Archiwa tagu: gibkość

Czy jesteś w stanie zrobić szpagat poprzeczny?

Szpagat poprzeczny to najbardziej popisowa umiejętność w całym rozciąganiu. Zawsze jest imponujący – nie ważne czy w damskim czy męskim wykonaniu.  Nie bez powodu taką popularność zdobył film z Jean Claudem van Dammem, robiącym szpagat pomiędzy dwoma jadącymi ciężarówkami (81 mln odwiedzin), czy żartobliwa odpowiedź Chucka Norrisa na ten sam temat (24 mln).

Większość ludzi jest jednak pewna, że ta umiejętność jest już dla nich niedostępna. Kto nie robił szpagatu poprzecznego od dziecka, ten nie zrobi go jako dorosły. To nie do końca prawda. Jak przekonuje Thomas Kurz w książce Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training, można to w bardzo prosty sposób sprawdzić. Nie wychodząc nawet z domu.

Do testu potrzeba podwyższenia znajdującego się mniej więcej na wysokości bioder. Może to być krzesło, regał, drabina – cokolwiek znajdziemy w domu. Stawiamy jedną nogę na powyższeniu (palce zadarte do góry) i znajdujemy się w pozycji pół-szpagatu. To samo robimy z drugą nogą. Voila! Test wykonany. Jeżeli nie mieliśmy problemu z tą pozycją na obie nogi, szpagat poprzeczny stoi przed nami otworem.

Test na szpagat poprzeczny

Test na szpagat poprzeczny. Potrzebne będą: noga i kawałek podwyższenia: regał, krzesło lub drabina.

Powodzenie w teście nie oznacza, że jesteśmy w stanie od razu na poczekaniu zrobić szpagat poprzeczny. Oznacza to jednak, że przy odrobinie chęci można go osiągnąć. Typowy czas dla sprawnej osoby to 2-3 miesiące (przy intensywnym treningu).

Jak to możliwe?

Zdanie testu pokazuje, że w wykonaniu szpagatu nie przeszkadza ani długość mięśni i ścięgien, ani też kształt stawu biodrowego. W naszym ciele nie ma ani jednej struktury, która łączyłaby lewą nogę z prawą, przechodząc w poprzek, przez środek ciała. W związku z tym kształt kończyn nie jest tu żadnym ograniczeniem.

Ograniczeniem jest za to układ nerwowy, który blokuje wejście w niebezpieczny zakres ruchu. Szpagat poprzeczny jest zagrożeniem, kiedy mamy słabe mięśnie przywodziciele bioder. Trening skoncentrowany na ich wzmocnieniu (w skrajnym zakresie ruchu), to najszybsza przepustka do szpagatu, nawet dla dorosłych.

Test niezdany

Co jeśli nie jesteśmy w stanie postawić nogi tak wysoko, jak w teście z pół-szpagatem? Są wtedy jeszcze dwie możliwości:

  1. ograniczeniem, oprócz układu nerwowego, jest długość mięśni i ścięgien. W tym przypadku zdobycie szpagatu zajmie znacznie dłużej, ale wciąż jest możliwe przy konsekwentnym i regularnym treningu;
  2. ograniczeniem może być też kształt miednicy lub specyficzny kształt stawu. Niestety nie ma już na to rady. Na szczęście jednak jest to sytuacja znacznie rzadsza niż ilość wymówek, które się słyszy na ten temat.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Rozciąganie jest do bani!

Ważna jest też pozioma pozycja miednicy. Oba kolce biodrowe muszą być na tej samej wysokości.
Jest to już jednak temat na odrębny wpis.

Jak poprawić rotację barków w pływaniu?

O rotacji barków w pływaniu wspomina się bardzo często. Element ten jest na tyle ważny, że bez okiełznania go nie ma mowy o efektywnej i bezurazowej technice pływania. Jak każdy kluczowy element jest jednak bardzo trudny do nauczenia (oraz do doprowadzenia do perfekcji). Szczególne problemy napotykają uczący się pływać dorośli, u których oprócz konieczności zrozumienia samej zasady wykonywania poprawnej rotacji, pojawiają się znaczne trudności z ustawieniem ciała w pożądany sposób.

Dorośli w odróżnieniu od dzieci mają bowiem spore problemy w mobilności. Ich ciała nie są już tak giętkie, a niektóre ruchy, które dawniej wydawały się całkowicie bezwysiłkowe, obecnie okazują się być całkowicie niewykonalne. Oznacza to, że dorośli, aby odzyskać swobodę niektórych ruchów potrzebują dodatkowych nakładów pracy i znacznie bardziej kompleksowego podejścia. Często w postaci dodatkowego treningu uzupełniającego na lądzie.

Czytaj dalej

Rozciąganie jest do bani!

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od powiększania mobilności u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz natychmiastowej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening. Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin (byle nie w tegorocznym kalendarzu). Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o mobilność skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy zwykle ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! Podczas treningu sportowcy są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o dalekiej przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchowych prędzej czy później zmusi ciało do zrekompensowania istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód naciskając na tkankę miękką. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Rozciąganie - prostowanie w stawie ramiennym

Prostowanie w stawie ramiennym. Po lewej prawidłowo utrzymana pozycja stawu, po prawej: kość ramienna wyjeżdża z panewki i obciąża torebkę stawową.

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przez analogię przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu może dać pełnię zdrowia w dłuższym okresie czasu.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania) po wykonanej pracy. Słabym pomysłem jest jednak intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione. Preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne, czyli takie w którym „poruszamy się” po pełnych zakresie ruchu używając wyłącznie siły mięśni.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym tekście.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Jeżeli mamy problem z ruchomością barków, sporo nas będzie kosztować przenoszenie ramion nad wodą w pływaniu. Jeżeli jesteśmy sztywni w biodrach, nie będziemy umieli utrzymać długiego kroku podczas biegania. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne.

Tradycyjnie pojmowane rozciąganie (statyczne) nie jest pełnym rozwiązaniem tego problemu. Oprócz powiększenia pasywnego zakresu ruchu, trzeba też zadbać o rozwijanie siły w krańcowych zakresach. Rozciąganie dynamiczne jest jednym z możliwych rozwiązań tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Rozciąganie i gimnastyka

Gimnastyka i przyjmowanie niektórych pozycji w locie wykorzystując wyłącznie siłę mięśni, to najlepszy pokaz mobilności jaki istnieje na świecie. [foto: https://flic.kr/p/8sLLpE]

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Trening ukierunkowany i kompleksowy

Gibkość, ruchomość i mobilność

Najprostsza definicja gibkości to „zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach”. Samo pojęcie gibkości jest jednak trochę zbyt ogólne na potrzeby treningu sportowego i niezbyt wygodne. Niestety „gibkość” nie określa od razu czy do ruchu wykorzystywana była wyłącznie siła mięśni, czy wykonany był on z zewnętrzną pomocą (grawitacja, inna osoba, przyrządy).* Ktoś zapyta: czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Okazuje się że w treningu sportowym tak. Jest tak ponieważ trening gibkości w całej swojej ogólności i obszerności wcale nie musi przynosić korzyści w postaci lepszych wyników w uprawianej dyscyplinie. Skoro jednak trening sportowy wymaga wymiernych rezultatów, to zdecydowanie lepiej skupić swoje siły na działaniach, które przynoszą efekty. W przypadku rozciągania będzie to trening mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym’ przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Gibkość, ruchomość i mobilność

Bez wielkiej mobilności większość figur z gimnastyki byłaby nieosiągalna [http://www.flickr.com/photos/singapore2010/4916726882]

Czytaj dalej