Nie ma na świecie dobrego pływaka, który ma słabe nogi. Mistrzowie pływania, pływają po mistrzowsku przede wszystkim na nogach. Wystarczy zobaczyć choć raz Radka Kawęckiego w wodzie, żeby przekonać się, że nie ma w tym stwierdzeniu ani cienia przesady. Problem jednak w tym, że zwykle nie bardzo wiadomo od czego zacząć, a do „wymiatania” na nogach bardzo opornie się dochodzi. Bardzo często nogi, niezależnie od ilości włożonej w nie energii, wcale nie mają zamiaru napędzać – co wynika z głównie z błędów technicznych, no bo przecież nie z braku siły. Co więcej, nogi „są głupie” i mało podatne na wszelkie poprawki techniczne, a im więcej złych nawyków, tym ciężej. Na szczęście i na to złe nawyki jest prosty sposób: nogi w pionie.
Korzyści, które dają nogi w pionie, ogółem można podzielić na dwie grupy:
1. Poprawa błędów technicznych.
Za pierwszym razem byłem dość mocno zaskoczony, jak mocno nogi w pionie poprawiają błędy techniczne podczas kopania. Dzieje się to wręcz automatycznie. Początkowo przypisywałem to możliwości skontrolowania wzrokiem pracy nóg, ale nawet u tych osób, które nie miały tyle czasu, żeby patrzeć (bo leciały na dno ;), następowała znaczna poprawa techniki. Być może wynika to z faktu, że grawitacja podczas nóg w pionie zmusza do wygenerowania całkiem przyzwoitego napędu – w przeciwnym razie głowa od razu leci pod wodę. Zupełnie inaczej jest podczas klasycznego pływania z deską, gdzie nawet duże braki w napędzie nie powodują zagrożenia podtopieniem, więc „nie motywują” wystarczająco do poprawy techniki.
Jakie błędy poprawiają nogi w pionie? Wszystkie najczęściej spotykane i najtrudniejsze do poprawienia nawyki. Głownie uczą kopania z biodra i prostują nogi w kolanach. Bardzo często wymuszają też ciasną pracę nóg, bo z szerokimi nożycami trudno o wysoką pozycję głowy nad wodą. Również osoby, które mają problemy z równą i rytmiczną pracą nóg bardzo szybko się poprawiają, bo nogi w pionie zmuszają do generowania stałego napędu.
Często występującym błędem jest też zamykanie bioder podczas kopania. Tu niestety przyda się druga osoba, która może skontrolować linię ciała z boku. Nie musi to być wykwalifikowany trener – wystarczy kolega, który popatrzy na linię ciała i sprawdzi czy nie ma kopania nogami przed ciałem, lub pochylania tułowia do przodu. Błąd ten zdarza się to nawet trochę bardziej zaawansowanym pływakom. Zamknięte biodra dają złudne poczucie komfortu i lepszej wydajności, co niestety odbija się później na zwiększonych oporach wody podczas pływania płasko.
2. Wzmocnienie mocy napędowej nóg.
Pływacy z pewnością kojarzą nogi w pionie z filmu z Michaelem Phelpsem, w którym Majkel pływając nogi do delfina z 8 kg obciążeniem pokazuje pewnemu Japończykowi, jak można się „bawić” na treningu. Po tym filmie, ćwiczenie bardzo się upowszechniło w klubach pływackich na świecie, w tym oczywiście polskich.
Nogi w pionie przydają się do kształtowania mocy napędowej nóg. Zwykle wykonuje się je w seriach po 15-60 sekund. Obciążenie zwiększa się albo przez ustawienie ramion w różnych pozycjach (film powyżej), albo przez dodanie ciężarków (piłek lekarskich, odważników, hantli, pasów nurkowych itp.).
Czy nogi w pionie lepiej kształtują napęd w nogach, niż klasyczne nogi z deską? Szczerze mówiąc ciężko stwierdzić. Z pewnością przewagą nóg w pionie jest trochę większa swoboda kontrolowania intensywności ćwiczenia, przez manipulowanie ciężarem i czasem trwania ćwiczenia. Są też korzyści organizacyjne: zawodnicy zajmują mniej miejsca na torze, mogą zaczynać kolejne powtórzenia jednocześnie oraz każdy ma szansę na indywidualny dobór obciążenia treningowego. Poza tym nogi w pionie wplatane co jakiś czas w zadania treningowe uwalniają od rutyny i wprowadzają do treningu pewien powiew świeżości. Mimo to, na pewno nie są absolutnie niezastąpionym ćwiczeniem – raczej wartościowym i przydatnym narzędziem, które warto mieć w swoim planie treningowym.
Wspomniany film z Phelpsem znajdziecie pod adresem: https://www.youtube.com/watch?v=S5MKDcQ6u9I (udostępnianie na stronach zostało wyłączone na żądanie, więc niestety tym razem tylko link).
Reasumując…
Niezależnie od tego, czy naszym celem jest wzmocnienie nóg, czy poprawa błędów technicznych, nogi w pionie są ważnym ćwiczeniem, które warto wpleść w swój treningowy repertuar. Majkel tak robi, cały świat tak robi, więc czemu i my nie mielibyśmy skorzystać?
Napisane przez: Paweł Rurak.
Zobacz też:
Pływanie w triathlonie: mit numer 1
Technika pływania vs. siła
Właśnie takich ćwiczeń szukałam, to już nie te lata, że człowiekowi wszystko przychodzi z łatwością.
Nogi w pionie, są jednym z ćwiczeń, które potrafią poprawić błędy techniczne w pracy nóg mnie dużo szybciej niż klasyczne pływanie od ściany do ściany. Nie wiem dokładnie z czego to wynika, ale pracując w pionie łatwiej się skoncentrować na szczegółach i zrobić korekty. Cieszę się, że ćwiczenie trafiło w Twoje potrzeby!
Cześć! Czytam bloga już jakiś czas i chce serdecznie podziękować za tak dużą ilość jakościowych materiałów! Dobra robota!
Powiedz – czy nogi w pionie stosujesz o wszystkich zawodników którzy nie mają już większego problemu z pływaniem kraulem ? Czy nie jest to za trudne zadanie dla osób początkujących? Czy osoba która nie będzie potrafiła utrzymać się w tej pozycji dłużej , też wyniesie korzyści z tego ćwiczenia?
Dzięki!
Tak, mimo że od czasu napisania tego artykułu minęło już dobrych parę lat, to wciąż jestem wielkim fanem nóg w pionie – bardzo szybko ustawia technikę, prawie jak za dotknięciem magicznej różdżki. 🙂
W przypadku początkujących więcej czasu spędzamy pływając krótkie odcinki na nogach do kraula i grzbietu (np. 10 x 25 z 15 s. przerwą). Jak tylko czuję, że dadzą radę z nogami w pionie, to staram się je wprowadzić. Jeśli jest ciężko, można spróbować małego ułatwienia (nie ma go na filmiku) – do klatki piersiowej przycisnąć ósemkę, która odciąży trochę nogi. W ten sposób praktycznie każdy jest w stanie wykonać ćwiczenie. Oczywiście dążymy do tego żeby z ósemki jak najszybciej zrezygnować.