Archiwa tagu: trening siłowy

Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Czytaj dalej

Po co pływakom trening na lądzie?

Trening na lądzie to standard we współczesnym pływaniu. Jego wpływ na dyscyplinę można dostrzec już nawet gołym okiem. Wystarczy choćby porównać sylwetki dzisiejszych zawodników, z tymi sprzed 20 lat. Jako przykład niech posłużą dwa nagrania. Pierwsze z Igrzysk Olimpijskich w Atlancie 1996 – wyścig na 100 dowolnym:

A tu 50 dowolnym na Mistrzostwach Świata w Doha 2014:

Jest różnica, prawda? Wszyscy zawodnicy wyglądają zdecydowanie bardziej atletycznie, niż ich koledzy – też sprinterzy, sprzed prawie 20 lat. Gdyby spojrzeć również na zawodników (i zawodniczki) startujących na innych dystansach wniosek będzie podobny. Trening na lądzie w pływaniu traktowany jest zdecydowanie bardziej serio niż kiedyś.

Czytaj dalej

Mobilność w pływaniu – filiżanka

Od zawsze byłem zwolennikiem dialogu między dyscyplinami. Bardzo często bowiem praktyki, które w pływaniu są bardzo słabo rozwinięte, bywają głównym filarem innych sportów lub domen (i vice versa). Dokładnie tak jest z ćwiczeniami na mobilność. Szukając metod poza światem pływania można znaleźć całą gamę przydatnych narzędzi, wypełniających luki w naszym sporcie. Jednym z nich jest filiżanka – ćwiczenie wywodzące się z tradycyjnych wschodnich sztuk walki, a konkretnie z gimnastyki leczniczej Qi Gong.

Czytaj dalej

Krążenia ramion z rotacją tułowia

Krążenia ramion z rotacją tułowia to tylko trochę bardziej złożona wersja zwykłych krążeń – ćwiczenia znajdującego się na podstawowej rozgrzewkowej checkliście każdego pływaka. Dodanie skrętów tułowia jest próbą dodania odrobiny  intensywności: poprzez zwiększenie zaangażowania układu nerwowego i użycie znacznie większej ilości grup mięśniowych.

W tym sezonie jest to moje ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe i dość dużo czasu na lądzie poświęcamy na „wyczyszczenie” techniki u moich zawodników. Dwa warianty ćwiczenia prezentuję na filmiku poniżej:

Bezpośrednią inspiracją są krążenia ramion typowe dla wchodnich sztuk walki Wushu. Są jednak pewne różnice – w przedstawionej wersji nie schodzimy nisko na nogach (omijamy wątek mobilności bioder) oraz staramy się trzymać stopy przyklejone do ziemi, co zwiększa nacisk na rotację tułowia. Ściana (oprócz wrażeń estetycznych 😉 ) jest dobrą pomocą w uzyskaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Jest też bardzo bezwzględna, co stwierdzi każdy, kto przygrzmoci w nią podczas błędnego wymachu. Dlatego też pamiętajcie: płaska ściana, bez żadnych parapetów lub innych wystających elementów.

Zanim do zwykłych krążeń ramion dodamy skręt tułowia, wszyscy moi pływacy muszą umieć:

  • krążenia ramion jednorącz (przód i tył) oraz naprzemianstronne krążenia ramion (przód i tył), prezentując dobrą mobilność obręczy barkowej i odpowiedni standard techniczny wykonywania;
  • rotację tułowia, w sensie posiadania odpowiedniego zrozumienia ruchu i wystarczającej mobilności. Osobom ze słabą kontrolą w tym zakresie polecam się trochę wstrzymać i zbudować najpierw odpowiednie podstawy. W związku z tym, że rotacja tułowia jest dla kręgosłupa dość problemowa, oraz że w ćwiczeniu może występować dość duża bezwładność, istnieje szansa na przeciążenia odcinka lędźwiowego – szczególnie w przypadku słabej kontroli. Swoją przygodę z rotacją zwykle zaczynamy więc w ten sposób: Jak poprawić rotację barków w pływaniu?;

Udanego krążenia i dajcie znać jak poszło.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS W internecie krążenia ramion z rotacją tułowia w wersji Wushu można znaleźć pod hasłem Wushu wheel arms, albo po prostu Wushu arm circles.

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Pływacka rozgrzewka

Czy jesteś w stanie zrobić szpagat poprzeczny?

Szpagat poprzeczny to najbardziej popisowa umiejętność w całym rozciąganiu. Zawsze jest imponujący – nie ważne czy w damskim czy męskim wykonaniu.  Nie bez powodu taką popularność zdobył film z Jean Claudem van Dammem, robiącym szpagat pomiędzy dwoma jadącymi ciężarówkami (81 mln odwiedzin), czy żartobliwa odpowiedź Chucka Norrisa na ten sam temat (24 mln).

Większość ludzi jest jednak pewna, że ta umiejętność jest już dla nich niedostępna. Kto nie robił szpagatu poprzecznego od dziecka, ten nie zrobi go jako dorosły. To nie do końca prawda. Jak przekonuje Thomas Kurz w książce Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training, można to w bardzo prosty sposób sprawdzić. Nie wychodząc nawet z domu.

Do testu potrzeba podwyższenia znajdującego się mniej więcej na wysokości bioder. Może to być krzesło, regał, drabina – cokolwiek znajdziemy w domu. Stawiamy jedną nogę na powyższeniu (palce zadarte do góry) i znajdujemy się w pozycji pół-szpagatu. To samo robimy z drugą nogą. Voila! Test wykonany. Jeżeli nie mieliśmy problemu z tą pozycją na obie nogi, szpagat poprzeczny stoi przed nami otworem.

Test na szpagat poprzeczny

Test na szpagat poprzeczny. Potrzebne będą: noga i kawałek podwyższenia: regał, krzesło lub drabina.

Powodzenie w teście nie oznacza, że jesteśmy w stanie od razu na poczekaniu zrobić szpagat poprzeczny. Oznacza to jednak, że przy odrobinie chęci można go osiągnąć. Typowy czas dla sprawnej osoby to 2-3 miesiące (przy intensywnym treningu).

Jak to możliwe?

Zdanie testu pokazuje, że w wykonaniu szpagatu nie przeszkadza ani długość mięśni i ścięgien, ani też kształt stawu biodrowego. W naszym ciele nie ma ani jednej struktury, która łączyłaby lewą nogę z prawą, przechodząc w poprzek, przez środek ciała. W związku z tym kształt kończyn nie jest tu żadnym ograniczeniem.

Ograniczeniem jest za to układ nerwowy, który blokuje wejście w niebezpieczny zakres ruchu. Szpagat poprzeczny jest zagrożeniem, kiedy mamy słabe mięśnie przywodziciele bioder. Trening skoncentrowany na ich wzmocnieniu (w skrajnym zakresie ruchu), to najszybsza przepustka do szpagatu, nawet dla dorosłych.

Test niezdany

Co jeśli nie jesteśmy w stanie postawić nogi tak wysoko, jak w teście z pół-szpagatem? Są wtedy jeszcze dwie możliwości:

  1. ograniczeniem, oprócz układu nerwowego, jest długość mięśni i ścięgien. W tym przypadku zdobycie szpagatu zajmie znacznie dłużej, ale wciąż jest możliwe przy konsekwentnym i regularnym treningu;
  2. ograniczeniem może być też kształt miednicy lub specyficzny kształt stawu. Niestety nie ma już na to rady. Na szczęście jednak jest to sytuacja znacznie rzadsza niż ilość wymówek, które się słyszy na ten temat.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Rozciąganie jest do bani!

Ważna jest też pozioma pozycja miednicy. Oba kolce biodrowe muszą być na tej samej wysokości.
Jest to już jednak temat na odrębny wpis.

Warsztaty Fighting Monkey

Stawiam sobie za cel regularnie uczyć się od innych nauczycieli i co jakiś czas szukać nowego źródła inspiracji. Tym razem wypadło na warsztaty Fighting Monkey w Kopenhadze, organizowane przez grupę Rootlessroot. I już na etapie decyzji pojawiła się pierwsza bariera – Rootlesroot to grupa taneczna, a ja w życiu z tańcem nie miałem nic wspólnego. Po zasięgnięciu kilku opinii, postanowiłem jednak rzucić się na głęboką wodę i jak się okazało później, brałem udział w najlepszych warsztatach ruchowych w jakich udało mi się do tej pory uczestniczyć (i nie, nie trzeba było być tancerzem).

Fighting Monkey to nie system treningowy, a platforma badawcza – co bardzo często podkreślają jej twórcy. To ważna różnica, bo pozwala na praktycznie nieograniczoną swobodę w doborze środków i metod. Autorzy: Jozef Frucek i Linda Kapetanea zapraszają do wspólnego odkrywania ludzi z różnych dyscyplin: tańca, sztuk walki, sportów siłowych, gier zespołowych itd., co sprawia, że sama platforma bardzo szybko ewoluuje i nie pozwala zamknąć się w ciasnym pudełku.

Przedmiotem badania jest sam ruch – w najprostszej, wręcz prymitywnej postaci. Na warsztach nie tańczyliśmy, ale ćwiczyliśmy koordynację i rytmikę, nie uprawialiśmy sztuk walki, a pracowaliśmy w integracji z partnerem. Ćwiczyliśmy reakcje na zmieniające się warunki w otoczeniu, ale ponad to wszystko bawiliśmy się i graliśmy w gry ruchowe – coś co ludzie robią od urodzenia, ale do czego razem z poważnym, dorosłym wiekiem wstydzą się (boją się?) przyznać. Osobom pytającym: „co wy tam właściwie robiliście?” nie potrafię odpowiedzieć prościej. Skoro jednak obraz wart jest tysiąca słów odsyłam do filmu poniżej, z którego można odczytać ogólny obraz platformy Fighting Monkey.

Czytaj dalej

Aśka Ciszewska Mistrzynią Świata MTB 12 h SOLO!

Dobre wiadomości dotarły w weekend z Niemiec z Mistrzostw Świata MTB 12 h. Aśka Ciszewska zdobyła tam tytuł Mistrzyni Świata SOLO, pokonując między innymi dotychczasową Mistrzynię Europy w tej kategorii.

Skąd nagle rowery na blogu o pływaniu? W tym roku pomagałem przygotowywać Aśkę do sezonu – oprócz klasycznego treningu siłowego, poświęciliśmy dużo czasu na rozwój ruchowy. Chyba nie dam rady też policzyć ile czasu pracowaliśmy nad rehabilitacją różnych większych i mniejszych kontuzji, po ogromnej ilości gleb i wypadków. Opłaciło się! I teraz możemy świętować.

Aśka jesteś THE BEST. Po tych Mistrzostwach nikt z zewnątrz nie będzie zastanawiał się ile energii i stresu kosztowało Cie stawienie czoła tym wszystkim przeciwnościom losu (a uwierzcie mi – wiosna roku 2015 to były istny festiwal przeszkód i kłód pod nogami). Zdecydowanie zasłużyłaś na ten tytuł. Dzięki!

(fot. Przygoda i Rower)

(fot. Przygoda i Rower)

Do poczytania blog Aśki i Artura (Przygoda & Rower):

https://przygodairower.wordpress.com/2015/05/25/wyobraz-sobie-jedziesz-na-mistrzostwa-swiata-jako-zawodnik-podziekowania/

https://przygodairower.wordpress.com/2015/05/26/polska-mistrzem-swiata-mtb-12h-solo/

I informacja prasowa:

http://www.sport1.pl/Polska-Mistrzem-Swiata-MTB-12H-SOLO-/a143279

Może trochę później uda mi się dostać więcej zdjęć. Wtedy na pewno zaktualizuję wpis i dodam mini-galerię.

numer_startowy

(fot. Przygoda i Rower)

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Paul Piper’s Swimming Team na Polach Mokotowskich
Rozciąganie jest do bani!

Warsztaty: trening siłowy w pływaniu, edycja trzecia – galeria

Ledwo się obejrzeliśmy, a właśnie zakończyła się trzecia edycja warsztatów poświęconych treningowi siłowemu w pływaniu. Już trzeci raz trafiliśmy na świetną, zaangażowaną i ciężko pracującą ekipę – do tego uczestnicy warsztatów zdążyli nas przyzwyczaić. Bardzo cieszy nas też fakt, że nasz głos powoli dociera też do młodszych pływaków. Chcemy więcej!

Instrukcje przed ćwiczeniem. Warsztaty: trening siłowy w pływaniu, edycja trzecia [fot. Przemysław Ciężkowski]

Instrukcje przed ćwiczeniem. Warsztaty: trening siłowy w pływaniu, edycja trzecia [fot. Przemysław Ciężkowski]

Mała galeria z warsztatów poniżej (fot. Przemysław Ciężkowski):

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Jak było na warsztatach? Trening siłowy w pływaniu, edycja I
Migawki z warsztatów: trening siłowy w pływaniu, edycja druga

Jak było na warsztatach? Trening siłowy w pływaniu: edycja I

W ubiegły weekend (22-23.11.2014) odbyła się pierwsza edycja warsztatów poświęconych treningowi siłowemu w pływaniu. Mógłbym się rozpisywać długo, ale myślę, że najlepiej atmosferę warsztatów oddadzą te krótkie słowa: wspaniali ludzie i odrobina ciężkiej pracy. Do zobaczenia wkrótce na basenach i siłowniach! Dziękujemy też Crossfit MGW za udostępnienie świetnej sali do ćwiczeń!

warsztaty trening siłowy w pływaniu

Warsztaty: trening siłowy w pływaniu – wesoła ekipa edycji pierwszej. [fot. Przemysław Ciężkowski]

Są jeszcze ostatnie miejsca w drugiej edycji warsztatów. Zainteresowanych przekierowuję do programu i kwestii organizacyjnych.

Parę zdjęć z warsztatów poniżej (fot. Przemysław Ciężkowski)

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Warsztaty: trening siłowy w pływaniu: edycja druga
Zapomniane rekordy: skok do wody na odległość

Warsztaty: trening siłowy w pływaniu, edycja druga

Zapraszam na warsztaty poświęcone treningowi siłowemu w pływaniu. Podczas warsztatów chcemy zaprezentować i nauczyć przede wszystkim praktycznego podejścia do tego tematu.

Tematy poruszane podczas warsztatów:

Zapobieganie kontuzjom – idea prehabilitacji, kontuzje typowe w pływaniu, budowanie ciała odpornego na kontuzje, wyrównywanie zaburzeń mięśniowych, najskuteczniejsze praktyki;

Rozwijanie wszechstronności – reedukacja ruchowa, poszerzanie repertuaru ruchowego, tworzenie solidnych podstaw dla treningu siłowego, rozwój w wielu płaszczyznach,

Mobilność – trening nastawiony na rozwijanie aktywnej gibkości, mającej zastosowanie w sporcie (w odróżnieniu od praktyk kształtowania wyłącznie pasywnego zakresu ruchu);

Tworzenie programu treningu siłowego – zasady tworzenia logicznego i spójnego programu przydatnego w pływaniu, dobór ćwiczeń i parametrów, izolacja i integracja;

Warsztaty będę prowadził razem z Piotrkiem Safrończykiem, świetnym pływakiem, vice-mistrzem polski seniorów. Piotrek studiował i pływał przez parę lat w Stanach, gdzie miał okazję podpatrzeć sporo pływackich patentów. Teraz często trenujemy razem i ścigamy się w rozwijaniu lądowych umiejętności.

Data, czas i cena

Warsztaty trwają dwa dni i odbędą się 13-14 grudnia 2014 r. na sali Crossfit MGW.

Sobota 13.12.2014 – 16:00 – 20:00 (ok. 20 min. przerwa w środku)
Niedziela 14.12.2014 – 15:00 – 19:00 (ok. 20 min. przerwa w środku)

Warsztaty kosztują 300 zł. Rezerwacja miejsc mailowo na adres: kontakt@paulpipers.pl, temat: Warsztaty: trening siłowy w pływaniu 

Inne

Na miejscu zapewniamy sprzęt potrzebny do ćwiczeń. Oprócz wygodnego stroju sportowego, warto wziąć min. 1,5 l picia oraz lekkie jedzenie (przekąski). Sugerujemy też wziąć zeszyt i długopis.

paulpiper

Napisane przez: Paweł Rurak