Pływaku skróć zasięg (nawet z rotacją)!

Poprzedni wpis „Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!” wzbudził spore zainteresowanie, ale też wywołał sporo pytań o rotację w kraulu. Całkiem słusznie zresztą. We wspomnianym artykule zamieściłem bardzo uproszczoną demonstrację dlaczego nie powinniśmy dążyć do maksymalnego wyciągnięcia. Sporo osób zapytało, jak to się ma do rotacji, w końcu stoję równolegle do ściany. W tym wpisie chciałbym odrobinę uzupełnić temat i pokazać, że rotacja nie zmienia prawie nic w omawianej kwestii – jedyne znacznie utrudnia utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Ale najpierw… chciałem zamieścić jeszcze zestawienie dwóch ruchów w kraulu. Jeden z nich jest dobry, drugi zbyt przeciągnięty.

Czytaj dalej

Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!

Wyprostuj się, sięgnij jak najdalej! To pływacka wskazówka, którą każdy z nas słyszał na basenie nie raz. Niestety ten prosty komunikat robi nam więcej szkody niż pożytku. Intencje oczywiście są dobre, a ” sięganie” ma w założeniu pomóc pływakowi osiągnąć lepszą, bardziej opływową pozycję na wodzie. Problem w tym, że zarówno z punktu widzenia anatomii jak i samego zrozumienia/wykonania polecenia, komunikat ten jest pozbawiony sensu.

Anatomia

Powód numer 1 to ograniczenia samej struktury naszego ciała. Powtarzając za Atlasem Anatomicznym Sobotty:

Ruchomość stawu ramiennego z wykorzystaniem obręczy kończyny górnej w ruchu zginania [czyli unoszenia ramienia nad głowę dop. Piper] dla zdrowego barku wynosi 170 stopni.

To oznacza, że w zdecydowanej większości nie jesteśmy stanie ustawić ramienia nad głową, w prostej linii z tułowiem. Oczywiście istnieją osoby o zwiększonej mobilności, jednak z moich doświadczeń wynika, że wspomniane 170 stopni pozostaje odległą sferą marzeń dla ponad 90% dorosłych pływaków.

Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke

Optymalna pozycja w wodzie nie jest naturalna

Powód numer 2 to niespójność znaczenia komunikatu „sięgnij jak najdalej”, z modelem optymalnej pozycji w wodzie.

Mówiąc o sportowej pozycji w wodzie, mamy na myśli takie ustawienie ciała, które wytwarza możliwie niski opór czołowy. Jedną ze składowych dobrej pozycji jest wyprostowany tułów. Dopracowanie ułożenia ciała jest dosyć trudne w praktyce i nawet ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu sprawia wiele problemów. Znaczenie sił oporu w pływaniu jest jednak tak ważne, że niektórzy zawodnicy starają się nawet popchnąć temat dalej, lekko spłaszczając plecy w odcinku lędźwiowym, ograniczając naturalną lordozę kręgosłupa.

Sięganie daleko burzy tę pływacką koncepcję. Spróbujcie złapać piłkę rzuconą wysoko nad głową, lub wykonać skok dosiężny. W każdym przypadku, kiedy naszym celem jest uzyskanie najdalszego zasięgu ramion, pomożemy sobie wykrzywiając kręgosłup w stronę, która pomoże nam osiągnąć cel.

Jako jeszcze jedną pomoc w wizualizacji wykorzystajmy poniższe ćwiczenie. Stańmy przodem do ściany, palce stóp odsunięte od ściany o 7-10 cm. Zobaczmy jaki zasięg będziemy mieć, oraz jak będziemy wyglądać, suwając palcami dłoni w dwóch przypadkach:

1. pozwalając na maksymalny zakres w górę;
2. sięgając daleko, ale przy zachowaniu pływackiej pozycji.

Oba przypadki zamieszczam poniżej:

Jak widać różnica w zasięgu w moim przypadku to ok. 5 cm. Podobny test można byłoby przeprowadzić ustawiając się bokiem do ściany, symulując w ten sposób pozycję na boku znaną wszystkim z kraula. W tym przypadku różnica w zasięgu byłaby jeszcze większa, a każdy kto spróbuje zobaczy dodatkowo, że dobrą pozycję bokiem do ściany zdecydowanie trudniej uzyskać (wymaga to sporo praktyki).

Jak zacząć to naprawiać?

Jako punkt wyjścia zawsze stosujemy ćwiczenia na lądzie – głównie z tego względu, że poza wodą łatwiej o spokój, nie trzeba się spieszyć, a wszystko można podzielić na drobniejsze i łatwe do nauczenia etapy.

Zwykle zaczynamy od tego ćwiczenia:

Stajemy tyłem do ściany, nogi lekko ugięte, całe plecy łącznie z odcinkiem lędźwiowym płasko przylegające do ściany (to ważne!). Dociskając ramiona w kierunku ściany szukamy napięcia mięśni, które jednocześnie zbliży ramiona do skrajnego zakresu ruchu oraz nie pozwoli lędźwiom oderwać się od oparcia.

Robimy to w różnych układach: zwykle ok. 10 powtórzeń w serii, czasami z zatrzymaniem przy ścianie. Celem nie jest dojście na siłę do ściany. W spokojnym tempie mamy zidentyfikować jaki układ napięć mięśniowych sprawia, że przy ruchu ramion w górę sylwetka się nie rozjeżdża.

Kolejnym krokiem jest ćwiczenie, które pojawiło się już przez chwile w górze strony:

Dobre wykonanie drugiego ćwiczenia, wymaga dość precyzyjnego ustawienia pozycji wyjściowej. Stoimy pionowo, pilnujemy żeby środek ciężkości rzutował równo na środek stopy. Tułów pozostaje w lekkim napięciu, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha. Palce dłoni, zawsze lekko opierają się o ścianę, ramiona są proste, dokładnie przed barkami.

Podczas ruchu unoszenia ramion nie chcemy zepsuć pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty (patrząc od dołu ciała):
1. Czy środek ciężkości pozostaje dokładnie w połowie stopy?
2. Czy nie wyginamy odcinka lędźwiowego? Najłatwiej pomyśleć czy dolne żebra (te wystające) podczas ruchu nie przybliżają się do ściany.
3. Czy nasze barki nie przybliżają się do ściany?
4. Czy na opuszkach palców nie pojawia się dodatkowy nacisk?

Jeśli na wszystkie powyższe pytanie odpowiedzieliście tak, to znaczy że ćwiczenie wykonujecie dobrze. Kolejnym etapem byłoby obrócenie ciała względem ściany i ustawienie się bokiem – jest to zdecydowanie bardziej wymagające, trzeba być precyzyjniejszym i pilnować kilku dodatkowych elementów.

Celem powyższych ćwiczeń jest w pewnym sensie stworzenie instrukcji obsługi swojego ciała. Im lepiej rozumiemy gdzie są nasze kończyny oraz jakie napięcia mięśniowe organizują naszą sylwetkę, tym łatwiej będzie nam zastosować nauczone elementy w zdecydowanie trudniejszych warunkach – zarówno w ruchu jak i w wodzie.

A w wodzie?

W wodzie w pierwszej kolejności trzeba uwierzyć w jedną rzecz od której zaczęliśmy ten wpis. Nasze ciało w wodzie nie jest w stanie jednocześnie sięgać w najdalszy punkt i zachować optymalnej pozycji z punktu widzenia oporów wody. Ramię z przodu powinno być wyprostowane, ale jednocześnie zrelaksowane, w końcu w kolejnych fazach cyklu ma przed sobą zdecydowanie ważniejsze zadania.

Wyćwiczenie poprawnej pozycji ramienia względem tułowia jest jak najbardziej możliwe u każdego. Wymaga to dosyć cierpliwego procesu i analogicznie do części lądowej: rozpoczęcia pracy tylko od najprostszych ćwiczeń. Nieocenioną pomocą jest rurka czołowa, która mocno uspokaja pływanie i pozwala się skoncentrować na właściwym ustawieniu ramienia.


Równanie na szybkie pływanie

Pływanie jest w zasadzie dosyć proste. Wystarczy bowiem jedno równanie, aby wytłumaczyć wszystko co wpływa na szybkie poruszanie się w wodzie. Równanie to zapisuje całość techniki pływania w jedną linijkę i 12 znaków (ze spacjami) i w tym właśnie tkwi jego piękno oraz siła.
Oto ono:

V = DPS x SR

Legenda:
V – prędkość (velocity);
DPS – długość kroku (distance per stroke);
SR – frekwencja (stroke rate);

Nawet Einstein był zainteresowany szybszym pływaniem. ;)

Nawet Einstein był zainteresowany szybszym pływaniem. 😉

Czytaj dalej

Ładnie pływający triathloniści

Po napisaniu poprzedniego wpisu „Jak nauczyć się pływać z youtube?” pomyślałem sobie, że fajnie byłoby zrobić playlistę wideo z ładnie pływającymi triathlonistami. Nie za dobrze znam nazwiska  zawodników godnych uwagi, zwróciłem się o pomoc do ludzi z facebookowej grupy Triathlon (Pl). Nie zawiodłem się – dostałem sporo linków do filmików i jeszcze więcej nazwisk triathlonistów z czołówki. Po przeczesaniu wszystkich źródeł publikuję listę mojej ulubionej czwórki. Zanim wywołam jakieś skrajne emocje zaznaczam, że lista jest bardzo subiektywna. Ci ludzie po prostu najbardziej pasują do mojego pojęcia pływackiej estetyki. 🙂

Dodatkowo poniższe wideo musiały spełnić jeszcze dwa kryteria:

  • nagrana co najmniej kilkusekundowa sekwencja pływania w jednym ciągu;
  • bez zwolnień, zniekształceń i dziwnych kątów kamery.

Sporo osób nie dostało się do tego zestawienia, bo nagrania z ich udziałem nie spełniały wyżej wymienionych warunków. Z tego względu z rankingu odpadły wszystkie filmiki, gdzie pływania jest mało, a bardzo dużo gadania, zatrzymywania obrazu i mazania kreskami po wideo.

Nie przedłużając, poniżej moja lista czterech ładnie pływających triathlonistów, których warto pokazywać znajomym (i pływać tak jak oni).

1. Jonathan Brownlee

Na nagraniu zabrakło Alistaira, więc ciężko mi się wypowiedzieć o technice obu braci. Jonathan pływa bardzo klasyczną techniką długodystansową, którą widać również u innych osób w tym zestawieniu. Kraul dokładankowy (FQS – front quadrant swimming), silne odepchnięcia ramion i oszczędna praca. To w zasadzie wszystko czego potrzebuje dobry pływak długodystansowy.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Lovely morning for a swim in the lake. Nice to be back in the @huubdesign wetsuit

Post udostępniony przez Jonny Brownlee (@jonnybrownleetri)

2. Robert Karaś

Nic chyba tak nie cieszy oka, jak płynne ruchy i brak marnowania energii. Na nagraniach poniżej Robert Karaś: w pierwszym przypadku ujęcie z treningu w łapkach i z baniakiem, w drugim pływanie w piance.

3. Helle Frederiksen

Helle pływa bardzo ładnie, choć odrobinę odstaje od definicji typowego pływaka długodystansowego. Jej koordynacja jest czymś pomiędzy kraulem dokładankowym (patrz Brownlee i Karaś), a kajakiem. Występuje bardzo krótki moment zatrzymania ręki z przodu, co poprawia ekonomikę ruchu. Koordynacja zbliżona do kajaka podnosi frekwencję pływania.

4. Richard Varga

Richard Varga to chyba najczęściej powtarzane nazwisko w wątku, ale niestety w sieci nie ma zbyt wielu nagrań jego pływania. Na youtube jest tylko jeden film z nim w roli głównej, gdzie płynie 100 dow na maksa w piance. Jest to bardzo ładna prezentacja kraula sprinterskiego, ale w kontekście wyścigu triathlonowego, mówi dość mało o jego technice.

Nieco lepiej widać go na nagraniu numer 2. Co dość zaskakujące Varga nie zmienia zbytnio techniki również na długim dystansie. Kajakowy kraul sugeruje, że jest to bardzo siłowo pływający zawodnik. Ciekaw jestem jak kraul Richarda Vargi wygląda bez pianki, bo to mogłoby dać trochę lepszy obraz jego pływackich umiejętności.

Poniższy film jest relacją z wyścigu na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie 2012. Richarda Vargę dobrze widać mniej więcej od 14:40. Prowadzi etap pływacki więc kamery go mocno faworyzują. Ze względu na ustawienia kanału Olimpijskiego trzeba przeskoczyć bezpośrednio na youtube, żeby je obejrzeć.

Myślę, że jest potencjał na dużo dłuższą listę ładnie pływających triathlonistów. Wybrałem tylko najbardziej znane nazwiska i całkiem sporo musiałem pominąć. Bardzo chętnie rozszerzę playlistę, więc jeśli macie fajne nagrania wysyłajcie linki na kontakt@paulpipers.pl.

Napisane przez: Paweł Rurak

Jak nauczyć się pływać z youtube?

Gdyby jeszcze 10 lat temu, ktoś mi powiedział, że można nauczyć się pływać z internetu, to pewnie pokiwałbym głową z politowaniem. Od tego czasu wiele się jednak zmieniło. Przede wszystkim technologia: skokowy wzrost jakości nagrań wideo, dostępność kamer wodoodpornych i bardzo swobodny przepływ informacji przez internet. Również ludzie chętniej dzielą się z innymi swoimi doświadczeniami.

Pytanie „czy można nauczyć się pływać z internetu?” powoli przestaje być takie szalone. Sam zresztą spotkałem kilku dorosłych pływaków, którzy pływali całkiem ładnie, wykorzystując do doskonalenia to, co znaleźli w internecie. Bez trenerów i konsultacji ze specjalistami. Zamiast tego posiłkowali się pływackimi portalami i youtube w ogromnej ilości. Możliwości, jakie daje ta platforma są ogromne, a kluczową kwestia jest rozstrzygnięcie jak z niej korzystać w konstruktywny sposób.

Smartfon z nagraniem wideo coraz częściej gości u nas na zajęciach jako pomoc w treningu.

Smartfon z nagraniem wideo coraz częściej gości u nas na zajęciach jako pomoc w treningu.

Czytaj dalej

Pływanie kraulem – najpierw to uprośćmy!

Wydaje mi się, że mamy mały problem. W nauce pływania i doskonaleniu zbyt wiele uwagi zwracamy na rzeczy drugorzędne. Za mało czasu poświęcamy za to na esencję – takie elementy bez których w ogóle nie da się pływać!

Wchodzę w weekend na basen i widzę tłum instruktorów i trenerów z dziećmi lub dorosłymi. Co dominuje?  Ćwiczenie wysokiego łokcia i chwytu wody. Na sucho, na gumach, w wodzie. Przeglądam internet: wysoki łokieć, wysoki łokieć, chwyt wody. Wszędzie wciska mi się ten łokieć. Gdybym chciał nauczyć się pływać, rzeczywiście mógłbym odnieść wrażenie, że ugięcie ręki w magiczny sposób przeprowadzi mnie od ściany do ściany.

Tydzień temu zobaczyłem prawdziwą karykaturę. Przewijając tablicę na fejsie wyświetlił mi się filmik, na którym ośmiolatka próbuje pływać kraulem. Widać było ogrom czasu włożonego w wysoki łokieć i wczesną pionizację przedramienia. Problem w tym, że w zasadzie tylko to! Nic innego nie działało tak jak powinno. Dziewczynkę wzięli następnie na warsztat koledzy z niezłej, zaprzyjaźnionej szkoły pływania i dzięki nim w kilka zajęć ruszyła do przodu. Strach myśleć ile czasu straciła ćwicząc elementy zupełnie dla niej niepotrzebne na tym etapie.

Filmik z ośmiolatką zrobił na mnie naprawdę silne wrażenie i jest jednym z impulsów do napisania tego wpisu. Choć wysoki łokieć i pionizacja przedramienia są ważnymi elementami technicznymi u bardziej zaawansowanych pływaków, to na początku są praktycznie zbędne. Od czego w takim razie zacząć swoją pływacką przygodę? O co zadbać najpierw, jeśli umiemy pływać, ale czujemy że ostatnio jakby utknęliśmy w miejscu?

Wszędzie ten wysoki łokieć. ;)

Wszędzie ten wysoki łokieć. 😉 [fot: John Sherwell, Jeff Hardy płynie na Igrzyskach Paraolimpijskich w Atlancie 1996]

Czytaj dalej

Stwórz swojego homunkulusa!

Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze?

Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! Ale nie na sztukę, piękno przyrody, czy ludzką krzywdę (choć oczywiście są to ważne ludzkie cechy). O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć. Tę wrażliwość można zaobserwować oczywiście w ruchu, który wśród czołowych sportowców zawsze jest zgrabny i elegancki. Widać to również w języku, którego Ci zawodnicy używają opowiadając o swoim sporcie. Spójrzmy choćby na cytaty dwóch legendarnych pływaków:

The water is your friend. You don’t have to fight with water, just share the same spirit and it will help you move.

– Aleksander Popov

When I first dive into the pool I try to work out how the water wants to hold me. If i let it the water will naturally guide me into a position; a place for my body to settle, resting with my head down, almost meditating.

– Ian Thorpe

Sport pełen jest cytatów tego typu. Biegacze, którzy prawie nie dotykają ziemi i czują jakby latali, koszykarze, którym piłka przykleja się do dłoni, kierowcy rajdowi, którzy witają się z samochodem „głaszcząc” kierownicę. Szaleńcy? A może jest w tym jakaś głębsza metoda?

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czytaj dalej

Prosta gra na rozgrzewkę

Mam wrażenie, że wszyscy już są porządnie znudzeni podporami. Mają one wciąż silną pozycję w pływackiej rozgrzewce, ale myślę,  że ten czas możemy wykorzystać zdecydowanie wydajniej. Głównym celem rozgrzewki jest oczywiście podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie mięśni do pracy. Tylko czy przy okazji możemy nie zapominać, że ludzie to nie roboty i nasze zdolności ruchowe znacznie przekraczają trzymanie jednej pozycji na czas?Potrafimy swobodnie poruszać się w trzech wymiarach, więc z tego skorzystajmy!

Poniżej prosta gra/zabawa, która może być odpowiedzią na postawiony wyżej problem. Jest to wersja uproszczona, inspirowana warsztatami Fighting Monkey. Dostępne są różne warianty, ale ten z filmiku jest moim ulubionym. Dziecinnie prosta sekwencja, ale porządna rozgrzewka całego ciała. Enjoy!

Zapraszam też na zajęcia na sali, które prowadzę w poniedziałki na warszawskim Mokotowie. Więcej informacji:

Grupa 1, 18:00-19:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-1/

Grupa 2, 19:00-20:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-2/

O tym jak pojechaliśmy pływać do Japonii (Nihon Eiho)

Najstarszą szkołą pływania na świecie jest obecnie szkoła Japońska, która istnieje nieprzerwanie od ponad 400 lat. Do dzisiaj dzieci i dorośli uczą się technik pływania, które samurajowie opracowali i udoskonalali setki lat temu. Ta metoda pływania obecnie nazywa się „Nihon Eiho” (czyli tradycyjne japońskie pływanie) i dumnie przynależy jako jedna z dyscyplin w Japońskiej Federacji Pływackiej (obok pływania sportowego, open water itd.). Mieliśmy okazję poznać ją u źródła i powiem szczerze, że była to niesamowita przygoda.

Wpis powstał jako mini-relacja z naszej podróży. W Japonii byłem razem z Piotrkiem Kieżunem, którego część Czytelników może kojarzyć z bloga Świat wpław. Jeżeli jesteście zainteresowani lepszym poznaniem Nihon Eiho, to dobrym początkiem jest wpis Piotrka: Nihon eiho, czyli japońskie pływanie na tymże blogu.

Czytaj dalej

Konsekwencja

„Nie daj im pływać źle”, to najważniejsza lekcja, którą zapamiętałem od Roda Barrata, mojego przełożonego i nauczyciela z Kanady. Rod był bardzo czuły na punkcie byle jakiego pływania. Często podglądał jak prowadzę zajęcia i mówił: „Nie pozwalaj im powtarzać tych samych błędów. Zatrzymaj go! Nie dopuść żeby przepłynął źle nawet pojedynczą długość basenu. Bądź konsekwentny i nieustępliwy”. Nie mogłem się nie zgodzić. Rod pokazywał mi jedyny działający sposób na poprawę złych nawyków w pływaniu. Prawdziwą formę treningu technicznego.

Skuteczność takiego podejścia jest dobrze wytłumaczona przez naukę. Nasz układ nerwowy ma formę sieci złożonej ze znacznej liczby neuronów (komórek nerwowych). Każda czynność którą podejmujemy, sprawia że po wspomnianej sieci, jedną z dostępnych dróg, wędruje informacja (impuls elektryczny). Regularne powtarzanie tej samej czynności wzmacnia połączenia między określonymi neuronami, sprawiając że tą drogą impuls elektryczny przepływa szybciej. Tak rodzi się nawyk.

Układ nerwowy to skomplikowana sieć połączeń pomiędzy poszczególnymi komórkami. Którą drogą popłynie informacja?

Układ nerwowy to skomplikowana sieć połączeń pomiędzy poszczególnymi komórkami. Którą drogą popłynie informacja?

Czytaj dalej