WIEDZA

Hard-core

Niniejszy artykuł ukazał się w zakładce triathlonowej numeru 05/2012 miesięcznika "Bieganie".

Gdybym miał wskazać jedną, uniwersalną umiejętność, która bezpośrednio przenosi się na całą technikę pływania, bez wahania odpowiedziałbym, że jest nią zdolność do utrzymania właściwej pozycji w wodzie. Zaawansowanie w tej dziedzinie to umiejętność pływaka do utrzymania ciała wysoko w taki sposób, aby zminimalizować opór czołowy przez odpowiednie napięcie mięśni tułowia i obręczy barkowej. Korzyści wynikające ze zwiększenia ekonomiki ruchu są oczywiste. Mało kto jednak wie, że stabilizacja mięśni korpusu pełni jeszcze jedną ważną rolę – jest odpowiedzialna za zdolność do generowania mocy, nie tylko podczas pływania, ale praktycznie w każdym ruchu wykonywanym przez człowieka.

Podstawową i wyjściową pozycją u każdego zdrowego człowieka jest wyprostowany kręgosłup z głową w neutralnym położeniu - patrzącą w przód. W tej pozycji ciało jest najbardziej stabilne. Przyjęcie neutralnej pozycji tułowia jest to o tyle ważne, że każdy ruch który wykonujemy w życiu, inicjowany jest w centrum naszego ciała. Dobra organizacja mięśniowa w pobliżu naszego środka ciężkości umożliwia wykonanie dowolnego ruchu w optymalnych warunkach. Brak takiej organizacji sprawia natomiast, że ruch jest nieefektywny.

Napięcie mięśni korpusu nabiera szczególnego znaczenia podczas pływania – leżąc na wodzie nie mamy punktu podparcia na stabilnym podłożu. Charakterystyczną cechą środowiska wodnego jest też to, że działają w nim różne siły (falowania, wirowe itp.) które dodatkowo wybijają ciało ze stanu równowagi. Skuteczne kontrolowanie poruszania się w tak niestabilnym środowisku wymaga więc umiejętności specyficznego napięcia mięśni tułowia, wśród których największe znaczenie pełnią mięśnie krótkie, znajdujące się blisko kręgosłupa. Duże grupy mięśniowe również uczestniczą w stabilizacji, jednak ich rola nie jest pierwszorzędna.

Specyfika stabilizacji w wodzie za pomocą krótkich mięśni sprawia, że nauczenie odpowiedniego ułożenia ciała sprawia sporo problemów (szczególnie u dorosłych). Uczenie i doskonalenie tej techniki może się odbywać na dwa sposoby. Pierwszym z nich są ćwiczenia techniczne w wodzie, wśród których największe znaczenie mają: pływanie nóg na boku, pływanie nóg do grzbietu z rękoma ponad powierzchnią wody i inne, które mają za zadanie skłonić pływaka do poszukiwania równowagi w wodzie. Drugim ze sposobów jest uzupełnienie treningu w wodzie ćwiczeniami mięśni korpusu wykonywanymi na sali gimnastycznej lub siłowni.

Do tej pory wymyślono setki ćwiczeń, które kształtują mięśnie brzucha czy pleców. Pomimo tego zróżnicowania nie wszystkie z nich będą skutecznie wspierać naszą wydajność w wodzie. Przykładowo, wykonywanie zwykłych skłonów w przód (popularnych „brzuszków”), mimo że prawdopodobnie wzmocni nasze mięśnie brzucha, nie pomoże nam w optymalnym ułożeniu ciała w wodzie. W wykonywanych ćwiczeniach ważne jest bowiem to, żebyśmy za ich pomocą stymulowali dokładnie te mięśnie, których potrzebujemy podczas wysiłku.

Najwięcej ćwiczeń, które z powodzeniem można przenieść do pływania, wywodzi się z gimnastyki sportowej, w której zasady stabilizacji korpusu są praktycznie tożsame z tymi obowiązującymi w wodzie. W gimnastyce najbardziej podstawową pozycją, jest „otwarty scyzoryk”, który widać na zdjęciu poniżej. Jest to najbardziej neutralna pozycja ciała człowieka – daje też maksymalną stabilizację. Mimo pozornej prostoty, nie jest łatwa do utrzymania. Nauczenie swobodnego pozostawania w tej pozycji może jednak bardzo szybko przełożyć się na wzmocnienie krótkich mięśni w pobliżu kręgosłupa oraz na świadomość własnego ciała w wodzie.

Zdjęcie 1: Otwarty scyzoryk. Najważniejsze jest dociśnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa tak, aby przylegał całą powierzchnią do podłoża.

Dodatkowym bodźcem treningowym może być dodanie ruchu w pozycji „otwarty scyzoryk” na zasadzie „kołyski” znanej nam wszystkim z lekcji wychowania fizycznego. Wprawienie ciała w ruch uczy przeciwdziałania siłom działającym w różnych kierunkach – symuluje poruszanie w środowisku wodnym. Niesamowicie ważne jest utrzymanie pozycji w każdym momencie podczas kołysania. Jej załamanie jest sygnałem do dalszej pracy nad pozycją statyczną.

Ćwiczeniem podobnym w charakterze do „hollow body” jest ustawienie ciała w pozycji „superman”. Analogicznie, wprawienie ciała w ruch (kołyska) doda ćwiczeniu trudności i lepiej przygotuje zawodnika do poruszania się w niestabilnym środowisku.

Zdjęcie 2: Superman - nogi i ręce proste. Ręce powinny być skierowane co najmniej równolegle do podłoża, ale im bliżej przedłużenia linii kręgosłupa, tym lepiej.

Innymi ćwiczeniami szczególnie skutecznymi w poprawianiu pozycji pływaka w wodzie są podpory (przodem, tyłem, na przedramionach, na dłoniach itp.). Przy wykonywaniu tych ćwiczeń szczególnie ważna jest ich jakość – błędy w utrzymaniu prostej linii ciała podczas treningu na lądzie bezlitośnie przełożą się na nieefektywność sylwetki w wodzie. Dobrze kiedy ćwiczymy z inną osobą, która może nas poprawić, w przeciwnym wypadku niezbędną pomocą może okazać się lustro. W celu zwiększenia trudności podporów można dodać niestabilne podłoże pod rękoma lub nogami (piłka lekarska, puduszka rehabilitacyjna, kółka gimnastyczne i inne, zależne właściwie od własnej kreatywności).

Zdjęcie 3: Podpór przodem na przedramionach. Najważniejsza jest tu prosta linia ciała - proste kolana, biodra wysoko, płaskie plecy i głowa na przedłużeniu kręgosłupa.

Wymienione wyżej pozycje jedynie otwierają listę ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu, które każdy trener oraz zawodnik powinien znać na pamięć. Pamiętajmy, że kluczem do rozwoju jest ciągłe zmienianie bodźców treningowych i poszukiwanie nowych rozwiązań. Są to pozycje podstawowe, ale stanowią dobry punkt wyjścia w drodze do bardziej wymagających wersji ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi, można więc przy braku czasu czy środków wykonywać je nawet w domu.

Jak często i ile czasu poświęcic na ćwiczenia korpusu? Myślę, że dobrym początkiem jest poświęcenie dwa razy w tygodniu godziny na trening na lądzie, gdzie główną część (ale nie jedyną – nie zapominamy o dynamicznej rozgrzewce, rozciąganiu, ale również innych ćwiczeniach najlepiej o charakterze funkcjonalnym) stanowią ćwiczenia mięsni tułowia. Nie należy też przesadzać z trenowaniem umiejętności do jak najdłuższego utrzymywania wyżej opisanych ćwiczeń. Swobodne wykonywanie minutowych serii w danej pozycji to sygnał to zmiany ćwiczenia na trudniejsze – nie bijemy bowiem rekordu Guinessa, zależy nam przede wszystkim na zwiększaniu naszej sprawności fizycznej i poprawianiu wyników w wodzie.

Paweł Rurak

POWRÓT

INNE ARTYKUŁY

Cztery fundamenty treningu

O treningu sportowym wciąż wiemy mało. Często zdecydowanie zbyt mało, żeby skutecznie przewidywać rezultaty przygotowań zawodników i jako trenerzy, pomagać im zdobywać tytuły mistrzowskie.

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka jest zdecydowanie najbardziej niedocenianą i ignorowaną częścią treningu, mimo potężnej dawki badań naukowych świadczących o jej niezbędności w sporcie i potwierdzających jej skuteczność.

Copyright © 2012 Paul Piper’s