodu; ręce pod ciałem, głową do przodu;
- na grzbiecie: ręce za głową, nogi do przodu; ręce przy biodrach, głową do przodu; ręce przy biodrach nogami do przodu;
- w pionie (nogi w dole): ręce przy biodrach, nogi nie pracują, utrzymać się na powierzchni;
Zwykle po tego typu ćwiczeniach woda zaczyna się wydawać trochę twardsza, a ręce zdają się nieco lepiej chwytać wodę. Znacznie bardziej skorzystają z tych ćwiczeń amatorzy, bo dość rzadko się zdarza, żeby umieli dobrze wykorzystywać drobne ruchy dłoni do przemieszczania się. Zawodnicy nie zobaczą aż tak szybkich efektów, chociaż nie bez powodu piórkowanie należy do kanonu ćwiczeń na czucie wody. U pływaków najkorzystniej jest wplatać te ćwiczenia pomiędzy zadania, żeby ciągle stymulować układ nerwowy i od razu przekładać świeżo uzyskane czucie wody na technikę pływania w pełnej koordynacji.
Sama praca nadgarstków nie da prędkości w wodzie, jeśli od razu nie podąży za nią poprawa techniki. Czucie wody jest niestety trochę bardziej złożone, niż piórkowanie i propeller od ściany, do ściany. Od czegoś jednak trzeba zacząć i na pewno „uruchomienie” pracy dłoni w wodzie jest dobrym punktem wyjścia do dalszych ćwiczeń technicznych i ciągłego doskonalenia stylu pływania.
Napisane przez: Paweł Rurak
Zobacz też:
Trening mięśni oddechowych w pływaniu
Technika vs siła
