Archiwa tagu: teoria treningu

Ogólna teoria treningu

Ogólna teoria treningu to sposób na zrozumienie i opisanie tego jak zachowa się organizm zawodnika poddany obciążeniu treningowemu. Jest to zbiór bardzo ogólnych koncepcji, które skupiają się na samej esencji treningu – dzięki temu mają bardzo szerokie zastosowanie w codziennej praktyce trenera. Sprawdzają się świetnie jako punkt wyjścia do planowania treningu, jednak ze względu na swoją prostotę, nie są w stanie wytłumaczyć wszystkich jego niuansów.

Zapytacie więc pewnie, po co komu całe to teoretyzowanie, skoro i tak dalekie jest od doskonałości? Dzięki niemu jesteśmy w stanie zrobić pierwszy krok w drodze do planowania treningu sportowego. Teoria wyjaśnia jak zorganizowane w czasie powinny być poszczególne jednostki trenigowe, żeby wycisnąć z nich jak najwięcej. Zorganizowanie to słowo klucz – treningi ustawione przypadkowo już od lat nie pozwalają na osiąganie przyzwoitego poziomu sportowego.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem

W ogólnej teorii treningu z jednym parametrem, efekt treningowy bezpośrednio po treningu związany jest z wyczepaniem substancji biochemicznych w ciele. Forma zawodnika na treningu lub zawodach jest nazywana przygotowaniem (prepardness), które waha się w zależności od poziomu wcześniej wspomnianych substancji w organizmie – gotowych do natychmiastowego użycia. Niektóre z tych substancji są dość dobrze opisane przez literaturę naukową. Najlepszym przykładem jest wyczerpywanie zapasów glikogenu w odpowiedzi na wysiłek beztlenowy.

Podczas fazy odnowienia poziom danej substancji biochemicznej rośnie ponad swój poziom początkowy. Zjawisko to nazywa sie superkompensacją, a okres czasu w którym organizm dysponuje zwiększoną podażą określonej substancji: fazą superkompensacji (patrz wykres poniżej).

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Czytaj dalej

Planowanie treningu 101 intro

Planowanie treningu jest cholernie skomplikowane. Posiadamy potężne komputery zdolne do przetwarzania niewyobrażalnych ilości danych, mamy za sobą dziesiątki lat doświadczeń w trenowaniu zawodników światowej klasy, a wciąż nie potrafimy znaleźć pewnej formuły na długoterminowy rozwój naszych podopiecznych.

Ba, często zdarza się nawet, że ponosimy porażkę na krótszym odcinku czasu, np. jednego roku. Ile razy słyszy się przecież, że ktoś nie trafił z formą na imprezę na którą z całym sztabem specjalistów szykowali się cały sezon? Mały błąd w kalkulacji obciążeń i wynik na zawodach poniżej oczekiwań – to świadectwo nieskutecznego planu treningowego. A zepsuć się może praktycznie wszystko: od nieoczekiwanej kontuzji, przez infekcje wirusowe, po problemy w życiu prywatnym. Czasami zdarza się nawet, że słaba forma nie ma oczywistej przyczyny. Jesteśmy na najważniejszych zawodach i startujemy słabo. Plan wydawał się być solidny i wykonaliśmy go w 100%. Po prostu coś w porę nie „zeżarło”.

To wszystko pokazuje, że złotego środka niestety nie ma, a samo planowanie treningu cały czas jest dziedziną znajdującą się w trochę nieokreślonej przestrzeni pomiędzy nauką a sztuką. Wszystkich zagubionych spróbuję jednak pocieszyć. Nie trzeba być wielkim magikiem albo doktorem nauk ścisłych żeby zacząć planować trening samodzielnie, na przykład na potrzeby amatorskiego występu. Wystarczy odpowiedzieć na trzy proste pytania:

Planowanie treningu 101

Planowanie treningu 101

Czytaj dalej

Warstwy w nauce pływania

Jest taki słynny cytat ze Shreka, kiedy to tytułowy bohater tłumaczy osłu, jakie cechy posiadają ogry: „Warstwy! Cebula ma warstwy! Ogry mają warstwy! Cebula ma warstwy, dociera?”. Tak się ciekawie składa, że myśl tę można przenieść na zupełnie inną, bo pływacką rzeczywistość. Warstwy bowiem powinien mieć również cały proces nauki pływania.

Może to wyglądać na przykład tak:

Nauka pływania jak cebula (i ogry) - też ma warstwy.

Nauka pływania jak cebula (i ogry) – też powinna składać się z warstw.

Czytaj dalej

Czemu nie przekonuje mnie Brett Sutton?

Tak naprawdę nie bardzo wiem kim jest Brett Sutton. Nigdy nie miałem okazji go spotkać, ani zamienić z nim nawet paru słów. Uważam jednak, że za teksty zamieszczone w Internecie trzeba brać odpowiedzialność, szczególnie jeśli mocno mijają się z prawdą. Poniższy tekst to odpowiedź na artykuł, który ukazał się w Akademii Triathlonu tydzień temu: 7 mitów na temat pływania – Brett Sutton. Zdecydowanie nie jest to atak personalny i mam nadzieję, że za taki nie zostanie odebrany. Chciałbym za to rozwiązać kilka kwestii merytorycznych, które szczególnie początkujących triathlonistów mogą sprowadzić na wczesną drogę na manowce.

Pierwsze i najważniejsze: kontekst

Najważniejszą rzeczą, którą trzeba uwzględnić w każdym programie treningowym jest kontekst. Brett Sutton to trener triathlonistów z „górnej półki”, zawodników posiadających już pewną bazę pływackich umiejętności. Z tej właśnie perspektywy napisany jest jego tekst. Rozwiązania, które proponuje być może sprawdzają się wśród jego podopiecznych (przynajmniej za bardzo nie przeszkadzają), kierowane natomiast do szerokiej społeczności amatorów wołają o pomstę do nieba.

To właśnie jest mój największy zarzut do tekstu Suttona – nagłówki mają brzmieć kontrowersyjnie i podbijać oglądalność, a przy okazji utwierdzają triathlonistów w tym, że ich złe pływackie nawyki są tak naprawdę uzasadnione. Nie wszystko co Brett Sutton pisze jest też fundamentalnie złe. Są rzeczy, z którymi mógłbym się zgodzić, gdyby tylko nie ta jednostronność w wyrażaniu poglądów.

Tłum ludzi, a każdy inny.

Tłum ludzi, a każdy inny. Inny organizm, inne tło, inne cele.

Czytaj dalej

Plan treningowy – złota proporcja

Jakiś czas temu trafiłem u Charlesa Poliquina na złotą myśl dotyczącą oceny planu treningowego. Zasada na tyle prosta i intuicyjna, że aż dziwne, że tak rzadko stosowana w praktyce. Od razu uprzedzam, że żadnym wypadku nie jest to wyższa nauka, ale właśnie na tym polega całe jej piękno.

Wg. Poliquina dobrze ułożony plan treningowy składa się z trzech rodzajów treningów:

~ 80% treningów to treningi idące zgodnie z planem. Nie ma żadnych zaskoczeń, jest za to mozolny, stopniowy proces, krok po kroczku. Delikatne zwiększanie obciążeń z treningu na trening.

~ 5 – 10% to treningi słabe. Nie jest to błąd w sztuce, po prostu tak bywa. Często wynika też z nagromadzenia pozasportowych powodów – przemęczenie, stres, brak snu, impreza do rana itd. W niektóre dni po prostu nic nie idzie i chciałoby się jak najszybciej wrócić do domu i zapomnieć o treningu.

– wreszcie ostatnie ~ 5 – 10%, to treningi idealne. Zawsze jest to wynik dobrego przepracowania wcześniej wspomnianych 80%. Samopoczucie i zdolność do pracy znacznie wyższe niż zazwyczaj. Zaplanowane treningi wydają się być wtedy zbyt łatwe.

Jak widać z powyższego zestawienia, średnio 8 na 10 treningów przebiega bez żadnych niespodzianek, więc trzeba po prostu iść zgodnie z planem. Co za to zrobić z pozostałymi dwoma?

Treningi kiepskie. Przypadek krytyczny: iść do domu i odpocząć. Po co się na siłę męczyć skoro nie ma szans na przyzwoite przepracowanie treningu? Przypadek „bez dramatu”: uciąć objętość o połowę, ale zostawiając planowaną intensywność. Zwykle to duża objętość decyduje o powolnym wprowadzaniu się w stan przetrenowania, intensywność nie jest taka groźna.

Treningi świetne. Dać się ponieść! Skoro już świat leży u Twoich stóp, a przeszkody przestały istnieć, trzeba to wykorzystać i zrobić trening dużo mocniej niż było zaplanowane. Takie okazje nie zdarzają się często. Dlaczego z tego nie skorzystać?

Oczywiście jest to wielkie uproszczenie, ale całkiem dobrze sprawdza się jako podstawowy wskaźnik oceny planu treningowego. Moje własne doświadczenia pokazują, że taka proporcja treningów całkiem nieźle pokrywa się z rzeczywistością. Nadmiar treningów słabych jednoznacznie pokazuje, że obciążenia są za duże i trzeba je zmniejszyć. Nadmiar treningów świetnych za to w praktyce nigdy nie występuje (dlatego trzeba brać, póki są). 😉

Złota proporcja, plan treningowy. [fot. Prab Bhatia, https://flic.kr/p/oHBFaK]

[fot. Prab Bhatia, https://flic.kr/p/oHBFaK]

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie
Migawki z warsztatów: trening siłowy w pływaniu, edycja druga

Trening ukierunkowany i kompleksowy

Tradycyjnie w treningu stosuje się bardzo kompleksowy dobór środków i metod. Odmienne cechy fizyczne (siła, wytrzymałość, szybkość itd.) są rozwijane równolegle tak, żeby na koniec cyklu przygotowawczego wytrenować zawodnika mniej lub bardziej wszechstronnego. Ten rodzaj planowania treningu uważany jest za najbardziej skuteczny i w związku z tym jest też najczęściej stosowany. W dodatku poparty jest wynikami wielu badań naukowych. Niestety są to dość stare badania naukowe, opierające się na grupach sportowców o dość niskim stażu treningowym. Udział wysoko wykwalifikowanych zawodników w tych samych badaniach daje, według współczesnych kryteriów, wyłącznie przeciętne rezultaty.

W związku z tym, że poszukiwania alternatywnych i skuteczniejszych sposobów treningu ciągle trwają, bardzo dobrze przyjrzano się całkowicie odwrotnej metodzie planowania treningu. Chodzi mianowicie o trening ukierunkowany.

Trening ukierunkowany

Planowanie treningu, to ciągłe powroty do deski kreślarskiej.
[foto: Thamizhpparithi Maari, CC-SA]

Czytaj dalej

Dlaczego w treningu (i nie tylko) mózg > mięśnie?

We współczesnym świecie sportowym ciągle pokutuje stwierdzenie, że siła = wielkość mięśni. Całe szczęście sprawa wcale nie jest taka prosta, bo o ile udowodniono, że umiejętność generowania siły rzeczywiście mocno koreluje z przekrojem poprzecznym mięśnia, to w praktyce nie jest to wcale czynnik najważniejszy. Gdyby tak było, to w finałach najważniejszych imprez sportowych pewnie obserwowalibyśmy wyłącznie kwadratowych osiłków. Dużo ważniejszą rolę pełni natomiast układ nerwowy, któremu niestety poświęca się w teorii i treningu znacznie mniej czasu i uwagi.

Czytaj dalej

Tydzień regeneracyjny

W treningu bardzo łatwo wpaść w pułapkę zwiększania ilości treningów, ilości kilometrów, ilości powtórzeń. „Więcej wszystkiego!” to zwykle najpopularniejsze rozwiązanie problemu braku formy i braku wyników. Jeśli coś nie wychodzi, to pewnie zbyt mało pracujesz. Jeśli jesteś choć trochę wypoczęty, to leć zrób dodatkowy trening. Więcej godzin, więcej kilometrów, więcej kilogramów! Świadomość, że konkurencja pracuje, kiedy my leżymy wpędza nas w poczucie winy, z którego ciężko się uwolnić. Żeby nie było – sam mechanizm jest dobry, bo bez niego prawdopodobnie nigdy nie byłoby postępu w sporcie. W całym tym szaleństwie trzeba się jednak czasami odnaleźć i nie ma na to lepszej rady, niż tydzień regeneracyjny.

Tydzień regeneracyjny

Tydzień regeneracyjny? [foto: Swimming Family]

Czytaj dalej

Adaptacja a trening tlenowy

Rozwój procesów tlenowych to kluczowa sprawa w treningu w każdym sporcie wytrzymałościowym. Im dłuższy wysiłek, tym większa jest ich rola w funkcjonowaniu organizmu i tym większy udział treningu o charakterze tlenowym w całości przygotowań. Problem w tym, że trening tlenowy jest bardzo specyficzny i jak się okazuje, niektóre aktywności powszechnie akceptowane jako wartościowe, uzupełniające metody treningowe, słabo sprawdzają się w praktyce i nie dają wystarczająco dużych korzyści – relatywnie do włożonej w nie pracy i zaangażowania.

Jak mocno wytrzymałość w treningu biegowym przekłada się na wytrzymałość w pływaniu (i odwrotnie)? Czy uzupełniając trening o siłownię można skutecznie podnieść wytrzymałość w swojej dyscyplinie? Czy w triathlonie, trening poszczególnych dyscyplin pozytywnie wpływa na wyniki w pozostałych? Na te, oraz inne podobne pytania dość łatwo odpowiedzieć – wystarczy sięgnąć do podstaw fizjologii organizmu.

Fizjologia - trening tlenowy

Fizjologia kluczem do zrozumienia procesów zachodzących w treningu.
[http://stigdragholm.wordpress.com]

Czytaj dalej