Oddychanie w pływaniu

Oddychanie w pływaniu to nie przelewki. Każdy, kto nie uczył się pływać od dziecka, a ma ambicje poruszać się w wodzie w miarę swobodnie, musi się zmierzyć z tym problemem. Nie to, żeby dzieci od razu chwytały oddychanie w wodzie – już od samego początku są jednak uczone poprawnych nawyków. „Włóż głowę do wody i mocno wydmuchuj bąbelki” to pierwsze słowa instruktora na basenie. Samoucy w tym względzie mają znacznie ciężej i być może nauka oddychania powinna być pierwszym krokiem do naprawy kulejącego stylu pływania.

Mimo, że wcześniej wspomniane wydmuchiwanie bąbelków brzmi dla dorosłego co najmniej niepoważne, to tak naprawdę jest podstawowym nawykiem, który powinien nam towarzyszyć w wodzie już od pierwszego zanurzenia głowy. Wielu pływaków amatorów zatrzymuje oddech i pomimo pozornych korzyści wynikających ze zwiększonej wyporności, hamuje swoje dalsze postępy. W praktyce zatrzymane powietrze unosi płuca do góry, doprowadzając do opadania bioder i problemów z utrzymaniem dobrej sylwetki. Powietrze powinno być pod wodą powoli i stopniowo wydychane, tak żeby w chwili podniesienia, lub zrotowania głowy (zależnie od stylu) mieć w płucach wolne miejsce na nowe powietrze. Zatrzymywanie oddechu podczas płynięcia albo  przedłuża fazę wdechu (co jest zwykłą stratą energii), lub uniemożliwia pełną wymianę powietrza (co znacznie przyśpiesza deficyt tlenowy). Na pytanie: „oddychać nosem, czy ustami”? jest tylko jedna odpowiedź: obojętne, ważne żeby wydawało się naturalne.

Proste ćwiczenie, które pomaga uporać się z tym problemem, to mówienie do siebie pod wodą. Znowu śmieszne, ale skuteczne, gdyż pod wodą i tak słabo słychać, a pomaga wykształcić poprawne nawyki. Inne pomysły, to na przykład nauka wypuszczania powietrza tak długo, żeby swobodnie położyć się na dnie, czy różne zabawy z nurkowaniem (podnoszenie przedmiotów z dna, pływanie pod nogami itp.).

Kiedy już złapiemy odruch wydychania powietrza do wody, warto popracować nad samą pozycją głowy. Oczywiście będzie ona nieco inna w każdym ze stylów, ale najczęstsze błędy to zbyt mocne zadzieranie głowy do góry, czy nadmierne zginanie kręgosłupa (na boki, lub do tyłu). Najprostsza zasada, to trzymanie głowy w linii kręgosłupa. Przykładowo, w kraulu każde zadarcie głowy do góry rodzi szereg błędów: zwiększa się opór czołowy, zmniejsza się wyporność (efektem jest opadanie bioder w dół) i traci się optymalną linię ciała (za pozycją głowy układa się cały kręgosłup). Niestety naprawienie pozycji głowy jest bardzo frustrujące i kosztuje dużo koncentracji.

Trzeba tez pamiętać, że z punktu widzenia biomechaniki, oddychanie podczas pływania jest niechcianą koniecznością, gdyż wybija z równowagi, zwiększa opory ruchu i ogólnie kosztuje sporo energii. Skrajnym przykładem jest rezygnowanie z oddychania przez sprinterów – w wyścigach, gdzie każda setna sekundy jest na wagę złota, oddech byłby tylko stratą czasu. Oczywiście już na dłuższym dystansie oddychanie jest niezbędne, ale zasady biomechaniki ruchu obowiązują nadal – nabieranie powietrza powinno się odbywać przy jak najmniejszych zakłóceniach pozycji.

Spośród wszystkich pływackich styli oddychanie w kraulu jest zdecydowanie najtrudniejsze i najbardziej skomplikowane. Rotacja głowy i barków może być uciążliwa, szczególnie że usta powinny tylko nieznacznie wystawać nad powierzchnię wody. Trikiem na obniżenie głowy jest wykorzystanie dołka po fali czołowej pchanej z przodu przez pływaka. Umiejętność ta wymaga nieco poświęcenia, wyrażonego w litrach wypitej wody, ale w długim okresie czasu zwraca się wielokrotnie.

Po wykształceniu odruchu wydychania wody i poprawnego ustawienia głowy, pora na ćwiczenia rytmu. O ile pozostałe style nie dają tu zbyt dużej możliwości popisu, o tyle dostępna liczba kombinacji w kraulu jest znacznie większa. Pierwsze pytanie, które się narzuca od razu na myśl, to czy oddychać co dwa ruchy, czy co trzy. Osobiście jestem zwolennikiem tej drugiej opcji, nie tylko na etapie nauki, ale też bardziej zaawansowanego treningu. Oddychanie co trzy sprawia, że trenujemy obie połowy ciała jednocześnie, a jednocześnie zwiększamy aktywną objętość płuc i umiejętność wentylacji. Oddychanie na jedną stronę natomiast bardzo często wykształca nawyk „pływania na boku”, czyli brak rotacji powrotnej do pływania na piersiach.

Z drugiej strony nie można też całkowicie odrzucać pływania co dwa. W czasie wyścigu na wodach otwartych, przy dużej fali, trzeba czasami oddychać w ten sposób, aby uniknąć zalania wodą (jest to jednak wymuszone czynnikiem zewnętrznym, w normalnych warunkach pływa się co trzy). W treningu może być też wykorzystane jako ćwiczenie techniczne – szczególnie gdy ćwiczymy oddychanie na niewygodną stronę. Pływanie co drugi ruch oddech jest też sprytnym środkiem na poradzenie sobie z problemem nadmiernej frekwencji i zbyt krótkiego ruchu – wymusza to długi krok pływacki, bo szybkie machanie rękoma nie daje skutecznie nabrać powietrza przy wdechu. Z drugiej strony triathloniści pływający z przesadnie długim wyleżeniem powinni się skupić na pływaniu co trzy – brak powietrza w naturalny sposób przyśpieszy pracę ramion, zwiększając frekwencję. Innym polecanym ćwiczeniem jest też 2-3-2-3, czyli wdech dwa razy na jedną stronę, dwa razy na drugą, chociaż dostępnych kombinacji jest dużo więcej.

Po opanowaniu podstaw można pomyśleć o pociągnięciu ćwiczeń oddechowych o poziom wyżej i kształtowaniu wytrzymałości na brak tlenu. Najpopularniejsze ćwiczenia, to pływanie oddychając co piąty, siódmy, lub co dziewiąty ruch, z tym że ćwiczenia te zwykle występują w kombinacjach, czyli na przykład 3,5,7,9 albo 3,5,3,7 (każda długość basenu pływania jest inaczej). Łączenie poszczególnych numerków w zasadzie zależy tylko od obecnych umiejętności pływaka i kreatywności trenera. Dodatkową korzyścią jest rozluźnienie pływaka w czasie wykonywania tych ćwiczeń – używanie siły kosztuje niepotrzebnie dużo tlenu, więc rozluźnienie następuje właściwie automatycznie.

Inne ćwiczenie związane z zatrzymanym oddychaniem to na przykład przepłynięcie określonego dystansu z zatrzymanym oddechem (np. co 5), po wstępnym zmęczeniu organizmu. Przykładowo, płyniemy 100 m kraulem z dużą intensywnością, a bezpośrednio po tym 50 m biorąc oddech co 5 ruch. Fajnym sposobem jest też zastępowanie przerwy odpoczynkowej liczonej w sekundach oddechami. Płynąc interwałowe zadanie, możemy na przykład zrobić przerwę 4 oddechów, zamiast 15 sekund. Uczy to poprawnego oddychania przede wszystkim po zakończonym wysiłku, ale zwiększa też pojemność płuc.

Standardem wśród pływaków jest też pływanie pod wodą. W triathlonie może mniej przydatne, ale ciekawe jako uzupełnienie i urozmaicenie treningu. W tym miejscu warto wspomnieć o bezpieczeństwie: najlepiej, żeby ćwiczenia w których przekraczamy granicę swoich możliwości oddechowych obserwował ktoś z zewnątrz. Zdarza się bowiem, że walcząc o dopłynięcie do ściany bez oddechu (ale też przy mocnym, jeszcze niewyrównanym zatruciu dwutlenkiem węgla z poprzednich ćwiczeń) pływacy mdleją i bez natychmiastowej reakcji kolegów, czy ratowników mogą już się nie wynurzyć. Zdarza się to bardzo rzadko, ale z pewnością trzeba mieć to na uwadze.

Alternatywą dla zatrzymanego oddechu jest wykorzystanie rurki do pływania. Można w niej wprawdzie oddychać na bieżąco (wylot jest ciągle nad wodą), ale przez zmniejszony wlot powietrza, oddycha się dużo trudniej. Trening z rurką szczególnie mocno odczuwa się przy pływaniu długich, tlenowych dystansów, gdzie utrudnione oddychanie zaczyna dokuczać już po kilku przepłyniętych długościach. Przydatnym odruchem jest też przedmuchiwanie rurki po nawrocie – uczy to wchodzenia w nawrót z dużym zapasem powietrza.

Poprawienie umiejętności oddychania nie odbywa się liniowo. Bardzo często, żeby pójść do przodu, trzeba się cofnąć do podstaw. Nawet  dobre opanowanie oddychania, nie oznacza że wykonywanie elementarnych ćwiczeń można odstawić na przysłowiową półkę. Szczególnie często trzeba wracać do ułożenia głowy i rytmu, ale jednocześnie mieć też z tego po prostu dobrą zabawę. Nuda w końcu zawsze zabija każdy postęp. Kiedyś na kadrowym obozie za granicą obserwowałem Słoweńców, którzy bawili się w przerwach pomiędzy ćwiczeniami w podwodne „kamień, papier, nożyce”. Zasady proste: ten kto przegrywa musi zostać pod wodą i zaczekać aż przeciwnik weźmie powietrze, kto się wynurzy poza kolejnością przegrywa. Zabawa przednia, a korzyści treningowe jeszcze większe.

Napisane przez: Paweł Rurak

Powyższy artykuł ukazał się pod tytułem „Od wydmuchiwania bąbelków, do swobodnego oddychania” w dziale triathlonowym miesięcznika „Bieganie” (12/2012)

Zobacz też:
Trening mięśni oddechowych w pływaniu
Adaptacja, trening tlenowy