Miesięczne archiwum: Grudzień 2013

Po co pływakom stanie na rękach?

Stanie na rękach to umiejętność, którą przy okazji doboru ćwiczeń siłowych pływaka zwykle całkowicie się pomija. A szkoda, bo według mnie jest to w pewnym sensie umiejętność kluczowa, a jej opanowanie daje bardzo konkretne korzyści w pływaniu. Jak się też okazuje, nie jest to wyłącznie moja fanaberia. Podobno kadra japońskich pływaków w ramach siłowni regularnie staje na rękach przy ścianie (a przynajmniej stawała, jak obserwowali nasi trenerzy podczas obozów w USA).

Obecnie bardzo dużo eksperymentujemy ze staniem na rękach na siłowni, a najważniejsze, dotychczas zaobserwowane pozytywne efekty treningowe zamieszczam poniżej:

1. Mobilizacja obręczy barkowej i poprawa chwytu wody

Stanie na rękach, wykonane w poprawny i właściwy dla współczesnej gimnastyki sposób*, to najlepsza metoda na zbudowanie aktywnej gibkości w obręczy barkowej. Kształtowanie poprawnej techniki stania na rękach wymusza otwieranie barków samo w sobie – nie trzeba się na tym specjalnie skupiać i dodatkowo uwzględniać w planie treningowym.

Otwarcie barków powinno być u pływaków jednym z podstawowych celów treningu na lądzie. Mobilne barki, to wczesny i skuteczny chwyt wody, a więc też dłuższy efektywny czas pociągnięcia. Lepszy napęd, to większa prędkość w wodzie, a kto ma na to większą szansę, jak nie zawodnik z bardziej rozciągniętymi barkami?

2. Poprawa pozycji w wodzie

Znaczną część praktyki stania na rękach stanowi dopracowanie drobnych szczegółów w ustawieniu ciała do perfekcji. Jest to konieczne nie tylko ze względów estetycznych, ale również wydajnościowych. Nawet drobne zmiany w ułożeniu głowy, kręgosłupa, miednicy, barków i tak dalej mogą znacznie ułatwić lub utrudnić utrzymanie prawidłowej pozycji. W związku z tym trening stania na rękach to wiele ćwiczeń poprawiających świadomość własnego ciała.

Ale czemu to takie ważne dla pływaka? Oprócz ogromnej korzyści związanej z uzyskaniem kontroli nad drobnymi niuansami w ułożeniu ciała, okazuje się, że pozycja ciała w staniu na rękach jest bardzo zbliżona do pozycji pływaka w wodzie. Wzmacniając jedną z nich, w pośredni sposób zaczynamy lepiej sobie radzić z drugą.

Stanie na rękach - Yuval Ayalon

Jeden z wzorców do naśladowania – Yuval Ayalon, który dopracował pozycje ciała w staniu na rękach do perfekcji (fot. Yuval Ayalon)

3. Zapobieganie kontuzji barków – prehabilitacja

Stanie na rękach może mieć też dla pływaków znaczenie czysto profilaktyczne. Przy większości ruchów w wodzie nadużywa się znacznie rotacji wewnętrznej w barkach, co może prowadzić do nieprzyjemnych i przewlekłych kontuzji. W staniu na rękach wzmacnia się ruchy przeciwstawne do pływackich, co w połączeniu z mobilizacją barków wymienioną wcześniej, pomaga w odzyskaniu prawidłowej struktury stawu ramiennego.

4. Punkt wyjścia do innych ćwiczeń

Stanie na rękach to brama do innych ćwiczeń siłowych. O ile samo w sobie jest już bardzo wartościowym narzędziem, to ilość dróg w rozwoju siłowych jaką otwiera jest po prostu ogromna. Niektórzy trenerzy (jak np. Ido Portal) uważają, że stanie na rękach powinno być traktowane jako jedno z podstawowych pozycji w życiu człowieka – obok stania, leżenia i przysiadu.

5. Zabawa

Przede wszystkim jednak stanie na rękach to świetna zabawa. Niezależnie od tego jak je traktować – czy jako narzędzie uzupełniające do pływania, czy jako praktykę i cel sam w sobie, to jest to jedno z fajniejszych ćwiczeń siłowych dostępnych dla wszystkich. I w dodatku nie wymaga kosztownego sprzętu – wystarczy kawałek płaskiej podłogi.

Stanie na rękach w święta

Nie ma miejsca na stanie na rękach? Bzdura, świat jest wielką salą gimnastyczną. 😉

Napisane przez: Paweł Rurak

*We współczesnej gimnastyce kształt ciała podczas stania na rękach jest jak najbardziej zbliżony do linii prostej (minimalnie zgiętej jak przy otwartym scyzoryku). Taka sylwetka jest najstabilniejsza i daje najlepsze przełożenie w bardziej zaawansowanych ruchach lub pozycjach. Wcześniej stanie na rękach wyglądało trochę inaczej – barki nie musiały być tak mocno otwarte, natomiast kręgosłup był dość mocno wygięty w tył. I jeden i drugi sposób działa, ale ze względu na korzyści wymienione w tekście bardziej interesuje nas współczesna forma stania.

Zobacz też:
Rozgrzewka
Trening lądowy w pływaniu

Wesołych Świąt

Z okazji zbliżających się Świąt wszystkim Czytelnikom życzę dużo odpoczynku, zdrowia i spokoju. I życzę też, żeby przez te najbliższe parę dni pojawiło się wiele okazji na spotkanie z rodziną i znajomymi, a trochę mniej czasu na trening – tym razem.

I zdecydowanie nie tylko po to, żeby doleczyć kontuzje i naładować akumulatory. 

Bo sportowcy już tak mają, że w całym amoku przygotowań przez cały rok zaniedbują trochę najbliższych. Niech ta przerwa będzie okazją do zacieśnienia więzów i udowodnienia, że w życiu nie liczy się wyłącznie woda w basenie i żelazo na siłowni. Oby było jeszcze coś więcej.

Wesołych Świąt!
Wesołych Świąt

Napisane przez: Paweł Rurak

Przepłynąć kanał La Manche

Kanał La Manche w pływaniu długodystansowym jest jak Everest w himalaizmie. Pobudza wyobraźnię. Od kiedy tylko pierwsza osoba udowodniła, że jest to realne i że można dopłynąć na drugi brzeg w jednym ciągu, rzesza śmiałków-marzycieli systematycznie się powiększa. Bez wątpienia jest to najbardziej rozpoznawalna przeprawa openwater i swoista wizytówka pływania długodystansowego.

Kanał w prostej linii z Dover do Calais ma 33,1 km (20,6 mili), a temperatura wody waha się w granicach 5°C a 15°C (w porywach zdarza się nawet 18°C). W przeprawie, oprócz zimnej wody, nie pomagają też silne prądy morskie i intensywny ruch w Kanale (żeby wyobrazić sobie skalę tłoku, polecam zobaczyć mapę satelitarną). Mimo, że wszystkie te przeciwności zdecydowanie nie ułatwiają pływakom zadania, to na dzień dzisiejszy już setki osób przepłynęły kanał La Manche – niektórzy nawet po kilka(naście) razy. Rekordzistką jest Brytyjka Alison Streeter, która na swoim koncie ma 43 takie przeprawy (z czego raz trzykrotnie w jednym ciągu) i zasłużyła sobie na miano Królowej kanału La Manche. Królem jest też Brytyjczyk Kevin Murphy, który Kanał przepłynął tylko 34 razy (!) z czego trzy razy w dwie strony.

Ktoś zapyta: po co? dlaczego? Odpowiedź zwykle jest bardzo prosta: dlatego, że jest.

Przepłynąć kanał La Manche

La Manche jak Everest.

Czytaj dalej