Ogólna teoria treningu

Ogólna teoria treningu to sposób na zrozumienie i opisanie tego jak zachowa się organizm zawodnika poddany obciążeniu treningowemu. Jest to zbiór bardzo ogólnych koncepcji, które skupiają się na samej esencji treningu – dzięki temu mają bardzo szerokie zastosowanie w codziennej praktyce trenera. Sprawdzają się świetnie jako punkt wyjścia do planowania treningu, jednak ze względu na swoją prostotę, nie są w stanie wytłumaczyć wszystkich jego niuansów.

Zapytacie więc pewnie, po co komu całe to teoretyzowanie, skoro i tak dalekie jest od doskonałości? Dzięki niemu jesteśmy w stanie zrobić pierwszy krok w drodze do planowania treningu sportowego. Teoria wyjaśnia jak zorganizowane w czasie powinny być poszczególne jednostki trenigowe, żeby wycisnąć z nich jak najwięcej. Zorganizowanie to słowo klucz – treningi ustawione przypadkowo już od lat nie pozwalają na osiąganie przyzwoitego poziomu sportowego.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem

W ogólnej teorii treningu z jednym parametrem, efekt treningowy bezpośrednio po treningu związany jest z wyczepaniem substancji biochemicznych w ciele. Forma zawodnika na treningu lub zawodach jest nazywana przygotowaniem (prepardness), które waha się w zależności od poziomu wcześniej wspomnianych substancji w organizmie – gotowych do natychmiastowego użycia. Niektóre z tych substancji są dość dobrze opisane przez literaturę naukową. Najlepszym przykładem jest wyczerpywanie zapasów glikogenu w odpowiedzi na wysiłek beztlenowy.

Podczas fazy odnowienia poziom danej substancji biochemicznej rośnie ponad swój poziom początkowy. Zjawisko to nazywa sie superkompensacją, a okres czasu w którym organizm dysponuje zwiększoną podażą określonej substancji: fazą superkompensacji (patrz wykres poniżej).

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Jak można zobaczyć na innym wykresie – poniżej, kluczowym aspektem w planowaniu treningu jest manipulacja czasem pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Optymalny dobór przerw regeneracyjnych pozwala na wystąpienie zjawiska superkompensacji podwyższając poziom przygotowania zawodnika.

Trzy poniższe wykresy pokazują kolejno:

1. Zbyt krótki odstęp pomiędzy poszczególnymi treningami. Nie pozwala to na wystarczającą regenerację. Zjawisko superkompensacji w ogóle nie występuje, a poziom przygotowania maleje w stosunku do poziomu początkowego.
2. Optymalny odstęp pomiędzy treningami. Pozwala to na wystąpienie zajawiska superkompensacji.
3. Zbyt długi odstęp pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Zjawisko superkompensacji wprawdzie w tym przypadku występuje, ale jest marnowane – w długim okresie czasu nie występuje znacząca różnica w poziomie przygotowania zawodnika.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem – zależność poziomu przygotowania zawodnika od odstępów między poszczególnymi jednostkami treningowymi. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Warto w tym miejscu przypomnieć, że mamy wpływ nie tylko na odstępy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Możemy również manipulować wielkością obciążenia, od którego zależeć będzie rozmiar „dołka” i potrzebny czas na regenerację po ukończonym treningu. Zmieniając rozmiar obciążenia i czas pomiędzy jednostkami treningowimy możemy zoptymalizować plan treningowy tak, żeby każdy nowy trening odbywał się podczas fazy superkompensacji.

W obrębie tego modelu możliwe są też oczywiście inne, trochę bardziej skomplikowane układy treningów. Jednym z bardziej popularnych jest model mikrocyklu przeciążeniowego, w którym kilka treningów następuje po sobie w relatywnie bliskich odstępach (patrz wykres poniżej). Czas regeneracji jest niewystarczający do wystąpienia zjawiska superkompensacji i prowadzi do kumulowania się zmęczenia. Następnie zaplanowana jest dłuższa przerwa odpoczynkowa, która ma pozwolić na wywindowanie poziomu przygotowania ponad poziom wcześniej opisywanego modelu (trening-odpoczynek-superkompensacja).

Ogólna teoria treningu – mikrocykl przeciążeniowy. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem była bardzo popularna przed dziesiątki lat. Obecnie trochę się już przeterminowała i dość łatwo znaleźć w niej niedoskonałości.

Główna krytyka dotyczy jej fundamentalnego założenia, a mianowicie faktu wyczerpywania określonych substancji biochemicznych. Przez wiele lat nie udało się wskazać substacji, która zachowywałaby się dokładanie jak w opisywany przez model sposób. Pokazano wprawdzie, że superkompensacja glikogenu jest możliwa przez połączenie odpowiedniego treningu z ładowaniem węglowodanami, ale procesu tego nie da się powtarzać często (zwykle stosuje się wyłącznie przed głównymi zawodami). Inne substancje nie wykazywały dużych wahań poziomów po treningu, a ich regeneracja wymagała różnych odstępów czasu. Którą z nich powinno sie monitorować? Tego nie do końca wiadomo.

W związku z tym, że opisywana teoria jest zbyt prosta, żeby zachować dokładność w złożonym świecie straciła trochę na popularności i ustąpiła miejsca innej, którą jest…

Ogólna teoria treningu z dwoma parametrami

W tym modelu poziom przygotowania zawodnika jest wypadkową dwóch parametrów, które zmieniają się w czasie z różną prędkością.

Pierwszym z nich jest sprawność rozumiana jako wolno zmieniające się składniki przygotowania motorycznego. Sprawność fizyczna jest w stanie pozostać na zbliżonym poziomie w krótkim okresie czasu takim jak minuty, godziny, a nawet dni. Drugim, przeciwstawnym składnikiem jest zmęczenie, np. (fizyczne, psychiczne, choroba itp.), które potrafi bardzo szybko wpłynąć na przygotowanie do zawodów lub treningu.

Po pojedynczym treningu poziom przygotowania rośnie w związku z wzrostem sprawności, ale jest obniżany ze względu na zmęczenie.

Przygotowanie = Sprawność – Zmęczenie

Proces ten przedstawia wykres poniżej:

Ogólna teoria treningu z dwoma parametrami. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Pozytywny efekt treningowy bierze się stąd, że zmęczenie zmienia się zdecydowanie szybciej niż obniża poziom sprawności. Moment, w którym pozytywne zmiany zaczynają górować na zmianami negatywnymi, jest odpowiednikiem superkompensacji z poprzedniej teorii. Zgodnie z teorią dwóch parametrów optymalne ustawienie kolejnej jednostki treningowej polega na tym, aby zregenerować wszystkie negatywne zmiany, a jeszcze wykorzystać  te pozytywne.

Porównanie filozofii

Mogło by się wydawać, że obie teorie mówią dokładnie to samo i nie występują między nimi zbyt duże różnice. Zobaczymy je dopiero, kiedy prześledzimy jak obie teorie wpływają na praktyczne decyzje trenerów – na przykład w trakcie okresu odpuszczenia przed głównymi zawodami.

Trener A, który posługuje się teorią z jednym parametrem, przed głównymi zawodami poleci swoim zawodnikom zmniejszenie ilości jednostek treningowych (ale niekoniecznie obniżenie obciążenia). Zgodnie z wyznawaną przez niego teorią, dobre ustawienie jednostek treningowych w czasie sprawi, że podczas zawodów jego podopieczni będą startować wykorzystując w pełni fazę superkompensacji.

Trener B, którego działania wynikają z teorii z dwoma parametrami postąpi inaczej. Nie zmniejszy za bardzo ilości treningów. Stanowczo za to obniży obciążenie pojedynczej jednostki, dążąc do utrzymania wypracowanego wcześniej poziomu przygotowania, ale minimalizując zmęczenie. Jego treningi będą więc krótkie i o rozgrzewkowym charakterze.

Która z opcji jest częściej stosowana? A może powinienem postawić pytanie inaczej: czy ktoś spotkał się jeszcze w obecnych czasach z planem charakterystycznym dla trenera A? 😉

Napisane przez: Paweł Rurak

Jeśli podobał Ci się wpis, zobacz też inne teksty poświęcone zbliżonym tematom:
Planowanie treningu 101
Złota proporcja