Archiwa kategorii: Fizjologia

Jak poprawić pływanie na nogach? Studium przypadku

Pływanie na nogach to istna zmora mastersów. Dorośli zwykle mają z tym elementem technicznym największe trudności i jak pokazuje doświadczenie problem ten wcale nie jest łatwy do rozwiązania. Proste działania, jak dodanie paru metrów pływania na nogach na każdym treningu zazwyczaj nie wystarczają i nie przynoszą zadowalającej poprawy. Dlatego też w wielu przypadkach warto „wytoczyć silniejsze bombardy” i zająć się problemem trochę bardziej metodycznie.

Poniższy tekst będzie próbą opisania jednego z programów treningowych, który realizowaliśmy w mojej grupie mastersów w drugiej połowie 2016 roku. Można go potraktować jako praktyczną aplikację i rozwinięcie tego, o czym pisałem w artykule „Planowanie treningu 101„.

Płetwy, rurka i kawałek tablicy. Tyle nam potrzeba żeby poprawić pływanie na nogach. No dobra, gdzieś tu się jeszcze zawieruszyła deska.

Płetwy, rurka i kawałek tablicy. Tyle nam potrzeba żeby poprawić pływanie na nogach. No dobra, gdzieś tu się jeszcze zawieruszyła deska.

Czytaj dalej

Ogólna teoria treningu

Ogólna teoria treningu to sposób na zrozumienie i opisanie tego jak zachowa się organizm zawodnika poddany obciążeniu treningowemu. Jest to zbiór bardzo ogólnych koncepcji, które skupiają się na samej esencji treningu – dzięki temu mają bardzo szerokie zastosowanie w codziennej praktyce trenera. Sprawdzają się świetnie jako punkt wyjścia do planowania treningu, jednak ze względu na swoją prostotę, nie są w stanie wytłumaczyć wszystkich jego niuansów.

Zapytacie więc pewnie, po co komu całe to teoretyzowanie, skoro i tak dalekie jest od doskonałości? Dzięki niemu jesteśmy w stanie zrobić pierwszy krok w drodze do planowania treningu sportowego. Teoria wyjaśnia jak zorganizowane w czasie powinny być poszczególne jednostki trenigowe, żeby wycisnąć z nich jak najwięcej. Zorganizowanie to słowo klucz – treningi ustawione przypadkowo już od lat nie pozwalają na osiąganie przyzwoitego poziomu sportowego.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem

W ogólnej teorii treningu z jednym parametrem, efekt treningowy bezpośrednio po treningu związany jest z wyczepaniem substancji biochemicznych w ciele. Forma zawodnika na treningu lub zawodach jest nazywana przygotowaniem (prepardness), które waha się w zależności od poziomu wcześniej wspomnianych substancji w organizmie – gotowych do natychmiastowego użycia. Niektóre z tych substancji są dość dobrze opisane przez literaturę naukową. Najlepszym przykładem jest wyczerpywanie zapasów glikogenu w odpowiedzi na wysiłek beztlenowy.

Podczas fazy odnowienia poziom danej substancji biochemicznej rośnie ponad swój poziom początkowy. Zjawisko to nazywa sie superkompensacją, a okres czasu w którym organizm dysponuje zwiększoną podażą określonej substancji: fazą superkompensacji (patrz wykres poniżej).

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem.

Ogólna teoria treningu z jednym parametrem. [Źródło: W. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and Practice of Strength Training]

Czytaj dalej

Systematyczna kontrola a przetrenowanie

Przetrenowanie to bardzo cięzki stan organizmu. Kto otarł się o nie choć raz, pewnie ma świadomość, że zapobieganie ma zdecydowanie większą wartość, niż długotrwałe leczenie. Co dość ironiczne, podstawowym sygnałem ostrzegawczym organizmu jest zmęczenie, bez którego wartościowy trening nie ma szans się odbyć. Sprzeczność ta sprawia, że walka z przetrenowaniem wymaga wielu innych, mierzalnych wskaźników i nie może być pozostawiona subiektywnym odczuciom.

Odwołajmy się na chwilę do tabelki objawów przetrenowania z tekstu, który ukazał się wcześniej. Pomimo takiej obfitości mierzalnych wskaźników, żaden z nich nie jest w stanie stwierdzić jednoznacznie: „balansujemy na granicy przetrenowania, pora przystopować”. Większość z nich daje wyłącznie lepsze, lub gorsze wskazówki. Dlatego też ograniczenie monitoringu do zaledwie jednego z objawów (co jest najczęstszym podejściem do profilaktyki, o takie ile w ogóle istnieje), nie ma praktycznie żadnej skuteczności w kontrolowaniu przetrenowania. Niestety, dopóki nauka nie jest w stanie zaproponować nam jednego, pewnego wskaźnika, musimy polegać na kompleksowej kontroli wielu z nich, żeby uzyskać jako taką pewność w odpowiednim dobieraniu bodźców treningowych.

Czytaj dalej

Przetrenowanie

Apetyt na medale i ciągle rosnący poziom dyscyplin sportowych sprawia, że zawodnicy starają się  przesuwać coraz dalej granice swoich możliwości. Obecnie każda osoba związana ze sportem raczej ma świadomość, że aby osiągnąć sukces, konieczne jest poruszanie się po cienkiej linii pomiędzy kontrolowanym zmęczeniem, a chronicznym przemęczeniem.
Podejście to, mimo że przyczynia się do poprawy wyników najwybitniejszych jednostek oraz średnich wyników całej populacji zawodników, jest jednocześnie przyczyną jednego z najbardziej niszczących schorzeń jakie mogą przytrafić się sportowcom – przetrenowania.

Przetrenowanie

[http://www.flickr.com/photos/pixelflake/4820306069]

Czytaj dalej

Regeneracja

Każdy sportowy wyjadacz wie, że „z pustego nawet Salomon nie naleje”, więc żeby pokazać prawdziwą klasę na zawodach, swoje na treningu trzeba przepracować. Bez tego noga nie poda, prąd odetnie szybko, a pod koniec wyścigu (lub nie daj Boże gdzieś pośrodku) bezlitośnie mocno złapie bomba, więc ogólnie będzie bardzo nieciekawie. Bardzo często jednak w całym tym zamieszaniu, zapominamy o drugiej stronie równania, czyli regeneracji. Pewnie, trening jest ważny. Bez treningu nie będzie formy, bo w końcu żeby zebrać plon, trzeba wcześniej coś zasiać. Z drugiej strony, bez odpowiedniej regeneracji formy nie będzie również, bo żeby „siać”, trzeba mieć najpierw czym.

Co by nie mówić o Chińczykach, to jednak wymyślili kilka fajnych rzeczy. Taka koncepcja równowagi yin-yang na przykład, oprócz tego, że dostarczyła bardzo popularnego znaczka dla producentów T-shitów, to okazała się całkiem niezłym modelem do stosowania w codziennym życiu. Trening i regeneracja powinny być ze sobą ciągle w równowadze. Im większa przewaga jednego czynnika nad drugim, tym większe koszty dla organizmu, tym mniej optymalne treningi i ogólnie dużo mniej radości z życia.

Trening i regeneracja - yin-yang

Na wypadek, gdyby ktoś jednak nie kojarzył…
[foto: http://upload.wikimedia.org]

Prawdziwa regeneracja to nie tylko bierne leżenie i odpoczywanie w fotelu w kapciach. To zdecydowanie nie siedzenie godzinami przed komputerem, podglądając co 5 minut ile lajków zebrał na fejsbuku Twój najnowszy status. Regeneracja to wszystko co robisz w czasie, kiedy nie trenujesz. Liczy się to jak jesz, jak śpisz, jak pracujesz, jak żyjesz i czy w tym życiu potrafisz być naprawdę szczęśliwy. Bierność jest dla słabiaków. Zawodników prawdziwie wysokiej klasy odróżnia to, że umieją mądrze zagospodarować też każdą chwilę wolną od treningu – nie tylko po to, żeby potem na tych treningach dobrze wykorzystać dostępny czas, ale żeby wymiatać i cieszyć się w całym pozostałym kawałku życia. 

Więc następnym razem kiedy znowu zaczniesz narzekać, że na treningu dzieje się coś złego i zupełnie nie wiesz o co chodzi, to zastanów się co tak naprawdę robisz dla regeneracji i być może okaże się że rozwiązanie Twojego problemu jest dużo bliżej, niż myślisz. No bo jak możesz spać każdej nocy po 5 godzin i oczekiwać, że utrzymasz wysoką formę w zaplanowanych 2 treningach dziennie, cudem wciśniętych między pracą w korporacji, domowymi obowiązkami i rodziną? Kiedy ostatnio poświęciłeś trochę czasu, żeby zrobić sobie wartościowy posiłek, aby znowu nie wcinać standardowego połączenia kluch, sztucznego kurczaka z supermarketu i sosu z torebki? I czy na pewno nie wziąłeś sobie na głowę trzy razy więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć?

Bo tak na prawdę, regeneracja to aktywne działanie i podejmowanie świadomych wyborów. Dużo więcej filozofii w niej nie ma, ale bez wątpienia jest to praca dużo cięższa, niż nawet kilka(naście?) treningów w tygodniu – w końcu trwa dużo dłużej i bez przerwy: 24/7, 365 dni w roku.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Tydzień regeneracyjny
Trening lądowy w pływaniu

Trening mięśni oddechowych w pływaniu

Trening mięśni oddechowych nieźle trafia do wyobraźni – w końcu w pływaniu dużą rolę odgrywa praca płuc, prawda? Pod wodą nie da się swobodnie oddychać, więc im więcej powietrza weźmiemy, tym lepiej będziemy pływać, tak? Okazuje się, że po części tak, a po części nie – najważniejsze jednak, że logika ta stała się niezłą pożywką dla sprzedawców sprzętów do treningu oddychania. W tym miejscu warto wspomnieć starą maksymę: „jeśli ktoś proponuje Ci rewolucyjną metodę w treningu, to sprawdź najpierw, czy nie chce Ci czegoś sprzedać”. Zdecydowanie warto się zastanowić, czy „rewolucyjny” sprzęt na pewno warty jest swojej ceny.

Trening mięśni oddechowych

Przykładowe urządzenie do treningu oddychania.
[foto: http://www.gymworld.co.uk]

Czytaj dalej

Adaptacja a trening tlenowy

Rozwój procesów tlenowych to kluczowa sprawa w treningu w każdym sporcie wytrzymałościowym. Im dłuższy wysiłek, tym większa jest ich rola w funkcjonowaniu organizmu i tym większy udział treningu o charakterze tlenowym w całości przygotowań. Problem w tym, że trening tlenowy jest bardzo specyficzny i jak się okazuje, niektóre aktywności powszechnie akceptowane jako wartościowe, uzupełniające metody treningowe, słabo sprawdzają się w praktyce i nie dają wystarczająco dużych korzyści – relatywnie do włożonej w nie pracy i zaangażowania.

Jak mocno wytrzymałość w treningu biegowym przekłada się na wytrzymałość w pływaniu (i odwrotnie)? Czy uzupełniając trening o siłownię można skutecznie podnieść wytrzymałość w swojej dyscyplinie? Czy w triathlonie, trening poszczególnych dyscyplin pozytywnie wpływa na wyniki w pozostałych? Na te, oraz inne podobne pytania dość łatwo odpowiedzieć – wystarczy sięgnąć do podstaw fizjologii organizmu.

Fizjologia - trening tlenowy

Fizjologia kluczem do zrozumienia procesów zachodzących w treningu.
[http://stigdragholm.wordpress.com]

Czytaj dalej