Archiwa kategorii: Prehabilitacja

Mobilność w pływaniu – filiżanka

Od zawsze byłem zwolennikiem dialogu między dyscyplinami. Bardzo często bowiem praktyki, które w pływaniu są bardzo słabo rozwinięte, bywają głównym filarem innych sportów lub domen (i vice versa). Dokładnie tak jest z ćwiczeniami na mobilność. Szukając metod poza światem pływania można znaleźć całą gamę przydatnych narzędzi, wypełniających luki w naszym sporcie. Jednym z nich jest filiżanka – ćwiczenie wywodzące się z tradycyjnych wschodnich sztuk walki, a konkretnie z gimnastyki leczniczej Qi Gong.

Czytaj dalej

Krążenia ramion z rotacją tułowia

Krążenia ramion z rotacją tułowia to tylko trochę bardziej złożona wersja zwykłych krążeń – ćwiczenia znajdującego się na podstawowej rozgrzewkowej checkliście każdego pływaka. Dodanie skrętów tułowia jest próbą dodania odrobiny  intensywności: poprzez zwiększenie zaangażowania układu nerwowego i użycie znacznie większej ilości grup mięśniowych.

W tym sezonie jest to moje ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe i dość dużo czasu na lądzie poświęcamy na „wyczyszczenie” techniki u moich zawodników. Dwa warianty ćwiczenia prezentuję na filmiku poniżej:

Bezpośrednią inspiracją są krążenia ramion typowe dla wchodnich sztuk walki Wushu. Są jednak pewne różnice – w przedstawionej wersji nie schodzimy nisko na nogach (omijamy wątek mobilności bioder) oraz staramy się trzymać stopy przyklejone do ziemi, co zwiększa nacisk na rotację tułowia. Ściana (oprócz wrażeń estetycznych 😉 ) jest dobrą pomocą w uzyskaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Jest też bardzo bezwzględna, co stwierdzi każdy, kto przygrzmoci w nią podczas błędnego wymachu. Dlatego też pamiętajcie: płaska ściana, bez żadnych parapetów lub innych wystających elementów.

Zanim do zwykłych krążeń ramion dodamy skręt tułowia, wszyscy moi pływacy muszą umieć:

  • krążenia ramion jednorącz (przód i tył) oraz naprzemianstronne krążenia ramion (przód i tył), prezentując dobrą mobilność obręczy barkowej i odpowiedni standard techniczny wykonywania;
  • rotację tułowia, w sensie posiadania odpowiedniego zrozumienia ruchu i wystarczającej mobilności. Osobom ze słabą kontrolą w tym zakresie polecam się trochę wstrzymać i zbudować najpierw odpowiednie podstawy. W związku z tym, że rotacja tułowia jest dla kręgosłupa dość problemowa, oraz że w ćwiczeniu może występować dość duża bezwładność, istnieje szansa na przeciążenia odcinka lędźwiowego – szczególnie w przypadku słabej kontroli. Swoją przygodę z rotacją zwykle zaczynamy więc w ten sposób: Jak poprawić rotację barków w pływaniu?;

Udanego krążenia i dajcie znać jak poszło.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS W internecie krążenia ramion z rotacją tułowia w wersji Wushu można znaleźć pod hasłem Wushu wheel arms, albo po prostu Wushu arm circles.

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Pływacka rozgrzewka

Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie

Trening siłowy to świetne narzędzie uzupełniające program treningowy, zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim. Mimo to, jest to wciąż słabo zagospodarowana sfera w treningu wielu zawodników. Powoli jednak zaczyna coś się zmieniać. Wiele osób zaczęło zauważać ten niewykorzystany potencjał i coraz śmielej wspiera się treningiem siłowym jako dodatek do treningu własnej dyscypliny. Niestety cały czas można obserwować w tej kwestii wiele wpadek. Bardzo często trening siłowy jest bardzo ubogi i w dodatku korzysta z niewłaściwych narzędzi. Przykładowo, często jeszcze widać, że zawodnicy trenują jak kulturyści, albo że ich programy treningowe nie są ani spójne, ani podporządkowane konkretnym celom.

Trudności w ułożeniu dobrego programu treningu siłowego wynikają z tego, że wcale nie jest on taki łatwy do usystematyzowania. Zamiast uporządkowanego zbioru sztywnych zasad, mamy dynamicznie się rozwijającą, bardzo złożoną dyscyplinę, która posiłkuje się najlepszymi praktykami ze wszystkich sportów i aktywności ruchowych. Nad „bestią” można jednak zapanować i zmusić do konkretnej pracy. Trzeba tylko pamiętać, że trening siłowy w sporcie będzie wyglądał różnie w zależności od kontekstu. Tym co będzie decydować o jego kształcie są aktualne potrzeby i cele danego zawodnika.

Trening siłowy

[foto: Wikmedia Commons, http://en.wikipedia.org/wiki/File:EarlyBarbell.gif]

Czytaj dalej

Rozciąganie jest do bani!

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od powiększania mobilności u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz natychmiastowej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening. Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin (byle nie w tegorocznym kalendarzu). Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o mobilność skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy zwykle ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! Podczas treningu sportowcy są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o dalekiej przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchowych prędzej czy później zmusi ciało do zrekompensowania istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód naciskając na tkankę miękką. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Rozciąganie - prostowanie w stawie ramiennym

Prostowanie w stawie ramiennym. Po lewej prawidłowo utrzymana pozycja stawu, po prawej: kość ramienna wyjeżdża z panewki i obciąża torebkę stawową.

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przez analogię przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu może dać pełnię zdrowia w dłuższym okresie czasu.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania) po wykonanej pracy. Słabym pomysłem jest jednak intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione. Preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne, czyli takie w którym „poruszamy się” po pełnych zakresie ruchu używając wyłącznie siły mięśni.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym tekście.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Jeżeli mamy problem z ruchomością barków, sporo nas będzie kosztować przenoszenie ramion nad wodą w pływaniu. Jeżeli jesteśmy sztywni w biodrach, nie będziemy umieli utrzymać długiego kroku podczas biegania. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne.

Tradycyjnie pojmowane rozciąganie (statyczne) nie jest pełnym rozwiązaniem tego problemu. Oprócz powiększenia pasywnego zakresu ruchu, trzeba też zadbać o rozwijanie siły w krańcowych zakresach. Rozciąganie dynamiczne jest jednym z możliwych rozwiązań tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Rozciąganie i gimnastyka

Gimnastyka i przyjmowanie niektórych pozycji w locie wykorzystując wyłącznie siłę mięśni, to najlepszy pokaz mobilności jaki istnieje na świecie. [foto: https://flic.kr/p/8sLLpE]

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Trening ukierunkowany i kompleksowy

Po co pływakom stanie na rękach?

Stanie na rękach to umiejętność, którą przy okazji doboru ćwiczeń siłowych pływaka zwykle całkowicie się pomija. A szkoda, bo według mnie jest to w pewnym sensie umiejętność kluczowa, a jej opanowanie daje bardzo konkretne korzyści w pływaniu. Jak się też okazuje, nie jest to wyłącznie moja fanaberia. Podobno kadra japońskich pływaków w ramach siłowni regularnie staje na rękach przy ścianie (a przynajmniej stawała, jak obserwowali nasi trenerzy podczas obozów w USA).

Obecnie bardzo dużo eksperymentujemy ze staniem na rękach na siłowni, a najważniejsze, dotychczas zaobserwowane pozytywne efekty treningowe zamieszczam poniżej:

1. Mobilizacja obręczy barkowej i poprawa chwytu wody

Stanie na rękach, wykonane w poprawny i właściwy dla współczesnej gimnastyki sposób*, to najlepsza metoda na zbudowanie aktywnej gibkości w obręczy barkowej. Kształtowanie poprawnej techniki stania na rękach wymusza otwieranie barków samo w sobie – nie trzeba się na tym specjalnie skupiać i dodatkowo uwzględniać w planie treningowym.

Otwarcie barków powinno być u pływaków jednym z podstawowych celów treningu na lądzie. Mobilne barki, to wczesny i skuteczny chwyt wody, a więc też dłuższy efektywny czas pociągnięcia. Lepszy napęd, to większa prędkość w wodzie, a kto ma na to większą szansę, jak nie zawodnik z bardziej rozciągniętymi barkami?

2. Poprawa pozycji w wodzie

Znaczną część praktyki stania na rękach stanowi dopracowanie drobnych szczegółów w ustawieniu ciała do perfekcji. Jest to konieczne nie tylko ze względów estetycznych, ale również wydajnościowych. Nawet drobne zmiany w ułożeniu głowy, kręgosłupa, miednicy, barków i tak dalej mogą znacznie ułatwić lub utrudnić utrzymanie prawidłowej pozycji. W związku z tym trening stania na rękach to wiele ćwiczeń poprawiających świadomość własnego ciała.

Ale czemu to takie ważne dla pływaka? Oprócz ogromnej korzyści związanej z uzyskaniem kontroli nad drobnymi niuansami w ułożeniu ciała, okazuje się, że pozycja ciała w staniu na rękach jest bardzo zbliżona do pozycji pływaka w wodzie. Wzmacniając jedną z nich, w pośredni sposób zaczynamy lepiej sobie radzić z drugą.

Stanie na rękach - Yuval Ayalon

Jeden z wzorców do naśladowania – Yuval Ayalon, który dopracował pozycje ciała w staniu na rękach do perfekcji (fot. Yuval Ayalon)

3. Zapobieganie kontuzji barków – prehabilitacja

Stanie na rękach może mieć też dla pływaków znaczenie czysto profilaktyczne. Przy większości ruchów w wodzie nadużywa się znacznie rotacji wewnętrznej w barkach, co może prowadzić do nieprzyjemnych i przewlekłych kontuzji. W staniu na rękach wzmacnia się ruchy przeciwstawne do pływackich, co w połączeniu z mobilizacją barków wymienioną wcześniej, pomaga w odzyskaniu prawidłowej struktury stawu ramiennego.

4. Punkt wyjścia do innych ćwiczeń

Stanie na rękach to brama do innych ćwiczeń siłowych. O ile samo w sobie jest już bardzo wartościowym narzędziem, to ilość dróg w rozwoju siłowych jaką otwiera jest po prostu ogromna. Niektórzy trenerzy (jak np. Ido Portal) uważają, że stanie na rękach powinno być traktowane jako jedno z podstawowych pozycji w życiu człowieka – obok stania, leżenia i przysiadu.

5. Zabawa

Przede wszystkim jednak stanie na rękach to świetna zabawa. Niezależnie od tego jak je traktować – czy jako narzędzie uzupełniające do pływania, czy jako praktykę i cel sam w sobie, to jest to jedno z fajniejszych ćwiczeń siłowych dostępnych dla wszystkich. I w dodatku nie wymaga kosztownego sprzętu – wystarczy kawałek płaskiej podłogi.

Stanie na rękach w święta

Nie ma miejsca na stanie na rękach? Bzdura, świat jest wielką salą gimnastyczną. 😉

Napisane przez: Paweł Rurak

*We współczesnej gimnastyce kształt ciała podczas stania na rękach jest jak najbardziej zbliżony do linii prostej (minimalnie zgiętej jak przy otwartym scyzoryku). Taka sylwetka jest najstabilniejsza i daje najlepsze przełożenie w bardziej zaawansowanych ruchach lub pozycjach. Wcześniej stanie na rękach wyglądało trochę inaczej – barki nie musiały być tak mocno otwarte, natomiast kręgosłup był dość mocno wygięty w tył. I jeden i drugi sposób działa, ale ze względu na korzyści wymienione w tekście bardziej interesuje nas współczesna forma stania.

Zobacz też:
Rozgrzewka
Trening lądowy w pływaniu

Gibkość, ruchomość i mobilność

Najprostsza definicja gibkości to „zdolność do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach”. Samo pojęcie gibkości jest jednak trochę zbyt ogólne na potrzeby treningu sportowego i niezbyt wygodne. Niestety „gibkość” nie określa od razu czy do ruchu wykorzystywana była wyłącznie siła mięśni, czy wykonany był on z zewnętrzną pomocą (grawitacja, inna osoba, przyrządy).* Ktoś zapyta: czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Okazuje się że w treningu sportowym tak. Jest tak ponieważ trening gibkości w całej swojej ogólności i obszerności wcale nie musi przynosić korzyści w postaci lepszych wyników w uprawianej dyscyplinie. Skoro jednak trening sportowy wymaga wymiernych rezultatów, to zdecydowanie lepiej skupić swoje siły na działaniach, które przynoszą efekty. W przypadku rozciągania będzie to trening mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym’ przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Gibkość, ruchomość i mobilność

Bez wielkiej mobilności większość figur z gimnastyki byłaby nieosiągalna [http://www.flickr.com/photos/singapore2010/4916726882]

Czytaj dalej

Czy na pewno umiesz siedzieć poprawnie?

Taką już mamy naturę, że lubimy zagłębiać się w skomplikowane zagadnienia, w ogóle nie zastanawiając się nad podstawami. Lubujemy się w poszukiwaniu treningowych niuansów, analizujemy ze szczegółami jak poruszają się najlepsi zawodnicy, znamy na pamięć ich plany przygotowań, a umykają nam naprawdę proste i oczywiste rzeczy. Takie siedzenie na przykład. Większość czasu w ciągu dnia spędzamy siedząc: czy to w pracy, czy to w szkole, czy po prostu w domu przed komputerem. Czy zastanowiliśmy się jednak jak siedzenie wpływa na naszą dyspozycję w ciągu dnia? I jeśli już musimy spędzać w ten pozycji większość czasu, to czy na pewno umiemy siedzieć tak, żeby nie powodować sobie niepotrzebnych problemów?

Polecam krótki, ale bardzo ciekawy film (j. ang) na temat siedzenia. Jak się okazuje, większość z nas w ogóle nie umie tego robić, tak żeby nie szkodzić sobie i swojemu kręgosłupowi. Na filmie bardzo prosty i szybki sposób na naprawienie tej pozycji.

Jak widać, nie trzeba wiele wysiłku, żeby usiąść w optymalnej pozycji, nie obciążając niepotrzebnie kręgosłupa. Czy przełoży się to na codzienną dyspozycję i pomoże w regeneracji? Zdecydowanie. Czy pomoże poprawić wyniki w sporcie? Bezpośrednio raczej nie, ale na pewno jest to jeden z (ważnych) klocków w układance pt. „trening i regeneracja”.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Tydzień regeneracyjny
Regeneracja

Równowaga strukturalna

Równowaga strukturalna (structural balance), to termin który spopularyzował Charles Poliquin – jeden z bardziej znanych i wpływowych trenerów kondycyjnych na świecie. Koncepcja równowagi strukturalnej jest prosta: trenowanie wyłącznie głównych mięśni odpowiedzialnych za ruch w sporcie szybko prowadzi do braku równowagi w obrębie sąsiadujących grup mięśniowych. Taka nierówność w rozwoju mięśni zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz jest bardzo częstą przyczyną stagnacji wyników. Czy można coś na to poradzić? Owszem – identyfikować i wyrównywać istniejące braki, co w każdej dyscyplinie bardzo łatwo można osiągnąć przez mądre (!) wprowadzenie treningu siłowego.

Równowaga strukturalna

Równowaga strukturalna, to nie tylko zapobieganie kontuzji, ale też poprawa wydajności ruchu.
[http://naturallyhealthyfamilies.files.wordpress.com]

Trening siłowy to bardzo przydatne laboratorium, w którym każdy, nawet najbardziej złożony ruch można podzielić na drobne części, przeanalizować, naprawić i następnie złożyć w nową, lepszą całość. To, co trudno zaobserwować podczas zwykłego treningu pływania, czy biegania jest widoczne jak na dłoni w trakcie zajęć na siłowni lub sali gimnastycznej. Oprócz lepszej „przejrzystości” trening siłowy oferuje też większą swobodę doboru ćwiczeń, lepszą skuteczność w naprawianiu słabych punktów i możliwość praktycznie dowolnego dopasowania do aktualnych potrzeb.

Jak więc poznać zaburzenia w strukturze mięśni i na co zwracać uwagę? Zwykle interesować nas będzie znacząca różnica w sile pomiędzy mięśniami agonistycznymi (czyli głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch), a antagonistycznymi (czyli mięśniami przeciwstawnymi). Przykładowo, nieproporcjonalnie duża siła mięśni czworogłowych uda, przy bardzo słabych mięśniach dwugłowych, prowadzi zwykle do problemów w stawie biodrowym lub kolanowym. Często problemy strukturalne mogą być też związane z różnicą siły między prawą, a lewą kończyną. Tu warto zauważyć, że pewne różnice między stronami ciała będą występować zawsze i nie da się ich do końca wyeliminować, ale nie można dopuszczać do wystąpienia niezdrowych i znaczących dysproporcji.

Czytaj dalej

Prehabilitacja: stabilność łopatki

Prehabilitacja wciąż jest zbyt mało znanym i docenianym elementem treningu. Narzędzie to nastawione jest głównie na wzmacnianie słabych stron i daje przede wszystkim  korzyści długoterminowe, takie jak zwiększone zdrowie, mobilność i siłę stawów. Mimo to, duża część efektów jest widoczna od razu. Być może wynika to z tego, jak bardzo zacofani i zaniedbani jesteśmy w tym temacie, nie doceniając jej wartości na co dzień.

Prawdziwą królową prehabilitacji jest łopatka. W łopatce znajduje swoje przyczepy (początkowe, albo końcowe) aż 17 różnych mięśni – nie jest więc zbyt zaskakujące, że jej wzmocnienie ma ogromne znaczenie dla wydajności stawu ramiennego. Najprostszy przykład, ale jeden z wielu: biceps i triceps mają swoje przyczepy na łopatce, więc zaburzenia jej stabilności przekładają się bezpośrednio na siłę rąk w ruchach „pchania” i „ciągnięcia”. Osłabienie siły ramion wynika z reakcji obronnej układu nerwowego – mózg po prostu nie może pozwolić na wykorzystanie takiej siły, która mogłaby uszkodzić część własnego ciała. W kontekście przygotowania do rywalizacji sportowej, gdzie często o zwycięstwie decydują centymetry, oczywiście nie można tego zignorować.

Prehabilitacja - przyczepy mięśni łopatki

Przyczepy mięśni łopatki i kości ramiennej – widok od tyłu [foto: Netter Atlas of Anatomy]

Czytaj dalej

Rozgrzewka na lądzie

Pływacka rozgrzewka na lądzie niejedno ma imię. To, że ciężko się bez niej obejść, próbowałem udowodnić dwa tygodnie temu. Tym razem czas na nieco dokładniejsze spojrzenie w tym temacie.

To, jak optymalnie będzie wyglądać rozgrzewka na lądzie, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od indywidualnych upodobań. Co działa na jedną osobę, nie będzie działało na drugą. Kropka. W dużej mierze zależeć też będzie od warunków – rozgrzewka w ciasnym, śliskim, a czasami i brudnym basenie będzie znacznie się różnić od rozgrzewki w triathlonie, czy pływaniu długodystansowym (na plaży przy jeziorze miejsca zwykle jest sporo). Znacząco będzie się też różnić przygotowanie do sprintu i długiego dystansu.

W związku z tym rozgrzewka na lądzie zawsze będzie wyglądać inaczej w zależności od własnego punktu widzenia i potrzeb. Propozycja rozgrzewki na lądzie przedstawionej  poniżej jest więc jak najbardziej otwarta i dyskusyjna, oraz powinna być raczej traktowana jako „baza” do własnych udoskonaleń, niż wersja ostateczna. Cały czas starałem się ją dopasować do standardowych warunków występujących na basenie, podczas zawodów rangi centralnej, mimo to uważam, że jest całkiem uniwersalna.

Rozgrzewka na lądzie

Optymalne, czy praktyczne? Na niektóre rozwiązania, po prostu nie można sobie pozwolić.
[foto: http://www.oobject.com]

Czytaj dalej