Archiwa kategorii: Rozgrzewka

Mobilność w pływaniu – filiżanka

Od zawsze byłem zwolennikiem dialogu między dyscyplinami. Bardzo często bowiem praktyki, które w pływaniu są bardzo słabo rozwinięte, bywają głównym filarem innych sportów lub domen (i vice versa). Dokładnie tak jest z ćwiczeniami na mobilność. Szukając metod poza światem pływania można znaleźć całą gamę przydatnych narzędzi, wypełniających luki w naszym sporcie. Jednym z nich jest filiżanka – ćwiczenie wywodzące się z tradycyjnych wschodnich sztuk walki, a konkretnie z gimnastyki leczniczej Qi Gong.

Czytaj dalej

Krążenia ramion z rotacją tułowia

Krążenia ramion z rotacją tułowia to tylko trochę bardziej złożona wersja zwykłych krążeń – ćwiczenia znajdującego się na podstawowej rozgrzewkowej checkliście każdego pływaka. Dodanie skrętów tułowia jest próbą dodania odrobiny  intensywności: poprzez zwiększenie zaangażowania układu nerwowego i użycie znacznie większej ilości grup mięśniowych.

W tym sezonie jest to moje ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe i dość dużo czasu na lądzie poświęcamy na „wyczyszczenie” techniki u moich zawodników. Dwa warianty ćwiczenia prezentuję na filmiku poniżej:

Bezpośrednią inspiracją są krążenia ramion typowe dla wchodnich sztuk walki Wushu. Są jednak pewne różnice – w przedstawionej wersji nie schodzimy nisko na nogach (omijamy wątek mobilności bioder) oraz staramy się trzymać stopy przyklejone do ziemi, co zwiększa nacisk na rotację tułowia. Ściana (oprócz wrażeń estetycznych 😉 ) jest dobrą pomocą w uzyskaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Jest też bardzo bezwzględna, co stwierdzi każdy, kto przygrzmoci w nią podczas błędnego wymachu. Dlatego też pamiętajcie: płaska ściana, bez żadnych parapetów lub innych wystających elementów.

Zanim do zwykłych krążeń ramion dodamy skręt tułowia, wszyscy moi pływacy muszą umieć:

  • krążenia ramion jednorącz (przód i tył) oraz naprzemianstronne krążenia ramion (przód i tył), prezentując dobrą mobilność obręczy barkowej i odpowiedni standard techniczny wykonywania;
  • rotację tułowia, w sensie posiadania odpowiedniego zrozumienia ruchu i wystarczającej mobilności. Osobom ze słabą kontrolą w tym zakresie polecam się trochę wstrzymać i zbudować najpierw odpowiednie podstawy. W związku z tym, że rotacja tułowia jest dla kręgosłupa dość problemowa, oraz że w ćwiczeniu może występować dość duża bezwładność, istnieje szansa na przeciążenia odcinka lędźwiowego – szczególnie w przypadku słabej kontroli. Swoją przygodę z rotacją zwykle zaczynamy więc w ten sposób: Jak poprawić rotację barków w pływaniu?;

Udanego krążenia i dajcie znać jak poszło.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS W internecie krążenia ramion z rotacją tułowia w wersji Wushu można znaleźć pod hasłem Wushu wheel arms, albo po prostu Wushu arm circles.

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Pływacka rozgrzewka

Jak poprawić rotację barków w pływaniu?

O rotacji barków w pływaniu wspomina się bardzo często. Element ten jest na tyle ważny, że bez okiełznania go nie ma mowy o efektywnej i bezurazowej technice pływania. Jak każdy kluczowy element jest jednak bardzo trudny do nauczenia (oraz do doprowadzenia do perfekcji). Szczególne problemy napotykają uczący się pływać dorośli, u których oprócz konieczności zrozumienia samej zasady wykonywania poprawnej rotacji, pojawiają się znaczne trudności z ustawieniem ciała w pożądany sposób.

Dorośli w odróżnieniu od dzieci mają bowiem spore problemy w mobilności. Ich ciała nie są już tak giętkie, a niektóre ruchy, które dawniej wydawały się całkowicie bezwysiłkowe, obecnie okazują się być całkowicie niewykonalne. Oznacza to, że dorośli, aby odzyskać swobodę niektórych ruchów potrzebują dodatkowych nakładów pracy i znacznie bardziej kompleksowego podejścia. Często w postaci dodatkowego treningu uzupełniającego na lądzie.

Czytaj dalej

Trening gimnastyka – dzień jak co dzień

Trening sportowy jest prosty. Często aż do bólu. Dlatego też, żeby wybić się z monotonii szukamy nowych, ciekawszych rozwiązań, niekoniecznie najbardziej skutecznych. Prawda potrafi być jednak brutalna. To właśnie Ci, którzy swoje życie poświęcili treningowemu rzemiośle, wykonując codziennie te same czynności, ale doprowadzając każdy najmniejszy detal do perfekcji, są po wielu latach na szczycie.

I to jest właśnie historia tego typu. Nie ma w niej technologicznych nowinek, nie zobaczymy też wielkich sztabów szkoleniowych. Jest za to codzienna praca nad tymi samymi elementami od lat. I trzeba przyznać, swoboda ruchów oraz ich „czystość” robią wrażenie. Mimo że jest to po prostu dzień jak co dzień.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS A jakby nakręcić podobny film, tym razem z pływakami?

Zobacz też:
Keep it simple!
Stanie na rękach – poziom ekspert

Rozgrzewka w badaniach naukowych

W sportowej konfrontacji: wiedza praktyczna kontra teoria, zwykle dominuje praktyka. Nie ma co się dziwić, jeśli wyniki w sporcie w dużej mierze zależą od umiejętności trenerów na dopasowaniu wiedzy do codziennych sytuacji. Wiedza praktyczna ma jednak jedną znaczącą wadę: duża ilość środków treningowych osadzona jest w tradycji, a nie w badaniach naukowych. Część metod jest ciągle stosowana dlatego, że poprzednie pokolenia również trenowały w ten sposób (niezależnie od skuteczności wspomnianych działań). Dobrze więc jednak okazjonalnie sięgać do badań naukowych i na ich bazie opierać swoją treningową praktykę.

Argumentując w ten sposób przydatność badań w sportowym życiu, chciałbym co jakiś czas zamieszczać na blogu podsumowania badań naukowych w wybranych kwestiach treningowych. Myślę, że takie przeglądy będą szczególnie wartościowe w tematach, które doczekały się wielu publikacji i są mocno osadzone we współczesnej nauce. Dzisiaj: rozgrzewka w badaniach naukowych.

Rozgrzewka w badaniach naukowych

Czy na pewno do końca wiemy jak i po co to robić? [foto: http://www.essentialtennis.com]

Czytaj dalej

Rozgrzewka na lądzie

Pływacka rozgrzewka na lądzie niejedno ma imię. To, że ciężko się bez niej obejść, próbowałem udowodnić dwa tygodnie temu. Tym razem czas na nieco dokładniejsze spojrzenie w tym temacie.

To, jak optymalnie będzie wyglądać rozgrzewka na lądzie, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od indywidualnych upodobań. Co działa na jedną osobę, nie będzie działało na drugą. Kropka. W dużej mierze zależeć też będzie od warunków – rozgrzewka w ciasnym, śliskim, a czasami i brudnym basenie będzie znacznie się różnić od rozgrzewki w triathlonie, czy pływaniu długodystansowym (na plaży przy jeziorze miejsca zwykle jest sporo). Znacząco będzie się też różnić przygotowanie do sprintu i długiego dystansu.

W związku z tym rozgrzewka na lądzie zawsze będzie wyglądać inaczej w zależności od własnego punktu widzenia i potrzeb. Propozycja rozgrzewki na lądzie przedstawionej  poniżej jest więc jak najbardziej otwarta i dyskusyjna, oraz powinna być raczej traktowana jako „baza” do własnych udoskonaleń, niż wersja ostateczna. Cały czas starałem się ją dopasować do standardowych warunków występujących na basenie, podczas zawodów rangi centralnej, mimo to uważam, że jest całkiem uniwersalna.

Rozgrzewka na lądzie

Optymalne, czy praktyczne? Na niektóre rozwiązania, po prostu nie można sobie pozwolić.
[foto: http://www.oobject.com]

Czytaj dalej

Pływacka rozgrzewka

W jednym z artykułów o rozgrzewce próbowałem kiedyś udowodnić, że bez wątpienia jest ona jednym z bardziej niedocenianych i niewykorzystywanych narzędzi treningowych. Zaraz ktoś z tyłu krzyknie: „thank you Captain Obvious!” Truizm pełną gębą, bo przecież każdy to wie. Tylko czemu nikt nie robi?

Dużą część życia pływałem i bez wyrzutów sumienia mogę teraz stwierdzić: pływacy w ogóle się nie rozgrzewają. Ja też nie jestem bez grzechu. Tak robili wszyscy i nikogo to specjalnie nie dziwiło: ani trenerów, ani zawodników. No chyba, że kilka wymachów przed wejściem do wody można podciągnąć pod prawidłowo wykonaną rozgrzewkę. Ale nie oszukujmy się – chodziło zwykle o to, żeby przestać te kilka minut przed treningiem bez awantury, we względnym spokoju.

Czytaj dalej