Prehabilitacja

Dwa tygodnie temu pisałem między innymi o tym, jak przez zwykłą niewiedzę nabawiłem się kontuzji barku. Całej nieprzyjemnej sytuacji można było łatwo zapobiec, regularnie wplatając proste ćwiczenia na gumach rehabilitacyjnych w jednostki treningowe. Kontuzja odeszła zaskakująco szybko i bezboleśnie, co może sugerować ogromną użyteczność tego typu ćwiczeń w reżimach treningowych zawodników. Cały sportowy świat zdaje się kierować w tym właśnie kierunku. Słowo kluczowe na dziś to prehabilitacja.

Prehabilitacja (skrótowo: prehab), choć powszechnie wspominana w zagranicznych kręgach rekreacyjno-sportowych, w języku polskim nie doczekała się chyba jeszcze godnego odpowiednika (przynajmniej do tej pory nie udało mi się na niego natknąć), lub po prostu jeszcze się nie upowszechniła . Jest to nawiązanie do rehabilitacji, którą z definicji określa się jako „zespół działań prowadzonych w celu przywrócenia sprawności fizycznej i psychicznej”, a więc typowo po przeżytym urazie, czy kontuzji. Prehabilitacja natomiast jest silnie nacechowana na „wyprzedzenie” i zapobieganie możliwym kontuzjom. Dlatego własnie powinna być jednym z ważniejszych działań przeprowadzanych regularnie, nie tylko przez zawodowych sportowców, ale również przez amatorów.

„Prehabilitacja, aby uniknąć rehabilitacji”

Prehabilitacja ma na celu zaangażowanie mniejszych grup mięśniowych, które odpowiadają za stabilizację w obrębie stawu. Zwykle są to mięśnie w szczególny sposób narażone na kontuzję, zbyt słabe żeby samodzielnie przenosić duże obciążenia. Takie przeciążenia pojawiają się zwykle, gdy osoba ćwicząca przyjmuje nieodpowiednią, z punktu widzenia biomechaniki ruchu pozycję, wynikającą ze złej kontroli motorycznej, z powodu nierozciągnięcia, lub z powodu osłabienia niektórych mięśni. Prehabilitacja ma za zadanie poradzić sobie z trzeba tymi problemowymi obszarami.

Pływaków zwykle najbardziej interesuje staw ramienny, który ze względu na specyfikę poruszania się w wodzie jest najbardziej narażony na kontuzję. Jednym z głównych działań prehabilitacyjnych w przypadku obręczy barkowej, jest wzmacnianie mięśni rotatorów barku oraz mięśni stabilizujących łopatkę.

Ćwiczenia prehalibitacyjne to w większości bardzo proste, izolowane ruchy, tożsame z podstawowymi ruchami w stawie: przywodzenie, odwodzenie, zginanie, prostowanie, rotacja wewnętrzna i zewnętrzna. Istotną uwagą jest wykonywanie tych ćwiczeń z pełną kontrolą – bez szarpania. Brak wystarczającej kontroli nad ruchem jest znakiem do zmniejszenia obciążenia. Doświadczenie podpowiada, że efektywna ilość powtórzeń w ćwiczeniach zapobiegawczych waha się w granicach 10-12, a optymalna ilość serii to 2-3 dla każdego ruchu.

Bardzo przydatną, filmową kompilację ćwiczeń stabilizujących obręcz barkową zrobił jakiś czas temu Ido Portal:

Prehabilitacja – kiedy i jak często?

Rozgrzewka wydaje się najlepszym momentem na wykonywanie ćwiczeń zapobiegawczych – zapewnia to regularność ćwiczeń, co w prehabilitacji jest szczególnie ważne. Ćwiczenia te spisują się też „elegancko” w czasie oraz bezpośrednio po treningu. Z własnego doświadczenia wiem jednak, że trudno się wtedy wystarczająco zmusić do „ciągania gum”, więc dużo lepsza opcją pozostaje rozgrzewka.

Uważa się, że skuteczność tego typu ćwiczeń najsilniej zależy od zdolności zawodnika do zaangażowania się w zapobieganie. Prehabilitacja jest nudna – nie ma co się oszukiwać. Z gumą do rehabilitacji, czy tubingiem nie przyszpanuje się kolegom tak, jak wyciskając na klatę, albo robiąc salto w tył. Mimo to można śmiało pokusić się o stwierdzenie, że prehabilitacja jest znacznie ważniejsza. Czy warto poświęcić dodatkowo 10 minut dziennie, w zamian za znaczne obniżenie ryzyka kontuzji? Moim zdaniem zdecydowanie tak.

Napisane przez: Paweł Rurak