Miesięczne archiwum: Marzec 2020

Trening siłowy w czasach zarazy

Baseny zamknięte, a pływacy pozamykani w domach. Jak żyć?

Szczerze mówiąc to można zrobić bardzo dużo. Już w dniu zamknięcia basenów i szkół wiele osób napisało do mnie z pytaniem co można robić samodzielnie w domu. Dostałem tak wiele wiadomości, że powiem szczerze – poczułem się trochę przytłoczony. W związku z takim zapotrzebowaniem podrzucam przykładowy trening lądowy pływaka w całości wykonany w warunkach domowych.

Trzeba tylko kawałka podłogi, ściany, krzesła i kijka od mopa. Drążek rozporowy się też się bardzo przyda, ale jeśli nie macie, możecie opuścić blok z wiszeniem (lub zamówić drążek). Jeśli nie macie jakiegoś sprzętu albo trudno w Waszym domu wykonać jakieś ćwiczenie – bądźcie kreatywni. Większość sprzętów można sprytnie zastąpić lub zmodyfikować ćwiczenia.

Wpis składa się z dwóch części. Bezpośrednio poniżej ukryta jest tabelka z całym treningiem w formie tekstowej. W dalszej części będzie obszerniejsze omówienie treningu łącznie z filmikami.

Skrócona wersja - sama tabelka
Rozgrzewka kręgosłupa
A1. Głowa góra-dół 1 x 5
A2. Skłon w przod, zwijanie jak w harmonijkę 1 x 5
A3. Leżąc na plecach, odrywanie pośladków, odc. lędźwiowego, łopatek 1 x 10 (każda pozycja)
Brzuch, siła
B1. Otwarty scyzoryk (statycznie) 3 x 6-10
B2. Siad równoważny do otwartego scyzoryka 3 x 5
Rozgrzewka ramion stojąc
C1.Wkręcanie śruby 1 x 10 (każda ręka)
C2. Rotacje wewnętrzne 1 x 10 (każda ręka)
C3. Rotacje zewnętrzne 1 x 20
C4. Wznosy ramion za plecami 1 x 10 (3 s. trzymaj górę)
D1. Rozgrzewka nadgarstów w klęku
Rozgrzewka łopatek
E1. Pompki samymi łopatkami 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
E2. Wyjścia do podporu tyłem 2 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Izometria
F1. Podpór na krzesłach 3 x 10-15 s.
F2. Podpór w pozycji gimnastycznej 3 x 10-15 s.
F3. Wstęp do stania na rękach 3 x 10-15 s.
Wiszenie
G1. Zwis pasywny 3 x 30 s.
G2. Zwis aktywny 3 x 10 (3 s. trzymaj górę)
Czworaki
H1. 4k, dotykanie bioder z kijem na plecach 3 x 10
H2. 4k, krążenia barków 3 x 5
H3. 4k, kolano do nieruchomego łokcia 3 x 5
Stanie na jednej nodze
I1. Rozgrzewka bioder w staniu na jednej nodze
J1. Przód-tył-lewo-prawo (ręką) w staniu na jednej nodze 2 x 3 (każda pozycja)
J2. Wspięcia na łydkach przy ścianie w staniu na jednej nodze 2 x 20 (każda strona)
Standardowa rozgrzewka nóg
K1. Wypad w przód, stopy nieruchome 1 x 10
K2. Skłon w przód, stopy wąsko 1 x 10
K3. Wypad w przód naprzemianstronnie 1 x 10
K4. Skłon w przód, stopy szeroko 1 x 10
Siła nóg
L1. Jaskółki na jednej nodze 3 x 6
L2. Wejścia bokiem na stołek 3 x 6
M1. Samodzielne rozciąganie

Chcesz więcej? Kup paczkę treningów (sześciopak pozwoli przetrwać dłuższy pobyt w domu)

Zapowiada się długie siedzenie w domu, a z sześciopakiem na pewno będzie co robić. 🙂

Czytaj dalej