Dlaczego w treningu (i nie tylko) mózg > mięśnie?

We współczesnym świecie sportowym ciągle pokutuje stwierdzenie, że siła = wielkość mięśni. Całe szczęście sprawa wcale nie jest taka prosta, bo o ile udowodniono, że umiejętność generowania siły rzeczywiście mocno koreluje z przekrojem poprzecznym mięśnia, to w praktyce nie jest to wcale czynnik najważniejszy. Gdyby tak było, to w finałach najważniejszych imprez sportowych pewnie obserwowalibyśmy wyłącznie kwadratowych osiłków. Dużo ważniejszą rolę pełni natomiast układ nerwowy, któremu niestety poświęca się w teorii i treningu znacznie mniej czasu i uwagi.

Zaskakujące badania naukowe

Już dawno udowodniono, że wbrew obiegowej opinii, to nie mięśnie, a sprawność układu nerwowego jest najważniejszym czynnikiem decydującym o sile. To trochę tak, jakby porównać mięśnie do komputerowego „hardware”, a cały układ nerwowy do oprogramowania. Nawet najlepszy sprzęt bywa nieprzydatny, jeśli w razem w parze nie idzie stosowne oprogramowanie, wykorzystujące cały jego potencjał. Podobnie z człowiekiem – bez odpowiednich schematów rekrutacji mięśni, bez kontroli motorycznej i koordynacji, nawet góra mięśni, to tylko góra białka.

Skąd jednak o tym wiemy i jak to zbadać? Najpopularniejszym i najczęściej przeprowadzanym badaniem było poddawanie grupy badawczej treningowi, w wyniku którego badani zwiększali siłę w wybranym ruchu (np. przysiad). Po zrealizowaniu całego planu treningowego, zawsze okazywało się, że wzrost siły, jest nieproporcjonalnie większy do zmian przekroju poprzecznego mięśnia odpowiedzialnego za dany ruch. Czasami nawet siła rosła znacznie, zanim obserwowano jakiekolwiek zmiany w strukturze mięśnia. W odwrotnym przypadku, czyli w momencie, gdy przez jakiś czas mięśnie nie były wykorzystywane do treningu (np. po przerwie, unieruchomieniu kończyny itp.) spadek siły był znacznie większy, niż mogłoby to wynikać ze zmniejszenia przekroju poprzecznego mięśnia.

Mięśnie, czy układ nerwowy?

Mięśnie, czy układ nerwowy?
[źródło: undergroundstrengthmanual.com]

Jeszcze ciekawsze są wyniki całej serii badań, udowadniające że układ nerwowy można oddzielić od mięśni i że możliwe jest zwiększenie siły, nawet bez fizycznego wykonywania danego ruchu w treningu (!). Badanych podzielono losowo na trzy grupy, Pierwsza z nich miała wykonywać przez 4 tygodni trening siły palców i dłoni. Druga grupa w czasie trwania badań miała wyłącznie wyobrażać sobie wykonywanie identycznego treningu jak grupa pierwsza, w ogóle nie ćwicząc. Trzecia grupa była grupą kontrolną. Nie jest chyba zbyt wielkim zaskoczeniem, że najlepsze wyniki miała grupa pierwsza. Zupełnie zaskakujące jest jednak to, że badani z grupy drugiej również odnieśli znaczną poprawę siły, przez 5 tygodni nie wykonując ani jednego ruchu!

Oczywiście nie znaczy to, że można osiągnąć dobre wyniki w sporcie leżąc na kanapie. Bardzo przejrzyście widać jednak jak duże znaczenie może mieć uczenie układu nerwowego prawidłowego wzorca ruchowego, skoro nawet samo wyobrażanie ruchu może wpłynąć pozytywnie na zdolność generowania siły. Zasada ta potwierdza również słuszność i skuteczność wizualizowania ruchu przed treningiem, lub przed startem w zawodach. Zbiorcze wyniki opisywanych badań na zdjęciu poniżej:

Układ nerwowy - trening, kontra wizualizacja

Procentowy wzrost siły piątego palca podczas treningu siły maksymalnej. Trening, kontra wizualizacja.
[źródło: Biomechanics in Sport, V. Zatsiorsky]

Układ nerwowy i „cross-education”

Inne zjawisko, które tłumaczy występowanie i rolę układu nerwowego w treningu siły, to tak zwane „cross-education”. Najpełniej manifestuje się ono w sportach niesymetrycznych, czyli takich gdzie używa się głównie jednej strony ciała, lub jednej kończyny (np. tenis, szermierka). Okazuje się, że podczas kształtowania siły wyłącznie po jednej stronie ciała, poprawia się ona również w drugiej, chociaż oczywiście nie aż w tak dużym stopniu. Tak interesującego zjawiska nie odpuścili sobie badacze i przeprowadzili testy – tym razem warunkach laboratoryjnych. W jednym z takich testów średni wzrost siły trenowanej kończyny wynosił 24%, podczas gdy nietrenowanej aż 16%. Pełne dane pokazuje wykres poniżej:

Układ nerwowy i "cross-education"

Zjawisko „cross-education”. Na osi odciętych procentowy wzrost siły trenowanej kończyny, na osi rzędnych wzrost siły nietrenowanej kończyny.
[źródło: Biomechanics in Sport, V. Zatsiorsky]

No dobrze, ale co z tego wynika w praktyce?

1. Trening nie powinien opierać się wyłącznie na poprawianiu wskaźników fizjologicznych, lub „pakowaniu” mięśni. Równie ważne, lub nawet ważniejsze jest wyodrębnienie roli układu nerwowego w danym wysiłku i trenowanie go na równi z pozostałymi cechami. Jego sprawność będzie manifestowała się głównie w zwiększeniu siły (dość szeroko pojętej), ale również w poprawieniu techniki ruchu i koordynacji.

2. Sprawność układu nerwowego jest bardzo plastyczna i silnie podatna zarówno na korzystne, jak i niekorzystne bodźce treningowe. Wymusza to na trenerach i zawodnikach, zachowanie znacznie większej uwagi podczas treningu uzupełniającego (np. treningu siłowego). Nie każde ćwiczenie będzie wspierało ruchy występujące w danej dyscyplinie, a niektóre z nich będą wręcz szkodliwe – wypaczając prawidłowy wzorzec ruchowy i w rezultacie osłabiając wyniki na zawodach.

Napisane przez: Paweł Rurak

Zobacz też:
Trening siłowy w pływaniu
Technika pływania vs. siła

Share

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *