Archiwa kategorii: Teoria treningu

Paradoks pływaka: przyspieszam, ale nie płynę szybciej

Nauczyłeś się już pływać. Potrafisz przepłynąć dłuższy ciąg kraulem bez zatrzymywania się przy ścianie i dotykania dna. Żaden problem. Jednak nauka pływania się jeszcze nie skończyła, a w dodatku jej złożoność zaczyna wzrastać znacząco. Zwiększa się też przekrój umiejętności, które trzeba zdobyć, żeby zacząć pływać szybko. Jedną z nich jest kontrola tempa pływania – podstawowy wymóg przed rozpoczęciem „prawdziwych” treningów.

Wielu dorosłych pływaków ma problem z przyspieszaniem. Mimo, że zjawisko to wśród tych „świeżo upieczonych” nie powinno zaskakiwać, to bardzo dziwi jeśli obserwujemy je u pływaków już od wielu lat startujących w zawodach (specjalizujących się w pływaniu masters albo w wyścigach triathlonowych). Parametr prędkości jest najważniejszym parametrem w treningu pływackim, więc kontrola tempa powinna być fundamentalną umiejętnością każdego zawodnika. A często nie jest.

Weźmy jako przykład proste zadanie: 4 x 100 dowolnym, pływane na cztery tempa. Esencją zadania jest to, że każda następna setka powinna być przepłynięta wyraźnie szybcej od poprzedniej (powiedzmy o ok. 5 sek. na każdym powtórzeniu). Niestety zdecydowanie zbyt często wśród dorosłych pływaków widać zbyt małe różnicowanie tempa. Zdarza się nawet, że wszystkie odcinki pływane są w tym samym czasie. Dlaczego?

3551166555_818f1e434b_z

[foto: Michael Lokner, https://www.flickr.com/photos/wwarby/3296379139]

Czytaj dalej

Trening ukierunkowany i kompleksowy

Tradycyjnie w treningu stosuje się bardzo kompleksowy dobór środków i metod. Odmienne cechy fizyczne (siła, wytrzymałość, szybkość itd.) są rozwijane równolegle tak, żeby na koniec cyklu przygotowawczego wytrenować zawodnika mniej lub bardziej wszechstronnego. Ten rodzaj planowania treningu uważany jest za najbardziej skuteczny i w związku z tym jest też najczęściej stosowany. W dodatku poparty jest wynikami wielu badań naukowych. Niestety są to dość stare badania naukowe, opierające się na grupach sportowców o dość niskim stażu treningowym. Udział wysoko wykwalifikowanych zawodników w tych samych badaniach daje, według współczesnych kryteriów, wyłącznie przeciętne rezultaty.

W związku z tym, że poszukiwania alternatywnych i skuteczniejszych sposobów treningu ciągle trwają, bardzo dobrze przyjrzano się całkowicie odwrotnej metodzie planowania treningu. Chodzi mianowicie o trening ukierunkowany.

Trening ukierunkowany

Planowanie treningu, to ciągłe powroty do deski kreślarskiej.
[foto: Thamizhpparithi Maari, CC-SA]

Czytaj dalej

Systematyczna kontrola a przetrenowanie

Przetrenowanie to bardzo cięzki stan organizmu. Kto otarł się o nie choć raz, pewnie ma świadomość, że zapobieganie ma zdecydowanie większą wartość, niż długotrwałe leczenie. Co dość ironiczne, podstawowym sygnałem ostrzegawczym organizmu jest zmęczenie, bez którego wartościowy trening nie ma szans się odbyć. Sprzeczność ta sprawia, że walka z przetrenowaniem wymaga wielu innych, mierzalnych wskaźników i nie może być pozostawiona subiektywnym odczuciom.

Odwołajmy się na chwilę do tabelki objawów przetrenowania z tekstu, który ukazał się wcześniej. Pomimo takiej obfitości mierzalnych wskaźników, żaden z nich nie jest w stanie stwierdzić jednoznacznie: „balansujemy na granicy przetrenowania, pora przystopować”. Większość z nich daje wyłącznie lepsze, lub gorsze wskazówki. Dlatego też ograniczenie monitoringu do zaledwie jednego z objawów (co jest najczęstszym podejściem do profilaktyki, o takie ile w ogóle istnieje), nie ma praktycznie żadnej skuteczności w kontrolowaniu przetrenowania. Niestety, dopóki nauka nie jest w stanie zaproponować nam jednego, pewnego wskaźnika, musimy polegać na kompleksowej kontroli wielu z nich, żeby uzyskać jako taką pewność w odpowiednim dobieraniu bodźców treningowych.

Czytaj dalej

Wydajność czy zmęczenie?

Największym problemem sportu amatorskiego jest przeświadczenie, że o wartości wykonanego treningu decyduje zmęczenie. Im więcej potu i im trudniej wyregulować oddech tym większy szacunek z dobrze wykonanej roboty. Jeżeli po treningu nie drżą nogi, to pewnie był mało wartościowy, prawda?

Hmm…

A czy widzieliście kiedyś sportowca wysokiej klasy, który co trening jest wynoszony, bo nie jest w stanie iść o własnych siłach? Czy widzieliście pływaka, który nie daje rady wyjść z wody po morderczym treningu? Albo skoczka wzwyż, który ze zmęczenia nie potrafi oderwać się od ziemi? Tenisistę, który nie daje już rady machnąć rakietą? Powiem szczerze: mi się jeszcze nie zdarzyło.

No i czy z tego powodu można powiedzieć, że ci sportowcy nie będą mieć wyników, bo nie trenują do upadłego? Widocznie w tym myśleniu jest coś nie tak, bo w ten sposób przygotowują się wszyscy najlepsi na świecie: na każdej jednostce treningowej poszukują wydajności, a nie zmęczenia.

Wydajność czy zmęczenie?

Trening „do odmowy” być może sprawdza się w armii, ale w sporcie ma bardzo małe znaczenie. [http://www.flickr.com/photos/36614130@N06/7066509235]

Czytaj dalej

Przetrenowanie

Apetyt na medale i ciągle rosnący poziom dyscyplin sportowych sprawia, że zawodnicy starają się  przesuwać coraz dalej granice swoich możliwości. Obecnie każda osoba związana ze sportem raczej ma świadomość, że aby osiągnąć sukces, konieczne jest poruszanie się po cienkiej linii pomiędzy kontrolowanym zmęczeniem, a chronicznym przemęczeniem.
Podejście to, mimo że przyczynia się do poprawy wyników najwybitniejszych jednostek oraz średnich wyników całej populacji zawodników, jest jednocześnie przyczyną jednego z najbardziej niszczących schorzeń jakie mogą przytrafić się sportowcom – przetrenowania.

Przetrenowanie

[http://www.flickr.com/photos/pixelflake/4820306069]

Czytaj dalej

Regeneracja

Każdy sportowy wyjadacz wie, że „z pustego nawet Salomon nie naleje”, więc żeby pokazać prawdziwą klasę na zawodach, swoje na treningu trzeba przepracować. Bez tego noga nie poda, prąd odetnie szybko, a pod koniec wyścigu (lub nie daj Boże gdzieś pośrodku) bezlitośnie mocno złapie bomba, więc ogólnie będzie bardzo nieciekawie. Bardzo często jednak w całym tym zamieszaniu, zapominamy o drugiej stronie równania, czyli regeneracji. Pewnie, trening jest ważny. Bez treningu nie będzie formy, bo w końcu żeby zebrać plon, trzeba wcześniej coś zasiać. Z drugiej strony, bez odpowiedniej regeneracji formy nie będzie również, bo żeby „siać”, trzeba mieć najpierw czym.

Co by nie mówić o Chińczykach, to jednak wymyślili kilka fajnych rzeczy. Taka koncepcja równowagi yin-yang na przykład, oprócz tego, że dostarczyła bardzo popularnego znaczka dla producentów T-shitów, to okazała się całkiem niezłym modelem do stosowania w codziennym życiu. Trening i regeneracja powinny być ze sobą ciągle w równowadze. Im większa przewaga jednego czynnika nad drugim, tym większe koszty dla organizmu, tym mniej optymalne treningi i ogólnie dużo mniej radości z życia.

Trening i regeneracja - yin-yang

Na wypadek, gdyby ktoś jednak nie kojarzył…
[foto: http://upload.wikimedia.org]

Prawdziwa regeneracja to nie tylko bierne leżenie i odpoczywanie w fotelu w kapciach. To zdecydowanie nie siedzenie godzinami przed komputerem, podglądając co 5 minut ile lajków zebrał na fejsbuku Twój najnowszy status. Regeneracja to wszystko co robisz w czasie, kiedy nie trenujesz. Liczy się to jak jesz, jak śpisz, jak pracujesz, jak żyjesz i czy w tym życiu potrafisz być naprawdę szczęśliwy. Bierność jest dla słabiaków. Zawodników prawdziwie wysokiej klasy odróżnia to, że umieją mądrze zagospodarować też każdą chwilę wolną od treningu – nie tylko po to, żeby potem na tych treningach dobrze wykorzystać dostępny czas, ale żeby wymiatać i cieszyć się w całym pozostałym kawałku życia. 

Więc następnym razem kiedy znowu zaczniesz narzekać, że na treningu dzieje się coś złego i zupełnie nie wiesz o co chodzi, to zastanów się co tak naprawdę robisz dla regeneracji i być może okaże się że rozwiązanie Twojego problemu jest dużo bliżej, niż myślisz. No bo jak możesz spać każdej nocy po 5 godzin i oczekiwać, że utrzymasz wysoką formę w zaplanowanych 2 treningach dziennie, cudem wciśniętych między pracą w korporacji, domowymi obowiązkami i rodziną? Kiedy ostatnio poświęciłeś trochę czasu, żeby zrobić sobie wartościowy posiłek, aby znowu nie wcinać standardowego połączenia kluch, sztucznego kurczaka z supermarketu i sosu z torebki? I czy na pewno nie wziąłeś sobie na głowę trzy razy więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć?

Bo tak na prawdę, regeneracja to aktywne działanie i podejmowanie świadomych wyborów. Dużo więcej filozofii w niej nie ma, ale bez wątpienia jest to praca dużo cięższa, niż nawet kilka(naście?) treningów w tygodniu – w końcu trwa dużo dłużej i bez przerwy: 24/7, 365 dni w roku.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Tydzień regeneracyjny
Trening lądowy w pływaniu

Dlaczego w treningu (i nie tylko) mózg > mięśnie?

We współczesnym świecie sportowym ciągle pokutuje stwierdzenie, że siła = wielkość mięśni. Całe szczęście sprawa wcale nie jest taka prosta, bo o ile udowodniono, że umiejętność generowania siły rzeczywiście mocno koreluje z przekrojem poprzecznym mięśnia, to w praktyce nie jest to wcale czynnik najważniejszy. Gdyby tak było, to w finałach najważniejszych imprez sportowych pewnie obserwowalibyśmy wyłącznie kwadratowych osiłków. Dużo ważniejszą rolę pełni natomiast układ nerwowy, któremu niestety poświęca się w teorii i treningu znacznie mniej czasu i uwagi.

Czytaj dalej

Rozgrzewka w badaniach naukowych

W sportowej konfrontacji: wiedza praktyczna kontra teoria, zwykle dominuje praktyka. Nie ma co się dziwić, jeśli wyniki w sporcie w dużej mierze zależą od umiejętności trenerów na dopasowaniu wiedzy do codziennych sytuacji. Wiedza praktyczna ma jednak jedną znaczącą wadę: duża ilość środków treningowych osadzona jest w tradycji, a nie w badaniach naukowych. Część metod jest ciągle stosowana dlatego, że poprzednie pokolenia również trenowały w ten sposób (niezależnie od skuteczności wspomnianych działań). Dobrze więc jednak okazjonalnie sięgać do badań naukowych i na ich bazie opierać swoją treningową praktykę.

Argumentując w ten sposób przydatność badań w sportowym życiu, chciałbym co jakiś czas zamieszczać na blogu podsumowania badań naukowych w wybranych kwestiach treningowych. Myślę, że takie przeglądy będą szczególnie wartościowe w tematach, które doczekały się wielu publikacji i są mocno osadzone we współczesnej nauce. Dzisiaj: rozgrzewka w badaniach naukowych.

Rozgrzewka w badaniach naukowych

Czy na pewno do końca wiemy jak i po co to robić? [foto: http://www.essentialtennis.com]

Czytaj dalej

Tydzień regeneracyjny

W treningu bardzo łatwo wpaść w pułapkę zwiększania ilości treningów, ilości kilometrów, ilości powtórzeń. „Więcej wszystkiego!” to zwykle najpopularniejsze rozwiązanie problemu braku formy i braku wyników. Jeśli coś nie wychodzi, to pewnie zbyt mało pracujesz. Jeśli jesteś choć trochę wypoczęty, to leć zrób dodatkowy trening. Więcej godzin, więcej kilometrów, więcej kilogramów! Świadomość, że konkurencja pracuje, kiedy my leżymy wpędza nas w poczucie winy, z którego ciężko się uwolnić. Żeby nie było – sam mechanizm jest dobry, bo bez niego prawdopodobnie nigdy nie byłoby postępu w sporcie. W całym tym szaleństwie trzeba się jednak czasami odnaleźć i nie ma na to lepszej rady, niż tydzień regeneracyjny.

Tydzień regeneracyjny

Tydzień regeneracyjny? [foto: Swimming Family]

Czytaj dalej