Archiwa kategorii: Teoria treningu

Szybki program ćwiczeń na lądzie – skuteczność pływania na nogach

W poprzednim artykule pisałem o przykładowym programie treningowym, który realizowaliśmy z moją grupą mastersów na jesieni. Cel – poprawienie skuteczności pływania na samych nogach. W tekście chciałem jak najbardziej szczegółowo opisać plan i treningi w wodzie, nie rozpisywałem się jednak jakoś szczególnie na temat części siłowo-lądowej. Ze względu na duże zainteresowanie tym tematem napiszę o nim trochę więcej tutaj.

Czytaj dalej

Jak poprawić pływanie na nogach? Studium przypadku

Pływanie na nogach to istna zmora mastersów. Dorośli zwykle mają z tym elementem technicznym największe trudności i jak pokazuje doświadczenie problem ten wcale nie jest łatwy do rozwiązania. Proste działania, jak dodanie paru metrów pływania na nogach na każdym treningu zazwyczaj nie wystarczają i nie przynoszą zadowalającej poprawy. Dlatego też w wielu przypadkach warto „wytoczyć silniejsze bombardy” i zająć się problemem trochę bardziej metodycznie.

Poniższy tekst będzie próbą opisania jednego z programów treningowych, który realizowaliśmy w mojej grupie mastersów w drugiej połowie 2016 roku. Można go potraktować jako praktyczną aplikację i rozwinięcie tego, o czym pisałem w artykule „Planowanie treningu 101„.

Płetwy, rurka i kawałek tablicy. Tyle nam potrzeba żeby poprawić pływanie na nogach. No dobra, gdzieś tu się jeszcze zawieruszyła deska.

Płetwy, rurka i kawałek tablicy. Tyle nam potrzeba żeby poprawić pływanie na nogach. No dobra, gdzieś tu się jeszcze zawieruszyła deska.

Czytaj dalej

Ogólna teoria treningu

Ogólna teoria treningu to sposób na zrozumienie i opisanie tego jak zachowa się organizm zawodnika poddany obciążeniu treningowemu. Jest to zbiór bardzo ogólnych koncepcji, które skupiają się na samej esencji treningu – dzięki temu mają bardzo szerokie zastosowanie w codziennej praktyce trenera. Sprawdzają się świetnie jako punkt wyjścia do planowania treningu, jednak ze względu na swoją prostotę, nie są w stanie wytłumaczyć wszystkich jego niuansów.

Zapytacie więc pewnie, po co komu całe to teoretyzowanie, skoro i tak dalekie jest od doskonałości? Dzięki niemu jesteśmy w stanie zrobić pierwszy krok w drodze do planowania treningu sportowego. Teoria wyjaśnia jak zorganizowane w czasie powinny być poszczególne jednostki trenigowe, żeby wycisnąć z nich jak najwięcej. Zorganizowanie to słowo klucz – treningi ustawione przypadkowo już od lat nie pozwalają na osiąganie przyzwoitego poziomu sportowego.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem

W ogólnej teorii treningu z jednym parametrem, efekt treningowy bezpośrednio po treningu związany jest z wyczepaniem substancji biochemicznych w ciele. Forma zawodnika na treningu lub zawodach jest nazywana przygotowaniem (prepardness), które waha się w zależności od poziomu wcześniej wspomnianych substancji w organizmie – gotowych do natychmiastowego użycia. Niektóre z tych substancji są dość dobrze opisane przez literaturę naukową. Najlepszym przykładem jest wyczerpywanie zapasów glikogenu w odpowiedzi na wysiłek beztlenowy.

Podczas fazy odnowienia poziom danej substancji biochemicznej rośnie ponad swój poziom początkowy. Zjawisko to nazywa sie superkompensacją, a okres czasu w którym organizm dysponuje zwiększoną podażą określonej substancji: fazą superkompensacji (patrz wykres poniżej).

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Czytaj dalej

Planowanie treningu 101 intro

Planowanie treningu jest cholernie skomplikowane. Posiadamy potężne komputery zdolne do przetwarzania niewyobrażalnych ilości danych, mamy za sobą dziesiątki lat doświadczeń w trenowaniu zawodników światowej klasy, a wciąż nie potrafimy znaleźć pewnej formuły na długoterminowy rozwój naszych podopiecznych.

Ba, często zdarza się nawet, że ponosimy porażkę na krótszym odcinku czasu, np. jednego roku. Ile razy słyszy się przecież, że ktoś nie trafił z formą na imprezę na którą z całym sztabem specjalistów szykowali się cały sezon? Mały błąd w kalkulacji obciążeń i wynik na zawodach poniżej oczekiwań – to świadectwo nieskutecznego planu treningowego. A zepsuć się może praktycznie wszystko: od nieoczekiwanej kontuzji, przez infekcje wirusowe, po problemy w życiu prywatnym. Czasami zdarza się nawet, że słaba forma nie ma oczywistej przyczyny. Jesteśmy na najważniejszych zawodach i startujemy słabo. Plan wydawał się być solidny i wykonaliśmy go w 100%. Po prostu coś w porę nie „zeżarło”.

To wszystko pokazuje, że złotego środka niestety nie ma, a samo planowanie treningu cały czas jest dziedziną znajdującą się w trochę nieokreślonej przestrzeni pomiędzy nauką a sztuką. Wszystkich zagubionych spróbuję jednak pocieszyć. Nie trzeba być wielkim magikiem albo doktorem nauk ścisłych żeby zacząć planować trening samodzielnie, na przykład na potrzeby amatorskiego występu. Wystarczy odpowiedzieć na trzy proste pytania:

Planowanie treningu 101

Planowanie treningu 101

Czytaj dalej

Warstwy w nauce pływania

Jest taki słynny cytat ze Shreka, kiedy to tytułowy bohater tłumaczy osłu, jakie cechy posiadają ogry: „Warstwy! Cebula ma warstwy! Ogry mają warstwy! Cebula ma warstwy, dociera?”. Tak się ciekawie składa, że myśl tę można przenieść na zupełnie inną, bo pływacką rzeczywistość. Warstwy bowiem powinien mieć również cały proces nauki pływania.

Może to wyglądać na przykład tak:

Nauka pływania jak cebula (i ogry) - też ma warstwy.

Nauka pływania jak cebula (i ogry) – też powinna składać się z warstw.

Czytaj dalej

Czemu nie przekonuje mnie Brett Sutton?

Tak naprawdę nie bardzo wiem kim jest Brett Sutton. Nigdy nie miałem okazji go spotkać, ani zamienić z nim nawet paru słów. Uważam jednak, że za teksty zamieszczone w Internecie trzeba brać odpowiedzialność, szczególnie jeśli mocno mijają się z prawdą. Poniższy tekst to odpowiedź na artykuł, który ukazał się w Akademii Triathlonu tydzień temu: 7 mitów na temat pływania – Brett Sutton. Zdecydowanie nie jest to atak personalny i mam nadzieję, że za taki nie zostanie odebrany. Chciałbym za to rozwiązać kilka kwestii merytorycznych, które szczególnie początkujących triathlonistów mogą sprowadzić na wczesną drogę na manowce.

Pierwsze i najważniejsze: kontekst

Najważniejszą rzeczą, którą trzeba uwzględnić w każdym programie treningowym jest kontekst. Brett Sutton to trener triathlonistów z „górnej półki”, zawodników posiadających już pewną bazę pływackich umiejętności. Z tej właśnie perspektywy napisany jest jego tekst. Rozwiązania, które proponuje być może sprawdzają się wśród jego podopiecznych (przynajmniej za bardzo nie przeszkadzają), kierowane natomiast do szerokiej społeczności amatorów wołają o pomstę do nieba.

To właśnie jest mój największy zarzut do tekstu Suttona – nagłówki mają brzmieć kontrowersyjnie i podbijać oglądalność, a przy okazji utwierdzają triathlonistów w tym, że ich złe pływackie nawyki są tak naprawdę uzasadnione. Nie wszystko co Brett Sutton pisze jest też fundamentalnie złe. Są rzeczy, z którymi mógłbym się zgodzić, gdyby tylko nie ta jednostronność w wyrażaniu poglądów.

Tłum ludzi, a każdy inny.

Tłum ludzi, a każdy inny. Inny organizm, inne tło, inne cele.

Czytaj dalej

Kalendarz zawodów w pływaniu metodą 1-3-2

Kiedy sam jeszcze byłem zawodnikiem nie poświęcałem zbyt wiele czasu rozmyślaniom nad kalendarzem zawodów. Każdy z nas wiedział, że Mistrzostwa Polski są dwa razy w roku, po drodze jest parę Grand Prix, a jak sezon na prawdę dobrze pójdzie, to jest szansa na jakieś zawody międzynarodowe. O wyborze zawodów mocno decydowały też finanse i odległość od miejsca zamieszkania. I to w zasadzie tyle. Nigdy nie musiałem zbyt wiele się tym przejmować i nie uświadamiałem sobie, ile pracy trzeba włożyć, żeby ułożyć dobry kalendarz zawodów na cały sezon.

Od kiedy jestem w Victorii, coraz bardziej uświadamiam sobie, że diabeł tkwi w szczegółach. Prosty kalendarz zawodów – coś co dla mnie zawsze „po prostu było”, tutaj traktowany jest serio i dobierany do potrzeb zawodników. Jak wszędzie na świecie są tu pływacy mocni i nieco wolniejsi, starsi i młodsi, pewni siebie i nieśmiali, a na dodatek dochodzą standardy czasowe, bez których nie można startować w niektórych konkurencjach. Traktowanie ich wszystkich po równo byłoby więc mało logiczne z punktu widzenia programowania treningu.

Popularną metodą stosowaną tutaj w Pacific Coast Swimming jest 1-3-2. Oznacza ona, że każdy zawodnik powinien startować: 1 raz w zawodach trudnych, 3 razy w zawodach na własnym poziomie i 2 razy w zawodach łatwych.

Zawody trudne to takie, w których pływak musi wystartować na prawdę wybitnie, żeby chociaż dostać się do finału. Polskim odpowiednikiem jest na przykład udział zdolniejszych juniorów w MP Seniorów. Wiele razy widzieliśmy już przecież młodych aspirujących, którym udzieliła się atmosfera seniorskiej imprezy i popłynęli tam zadziwiająco dobrze.

Zawody na własnym poziomie to takie, w których pływak jest w stanie być co najmniej finalistą.  Są to zazwyczaj imprezy docelowe na koniec sezonu, z optymalnymi warunkami do bicia życiówek.

Zawody łatwe  to takie w których zdobycie medalu przez zawodnika nikogo specjalnie nie dziwi. Są to zawody służące głównie do zdobywania pewności siebie i uczenia dużej ilości ścigania, również w mniej komfortowych konkurencjach.

Oczywiście 1-3-2 jest to wyłącznie sugestia dotycząca proporcji – w kalendarzu każdego z pływaków znajduje się ok. 12 imprez, więc staramy się znaleźć po 2-6-4 zawody w ciągu sezonu.

Jeszcze jedną kwestią jest finansowanie. Pamiętam, że ze względu na pieniądze nie zawsze udawało się nam wyjeżdżać na niektóre zawody w Polsce. W Kanadzie koszty wyjazdów wydają się być jeszcze bardziej zaporowe – wylot na zawody poza prowincję to przyjemność wahająca się w granicach 2000 kanadyjskich dolarów za jednego zawodnika (nie ma tutaj tanich linii lotniczych). W związku z tym na kalendarz zawodów patrzy się również z punktu widzenia pieniędzy. Zawsze staramy się mieć pewność, że zawodnik będzie mógł zapłacić za wyjazd na swoje najważniejsze zawody w sezonie, a cała reszta imprez dobierana jest również z myślą o finansach.

Kalendarz zawodów w pływaniu to nie taki błahy szczegół w przygotowaniu zawodnika.

Kalendarz zawodów w pływaniu to nie taki błahy szczegół w przygotowaniu zawodnika. [fot. https://flic.kr/p/cuxKUq, US NAVy, CC by 2.0]

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Nowe barwy klubowe
Projekt Kanada

Wyobraźcie sobie jak ciężkie życie mają zawodnicy z Whitehorse w prowincji Yukon. Są jedynym klubem w tej położonej prawie na końcu świata prowincji, a na KAŻDE zawody muszą lecieć co najmniej 2000 kilometrów. Nie organizują nawet swoich Mistrzostw Prowincji – bo dla kogo? ;)
Tu akurat zawodnicy z Victorii mają sporo szczęścia. Większość klubów w British Columbii znajduje się albo na wyspie albo na wybrzeżu. Tu odbywają się też prawie wszystkie imprezy. W związku z tym koszty dojazdu nie są jakieś przerażające.

Plan treningowy – złota proporcja

Jakiś czas temu trafiłem u Charlesa Poliquina na złotą myśl dotyczącą oceny planu treningowego. Zasada na tyle prosta i intuicyjna, że aż dziwne, że tak rzadko stosowana w praktyce. Od razu uprzedzam, że żadnym wypadku nie jest to wyższa nauka, ale właśnie na tym polega całe jej piękno.

Wg. Poliquina dobrze ułożony plan treningowy składa się z trzech rodzajów treningów:

~ 80% treningów to treningi idące zgodnie z planem. Nie ma żadnych zaskoczeń, jest za to mozolny, stopniowy proces, krok po kroczku. Delikatne zwiększanie obciążeń z treningu na trening.

~ 5 – 10% to treningi słabe. Nie jest to błąd w sztuce, po prostu tak bywa. Często wynika też z nagromadzenia pozasportowych powodów – przemęczenie, stres, brak snu, impreza do rana itd. W niektóre dni po prostu nic nie idzie i chciałoby się jak najszybciej wrócić do domu i zapomnieć o treningu.

– wreszcie ostatnie ~ 5 – 10%, to treningi idealne. Zawsze jest to wynik dobrego przepracowania wcześniej wspomnianych 80%. Samopoczucie i zdolność do pracy znacznie wyższe niż zazwyczaj. Zaplanowane treningi wydają się być wtedy zbyt łatwe.

Jak widać z powyższego zestawienia, średnio 8 na 10 treningów przebiega bez żadnych niespodzianek, więc trzeba po prostu iść zgodnie z planem. Co za to zrobić z pozostałymi dwoma?

Treningi kiepskie. Przypadek krytyczny: iść do domu i odpocząć. Po co się na siłę męczyć skoro nie ma szans na przyzwoite przepracowanie treningu? Przypadek „bez dramatu”: uciąć objętość o połowę, ale zostawiając planowaną intensywność. Zwykle to duża objętość decyduje o powolnym wprowadzaniu się w stan przetrenowania, intensywność nie jest taka groźna.

Treningi świetne. Dać się ponieść! Skoro już świat leży u Twoich stóp, a przeszkody przestały istnieć, trzeba to wykorzystać i zrobić trening dużo mocniej niż było zaplanowane. Takie okazje nie zdarzają się często. Dlaczego z tego nie skorzystać?

Oczywiście jest to wielkie uproszczenie, ale całkiem dobrze sprawdza się jako podstawowy wskaźnik oceny planu treningowego. Moje własne doświadczenia pokazują, że taka proporcja treningów całkiem nieźle pokrywa się z rzeczywistością. Nadmiar treningów słabych jednoznacznie pokazuje, że obciążenia są za duże i trzeba je zmniejszyć. Nadmiar treningów świetnych za to w praktyce nigdy nie występuje (dlatego trzeba brać, póki są). 😉

Złota proporcja, plan treningowy. [fot. Prab Bhatia, https://flic.kr/p/oHBFaK]

[fot. Prab Bhatia, https://flic.kr/p/oHBFaK]

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie
Migawki z warsztatów: trening siłowy w pływaniu, edycja druga

Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie

Trening siłowy to świetne narzędzie uzupełniające program treningowy, zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim. Mimo to, jest to wciąż słabo zagospodarowana sfera w treningu wielu zawodników. Powoli jednak zaczyna coś się zmieniać. Wiele osób zaczęło zauważać ten niewykorzystany potencjał i coraz śmielej wspiera się treningiem siłowym jako dodatek do treningu własnej dyscypliny. Niestety cały czas można obserwować w tej kwestii wiele wpadek. Bardzo często trening siłowy jest bardzo ubogi i w dodatku korzysta z niewłaściwych narzędzi. Przykładowo, często jeszcze widać, że zawodnicy trenują jak kulturyści, albo że ich programy treningowe nie są ani spójne, ani podporządkowane konkretnym celom.

Trudności w ułożeniu dobrego programu treningu siłowego wynikają z tego, że wcale nie jest on taki łatwy do usystematyzowania. Zamiast uporządkowanego zbioru sztywnych zasad, mamy dynamicznie się rozwijającą, bardzo złożoną dyscyplinę, która posiłkuje się najlepszymi praktykami ze wszystkich sportów i aktywności ruchowych. Nad „bestią” można jednak zapanować i zmusić do konkretnej pracy. Trzeba tylko pamiętać, że trening siłowy w sporcie będzie wyglądał różnie w zależności od kontekstu. Tym co będzie decydować o jego kształcie są aktualne potrzeby i cele danego zawodnika.

Trening siłowy

[foto: Wikmedia Commons, http://en.wikipedia.org/wiki/File:EarlyBarbell.gif]

Czytaj dalej

Paradoks pływaka: przyspieszam, ale nie płynę szybciej

Nauczyłeś się już pływać. Potrafisz przepłynąć dłuższy ciąg kraulem bez zatrzymywania się przy ścianie i dotykania dna. Żaden problem. Jednak nauka pływania się jeszcze nie skończyła, a w dodatku jej złożoność zaczyna wzrastać znacząco. Zwiększa się też przekrój umiejętności, które trzeba zdobyć, żeby zacząć pływać szybko. Jedną z nich jest kontrola tempa pływania – podstawowy wymóg przed rozpoczęciem „prawdziwych” treningów.

Wielu dorosłych pływaków ma problem z przyspieszaniem. Mimo, że zjawisko to wśród tych „świeżo upieczonych” nie powinno zaskakiwać, to bardzo dziwi jeśli obserwujemy je u pływaków już od wielu lat startujących w zawodach (specjalizujących się w pływaniu masters albo w wyścigach triathlonowych). Parametr prędkości jest najważniejszym parametrem w treningu pływackim, więc kontrola tempa powinna być fundamentalną umiejętnością każdego zawodnika. A często nie jest.

Weźmy jako przykład proste zadanie: 4 x 100 dowolnym, pływane na cztery tempa. Esencją zadania jest to, że każda następna setka powinna być przepłynięta wyraźnie szybcej od poprzedniej (powiedzmy o ok. 5 sek. na każdym powtórzeniu). Niestety zdecydowanie zbyt często wśród dorosłych pływaków widać zbyt małe różnicowanie tempa. Zdarza się nawet, że wszystkie odcinki pływane są w tym samym czasie. Dlaczego?

3551166555_818f1e434b_z

[foto: Michael Lokner, https://www.flickr.com/photos/wwarby/3296379139]

Czytaj dalej