W treningu bardzo łatwo wpaść w pułapkę zwiększania ilości treningów, ilości kilometrów, ilości powtórzeń. „Więcej wszystkiego!” to zwykle najpopularniejsze rozwiązanie problemu braku formy i braku wyników. Jeśli coś nie wychodzi, to pewnie zbyt mało pracujesz. Jeśli jesteś choć trochę wypoczęty, to leć zrób dodatkowy trening. Więcej godzin, więcej kilometrów, więcej kilogramów! Świadomość, że konkurencja pracuje, kiedy my leżymy wpędza nas w poczucie winy, z którego ciężko się uwolnić. Żeby nie było – sam mechanizm jest dobry, bo bez niego prawdopodobnie nigdy nie byłoby postępu w sporcie. W całym tym szaleństwie trzeba się jednak czasami odnaleźć i nie ma na to lepszej rady, niż tydzień regeneracyjny.
Tydzień regeneracyjny? [foto: Swimming Family]
Teoria mówi, że efekty treningu są przesunięte w czasie i widoczne dopiero wtedy, gdy organizm przystosuje się do nowych bodźców. Wynika to z prawa adaptacji. Zmęczenie powinno być więc tylko przejściowe i w żadnym przypadku nie może mieć chronicznego charakteru. Tydzień regeneracyjny staje się więc swoistym buforem bezpieczeństwa, który z punktu widzenia fizjologii daje czas na wystąpienie niezbędnych adaptacji w organizmie. Psychicznie, daje moment odprężenia i umożliwia koncentrację na dalszej części planu treningowego.
Tydzień regeneracyjny nie musi być tygodniem, choć właśnie w tej formie zwykle się go wykorzystuje. Pomysłów na jego stosowanie w historii pojawiło się już wiele, ale chyba najczęściej stosowany jest układ: trzy tygodnie treningów, tydzień regeneracji. W moim przypadku najlepiej sprawdza się sekwencja: trzy tygodnie akumulacji, tydzień odpoczynku, trzy tygodnie intensyfikacji, tydzień odpoczynku i choć nie jest to przykład najbardziej złożonej żonglerki bodźcami treningowymi, ważne że się sprawdza i daje znakomite efekty. Może cały kunszt tkwi w prostocie tej metody?
Żeby tydzień regeneracyjny zdał egzamin, nie obcina się obciążeń treningowych o 100%. Intensywność musi być utrzymana na podobnym poziomie, co w poprzedzającym cyklu programu treningowego, a do niskiego poziomu spada wyłącznie objętość – zwykle w granicach, lub poniżej 50%. Jest to też dobry moment na pracę nad słabymi stronami, nad elementami technicznymi, lub prehabilitację.
Plan treningowy z wplecionym treningiem regeneracyjnym stosowaliśmy, kiedy pływałem z trenerem Białeckim w AZS-AWF Warszawa. Zawsze po trzech tygodniach ciężkiej pracy, następował tydzień startowy, gdzie kilometraż spadał co najmniej o połowę. W tym czasie dużo było sprintów i regeneracji, a główną częścią mikrocyklu było 4-5 treningów popołudniowych w układzie mini-zawodów: pełna startowa rozgrzewka, sprawdzian na jednym z docelowych dystansów, rozpływanie i do domu. Więcej pływać nie było trzeba. Intensywne odcinki dawały wystarczający bodziec, przeciwdziałając roztrenowaniu, a mały metraż pozwalał na spokojną regenerację. Parę lat temu tego za bardzo nie analizowaliśmy, ale patrząc obecnie, z perspektywy poprawy wyników, był to rok, w którym zrobiłem największy progres przez cały mój pobyt w AZSie.
O ile tydzień regeneracyjny nie jest absolutnym kanonem w planowaniu programów treningowych, na pewno warto dać mu szanse i wypróbować osobiście, na własnej skórze.
Napisane przez: Paweł Rurak
Zobacz też:
Trening mięśni oddechowych w pływaniu
Technika vs siła
