Miesięczne archiwum: Czerwiec 2014

Jak poprawić rotację barków w pływaniu?

O rotacji barków w pływaniu wspomina się bardzo często. Element ten jest na tyle ważny, że bez okiełznania go nie ma mowy o efektywnej i bezurazowej technice pływania. Jak każdy kluczowy element jest jednak bardzo trudny do nauczenia (oraz do doprowadzenia do perfekcji). Szczególne problemy napotykają uczący się pływać dorośli, u których oprócz konieczności zrozumienia samej zasady wykonywania poprawnej rotacji, pojawiają się znaczne trudności z ustawieniem ciała w pożądany sposób.

Dorośli w odróżnieniu od dzieci mają bowiem spore problemy w mobilności. Ich ciała nie są już tak giętkie, a niektóre ruchy, które dawniej wydawały się całkowicie bezwysiłkowe, obecnie okazują się być całkowicie niewykonalne. Oznacza to, że dorośli, aby odzyskać swobodę niektórych ruchów potrzebują dodatkowych nakładów pracy i znacznie bardziej kompleksowego podejścia. Często w postaci dodatkowego treningu uzupełniającego na lądzie.

Czytaj dalej

Wielkie pływackie pojedynki: sztafeta 4 x 100 dow, Pekin

2008 rok. Igrzyska Olimpijskie w Pekinie. Michael Phelps próbuje pobić rekord Marka Spitza i zdobyć 8 złotych medali na jednych Igrzyskach. W swoim wyzwaniu polegać musi jednak na pomocy kolegów z drużyny, bo 3 z 8 wybranych konkurencji stanowią sztafety.

W opisywanym momencie historii Michael zdobył już pierwszy złoty medal na 400 zmiennym. Nastepny wyścig jest jednak bardzo trudny, bo w sztafecie 4 x 100 dow Amerykanie nie są faworytami. Francuscy sprinterzy, świetni na tych zawodach miażdżą ich we wszystkich zestawieniach i statystykach. Skład ich sztafety to: Amaury Leveaux, Fabien Gilot, Frédéric Bousquet i Alain Bernard, monstrualnych rozmiarów pływak, zdecydowany faworyt również na 100 dow indywidualnie.

Atmosferę przed tym pojedynkiem oczywiście mocno podsycają sportowe media. Bernard zapytany przed Igrzyskami o pojedynek z Amerykanami miał powiedzieć: „Amerykanie?Zmiażdżymy ich. Po to tu przyjechaliśmy”. Jak to się skończyło? Nie psując zabawy tym którzy nie pamiętają, bądź przegapili (a są w ogóle tacy?) zapraszam do oglądania.

Na szczęście sport bimba sobie na statystyki i rachunek prawdopodobieństwa. To co Jason Lezak zrobił na ostatniej zmianie sztafety przeszło do historii pływania pisanej przez duże „H”. Prawdopodobnie nikt, oprócz jego i kolegów z drużyny, do ostatnich 25 m wyścigu nie wierzył, że cokolwiek może się już zmienić. Lezak ostatnią zmianę popłynął w czasie 0:46,06 – absolutny rekord wszech czasów zmian sztafetowych.

Po wyścigu pojawiło się wiele interpretacji tak spektakularnej porażki Francuzów. Chyba wszyscy są w miarę zgodni, że Lezak mistrzowsko wykorzystał pływanie w nogach Bernarda, który nieświadomie płynął tak blisko liny torowej. Można powiedzieć: szkolny błąd, ale przed Igrzyskami mało kto w ogóle zwracał na to uwagę. Po wyścigu za to taka sytuacja już nigdy się nie powtórzyła na imprezie rangi mistrzowskiej. Ot, taka nauka płynie ze spektakularnych porażek.

2771657304_b07d6c961f_z

[foto: Marco Paköeningrat, https://flic.kr/p/5dVt9U, CC BY-SA 2.0]

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Wielkie pływackie pojedynki: Thorpe/Hoogenband/Phelps
Trening lądowy w pływaniu

Warszawa pływa Open Water

Miniona sobota była dobrym dniem dla warszawskiego pływania. Duże zasługi w tej kwestii miały I Mistrzostwa Warszawy Open Water, w których wystartowały aż 132 osoby, bijąc tym samym polski rekord frekwencji w zawodach tego typu. Ktoś może zapyta: czy w Warszawie można w ogóle zorganizować maraton pływacki? Można i jak sie okazuje na calkiem wysokim poziomie organizacyjnym.

A wszystko to z inicjatywy Andrzeja Skorykowa (Warsaw Masters Team), który postanowił wskrzesić tradycję wyścigów na wodach otwartych rozgrywanych na Jeziorku Czerniakowskim. W latach 90. startowali tu triathlonisci. Znacznie wcześniej, bo w latach 60. i 70. odbywały się pierwsze zawody pływackie. Podobno już przed II Wojną Światową rozgrywany był tu wielki wyścig. Niestety do historii Open Water na Jeziorku strasznie trudno się dokopać, więc jeśli ktoś posiada więcej informacji to proszę o wsparcie.

Janek Urbaniak ściga się na trasie z kaczkami

Janek Urbaniak ściga się na trasie z kaczkami. [fot. Wojtek Wydmuch]

Czytaj dalej

Rozciąganie jest do bani!

Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener kondycyjny i amerykański guru od powiększania mobilności u zawodników napisał kiedyś, że rozciąganie jest do bani. Miał rację. Nie pochwalisz się kolegom swoim ostatnim czasem rozciągania, nie napiszesz swojej życiówki na ścianie, ani nie zyskasz natychmiastowej satysfakcji – takiej, jaką daje dobrze wykonany, wymagający trening. Te czynniki, plus może odrobina lenistwa, skutecznie zniechęcają i sprawiają, że odkładamy rozciąganie na bliżej nieokreślony termin (byle nie w tegorocznym kalendarzu). Poprawianie gibkości, jak wszystkie rzeczy, których nie lubimy, niesie jednak wiele korzyści i to niezależne od naszego poziomu wytrenowania, wieku, czy płci. Oto kilka z nich:

Po pierwsze – zdrowie

Chyba najważniejsza korzyść z rozciągania w rozumieniu długoterminowym – systematyczna dbałość o mobilność skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zdrowie jednak ma to do siebie, że doceniamy je dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Korzyść ta więc niespecjalnie przemawia do trenerów i zawodników, którzy zwykle ją ignorują. I wcale im się nie dziwię! Podczas treningu sportowcy są głównie skoncentrowani na teraźniejszości, a myślenie o dalekiej przyszłości nie ma zbyt wielkiej siły przekonywania.

Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od ich ruchomości. Jej znaczny niedobór w którejś z płaszczyzn ruchowych prędzej czy później zmusi ciało do zrekompensowania istniejących braków na inne sposoby. Przykładowo, niedostatki w rotacji wewnętrznej (i prostowaniu) w stawie ramiennym wymuszają przyjęcie pozycji, w której kość ramienna wysuwa się z panewki i przesuwa w przód naciskając na tkankę miękką. Jest to pozycja sztucznie ustabilizowana przez organizm, a przez to bardzo słaba, niezdolna do wytrzymania wysokich obciążeń. Błąd ten stanowi jedną z częstszych przyczyn problemów z barkiem, a czasem całkiem poważnych kontuzji. Ilustracja przykładu na zdjęciu poniżej:

Rozciąganie - prostowanie w stawie ramiennym

Prostowanie w stawie ramiennym. Po lewej prawidłowo utrzymana pozycja stawu, po prawej: kość ramienna wyjeżdża z panewki i obciąża torebkę stawową.

Przykład ze stawem ramiennym można oczywiście przez analogię przenieść na inne stawy. Jedynie dobra ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu może dać pełnię zdrowia w dłuższym okresie czasu.

Po drugie – regeneracja

Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu – zmniejsza napięcie mięśniowe, umożliwia relaksację oraz pomaga we wzroście przepływu krwi przez zmęczone mięśnie. Stretching działa najskuteczniej, kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania) po wykonanej pracy. Słabym pomysłem jest jednak intensywne rozciąganie po bardzo wymagającym treningu, kiedy mięśnie są mocno osłabione. Preferowane jest wtedy rozciąganie aktywne i dynamiczne, czyli takie w którym „poruszamy się” po pełnych zakresie ruchu używając wyłącznie siły mięśni.

Pomimo, że rozciąganie powszechnie uważane jest za podstawową i często niestety jedyną metodę regeneracji po treningu, tak naprawdę powinno być traktowane jako cząstka całego kompleksu działań regeneracyjnych (masaż, odżywianie, spanie itd.). Odpoczynek w treningu sportowym jest jednak tak złożonym tematem, że powinien zostać poruszony w odrębnym tekście.

Po trzecie – wzrost wydajności

Każde drobne ograniczenie w ruchomości stawów sprawia, że ruchy znajdujące się na granicy zakresu wymagają zwiększonych nakładów energii. Jeżeli mamy problem z ruchomością barków, sporo nas będzie kosztować przenoszenie ramion nad wodą w pływaniu. Jeżeli jesteśmy sztywni w biodrach, nie będziemy umieli utrzymać długiego kroku podczas biegania. Niedostatki sylwetki można zawsze (ale tylko do pewnego stopnia) skorygować dodatkowym napięciem mięśniowym. Kosztuje to jednak więcej energii oraz sprawia, że ruchy tracą na koordynacji i przestają być płynne.

Tradycyjnie pojmowane rozciąganie (statyczne) nie jest pełnym rozwiązaniem tego problemu. Oprócz powiększenia pasywnego zakresu ruchu, trzeba też zadbać o rozwijanie siły w krańcowych zakresach. Rozciąganie dynamiczne jest jednym z możliwych rozwiązań tego problemu – „uczy” mięśnie poruszać się w problemowych zakresach.

Rozciąganie i gimnastyka

Gimnastyka i przyjmowanie niektórych pozycji w locie wykorzystując wyłącznie siłę mięśni, to najlepszy pokaz mobilności jaki istnieje na świecie. [foto: https://flic.kr/p/8sLLpE]

Powyższe przykłady pokazują, że rozciąganie często bywa niesłusznie lekceważone. Możliwe do osiągnięcia korzyści mają uzasadnienie w wynikach wieloletnich badań w fizjologii, biomechanice i anatomii, a także w praktycznych doświadczeniach. Rola rozciągania powinna być więc kojarzona przede wszystkim ze wzrostem wydajności pracy – szczególnie, gdy idea zdrowia i konieczność regeneracji nie przemawia wystarczająco do świadomości zawodników i trenerów.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Gibkość, ruchomość i mobilność
Trening ukierunkowany i kompleksowy