Pływanie kraulem – najpierw to uprośćmy!

Wydaje mi się, że mamy mały problem. W nauce pływania i doskonaleniu zbyt wiele uwagi zwracamy na rzeczy drugorzędne. Za mało czasu poświęcamy za to na esencję – takie elementy bez których w ogóle nie da się pływać!

Wchodzę w weekend na basen i widzę tłum instruktorów i trenerów z dziećmi lub dorosłymi. Co dominuje?  Ćwiczenie wysokiego łokcia i chwytu wody. Na sucho, na gumach, w wodzie. Przeglądam internet: wysoki łokieć, wysoki łokieć, chwyt wody. Wszędzie wciska mi się ten łokieć. Gdybym chciał nauczyć się pływać, rzeczywiście mógłbym odnieść wrażenie, że ugięcie ręki w magiczny sposób przeprowadzi mnie od ściany do ściany.

Tydzień temu zobaczyłem prawdziwą karykaturę. Przewijając tablicę na fejsie wyświetlił mi się filmik, na którym ośmiolatka próbuje pływać kraulem. Widać było ogrom czasu włożonego w wysoki łokieć i wczesną pionizację przedramienia. Problem w tym, że w zasadzie tylko to! Nic innego nie działało tak jak powinno. Dziewczynkę wzięli następnie na warsztat koledzy z niezłej, zaprzyjaźnionej szkoły pływania i dzięki nim w kilka zajęć ruszyła do przodu. Strach myśleć ile czasu straciła ćwicząc elementy zupełnie dla niej niepotrzebne na tym etapie.

Filmik z ośmiolatką zrobił na mnie naprawdę silne wrażenie i jest jednym z impulsów do napisania tego wpisu. Choć wysoki łokieć i pionizacja przedramienia są ważnymi elementami technicznymi u bardziej zaawansowanych pływaków, to na początku są praktycznie zbędne. Od czego w takim razie zacząć swoją pływacką przygodę? O co zadbać najpierw, jeśli umiemy pływać, ale czujemy że ostatnio jakby utknęliśmy w miejscu?

Wszędzie ten wysoki łokieć. ;)

Wszędzie ten wysoki łokieć. 😉 [fot: John Sherwell, Jeff Hardy płynie na Igrzyskach Paraolimpijskich w Atlancie 1996]

Oddech

Swobodny oddech jest gwarancją spokoju, a tylko podczas spokojnego poruszania w wodzie możemy ćwiczyć inne elementy techniczne. Nauka oddechu w wodzie jest pierwszą rzeczą od której zaczynamy naukę pływania. Jest to też najczęstszy problem, spotykający osoby już pływające, ale wciąż na etapie doskonalenia pływania.

Na blogu poruszana była już kiedyś kwestia oddychania w pływaniu, bardzo zachęcam do przejrzenia tekstu. Wspomniany artykuł opisuje przekrój ćwiczeń od wypuszczania bąbelków do bardziej zaawansowanych pływackich standardów.  W tym wpisie natomiast skupmy się wyłącznie na problemach, które dotykają początkujących.

Niezależnie od tego czy zaczynamy pływać, czy weszliśmy na trochę wyższy poziom, problemy z oddechem zaliczają się do jednej (lub więcej) z trzech kategorii.

  1. Wentylacja – czyli, czy wydycham zużyte powietrze i swobodnie wpuszczam nowe?
  2. Pozycja na wodzie – czy moje usta w momencie wdechu są nad powierzchnią, czy pod wodą?
  3. Koszt tlenowy – czy napięcie mięśniowe powoduje, że zużywam więcej tlenu niż pobieram?

Dzieląc sobie problem oddechowy na wyżej wspomniane trzy części, zdecydowanie łatwiej zrozumieć co jest nie tak i dobrać do tego odpowiednie ćwiczenie. Problemy z wentylacją rozwiązujemy przez proste ćwiczenia, pływając bardzo powoli i swobodnie. Pozycję na wodzie ćwiczymy zaczynając od prostych ułożeń na wodzie, pilnując żeby usta bez problemu przekraczały powierzchnię. Ciekawą sprawą jest punkt trzeci. Z nim mają problemy osoby pospinane lub o słabej kondycji. Trening tego elementu to pływanie długich odcinków, ciągle pozostając w strefie komfortowego oddechu. Przy długim i częstym pływaniu układ nerwowy sam rozluźni pospinane mięśnie.

Przykład

Dość teoretyzowania, zobaczmy co robić na konkretnym przykładzie. Nasz pływak to silny chłop, który wkłada też dużo siły w pływanie. Jest sprawny, uprawia różne dyscypliny, ale gubi oddech po 75 metrach pływania kraulem. Przyglądając się bliżej widzimy też, że zapowietrza się, to znaczy nie wydycha całego powietrza, a już chce brać następne.

Jak to naprawić?

Zakładamy płetwy i dajemy w ręce deskę. Zaczynamy od przepłynięcia 400 m na samych nogach do kraula. Płetwy sprawiają, że zadanie jest łatwe i tempo ma pozostać spacerowe. Po pierwsze mamy dużo czasu na kontrolę oddechu – pojedynczy wdech nad wodą, pod wodą pełny wydech. Po drugie, względna długość zadania pozwala na rozluźnienie. Stopniowo układ nerwowy uczy się lepiej koordynować mięśnie, wyłącza te które są niepotrzebne. Zadanie jest zaliczone, kiedy nasz podopieczny przepłynie cały dystans bez zadyszki na koniec.

Co dalej?

Raz wykonane 400 metrów na nogach do kraula w płetwach zwykle nie wystarcza żeby rozwiązać problem. Potrzeba jest regularności oraz stopniowego zwiększania poziomu trudności. Jeśli chodzi o to drugie, to możemy pójść w trzy kierunki: wydłużyć dystans, zdjąć płetwy, lub utrudnić ćwiczenie (patrz: pozycja ciała). Zawsze musimy jednak tak dobierać parametry, żeby zadanie było wykonalne bez większej zadyszki.

Jeszcze jeden przykład

Załóżmy, że dobrze radzimy sobie z pływaniem na nogach. Wciąż jednak mamy sporą zadyszkę podczas pływania całym kraulem. Przepłynięcie 400 metrów w jednym ciągu również przekracza nasze możliwości. Możemy spróbować zbudować wytrzymałość oddechową następującym układem zadań.

Trening 1: 24 x 25 dow, 15 s. p. (nie zmieniamy czasu przerwy)
Trening 2: 6 x blok: [2 x 25 dow, 10 s. p. | 50 dow, 20 s. p.] (po bloku bez przerwy)
Trening 3: 4 x blok: [3 x 25 dow, 20-30 s. p. | 75 dow, pełna przerwa odpoczynkowa] Trening 4: 24 x 25 dow, 10 s. p. (nie zmieniamy czasu przerwy)
. . .
Trening 7: 24 x 25 dow, 5 s. p. (nie zmieniamy czasu przerwy)
. . .
Trening X: 400 dow ciągiem

Powyższy program to tylko propozycja, ale myślę że dobrze pokazuje logikę przygotowania oddechowego/kondycyjnego. Zasada pierwsza: nie przerywamy zaplanowanego dystansu i nie wydłużamy przerw. Zasada druga: jeśli nie wyszedł nam trening, następnym razem go powtarzamy, lub zmieniamy parametry na łatwiejsze.  Manipulując długością odcinka i przerwą odpoczynkową jesteśmy w stanie dostosować program do swojej obecnej formy.

Pozycja ciała

Tak jak wysokiej klasy gimnastycy zaczynają trening od prostych elementów jak gwiazda czy rundak, tak świetni pływacy stale wracają do podstawowych ćwiczeń na pozycję na wodzie. W tym elemencie zawsze jest coś do zrobienia, poprawienia, uproszczenia. Świetna sylwetka pływaków to wynik wielu godzin pracy nad drobnymi elementami. Ważne są mikrokorekty i takie zorganizowanie napięć krótkich mięśni, żeby jednocześnie minimalizować opory wody oraz utrzymać dobrą, stabilną ramę w wodzie.

Początkujący pływacy powinni się skupić na dwóch rzeczach. Po pierwsze tak ustawić się w wodzie, żeby oddychanie było wygodne i komfortowe (bywa to szczególnie trudne w kraulu, w pozycji na boku). Po drugie wynieść swoje ciała blisko powierzchni, bo duże opory ruchu są czymś, co zabija prędkość u wielu początkujących.

Repertuar dostępnych ćwiczeń jest ogromny, ale nie warto się przejmować. Na naszych zajęciach przeważają podstawowe trzy, całą resztę traktujemy jako urozmaicenie i uzupełnienie.

Numer 1 – nogi do kraula

Ćwiczenie pomaga nam zorganizować dwa ważne elementy:

Po pierwsze staramy się przybrać jak najwyższą pozycję na wodzie. Dzięki minimalizowaniu oporów, poruszamy się w wodzie szybciej przy mniejszym zużyciu energii. Ścigaliście się kiedyś nad jeziorem z kimś kto płynie na materacu? Nawet wyczynowy pływak nie ma szans, bo plażowicz leży wysoko na wodzie. Rzadko kiedy doceniamy ile możemy w tej kwestii jeszcze zrobić. Każdy centymetr wyżej, to ogromna zmiana oporu czołowego. Warto o to powalczyć.

Po drugie pilnujemy, żeby całe ciało pozostało aktywne, w lekkim napięciu od czubków palców u dłoni, do stóp. W ten sposób całą wygenerowaną energię przekazujemy w przód oraz pilnujemy, żeby nie tworzyć niepotrzebnych turbulencji w wodzie. Turbulencje związane ze złym doborem napięć w ciele, to zwiększony opór, którego chcemy uniknąć.

Nogi do kraula pływamy zwykle z rurką, bo daje to więcej czasu na koncentrację i wykonane drobnych korekt w pozycji na wodzie.

Osobiście lubię mieszać to ćwiczenie z pełnym stylem. Przykładowo 8 x 50 (25 NN dow + 25 dow) 10-15 s. p. W ten sposób łatwiej jest mi przełożyć pozycję nad którą pracuję przy nogach, na pływanie całym kraulem.

Zdecydowanie rzadziej pływamy nogi do kraula z deską, z tego względu, że łatwo zrobić to źle – rozluźnić się, położyć pasywnie na desce oraz zgubić ramę. Mimo to, jest to bardzo wartościowe ćwiczenie, które uświadamia jak naprawdę powinny wyglądać napięcia mięśni tułowia w pełnym stylu.

Numer 2 – nogi na boku

Nogi na boku to ćwiczenie które ma spełniać podobną funkcję jak ćwiczenie numer jeden. Tutaj jeszcze większy nacisk kładziemy na utrzymanie aktywnego ramienia z przodu – jest to ważne nie tylko ze względu na utrzymanie wysokiej sylwetki, ale również niezbędne w późniejszych elementach, na przykład przy nauce chwytu wody.

Choć ćwiczenie wydaje się łatwe, powoduje wiele problemów nawet lepszym pływakom. Korekty w ustawieniu często nie są intuicyjne. Najczęstsze błędy to przesadzona rotacja, zakrzywiona linia ciała, złe ustawienie głowy, nie trzymanie „ramy”.

Poniżej dwa zdjęcia obrazujące dobrą i złą pozycję. Najpierw ta dobra:

Prawidłowa pozycja na boku.

Prawidłowa pozycja na boku. Na zdjęciu Weronika Górecka z AZS-AWF Warszawa (https://www.instagram.com/wergorecka_ ), fot. Tomasz Madej.

Dla porównania bardzo częsty widok u amatora:

 Opadający łokieć i słabo zorganizowana sylwetka.

Opadający łokieć i słabo zorganizowana sylwetka. [http://www.flickr.com/photos/39955793@N07/8245257439]

Jak poprawić sylwetkę na boku? Podobnie jak w przypadku zwykłych nóg, dużo pływać, na początku skorzystać z rurki – jest łatwiej. Korekty i zmiana ustawienia w wodzie wymagają czasu, ale warto sobie przyspieszyć naukę nagrywając się pod wodą, lub prosząc znajomego o pomoc. Warto też studiować technikę najlepszych kraulistów, na nagraniach w internecie (np. powtórki wyścigów) naprawdę dużo widać.

Numer 3 – nogi do kraula z rotacją

Ostatnie ćwiczenie z „Wielkiej Trójki” to nogi do kraula z rotacją. Najbardziej lubimy je z rurką i w płetwach. Czy umiemy zrobić rotację tułowia bez ruszania głowy? Czy zmiana strony jest sprawna, czy zajmuje dużo czasu? Czy ramiona mam rozluźnione i równo z ciałem? To najważniejsze kwestie do opanowania.

Jako odwołanie polecam filmik z Race Club. Nogi z rotacjami pojawiają się na początku, przez ok. pierwszą minutę filmu (+ komentarz Gary Hall Sr.).

Większość problemów dorosłych pływaków (i zawodników – juniorów) sprowadza się właśnie do błędów ułożenia w wodzie. Poprawa pozycji jest niezbędna do szybszego pływania. Ta sama w sobie potrafi przyspieszyć pływanie przez lepszą organizację napięć mięśniowych, ale też przez zmniejszenie oporów. Doceńmy wartość upraszczania techniki. Wszystko się sprowadza do płynięcia w jak najprostszej linii i wzdłuż niej ułóżmy swoje ciała.

Rytm

Rytm to taki „klej”, który spaja wszystkie elementy techniczne w jedną całość. Możemy być mistrzami świata w ćwiczeniach technicznych, ale jeśli nie umiemy złożyć wszystkich elementów w jedną całość, to nigdzie nie popłyniemy. A przynajmniej nie szybko!

Trening rytmu jest też wymagający, bo od pływaka wymaga bardzo dużo koncentracji. Jest niewiele ćwiczeń, które akcentują ten element, więc większość pracy to pływanie całym stylem. Sporo zależy od wyobraźni zawodnika i jego umiejętności obserwowania oraz powtórzenia konkretnych wzorców ruchowych.

Temat ten chciałbym rozwinąć w oddzielnym wpisie, więc tutaj tylko dwa porównania, które według mnie świetnie oddają charakter rytmu w pływaniu.

1. Nie przeciągać

Wyobraźmy sobie biegacza. Aby biegacz biegł, musi się poruszać w dość żwawym rytmie. Jeżeli jego kontakt z podłożem przedłuży się, to po prostu stanie w miejscu. Zabije całą bezwładność i zatrzyma się. Ekonomiczne poruszanie się oznacza podtrzymywanie wypracowanej prędkości. Im mniejsze jej wahania, tym mniejszy wydatek energetyczny. Dlatego mówi się, że najlepsi biegacze mają najkrótszy kontakt z podłożem.

W pływaniu nie można przeciągać poślizgu. Kiedy po ruchu wytracę zbyt wiele prędkości zużyje więcej energii, żeby rozpędzić się znowu. Prędkość zdecydowanie lepiej jest podtrzymywać. Zdrowy pływacki rytm, to taki w którym nie pozwalamy na zbytnią utratę tempa.

Dawno, dawno temu na łamach Magazynu Bieganie, spotkaliśmy się na rozmowie z Pawłem Lewickim podyskutować o różnicach w doskonaleniu pływania, między klasyczną pływacką szkołą, a Total Immersion. Miała być wielka polemika, a w praktyce wyszło że w zasadzie, to się ze sobą zgadzamy. Mimo to czułem, że jest jeszcze coś czego nie dopowiedzieliśmy. Wtedy nie potrafiłem tego nazwać, teraz już umiem. Przeciąganie poślizgów, kosztem rytmu to mój największy zarzut skierowany do metody Total Immersion.

Stosunkowo równa prędkość, to jedna z przyczyn dlaczego kraul jest najszybszym ze stylów. Fajnie widać to na analizie prędkości Tylera Clary. Poniżej kraul:

A tu żaba:

2. Nie skracać

A teraz w drugą stronę. Pisałem o biegaczach, spójrzmy na panczenistów. Pierwsze co sobie pewnie wyobrazimy, to długie, silne poślizgi. Każde odepchnięcie łyżwiarza szybkiego, to dobre kilkanaście metrów pokonanego dystansu. Dlaczego tak jest? Bo poruszają się w bardzo specyficznym środowisku.

Niskie opory ruchu na lodzie sprawiają, że nieopłacalne byłoby drobienie nogami. Wręcz przeciwnie – zdecydowanie lepiej jest zrobić jeden długi poślizg, a kolejny zrobić zanim wytracimy prędkość. W ten sposób stosunkowo dużo czasu jedziemy „za darmo”.

Jak to się odnosi do pływania? Otóż podobnie, choć w zdecydowanie mniejszym stopniu niż na lodzie, pływanie pozwala na wykorzystanie wcześniej wypracowanego pędu. Szczególnie na długim dystansie warto jest się wyciągnąć i wstrzymać – jest to po prostu bardziej ekonomiczne niż mielenie na siłę ramionami.

W tym miejscu warto się odnieść do ostatniej mody w środowiskach triahtlonowych, a mianowicie pływania na wysokiej frekwencji (która ma być super skuteczna, bo morskie fale, pianka itp.). Patrzenie na problem w sposób zero jedynkowy nigdy nie zrobiło z nikogo szybkiego pływaka. Dobry rytm w pływaniu, to taki który uwzględnia obie strony medalu – w pełni wykorzystuje dobrodziejstwo poślizgu, ale jednocześnie nie pozwala na zbytnie wytracenie prędkości. Jak dobrać odpowiednie parametry? To zależy między innymi od techniki pływania, mobilności, struktury ciała, warunków atmosferycznych, strategii wyścigu i wielu innych. Na to pytanie nie ma niestety jednej prawidłowej odpowiedzi.

Fundamenty

Na koniec jeszcze raz chciałbym powtórzyć tezę z początku tekstu. Większość problemów początkujących pływaków sprowadza się do niewystarczającego opanowania oddechu, pozycji na wodzie i rytmu. I tyle! Rozpoczęcie pracy nad bardziej złożonymi elementami technicznymi niech cierpliwie poczekają na wybudowanie wystarczająco solidnych fundamentów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Share

5 myśli nt. „Pływanie kraulem – najpierw to uprośćmy!

  1. Aśka

    Bardzo ciekawy artykuł. Dla mnie wszystko co piszesz i mówisz o pływaniu utwierdza tylko w przekonaniu, iż jesteś wielkim pasjonatem tego sportu. Bardzo się cieszę, że spotkaliśmy Cię na naszej drodze bo bardzo dużo Ci zawdzięczamy. Dzięki Paweł. Czekamy niecierpliwie na kolejny Twój wpis.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *