Krążenia ramion z rotacją tułowia

Krążenia ramion z rotacją tułowia to tylko trochę bardziej złożona wersja zwykłych krążeń – ćwiczenia znajdującego się na podstawowej rozgrzewkowej checkliście każdego pływaka. Dodanie skrętów tułowia jest próbą dodania odrobiny  intensywności: poprzez zwiększenie zaangażowania układu nerwowego i użycie znacznie większej ilości grup mięśniowych.

W tym sezonie jest to moje ulubione ćwiczenie rozgrzewkowe i dość dużo czasu na lądzie poświęcamy na „wyczyszczenie” techniki u moich zawodników. Dwa warianty ćwiczenia prezentuję na filmiku poniżej:

Bezpośrednią inspiracją są krążenia ramion typowe dla wchodnich sztuk walki Wushu. Są jednak pewne różnice – w przedstawionej wersji nie schodzimy nisko na nogach (omijamy wątek mobilności bioder) oraz staramy się trzymać stopy przyklejone do ziemi, co zwiększa nacisk na rotację tułowia. Ściana (oprócz wrażeń estetycznych 😉 ) jest dobrą pomocą w uzyskaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Jest też bardzo bezwzględna, co stwierdzi każdy, kto przygrzmoci w nią podczas błędnego wymachu. Dlatego też pamiętajcie: płaska ściana, bez żadnych parapetów lub innych wystających elementów.

Zanim do zwykłych krążeń ramion dodamy skręt tułowia, wszyscy moi pływacy muszą umieć:

  • krążenia ramion jednorącz (przód i tył) oraz naprzemianstronne krążenia ramion (przód i tył), prezentując dobrą mobilność obręczy barkowej i odpowiedni standard techniczny wykonywania;
  • rotację tułowia, w sensie posiadania odpowiedniego zrozumienia ruchu i wystarczającej mobilności. Osobom ze słabą kontrolą w tym zakresie polecam się trochę wstrzymać i zbudować najpierw odpowiednie podstawy. W związku z tym, że rotacja tułowia jest dla kręgosłupa dość problemowa, oraz że w ćwiczeniu może występować dość duża bezwładność, istnieje szansa na przeciążenia odcinka lędźwiowego – szczególnie w przypadku słabej kontroli. Swoją przygodę z rotacją zwykle zaczynamy więc w ten sposób: Jak poprawić rotację barków w pływaniu?;

Udanego krążenia i dajcie znać jak poszło.

Napisane przez: Paweł Rurak

PS W internecie krążenia ramion z rotacją tułowia w wersji Wushu można znaleźć pod hasłem Wushu wheel arms, albo po prostu Wushu arm circles.

Zobacz też:
Jak poprawić rotację barków w pływaniu?
Pływacka rozgrzewka

Share

4 myśli nt. „Krążenia ramion z rotacją tułowia

  1. Angela

    A moglbys wytlumaczyc jak robisz te krazenia oburacz? Jedna reke jeszcze jakos ogarniam, ale przy dwoch to juz nie wiem co sie dzieje.

    Odpowiedz
    1. Paul Piper Autor wpisu

      Hej, przyznaję że zacząłem pisać komentarz i nijak nie mogłem tego napisać w sposób prosty. Zamiast tłumaczenia całego ruchu daję podpowiedź:
      – krążenia jednorącz z rotacją = skręt tułowia + krążenia ramion jednorącz (jedno w przód, jedno w tył)
      – krążenia oburącz z rotacją = skręt tułowia + krążenia ramion oburącz (kajakowanie – jedno w przód jedno w tył)

      Mi w złapaniu krążeń oburącz najbardziej pomogło wyobrażenie sobie, że do jednej pracującej ręki dodaję drugą, która porusza się dokładnie w linii z tą pierwszą (dokładnie tak jak w kajakowaniu). Mam nadzieję, że pomogłem!

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *