Archiwum kategorii: Trening siłowy

Pływaku NIE sięgaj jak najdalej!

Wyprostuj się, sięgnij jak najdalej! To pływacka wskazówka, którą każdy z nas słyszał na basenie nie raz. Niestety ten prosty komunikat robi nam więcej szkody niż pożytku. Intencje oczywiście są dobre, a ” sięganie” ma w założeniu pomóc pływakowi osiągnąć lepszą, bardziej opływową pozycję na wodzie. Problem w tym, że zarówno z punktu widzenia anatomii jak i samego zrozumienia/wykonania polecenia, komunikat ten jest pozbawiony sensu.

Anatomia

Powód numer 1 to ograniczenia samej struktury naszego ciała. Powtarzając za Atlasem Anatomicznym Sobotty:

Ruchomość stawu ramiennego z wykorzystaniem obręczy kończyny górnej w ruchu zginania [czyli unoszenia ramienia nad głowę dop. Piper] dla zdrowego barku wynosi 170 stopni.

To oznacza, że w zdecydowanej większości nie jesteśmy stanie ustawić ramienia nad głową, w prostej linii z tułowiem. Oczywiście istnieją osoby o zwiększonej mobilności, jednak z moich doświadczeń wynika, że wspomniane 170 stopni pozostaje odległą sferą marzeń dla ponad 90% dorosłych pływaków.

Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke

Optymalna pozycja w wodzie nie jest naturalna

Powód numer 2 to niespójność znaczenia komunikatu „sięgnij jak najdalej”, z modelem optymalnej pozycji w wodzie.

Mówiąc o sportowej pozycji w wodzie, mamy na myśli takie ustawienie ciała, które wytwarza możliwie niski opór czołowy. Jedną ze składowych dobrej pozycji jest wyprostowany tułów. Dopracowanie ułożenia ciała jest dosyć trudne w praktyce i nawet ustawienie kręgosłupa w neutralnym położeniu sprawia wiele problemów. Znaczenie sił oporu w pływaniu jest jednak tak ważne, że niektórzy zawodnicy starają się nawet popchnąć temat dalej, lekko spłaszczając plecy w odcinku lędźwiowym, ograniczając naturalną lordozę kręgosłupa.

Sięganie daleko burzy tę pływacką koncepcję. Spróbujcie złapać piłkę rzuconą wysoko nad głową, lub wykonać skok dosiężny. W każdym przypadku, kiedy naszym celem jest uzyskanie najdalszego zasięgu ramion, pomożemy sobie wykrzywiając kręgosłup w stronę, która pomoże nam osiągnąć cel.

Jako jeszcze jedną pomoc w wizualizacji wykorzystajmy poniższe ćwiczenie. Stańmy przodem do ściany, palce stóp odsunięte od ściany o 7-10 cm. Zobaczmy jaki zasięg będziemy mieć, oraz jak będziemy wyglądać, suwając palcami dłoni w dwóch przypadkach:

1. pozwalając na maksymalny zakres w górę;
2. sięgając daleko, ale przy zachowaniu pływackiej pozycji.

Oba przypadki zamieszczam poniżej:

Jak widać różnica w zasięgu w moim przypadku to ok. 5 cm. Podobny test można byłoby przeprowadzić ustawiając się bokiem do ściany, symulując w ten sposób pozycję na boku znaną wszystkim z kraula. W tym przypadku różnica w zasięgu byłaby jeszcze większa, a każdy kto spróbuje zobaczy dodatkowo, że dobrą pozycję bokiem do ściany zdecydowanie trudniej uzyskać (wymaga to sporo praktyki).

Jak zacząć to naprawiać?

Jako punkt wyjścia zawsze stosujemy ćwiczenia na lądzie – głównie z tego względu, że poza wodą łatwiej o spokój, nie trzeba się spieszyć, a wszystko można podzielić na drobniejsze i łatwe do nauczenia etapy.

Zwykle zaczynamy od tego ćwiczenia:

Stajemy tyłem do ściany, nogi lekko ugięte, całe plecy łącznie z odcinkiem lędźwiowym płasko przylegające do ściany (to ważne!). Dociskając ramiona w kierunku ściany szukamy napięcia mięśni, które jednocześnie zbliży ramiona do skrajnego zakresu ruchu oraz nie pozwoli lędźwiom oderwać się od oparcia.

Robimy to w różnych układach: zwykle ok. 10 powtórzeń w serii, czasami z zatrzymaniem przy ścianie. Celem nie jest dojście na siłę do ściany. W spokojnym tempie mamy zidentyfikować jaki układ napięć mięśniowych sprawia, że przy ruchu ramion w górę sylwetka się nie rozjeżdża.

Kolejnym krokiem jest ćwiczenie, które pojawiło się już przez chwile w górze strony:

Dobre wykonanie drugiego ćwiczenia, wymaga dość precyzyjnego ustawienia pozycji wyjściowej. Stoimy pionowo, pilnujemy żeby środek ciężkości rzutował równo na środek stopy. Tułów pozostaje w lekkim napięciu, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha. Palce dłoni, zawsze lekko opierają się o ścianę, ramiona są proste, dokładnie przed barkami.

Podczas ruchu unoszenia ramion nie chcemy zepsuć pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę na następujące punkty (patrząc od dołu ciała):
1. Czy środek ciężkości pozostaje dokładnie w połowie stopy?
2. Czy nie wyginamy odcinka lędźwiowego? Najłatwiej pomyśleć czy dolne żebra (te wystające) podczas ruchu nie przybliżają się do ściany.
3. Czy nasze barki nie przybliżają się do ściany?
4. Czy na opuszkach palców nie pojawia się dodatkowy nacisk?

Jeśli na wszystkie powyższe pytanie odpowiedzieliście tak, to znaczy że ćwiczenie wykonujecie dobrze. Kolejnym etapem byłoby obrócenie ciała względem ściany i ustawienie się bokiem – jest to zdecydowanie bardziej wymagające, trzeba być precyzyjniejszym i pilnować kilku dodatkowych elementów.

Celem powyższych ćwiczeń jest w pewnym sensie stworzenie instrukcji obsługi swojego ciała. Im lepiej rozumiemy gdzie są nasze kończyny oraz jakie napięcia mięśniowe organizują naszą sylwetkę, tym łatwiej będzie nam zastosować nauczone elementy w zdecydowanie trudniejszych warunkach – zarówno w ruchu jak i w wodzie.

A w wodzie?

W wodzie w pierwszej kolejności trzeba uwierzyć w jedną rzecz od której zaczęliśmy ten wpis. Nasze ciało w wodzie nie jest w stanie jednocześnie sięgać w najdalszy punkt i zachować optymalnej pozycji z punktu widzenia oporów wody. Ramię z przodu powinno być wyprostowane, ale jednocześnie zrelaksowane, w końcu w kolejnych fazach cyklu ma przed sobą zdecydowanie ważniejsze zadania.

Wyćwiczenie poprawnej pozycji ramienia względem tułowia jest jak najbardziej możliwe u każdego. Wymaga to dosyć cierpliwego procesu i analogicznie do części lądowej: rozpoczęcia pracy tylko od najprostszych ćwiczeń. Nieocenioną pomocą jest rurka czołowa, która mocno uspokaja pływanie i pozwala się skoncentrować na właściwym ustawieniu ramienia.


Stwórz swojego homunkulusa!

Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze?

Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! Ale nie na sztukę, piękno przyrody, czy ludzką krzywdę (choć oczywiście są to ważne ludzkie cechy). O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć. Tę wrażliwość można zaobserwować oczywiście w ruchu, który wśród czołowych sportowców zawsze jest zgrabny i elegancki. Widać to również w języku, którego Ci zawodnicy używają opowiadając o swoim sporcie. Spójrzmy choćby na cytaty dwóch legendarnych pływaków:

The water is your friend. You don’t have to fight with water, just share the same spirit and it will help you move.

– Aleksander Popov

When I first dive into the pool I try to work out how the water wants to hold me. If i let it the water will naturally guide me into a position; a place for my body to settle, resting with my head down, almost meditating.

– Ian Thorpe

Sport pełen jest cytatów tego typu. Biegacze, którzy prawie nie dotykają ziemi i czują jakby latali, koszykarze, którym piłka przykleja się do dłoni, kierowcy rajdowi, którzy witają się z samochodem „głaszcząc” kierownicę. Szaleńcy? A może jest w tym jakaś głębsza metoda?

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czucie wody? [fot. Entrer dans le r?ve, https://flic.kr/p/7YZnGw]

Czytaj dalej

Prosta gra na rozgrzewkę

Mam wrażenie, że wszyscy już są porządnie znudzeni podporami. Mają one wciąż silną pozycję w pływackiej rozgrzewce, ale myślę,  że ten czas możemy wykorzystać zdecydowanie wydajniej. Głównym celem rozgrzewki jest oczywiście podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie mięśni do pracy. Tylko czy przy okazji możemy nie zapominać, że ludzie to nie roboty i nasze zdolności ruchowe znacznie przekraczają trzymanie jednej pozycji na czas?Potrafimy swobodnie poruszać się w trzech wymiarach, więc z tego skorzystajmy!

Poniżej prosta gra/zabawa, która może być odpowiedzią na postawiony wyżej problem. Jest to wersja uproszczona, inspirowana warsztatami Fighting Monkey. Dostępne są różne warianty, ale ten z filmiku jest moim ulubionym. Dziecinnie prosta sekwencja, ale porządna rozgrzewka całego ciała. Enjoy!

Zapraszam też na zajęcia na sali, które prowadzę w poniedziałki na warszawskim Mokotowie. Więcej informacji:

Grupa 1, 18:00-19:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-1/

Grupa 2, 19:00-20:00: http://ksmako.pl/lad-dla-plywakow-gr-2/

Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Czytaj dalej

Po co pływakom trening na lądzie?

Trening na lądzie to standard we współczesnym pływaniu. Jego wpływ na dyscyplinę można dostrzec już nawet gołym okiem. Wystarczy choćby porównać sylwetki dzisiejszych zawodników, z tymi sprzed 20 lat. Jako przykład niech posłużą dwa nagrania. Pierwsze z Igrzysk Olimpijskich w Atlancie 1996 – wyścig na 100 dowolnym:

A tu 50 dowolnym na Mistrzostwach Świata w Doha 2014:

Jest różnica, prawda? Wszyscy zawodnicy wyglądają zdecydowanie bardziej atletycznie, niż ich koledzy – też sprinterzy, sprzed prawie 20 lat. Gdyby spojrzeć również na zawodników (i zawodniczki) startujących na innych dystansach wniosek będzie podobny. Trening na lądzie w pływaniu traktowany jest zdecydowanie bardziej serio niż kiedyś.

Czytaj dalej

Mobilność w pływaniu – filiżanka

Od zawsze byłem zwolennikiem dialogu między dyscyplinami. Bardzo często bowiem praktyki, które w pływaniu są bardzo słabo rozwinięte, bywają głównym filarem innych sportów lub domen (i vice versa). Dokładnie tak jest z ćwiczeniami na mobilność. Szukając metod poza światem pływania można znaleźć całą gamę przydatnych narzędzi, wypełniających luki w naszym sporcie. Jednym z nich jest filiżanka – ćwiczenie wywodzące się z tradycyjnych wschodnich sztuk walki, a konkretnie z gimnastyki leczniczej Qi Gong.

Czytaj dalej

Krążenia ramion z rotacją tułowia

Krążenia ramion z rotacją tułowia to tylko trochę bardziej złożona wersja zwykłych krążeń – ćwiczenia znajdującego się na podstawowej rozgrzewkowej checkliście każdego pływaka. Dodanie skrętów tułowia jest próbą dodania odrobiny  intensywności: poprzez zwiększenie zaangażowania układu nerwowego i użycie znacznie większej ilości grup mięśniowych.

W tym sezonie jest to moje ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe i dość dużo czasu na lądzie poświęcamy na „wyczyszczenie” techniki u moich zawodników. Dwa warianty ćwiczenia prezentuję na filmiku poniżej:

Bezpośrednią inspiracją są krążenia ramion typowe dla wchodnich sztuk walki Wushu. Są jednak pewne różnice – w przedstawionej wersji nie schodzimy nisko na nogach (omijamy wątek mobilności bioder) oraz staramy się trzymać stopy przyklejone do ziemi, co zwiększa nacisk na rotację tułowia. Ściana (oprócz wrażeń estetycznych 😉 ) jest dobrą pomocą w uzyskaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Jest też bardzo bezwzględna, co stwierdzi każdy, kto przygrzmoci w nią podczas błędnego wymachu. Dlatego też pamiętajcie: płaska ściana, bez żadnych parapetów lub innych wystających elementów.

Zanim do zwykłych krążeń ramion dodamy skręt tułowia, wszyscy moi pływacy muszą umieć:

  • krążenia ramion jednorącz (przód i tył) oraz naprzemianstronne krążenia ramion (przód i tył), prezentując dobrą mobilność obręczy barkowej i odpowiedni standard techniczny wykonywania;
  • rotację tułowia, w sensie posiadania odpowiedniego zrozumienia ruchu i wystarczającej mobilności. Osobom ze słabą kontrolą w tym zakresie polecam się trochę wstrzymać i zbudować najpierw odpowiednie podstawy. W związku z tym, że rotacja tułowia jest dla kręgosłupa dość problemowa, oraz że w ćwiczeniu może występować dość duża bezwładność, istnieje szansa na przeciążenia odcinka lędźwiowego – szczególnie w przypadku słabej kontroli. Swoją przygodę z rotacją zwykle zaczynamy więc w ten sposób: Jak poprawić rotację barków w pływaniu?;

Udanego krążenia i dajcie znać jak poszło.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS W internecie krążenia ramion z rotacją tułowia w wersji Wushu można znaleźć pod hasłem Wushu wheel arms, albo po prostu Wushu arm circles.

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Pływacka rozgrzewka

Czy jesteś w stanie zrobić szpagat poprzeczny?

Szpagat poprzeczny to najbardziej popisowa umiejętność w całym rozciąganiu. Zawsze jest imponujący – nie ważne czy w damskim czy męskim wykonaniu.  Nie bez powodu taką popularność zdobył film z Jean Claudem van Dammem, robiącym szpagat pomiędzy dwoma jadącymi ciężarówkami (81 mln odwiedzin), czy żartobliwa odpowiedź Chucka Norrisa na ten sam temat (24 mln).

Większość ludzi jest jednak pewna, że ta umiejętność jest już dla nich niedostępna. Kto nie robił szpagatu poprzecznego od dziecka, ten nie zrobi go jako dorosły. To nie do końca prawda. Jak przekonuje Thomas Kurz w książce Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training, można to w bardzo prosty sposób sprawdzić. Nie wychodząc nawet z domu.

Do testu potrzeba podwyższenia znajdującego się mniej więcej na wysokości bioder. Może to być krzesło, regał, drabina – cokolwiek znajdziemy w domu. Stawiamy jedną nogę na powyższeniu (palce zadarte do góry) i znajdujemy się w pozycji pół-szpagatu. To samo robimy z drugą nogą. Voila! Test wykonany. Jeżeli nie mieliśmy problemu z tą pozycją na obie nogi, szpagat poprzeczny stoi przed nami otworem.

Test na szpagat poprzeczny

Test na szpagat poprzeczny. Potrzebne będą: noga i kawałek podwyższenia: regał, krzesło lub drabina.

Powodzenie w teście nie oznacza, że jesteśmy w stanie od razu na poczekaniu zrobić szpagat poprzeczny. Oznacza to jednak, że przy odrobinie chęci można go osiągnąć. Typowy czas dla sprawnej osoby to 2-3 miesiące (przy intensywnym treningu).

Jak to możliwe?

Zdanie testu pokazuje, że w wykonaniu szpagatu nie przeszkadza ani długość mięśni i ścięgien, ani też kształt stawu biodrowego. W naszym ciele nie ma ani jednej struktury, która łączyłaby lewą nogę z prawą, przechodząc w poprzek, przez środek ciała. W związku z tym kształt kończyn nie jest tu żadnym ograniczeniem.

Ograniczeniem jest za to układ nerwowy, który blokuje wejście w niebezpieczny zakres ruchu. Szpagat poprzeczny jest zagrożeniem, kiedy mamy słabe mięśnie przywodziciele bioder. Trening skoncentrowany na ich wzmocnieniu (w skrajnym zakresie ruchu), to najszybsza przepustka do szpagatu, nawet dla dorosłych.

Test niezdany

Co jeśli nie jesteśmy w stanie postawić nogi tak wysoko, jak w teście z pół-szpagatem? Są wtedy jeszcze dwie możliwości:

  1. ograniczeniem, oprócz układu nerwowego, jest długość mięśni i ścięgien. W tym przypadku zdobycie szpagatu zajmie znacznie dłużej, ale wciąż jest możliwe przy konsekwentnym i regularnym treningu;
  2. ograniczeniem może być też kształt miednicy lub specyficzny kształt stawu. Niestety nie ma już na to rady. Na szczęście jednak jest to sytuacja znacznie rzadsza niż ilość wymówek, które się słyszy na ten temat.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Rozciąganie jest do bani!

Ważna jest też pozioma pozycja miednicy. Oba kolce biodrowe muszą być na tej samej wysokości.
Jest to już jednak temat na odrębny wpis.

Warsztaty Fighting Monkey

Stawiam sobie za cel regularnie uczyć się od innych nauczycieli i co jakiś czas szukać nowego źródła inspiracji. Tym razem wypadło na warsztaty Fighting Monkey w Kopenhadze, organizowane przez grupę Rootlessroot. I już na etapie decyzji pojawiła się pierwsza bariera – Rootlesroot to grupa taneczna, a ja w życiu z tańcem nie miałem nic wspólnego. Po zasięgnięciu kilku opinii, postanowiłem jednak rzucić się na głęboką wodę i jak się okazało później, brałem udział w najlepszych warsztatach ruchowych w jakich udało mi się do tej pory uczestniczyć (i nie, nie trzeba było być tancerzem).

Fighting Monkey to nie system treningowy, a platforma badawcza – co bardzo często podkreślają jej twórcy. To ważna różnica, bo pozwala na praktycznie nieograniczoną swobodę w doborze środków i metod. Autorzy: Jozef Frucek i Linda Kapetanea zapraszają do wspólnego odkrywania ludzi z różnych dyscyplin: tańca, sztuk walki, sportów siłowych, gier zespołowych itd., co sprawia, że sama platforma bardzo szybko ewoluuje i nie pozwala zamknąć się w ciasnym pudełku.

Przedmiotem badania jest sam ruch – w najprostszej, wręcz prymitywnej postaci. Na warsztach nie tańczyliśmy, ale ćwiczyliśmy koordynację i rytmikę, nie uprawialiśmy sztuk walki, a pracowaliśmy w integracji z partnerem. Ćwiczyliśmy reakcje na zmieniające się warunki w otoczeniu, ale ponad to wszystko bawiliśmy się i graliśmy w gry ruchowe – coś co ludzie robią od urodzenia, ale do czego razem z poważnym, dorosłym wiekiem wstydzą się (boją się?) przyznać. Osobom pytającym: „co wy tam właściwie robiliście?” nie potrafię odpowiedzieć prościej. Skoro jednak obraz wart jest tysiąca słów odsyłam do filmu poniżej, z którego można odczytać ogólny obraz platformy Fighting Monkey.

Czytaj dalej

Aśka Ciszewska Mistrzynią Świata MTB 12 h SOLO!

Dobre wiadomości dotarły w weekend z Niemiec z Mistrzostw Świata MTB 12 h. Aśka Ciszewska zdobyła tam tytuł Mistrzyni Świata SOLO, pokonując między innymi dotychczasową Mistrzynię Europy w tej kategorii.

Skąd nagle rowery na blogu o pływaniu? W tym roku pomagałem przygotowywać Aśkę do sezonu – oprócz klasycznego treningu siłowego, poświęciliśmy dużo czasu na rozwój ruchowy. Chyba nie dam rady też policzyć ile czasu pracowaliśmy nad rehabilitacją różnych większych i mniejszych kontuzji, po ogromnej ilości gleb i wypadków. Opłaciło się! I teraz możemy świętować.

Aśka jesteś THE BEST. Po tych Mistrzostwach nikt z zewnątrz nie będzie zastanawiał się ile energii i stresu kosztowało Cie stawienie czoła tym wszystkim przeciwnościom losu (a uwierzcie mi – wiosna roku 2015 to były istny festiwal przeszkód i kłód pod nogami). Zdecydowanie zasłużyłaś na ten tytuł. Dzięki!

(fot. Przygoda i Rower)

(fot. Przygoda i Rower)

Do poczytania blog Aśki i Artura (Przygoda & Rower):

https://przygodairower.wordpress.com/2015/05/25/wyobraz-sobie-jedziesz-na-mistrzostwa-swiata-jako-zawodnik-podziekowania/

https://przygodairower.wordpress.com/2015/05/26/polska-mistrzem-swiata-mtb-12h-solo/

I informacja prasowa:

http://www.sport1.pl/Polska-Mistrzem-Swiata-MTB-12H-SOLO-/a143279

Może trochę później uda mi się dostać więcej zdjęć. Wtedy na pewno zaktualizuję wpis i dodam mini-galerię.

numer_startowy

(fot. Przygoda i Rower)

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Paul Piper’s Swimming Team na Polach Mokotowskich
Rozciąganie jest do bani!