Plan treningowy – złota proporcja

Jakiś czas temu trafiłem u Charlesa Poliquina na złotą myśl dotyczącą oceny planu treningowego. Zasada na tyle prosta i intuicyjna, że aż dziwne, że tak rzadko stosowana w praktyce. Od razu uprzedzam, że żadnym wypadku nie jest to wyższa nauka, ale właśnie na tym polega całe jej piękno.

Wg. Poliquina dobrze ułożony plan treningowy składa się z trzech rodzajów treningów:

~ 80% treningów to treningi idące zgodnie z planem. Nie ma żadnych zaskoczeń, jest za to mozolny, stopniowy proces, krok po kroczku. Delikatne zwiększanie obciążeń z treningu na trening.

~ 5 – 10% to treningi słabe. Nie jest to błąd w sztuce, po prostu tak bywa. Często wynika też z nagromadzenia pozasportowych powodów – przemęczenie, stres, brak snu, impreza do rana itd. W niektóre dni po prostu nic nie idzie i chciałoby się jak najszybciej wrócić do domu i zapomnieć o treningu.

– wreszcie ostatnie ~ 5 – 10%, to treningi idealne. Zawsze jest to wynik dobrego przepracowania wcześniej wspomnianych 80%. Samopoczucie i zdolność do pracy znacznie wyższe niż zazwyczaj. Zaplanowane treningi wydają się być wtedy zbyt łatwe.

Jak widać z powyższego zestawienia, średnio 8 na 10 treningów przebiega bez żadnych niespodzianek, więc trzeba po prostu iść zgodnie z planem. Co za to zrobić z pozostałymi dwoma?

Treningi kiepskie. Przypadek krytyczny: iść do domu i odpocząć. Po co się na siłę męczyć skoro nie ma szans na przyzwoite przepracowanie treningu? Przypadek „bez dramatu”: uciąć objętość o połowę, ale zostawiając planowaną intensywność. Zwykle to duża objętość decyduje o powolnym wprowadzaniu się w stan przetrenowania, intensywność nie jest taka groźna.

Treningi świetne. Dać się ponieść! Skoro już świat leży u Twoich stóp, a przeszkody przestały istnieć, trzeba to wykorzystać i zrobić trening dużo mocniej niż było zaplanowane. Takie okazje nie zdarzają się często. Dlaczego z tego nie skorzystać?

Oczywiście jest to wielkie uproszczenie, ale całkiem dobrze sprawdza się jako podstawowy wskaźnik oceny planu treningowego. Moje własne doświadczenia pokazują, że taka proporcja treningów całkiem nieźle pokrywa się z rzeczywistością. Nadmiar treningów słabych jednoznacznie pokazuje, że obciążenia są za duże i trzeba je zmniejszyć. Nadmiar treningów świetnych za to w praktyce nigdy nie występuje (dlatego trzeba brać, póki są). 😉

[fot. Prab Bhatia, https://flic.kr/p/oHBFaK]

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie
Migawki z warsztatów: trening siłowy w pływaniu, edycja druga