Pływacka rozgrzewka

W jednym z artykułów o rozgrzewce próbowałem kiedyś udowodnić, że bez wątpienia jest ona jednym z bardziej niedocenianych i niewykorzystywanych narzędzi treningowych. Zaraz ktoś z tyłu krzyknie: „thank you Captain Obvious!” Truizm pełną gębą, bo przecież każdy to wie. Tylko czemu nikt nie robi?

Dużą część życia pływałem i bez wyrzutów sumienia mogę teraz stwierdzić: pływacy w ogóle się nie rozgrzewają. Ja też nie jestem bez grzechu. Tak robili wszyscy i nikogo to specjalnie nie dziwiło: ani trenerów, ani zawodników. No chyba, że kilka wymachów przed wejściem do wody można podciągnąć pod prawidłowo wykonaną rozgrzewkę. Ale nie oszukujmy się – chodziło zwykle o to, żeby przestać te kilka minut przed treningiem bez awantury, we względnym spokoju.

Pływacka rozgrzewka – renesans?

Dwa lata po skończeniu pływania, dużo łatwiej spojrzeć na wszystko z zewnątrz, zrewidować poglądy i ocenić stare przyzwyczajenia. A jest co weryfikować, bo uważam, że powrót rozgrzewki w jednostkach treningowych może być jednym z ważniejszych środków poprawy wyników u pływaków. Postaram się nie powtarzać argumentów ze wspomnianego wcześniej tekstu, będącego raczej ogólnym spojrzeniem na rozgrzewkę niezależnie od uprawianej dyscypliny. Zamiast tego zerknijmy na rozgrzewkę konkretnie: przez pryzmat potrzeb pływaka – zawodnika.

Pływacy powinni przestać polegać na rozgrzewce w wodzie,
zamiast tego lepiej wykorzystywać rozgrzewkę na lądzie.

Przyjrzyjmy się standardowym zawodom pływackim rangi centralnej w Polsce. Warunki są jakie są i większość miast nie stać na utrzymanie kompleksów basenowych, takich jak w Szczecinie, czy Poznaniu. Brak drugiego basenu do rozpływania zmusza organizatorów do przeprowadzenia ogólnej rozgrzewki bezpośrednio przed blokiem startów. Tylko czy rozgrzewka przeprowadzona na dwie godziny (a wcale nierzadko nawet 3-4 godziny) przed wyścigiem jest w stanie przygotować organizm zawodnika do maksymalnego wysiłku? Odpowiedź nasuwa się sama. Nierzadko ten czas spędzany jest w ciasnych i dusznych pomieszczeniach, na niewygodnych krzesełkach trybun, czy zatłoczonych korytarzach. Czy tylko ja miałem wrażenie, że po godzinie takiego siedzenia, po kontakcie z wodą już dawno zostało wspomnienie?

Rozgrzewka na lądzie

Wydaje się, że na zawodach dużo korzystniej postawić na porządną rozgrzewkę na lądzie. Taka rozgrzewka robiona „od święta” oczywiście ma prawo bardziej męczyć, co może dać odwrotny efekt, niż zamierzony. Poważne podejście do rozgrzewki na lądzie wymaga więc dość radykalnej zmiany przyzwyczajeń i  pewnej systematyczności.

Po pierwsze: stosowania intensywnej rozgrzewki na lądzie przed każdym treningiem – już od samego początku „przyzwyczajania”.
Po drugie: stopniowego skracania rozpływania w wodzie przed głównym zadaniem. Zwykle pływacka rozgrzewka zajmuje ok. 1000 – 1200 m objętości treningu. Może warto dojść do 100-400 m?

Docelowo, taki trening będzie zdecydowanie bliższy warunkom spotykanym na zawodach, gdzie na słupku staje się w zdecydowanie słabszych, niż optymalnych warunkach. Nie mówię, żeby całkowicie zrezygnować z rozpływania w wodzie przed treningami, tylko regularnie przyzwyczajać organizm do pływania szybko, bez długiego wstępu w wodzie.

Pływacka rozgrzewka w wodzie często przypomina piekło

Pływacka rozgrzewka w wodzie często przypomina piekło. Nic dziwnego, że optymalne przygotowanie się do startu bywa ciężkie. [foto: swimming.about.com]

Podejście które proponuje, w dużym stopniu inspirowane jest metodami stosowanymi przed Gennadi Touretski’ego – trenera Alexsandra Popova oraz kilku innych Rosyjskich i Australijskich Olimpijczyków. Touretski był znany z tego, że potrafił przeprowadzić sprawdzian z całkowitego zaskoczenia, czasami nawet przed wejściem do wody. Co więcej, wymagał od swoich zawodników osiągania czasów, które tylko nieznacznie odbiegały od ich rekordów życiowych. Mieli oni być gotowi do pływania szybko, w każdym momencie swojego życia.

Moja propozycja jest trochę mniej radykalna. Warto testować i szukać takiej rozgrzewki na lądzie, która przygotowywały by zawodnika do intensywnego wysiłku na zawodach, niezależnie od warunków jakie go tam spotykają. Takiej, którą można byłoby przeprowadzić w ciasnocie, tłumie, na śliskim podłożu i z własnym ciężarem ciała (albo z bardzo podręcznym sprzętem). Rozgrzewka w wodzie oczywiście też jest ważna i nic nie jest jej w stanie efektywnie zastąpić, tylko czy można na niej tak mocno polegać?

Napisane przez: Paweł Rurak

Share

4 myśli nt. „Pływacka rozgrzewka

    1. Paul Piper Autor wpisu

      Mam jedną ulubioną rozgrzewkę, a napiszę o niej w jednym z następnych wpisów, bo chciałbym poświęcić trochę więcej miejsca na jej omówienie. Przy okazji myślę, że będzie to dobra okazja do dyskusji, bo w dużej mierze układ rozgrzewki będzie zależeć od indywidualnych preferencji. Może wspólnie uda się złożyć coś na prawdę fajnego? 😉

      Odpowiedz
  1. Janusz

    Hej,
    po rozgrzewce przedstawionej w książce następuje jeszcze rozgrzewka w wodzie (która jest zasadniczą częścią rozgrzania). Ciekawy jestem natomiast na pomysły rozgrzewki „odwrotnej” tzn. – jak najlepsze rozgrzanie na lądzie i krótkie rozgrzanie w wodzie. Tak jest często na zawodach Tri- do wody wchodzi się bardziej , żeby poczuć wodę (nie mówiąc o dłuuugich rozpływaniach, tak jak wspomniałeś). Ćwiczenia na lądowe podane w książce mają bardzo małą intensywność. Ja bym bardziej myślał o ćwiczeniach , dzięki którym organizm wejdzie na wyższy poziom HR, tym samym zwiększenie metabolizmu, np. burpees, krótkie przyspieszenia (nie sprinty, ale 5-15 sekundowe „zrywy”), kolana do klatki w wyskoku itp.

    Pozdro
    Janusz

    Odpowiedz
    1. Paul Piper Autor wpisu

      Masz rację. Rozgrzewka w wodzie mogłaby być ważna i pewnie w optymalnych warunkach byłaby sporo skuteczniejsza, ale w praktyce na zawodach się nie sprawdza. Na basenie w czasie rozgrzewki jest ciasno i w dodatku odstęp przed głównym startem często jest ogromny. W triathlonie, gdzie temp. wody ma zwykle <20 stopni, nie wyobrażam sobie, żeby ktoś siedział i "rozgrzewał się" w wodzie 20-30 min przed startem. Zostaje rozgrzewka na lądzie, gdzie jest duże pole do popisu.

      Gdzieś znalazłem teorię, że ćwiczenia na lądzie powinny symulować główny start, więc i podnosić tętno do poziomu "startowego" - wtedy "burpeesy", wyskoki, skipy mają duży sens. W triathlonie może to się sprawdzić, bo jest dużo miejsca do rozgrzewki, na basenie już niekoniecznie - bo mało kto chce zbierać zęby ze śliskiej posadzki. 😉

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *